I carboidrati sono una parte importante di una dieta sana, ma molte persone esagerano con i carboidrati. I carboidrati vuoti, come quelli che si trovano nelle bibite analcoliche e nelle bevande ad alto contenuto di zucchero, contribuiscono solo con calorie alla dieta e senza nutrienti sani. Questi dovrebbero essere evitati. Altri carboidrati, come pane e pasta, contengono nutrienti utili come fibre e vitamine del gruppo B, ma dovrebbero essere consumati in quantità limitate. Se stai cercando modi per ridurre i carboidrati, scopri le opzioni a basso contenuto di carboidrati, prova alternative ai tuoi cibi preferiti e prenditi del tempo per pianificare i pasti settimanali.
Passi
Metodo 1 di 3: informazioni sulle opzioni a basso contenuto di carboidrati
Passaggio 1. Ulteriori informazioni su frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati
Mentre molte persone pensano che le diete a basso contenuto di carboidrati significhino ridurre il pane, molti tipi di alimenti hanno alcuni carboidrati. Anche frutta e verdura possono essere ricche di carboidrati. Scopri i migliori tipi di frutta e verdura per una dieta a basso contenuto di carboidrati.
- Le verdure a foglia e quelle a base di gambo tendono ad essere le più povere di carboidrati. Cose come spinaci, lattuga e bietole sono eccellenti opzioni a foglia, mentre le buone opzioni di gambo includono broccoli, cavolfiori, funghi e asparagi.
- Quando si tratta di frutta, un'ampia varietà di frutta è povera di carboidrati. Scegli anguria, fragole, melone, avocado, more, pompelmo, arance, mirtilli rossi, prugne, lamponi, ananas, mango e altro ancora. Stai lontano da banane e mele, tuttavia, poiché tendono ad essere ricche di carboidrati.
- Fagioli, lenticchie, mais e piselli sono tutti ricchi di carboidrati.
- Opta per frutta e verdura intere rispetto a succhi e frullati. Ottieni la maggior parte dei nutrienti semplicemente mangiando i prodotti nella sua forma originale.
Passaggio 2. Scegli proteine a basso contenuto di carboidrati
Latticini, uova e carne sono molto poveri di carboidrati. Fai scorta di questi prodotti se stai cercando di ridurre il consumo di carboidrati nella tua dieta.
- Le uova sono una scelta eccellente quando si tratta di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Non solo sono ricchi di proteine e altri nutrienti essenziali, sono a basso contenuto calorico e facili da preparare; tuttavia, fai attenzione a come prepari le uova. Se scegli di friggerli o strapazzarli, usa l'olio d'oliva sul burro. Non aggiungere troppe opzioni di sapore malsane, come formaggio o sale.
- Carni come manzo, pollo, tacchino non contengono carboidrati.
- Frutti di mare come pesce, gamberi, aragoste, ostriche non contengono carboidrati.
- Le carni lavorate come pancetta, salsiccia e hot dog contengono alcuni carboidrati a causa della lavorazione e degli additivi.
- Fai attenzione a incorporare i latticini. Alcuni formaggi possono essere ricchi di carboidrati. Quando usi i latticini, scegli la ricotta, il formaggio di capra e lo yogurt greco. In generale, i formaggi bianchi (ad es. Brie, Monterey, ricotta) tendono a contenere meno carboidrati rispetto alle varietà più luminose.
Passaggio 3. Scegli pane, riso e cereali sani
Hai bisogno di alcuni cereali integrali come parte di una dieta equilibrata. Quando opti per i carboidrati, scegli opzioni più salutari rispetto al pane bianco e al riso.
- Preferisci il pane e la pasta integrali alle varietà bianche. Scegli il riso integrale rispetto al riso bianco. I carboidrati trasformati mancano di sostanze nutritive e possono causare picchi di insulina che portano alla fame in seguito.
- Se stai cercando di ridurre i carboidrati, prova a ridurre la tua esposizione ai prodotti del pane in generale. Prova un panino con la faccia aperta, che utilizza solo una fetta di pane. Usa metà della quantità di riso che aggiungeresti di solito a un piatto di soffritto.
Metodo 2 di 3: provare alternative
Passaggio 1. Utilizzare gli involtini di lattuga
Il pane è un importante contributo a una dieta troppo ricca di carboidrati. Se ami mangiare un panino o un taco per pranzo, salta la tortilla o il panino e opta per un involtino di lattuga.
- Prendete una grande foglia di lattuga romana. Metti gli ingredienti del tuo panino all'interno della pellicola e arrotolalo. Anche se inizialmente potresti perdere il gusto del pane, la croccantezza fornita dalla lattuga può essere abbastanza soddisfacente.
- Molte catene di sandwich offrono involtini di lattuga come opzione. Prova a chiedere se sono disponibili involtini di lattuga quando ti fermi per un panino a pranzo. Jimmy John's ha l'opzione di un "unwich", dove carni, formaggi e verdure sono racchiusi in lattuga piuttosto che nel tradizionale panino della metropolitana.
Passaggio 2. Modificare le ricette di pasta
La pasta è un'opzione per la cena preferita da molti; tuttavia, può essere ricco di carboidrati. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, prova a modificare le ricette di pasta per ridurre il consumo di carboidrati.
- Prova altri tipi di pasta. Molti negozi di alimentari offrono tagliatelle a base di verdure o cereali più sostanziosi, come l'orzo, sulla farina.
