I medici considerano regolari gli individui che hanno tra tre movimenti intestinali a settimana o tre al giorno. Avere più di tre al giorno significa che hai la diarrea e meno di tre a settimana è stitichezza. Diversi fattori come la dieta, l'esercizio fisico e lo stress possono influire sul delicato equilibrio dell'intestino. Questo può renderti irregolare. Puoi rimanere regolare seguendo una dieta ragionevole, assumendo abbastanza liquidi e seguendo uno stile di vita sano.
Passi
Parte 1 di 3: mangiare una dieta ragionevole
Passaggio 1. Mangiare cibi ricchi di fibre
Incorpora 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie che assumi ogni giorno. Se segui una dieta da 2.000 calorie, ciò si traduce in 28 grammi di fibre. Ciò equivale a 4 tazze di lamponi al giorno o una gamma di frutta, verdura e cereali. Potresti voler utilizzare un'app di monitoraggio del cibo per aiutarti a tenere traccia dell'assunzione di fibre ogni giorno. Esistono due tipi di fibra: solubile e insolubile. La fibra solubile attira l'acqua e si trasforma in gel durante la digestione. La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e può aiutare il cibo a passare più rapidamente, anche se troppa può peggiorare la stitichezza. Scegli uno dei seguenti alimenti ricchi di fibre come parte dei tuoi pasti regolari:
- Frutta come prugne, pere, prugne, pesche e ananas
- Verdure crocifere come broccoli, cavoli e cavolfiori
- Fagioli
- Grano, crusca e altri cereali integrali, oppure puoi provare un'opzione senza glutine se hai una sensibilità al glutine.
- semi di lino
- Piselli
- cavoletti di Bruxelles
Passaggio 2. Aggiungi le bucce di psillio ai tuoi pasti
Le bucce di psillio sono scaglie molto fini di crusca di psillio. Di solito sono venduti con nomi come Metamucil, FiberCon e Citrucel. L'aggiunta di bucce di psillio alla tua dieta può mantenere le feci morbide e renderle più facili da eliminare.
Mescolare 8 once di acqua con ½ cucchiaino di bucce di psillio. Valuta di aggiungerli a un frullato di frutta e yogurt. Questa combinazione può mantenerti regolare e darti nutrienti vitali
Passaggio 3. Incorporare i probiotici
Uno squilibrio dei batteri intestinali può causare irregolarità. Mangiare cibi ricchi di probiotici, come lo yogurt fortificato, può ripristinare i batteri benefici e favorire una corretta digestione. Puoi ottenere probiotici da alimenti come:
- Yogurt probiotico
- Piselli verdi
- crauti
- kimchi
- Olive verdi
- sottaceti
Passaggio 4. Evitare cibi elaborati e spazzatura
Mangia cibi lavorati con moderazione. Sono spesso ricchi di calorie, grassi e zuccheri. Questo può sbilanciare l'intestino, causando diarrea e costipazione. I tipi di alimenti trasformati e spazzatura da evitare includono:
- Fast food
- Cibo fritto
- Pane bianco, pasta e riso
- Grandi quantità di latticini come il formaggio.
- Caramelle e prodotti da forno
Parte 2 di 3: Rimanere idratati
Passaggio 1. Bere acqua durante il giorno
Assumere poca o troppa acqua può causare irregolarità. Bere 6-8 once (da 180 a 240 millilitri) di acqua ogni ora può mantenerti idratato e regolare.
- Evita le acque gassate e aromatizzate. Possono causare gas e gonfiore.
- Tote una bottiglia d'acqua riutilizzabile. Può ricordarti di sorseggiare tutto il giorno e può anche rimanere in linea con la tua dieta ricca di fibre.
Passaggio 2. Sorseggia un succo di frutta
Puoi aumentare la tua fibra incorporando una piccola quantità di succo di frutta senza zuccheri aggiunti in ogni pasto. Bevi da 60 a 120 millilitri di succhi come prugne o pere. Mescola una parte di succo e una parte di acqua se il succo è troppo intenso per te o per le tue papille gustative. Questi possono mantenere l'equilibrio nel tuo intestino e mantenere la tua regolarità.
Passaggio 3. Includi la caffeina nei totali dell'acqua
Bevi una tazza o due di caffè come parte dell'assunzione di liquidi, poiché la caffeina consumata con moderazione non è un diuretico. La caffeina può anche aiutare ad alleviare la stitichezza lieve stimolando un movimento intestinale. Evita di mettere troppa panna (soprattutto creme altamente lavorate) o zucchero nel tuo java, poiché può contribuire a problemi intestinali e problemi di peso.
Passaggio 4. Bevi alcol e caffeina con moderazione
Bere grandi quantità di bevande alcoliche come liquori, vino e birra può disidratarti. Può anche portare a uno svuotamento rallentato dello stomaco e a movimenti intestinali lenti. La caffeina può avere lo stesso effetto se consumata in grandi quantità se non ci sei abituato. La disidratazione può rendere difficile il passaggio delle feci e rimanere regolari. Concedetevi una tazza di caffè o una bevanda alcolica non più di una volta al giorno. Questo può aiutarti a mantenerti regolare nel lungo periodo.
Parte 3 di 3: Avere uno stile di vita sano
Passaggio 1. Considera gli integratori di fibre
Puoi aumentare ulteriormente l'assunzione di fibre con gli integratori. Aggiungere la dose raccomandata di fibra in polvere con acqua e bere la miscela. Questo può ingrossare le feci e aiutare a mantenere la regolarità.
Seguire le istruzioni di dosaggio per la fibra. Assumere troppa poca fibra può causare irregolarità, ma anche consumarne troppe
Passaggio 2. Muovi il tuo corpo
L'attività fisica può far scorrere il sangue e stimolare l'intestino. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica leggera quasi tutti i giorni. Riconosci che 15 minuti di esercizio possono stimolare il tuo intestino. Questo può aiutare a facilitare il materiale fecale nell'intestino e mantenerti regolare. Prova alcuni dei seguenti tipi di attività fisica per mantenerti regolare:
- In esecuzione
- A piedi
- in bicicletta
- Nuoto
- Yoga
Passaggio 3. Accovacciarsi sul water
Potrebbe essere difficile evacuare l'intestino sedendosi sul water. Questo perché stare seduti costringe il tuo ano in una posizione diritta, che non favorisce la cacca. Accovacciati sul water posizionando i piedi alla distanza dei fianchi e avvicinando le ginocchia al busto. per mantenere l'angolo anorettale nella sua posizione naturale. Questo può aiutarti a evacuare più facilmente e regolarmente le tue viscere.
Prendi in considerazione l'idea di prendere uno sgabello per i piedi su cui appoggiare i piedi mentre ti accovacci. Questo può aiutarti ad avvicinare le ginocchia al busto
Passaggio 4. Evitare di sopprimere l'impulso di spostare le viscere
Aspettare di fare la cacca o resistere alla voglia di andare può causare stitichezza. Vai in bagno il prima possibile se senti il bisogno di defecare. Questo può prevenire la stitichezza e mantenerti regolare.
Mettiti su un programma, se possibile. Ad esempio, prova a defecare ogni mattina. Il tuo corpo si adatterà gradualmente al programma e potrebbe rispondere rimanendo regolare
Passaggio 5. Prestare attenzione con i lassativi
Alcune persone usano oli naturali, lassativi e clisteri per mantenersi regolari. Usali solo se necessario perché possono causare stitichezza cronica. Possono anche ferire i muscoli del colon e dell'ano e creare dipendenza da lassativi. Chiedi al tuo medico se l'uso di lassativi è appropriato e sicuro per mantenerti regolare.
