La termogenesi dell'attività non fisica, o NEAT, è l'energia che usi per le tue attività quotidiane (diverse dal dormire, dal mangiare o dall'esercizio sportivo). I fattori che influenzano il tuo NEAT includono cose come andare al lavoro a piedi, scrivere a macchina o agitarsi. Questi tipi di attività fisica non fisica possono aumentare significativamente il metabolismo. Anche se stare seduti non aumenterà il tuo NEAT, fare attività mentre sei seduto può. Aumentare il tuo NEAT può aiutarti a mantenere o perdere peso. Può anche ridurre al minimo il rischio di sviluppare diabete e malattie circolatorie. Puoi aumentare il tuo NEAT facendo diversi tipi di attività stando in piedi o usando il tempo in cui sei seduto per fare qualche tipo di movimento.
Passi
Metodo 1 di 3: muoversi stando in piedi
Passaggio 1. Cammina mentre parli
Molte persone hanno riunioni o ricevono telefonate durante una giornata lavorativa o scolastica. Cogli queste opportunità per fare un po' di movimento. Questo non solo può aumentare il tuo NEAT, ma può anche aiutarti a rilassarti e stimolare il tuo cervello.
- Cammina o cammina ogni volta che parli con qualcuno al telefono. Considera anche di fare degli squat o di spostarti da una gamba all'altra mentre parli.
- Chiedi a un collega, insegnante o professore di fare una passeggiata mentre hai una riunione programmata o addirittura non programmata. Questo può aiutare a rilassare quella che potrebbe essere una situazione tesa o aiutarti a pensare in modo più chiaro.
Passaggio 2. Pianifica le pause del trasloco
Le persone che stanno sedute troppo a lungo senza movimento possono esporsi a una serie di malattie tra cui l'obesità e le malattie cardiache. Anche chi sta seduto tutto il giorno e va direttamente in palestra è a rischio. Pianifica pause regolari durante il giorno per fare una passeggiata, fare un po' di stretching leggero o persino andare in bagno per aumentare il tuo NEAT.
- Pianifica il tempo ogni 30-60 minuti per alzarti e prendere un bicchiere d'acqua, fare stretching o fare una passeggiata nel tuo cortile, ufficio o campus.
- Chiedi a un amico o un collega di unirsi a te durante la pausa programmata. Questo può aiutarti a rispettare il tuo programma e ad aumentare il tuo NEAT.
- Alcuni tracker di attività emetteranno un segnale acustico o notificheranno agli utenti che sono stati sedentari per troppo tempo.
Passaggio 3. Prendi le scale
Salire o scendere ha una moltitudine di vantaggi, tra cui la protezione contro le malattie cardiache e l'obesità e il miglioramento del tono muscolare. Può anche aumentare il tuo NEAT. Impegnati a evitare ascensori e scale mobili quando possibile per fare le scale.
Fare le scale brucia in media 50 – 100 calorie in più aumentando il tuo NEAT. Rilascia anche endorfine o ormoni del benessere
Passaggio 4. Aggiungi passaggi dove puoi
Oltre a fare le scale, puoi aggiungere passi durante la giornata. Anche qualcosa di semplice come parcheggiare all'estremità di un parcheggio può aumentare il tuo NEAT, soprattutto se ne fai un'abitudine regolare. Alcuni altri modi per aggiungere passaggi alla tua giornata includono:
- Parcheggio in fondo a un parcheggio
- Scendendo dall'autobus o dalla metropolitana una o due fermate prima
- Schivare o stare in piedi su un piede mentre aspetti in fila
- Camminando verso l'ufficio postale o la tua casella di posta
- Registrare materiale di studio o di lavoro sul tuo smartphone e fare una passeggiata mentre lo ascolti
- Fare un paio di giri in un centro commerciale o in un negozio prima di iniziare a fare acquisti
Passaggio 5. Porta la tua spesa
Se puoi, vai al negozio di alimentari locale e porta a casa i sacchetti della spesa. Fare diversi piccoli viaggi ogni settimana può aumentare il tuo NEAT e costruire il tono muscolare. Potrebbe anche impedirti di sprecare cibo che va a male prima di poterlo usare.