- Taglia e cuoci pezzi di pollo, tacchino, tofu o maiale. Quindi, prepara un piatto di pasta con metà proteine e metà pasta. Ciò ridurrà la quantità complessiva di carboidrati rendendo il pasto più saziante.
Passaggio 3. Sostituisci il purè di patate con zucca o cavolfiore
Il purè di patate è un altro alimento base delle cene. Puoi sostituire le patate con la zucca invernale, che contiene la metà dei carboidrati delle patate e l'80% in meno di calorie. Il cavolfiore è anche meno calorico e ha 5,3 g di carboidrati per porzione, contro 96,73 g di carboidrati per porzione di patate. Puoi seguire la tua normale ricetta del purè di patate, semplicemente sostituendo le patate con la zucca.
Passaggio 4. Scegli opzioni a basso contenuto di carboidrati quando possibile
Se hai voglia di prodotti ad alto contenuto di carboidrati come il pane, cerca le varietà a basso contenuto di carboidrati quando possibile. Prendi pagnotte di pane a basso contenuto di carboidrati e confezioni di tortillas. Questo può permetterti di ridurre i carboidrati senza rinunciare completamente ai cibi che ami.
Passaggio 5. Fai scelte salutari per gli spuntini
Quando si tratta di spuntini, esistono diversi modi per evitare i carboidrati. Molte scelte di snack popolari, come le patatine, sono molto ricche di carboidrati, quindi fai attenzione alle tue scelte di snack.
- Le noci possono essere uno spuntino sano e a basso contenuto di carboidrati; tuttavia, fai attenzione a quanto consumi. Molti prodotti a base di noci, come noci e mandorle, tendono ad essere ricchi di calorie, quindi mantieni il consumo con moderazione.
- Verdure e hummus possono essere un'ottima opzione per uno spuntino a basso contenuto di carboidrati. Prova ad affettare carote, broccoli e cavolfiori in preparazione per la settimana e acquista contenitori di hummus dal tuo negozio di alimentari locale.
- I popcorn scoppiati ad aria sono di solito una scelta migliore delle patatine quando si fa uno spuntino davanti alla TV in quanto hanno meno carboidrati e calorie; tuttavia, i popcorn al cinema tendono ad essere caricati con burro, olio e sale. Prova l'opzione fuori dai popcorn del cinema e appoggia invece i tuoi snack salutari.
Metodo 3 di 3: Pianificazione dei pasti
Passaggio 1. Attenersi a una colazione a basso contenuto di carboidrati
A colazione, attenersi a cibi a basso contenuto di carboidrati. Cercare di pianificare la colazione e fare scorta dei cibi giusti può aiutare.
- I prodotti base per la colazione come i cereali e la farina d'avena tendono ad essere più ricchi di carboidrati. Le uova potrebbero essere un'opzione migliore. Se hai poco tempo, puoi bollire le uova la sera prima e mangiarle con un po' di frutta mentre esci dalla porta.
- Lo yogurt greco con frutta a basso contenuto di carboidrati, come fragole e mirtilli, è un'altra buona opzione per la colazione.
- Anche i frullati per la colazione, a base di frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati, possono essere una buona scelta. Anche se in genere è meglio mangiare frutta e verdura intere, un frullato per la colazione può funzionare se hai poco tempo.
Passaggio 2. Fai attenzione ai carboidrati a pranzo
Gli alimenti per il pranzo sono notoriamente ricchi di carboidrati. I panini e la pasta sono articoli popolari per il pranzo per molti, quindi fai attenzione quando pianifichi il pranzo.
- Come detto, puoi usare la lattuga al posto del pane per i panini. Puoi anche confezionare pranzi di pasta a base di noodle a basso contenuto di carboidrati o vegetariani / uova.
- Le insalate possono essere trasformate in pasti da sole con gli ingredienti giusti. Aggiungi proteine, come noci, uova o carne, per rendere un'insalata più ricca. Tieni qualcosa di leggero a parte, come una tazza di zuppa.
- Puoi anche utilizzare gli avanzi della cena come elemento del pranzo. Ciò farà risparmiare tempo sui preparativi ed eviterà la tentazione dei carboidrati che accompagna i morsi della fame a metà pomeriggio.
Passaggio 3. Pianifica le cene per la settimana
Pianificare i pasti per la settimana è un'opzione sicura quando si tratta di ridurre i carboidrati. Spesso, quando le persone sono a corto di ingredienti e tempo, optano per il fast food o per mangiare fuori. Prepara un piano alimentare per ogni settimana.
- Cerca ricette a basso contenuto di carboidrati facili da riscaldare in modo da avere gli avanzi per tutta la settimana.
- Pianifica i pasti intorno agli articoli in vendita per risparmiare denaro. Se, ad esempio, la zucca è in vendita, esamina i tipi di zuppe e pasta che puoi preparare con la zucca.
- Annota i pasti della settimana su un calendario. Se hai tempo, passa la domenica a preparare i pasti tagliando e misurando gli ingredienti.
Suggerimenti
- Ogni volta che puoi, opta per cibi integrali, che tendono ad avere meno carboidrati.
- Prova a fare 1 pasto al giorno senza carboidrati.
- Scambia le ricette con altri che stanno lavorando per ridurre il consumo di carboidrati.
- Cerca online nuove ricette divertenti e piani pasto.
- Per risparmiare denaro, basa i tuoi pasti a basso contenuto di carboidrati su quali articoli sono in vendita quella settimana.