Trasforma lo scarico della spesa dalla tua auto in un'attività che aumenta il NEAT. Ogni volta che prendi una borsa, fai qualche curl con i bicipiti mentre cammini verso casa. Mettere una borsa in ogni mano può richiedere un po' più di tempo per scaricare, ma puoi davvero aumentare il tuo NEAT ad ogni passeggiata da e verso la tua auto, specialmente se aggiungi alcuni riccioli bicipiti
Passaggio 6. Eseguire la danza e pulire
La pulizia è una delle necessità della vita. Ma è anche uno dei modi più semplici per potenziare il tuo NEAT. Alza la musica per stimolare il tuo passo la prossima volta che pulisci. Potresti ritrovarti a roteare con il tuo aspirapolvere o la tua scopa. Questo aumenta il tuo NEAT e rilascia la serotonina che ti fa sentire bene.
Ascolta la musica e balla mentre lavi i piatti a mano. Questo aumenta anche NEAT e riduce la tua impronta di carbonio (evitando l'uso di una lavastoviglie)
Passaggio 7. Ama il tuo riciclaggio
Come la pulizia, il bucato è un'altra necessità della vita e offre un'altra opportunità per aumentare il tuo NEAT. Anche la parte più semplice del fare il bucato - mettere via i vestiti - aiuta questo. Trasforma il bucato in un processo che aumenta il NEAT:
- Passando da un lato all'altro mentre carichi la lavatrice e l'asciugatrice
- Piegare gli indumenti non appena escono dall'asciugatrice
- Stirare i tuoi vestiti
- Riporre i vestiti non appena piegati e/o stirati
Passaggio 8. Prenditi cura delle tue piante
Prendersi cura delle tue piante da interno o del cortile e del giardino è un must per mantenerle sane. Questo può anche essere un modo particolarmente divertente per aumentare il NEAT e aumentare la massa muscolare se non sei in grado di camminare. Prova quanto segue per prenderti cura delle piante e di un cortile mentre aumenti il tuo NEAT:
- Innaffiare con un tubo o un annaffiatoio
- Potatura con forbici da giardinaggio
- Creazione di aiuole o elementi da giardino come esposizioni di rocce
- Rastrellare foglie
- Spalare la neve da piante delicate
Metodo 2 di 3: Muoversi stando seduti
Passaggio 1. Aumenta il tuo fattore di fidget
Molte persone si agitano mentre sono sedute. Scarabocchiare su un pezzo di carta per muovere le gambe avanti e indietro sotto un tavolo o una scrivania sono due tipi comuni di agitazione che possono anche aumentare il tuo NEAT. Assicurati che il tuo irrequietezza sia appropriato per la situazione e non distragga te o altre persone. Alcuni altri modi per aumentare il tuo NEAT mentre ti agiti includono:
- Fare pugni e rilasciare
- Toccando un dito
- Rimbalzare la gamba su e giù
- Maglieria
Passaggio 2. Alza i talloni
Puoi anche usare i tempi di seduta come un modo per costruire i muscoli delle gambe. Alzare i talloni - e persino le dita dei piedi - da terra mentre sei seduto può darti splendidi polpacci e aumentare il tuo NEAT.
Metti un grande libro sulle ginocchia mentre sollevi i talloni o le dita dei piedi per una maggiore resistenza. Questo non solo può costruire muscoli, ma anche aumentare ancora di più il tuo NEAT
Passaggio 3. Tocca le dita dei piedi
Muovere costantemente le dita dei piedi mentre ti siedi può aumentare il tuo NEAT. Ricorda che piccoli movimenti come battere le dita dei piedi o muovere i piedi si sommano nel tempo, contribuendo ad aumentare il tuo NEAT lungo il percorso.
Passaggio 4. Alza le braccia
Proprio come puoi fare il lavoro con le gambe per aumentare il tuo NEAT mentre sei seduto, puoi anche usare le braccia. Semplici movimenti come alzare le mani sopra la testa possono costruire muscoli e aumentare il tuo NEAT. Alcuni altri movimenti del braccio che potresti voler provare mentre sei seduto includono:
- Allungando le braccia
- Maglieria
- Suonare uno strumento musicale
- Accarezzare o giocare a prendere con un animale domestico
- Rimbalzare un bambino in grembo
Passaggio 5. Sedersi su una palla di stabilità
Se ti ritrovi seduto a una scrivania per gran parte della giornata, valuta la possibilità di modificare la disposizione dei posti a sedere. Sostituire la sedia con una palla di stabilità costringe il tuo corpo a bilanciarsi, il che costruisce la forza del nucleo. Ti dà anche la possibilità di rimbalzare e muoverti dolcemente durante il giorno. Entrambe queste attività possono aumentare il tuo NEAT e bruciare calorie.
Usa una palla di stabilità a casa, se lo desideri. Sedersi sulla palla mentre guardi la TV, mangi, giochi ai videogiochi, fai il bucato o leggi ha gli stessi vantaggi che aumentano il NEAT
Metodo 3 di 3: Tracciare il tuo NEAT
Passaggio 1. Determina il tuo NEAT
Aumentare il tuo NEAT può bruciare in media 330 calorie in più al giorno. Un fattore che può differire tra un individuo in sovrappeso o obeso e qualcuno all'interno di un intervallo di peso sano è il loro NEAT. Una persona in sovrappeso o obesa svolge generalmente molto meno attività NEAT. Capire quali attività svolgi durante il giorno può aiutarti a fare di più per aumentare il tuo NEAT.
- Pensa a una giornata tipo per te stesso. Inizia con la mattina e progredisci durante la giornata. Poniti domande come: "Posso mangiare da asporto per cena? Cammino o guido per prenderlo? Qualcuno lo consegna?" o "Combinare i compiti per evitare di fare le scale?" Potresti anche chiederti per quanto tempo rimani seduto alla scrivania ogni giorno o addirittura prendi appunti ogni volta che ti alzi.
- Stima il tuo NEAT moltiplicando il tuo metabolismo basale (BMR) con il tuo livello di attività. Il modo più semplice per calcolare il tuo BMR a casa è utilizzare un calcolatore online, che elimina il mal di testa di fare calcoli complicati. Prova questo:
- Moltiplica i tuoi risultati BMR per i seguenti numeri, che possono darti un'idea del tuo attuale NEAT (sebbene essere moderatamente o estremamente attivi significa che probabilmente stai anche facendo un esercizio tradizionale): 1.1 se sei sedentario, 1.15 se sei poco attivo, 1.2 se sei moderatamente attivo, 1.25 se sei molto attivo, 1.3 se sei estremamente attivo.
Passaggio 2. Scrivi attività su un quaderno
Una volta che hai le tue stime NEAT, puoi iniziare ad apportare modifiche che le aumenteranno. Prendi appunti sul tuo attuale NEAT e rivalutalo ogni mese circa. Scrivi un registro giornaliero delle attività che hai svolto per ottenere un quadro generale di come stai aumentando il tuo NEAT e quali effetti ha. Ricorda che anche scrivere le note a mano può aumentare il tuo NEAT.
Passaggio 3. Utilizza un contapassi per monitorare la tua attività
I pedometri sono piccoli dispositivi che puoi agganciare alle scarpe o indossare al polso. Tiene traccia di quanti passi fai ogni giorno. Procurarti un contapassi - semplice o vivace - può assicurarti di aumentare il tuo NEAT nel corso della giornata.
- Acquista un contapassi più adatto alle tue esigenze. Anche un modello economico che si aggancia alla scarpa può aiutarti a valutare il tuo NEAT. Prendi in considerazione una versione più jazz, come Fitbit o Striiv Fusion, che indossi al polso. Questi dispositivi spesso tengono traccia dei tuoi passi, ma possono anche ricordarti di alzarti e muoverti se sei a corto di movimento.
- Prova ad aumentare il numero di passi che fai ogni giorno di 1.000. Stabilisci un obiettivo ragionevole, lavorando fino ad almeno 10.000 passi al giorno.
