L'ansia è la sensazione generale di preoccupazione, stress e tensione con cui tutti viviamo in una certa misura. Può essere difficile affrontare l'ansia a qualsiasi età, ma gli adolescenti hanno anche problemi con la scuola, gli amici e la famiglia da affrontare che possono rendere l'ansia un enorme fardello. Acquisisci familiarità con numerose strategie di coping che possono aiutarti ad affrontare l'ansia nella tua vita. Se la tua ansia diventa così grave da interferire con la tua capacità di vivere la tua vita normale, consulta il medico.
Passi
Metodo 1 di 3: Rilassarsi attivamente
Passaggio 1. Pratica il rilassamento
Rilassati davvero, non solo davanti a un dispositivo o a uno schermo. Il Tai Chi, ad esempio, è una pratica fisica con una connessione mente-corpo che ti aiuta veramente a rilassarti e ad affrontare la tua ansia.
Il rilassamento non può eliminare completamente la tua ansia, ma ti aiuterà ad affrontarla meglio
Passaggio 2. Respira profondamente
È uno strumento portatile che puoi usare sempre e ovunque e nessuno può vederti mentre lo fai. La respirazione profonda aiuta un nervo importante che corre al cervello, chiamato nervo vago, per inviare un messaggio per rilassarsi e sciogliersi, quindi prima del tuo prossimo esame o appuntamento, prova questo esercizio di respirazione profonda.
- Metti delicatamente una mano sulla pancia.
- Inspira lentamente attraverso il naso, contando fino a 4, sentendo l'aria gonfiare la pancia, spingendo leggermente la pancia contro la mano.
- Trattieni il respiro contando fino a 4, quindi espira lentamente contando fino a 4, sentendo la pancia affondare all'indietro. Ripeti 3 volte o finché non ti senti più calmo.
- Esercitati negli spot televisivi, al semaforo rosso in macchina, tra una lezione e l'altra, in qualsiasi momento. Più ti eserciti, più naturale e automatica sarà questa risposta utile.
Passaggio 3. Tendere e rilasciare i muscoli
A volte, lo stress e l'ansia che proviamo si accumulano nei nostri muscoli e non ce ne rendiamo nemmeno conto. Praticando quello che gli esperti chiamano rilassamento muscolare progressivo, rilasciamo questa tensione accumulata e ci sentiamo meglio preparati ad affrontare.
- Mal di testa, mal di stomaco e stanchezza possono essere tutti aiutati facendo esercizi di tensione e di rilascio.
- Concentrati su un gruppo muscolare alla volta. Le persone spesso iniziano con la loro faccia e lavorano fino ai piedi.
- Fai un respiro lento e profondo, quindi stringi i muscoli del viso (non così forte da farti male) per 5 secondi.
- Rilassa lentamente i muscoli che hai appena teso, riposa 5 secondi, quindi passa a un altro gruppo muscolare, facendo ciascuno lentamente e a turno finché tutto il corpo non si sente più rilassato.
- Questo esercizio funziona meglio in una stanza tranquilla dove hai privacy e puoi rilassarti completamente, ma puoi anche usarlo in pubblico per affrontare una situazione ansiosa. Nessuno può vederti stringere le dita dei piedi nei corridori mentre sei in classe! Prova a praticarlo a casa nella tua stanza in modo che venga più naturale quando sei fuori in pubblico.
Passaggio 4. Fai yoga
I praticanti di yoga sanno da centinaia di anni che fare yoga ti fa sentire più calmo e mentalmente pronto ad affrontare le sfide della giornata. Lo yoga aiuta a regolare la risposta allo stress del tuo corpo.
- Fare yoga ti aiuta a praticare la respirazione controllata, un altro strumento per combattere l'ansia.
- Lo yoga della risata è un modo davvero divertente per alleviare lo stress. Prendi alcuni amici a bordo e iscriviti per una sessione: controlla il tuo centro comunitario locale per le lezioni.
Metodo 2 di 3: comportamenti di coping
Passaggio 1. Rimani naturale
Alcol, droghe e tabacco non aiutano ad alleviare l'ansia. Potrebbero essere cerotti psicologici a breve termine, ma in realtà non ti aiutano nella situazione che ti causa ansia. Possono effettivamente renderti più nervoso, quindi evita queste stampelle quando ti senti ansioso.
- Stai lontano dal coraggio liquido o dal bere alcolici per sconfiggere l'ansia sociale quando esci con gli amici. Essere te stesso naturale è il modo migliore per esserlo. La pressione degli amici per bere può essere dura. Prova a offrirti come autista designato se hai la patente.
- Fumare erba può effettivamente renderti più ansioso, nonostante ciò che la gente pensa che ti renda più dolce. È sempre una buona idea che un amico resti pulito mentre gli altri amici si sballano, in modo che qualcuno possa chiedere aiuto in caso di problemi, così puoi offrirti di essere quell'amico.
Passaggio 2. Evita la caffeina
La caffeina contenuta nel pop, nel caffè e nelle bevande energetiche può effettivamente farti sentire più agitato e ansioso di quanto non lo sia già. L'American Academy of Pediatrics consiglia di assumere non più di 200 milligrammi di caffeina al giorno e di stare completamente alla larga dalle bevande energetiche.
La caffeina ha anche effetti negativi sullo sviluppo del cervello degli adolescenti, come la preparazione del cervello a diventare più facilmente dipendente dalle droghe
Passaggio 3. Dormi a sufficienza
Il sonno è il momento in cui il corpo si riposa e si rigenera in modo da poter essere meglio preparati per affrontare la giornata. Nella tua adolescenza, hai bisogno di circa 9 ore di sonno a notte. Se non dormi abbastanza, puoi avere poca energia, problemi di memoria e difficoltà a pensare ed essere irritabile.
- Evita gli spuntini zuccherati, l'esercizio fisico intenso e il tempo trascorso davanti allo schermo un'ora prima di andare a letto ed evita la caffeina dopo mezzogiorno, poiché possono interferire con la tua capacità di addormentarti.
- Se proprio non riesci a mettere giù il tuo smartphone, procurati un filtro per la luce blu per il tuo schermo. Questi filtri adesivi possono essere facilmente ordinati online. Il filtro luce blu previene le interferenze con la melatonina, che regola il normale ciclo sonno-veglia.
- Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Un programma regolare aiuta a regolare la sostanza chimica del sonno nel cervello chiamata melatonina.
- Rilassati prima di andare a letto. Rilassati con la musica, medita o leggi un buon libro. Coccola il tuo animale domestico o scrivi nel tuo diario. Rilassarsi prima di andare a letto invia al cervello il messaggio che è ora di andare a dormire.
Passaggio 4. Mangia i tuoi quattro gruppi di alimenti
Non diventare "arrabbiato" (affamato e arrabbiato). Mantieni il tuo corpo alimentato per tutto il giorno per evitare di diventare irritabile, malandato, confuso e persino assonnato. Assicurati di assumere frutta e verdura, proteine e bevi dai 6 agli 8 bicchieri d'acqua al giorno.
Mangiare bene ti impedirà di consolarti con gli spuntini e di avere un crollo dello zucchero
Passaggio 5. Esercizio
Il tuo cervello ha bisogno di ossigeno per farcela e il modo migliore per ottenerlo è attraverso l'esercizio. Se il tuo cervello non riceve abbastanza ossigeno, sarai nervoso, irritabile e teso.
- Fare più esercizio significa anche ridurre la stanchezza, aumentare la vigilanza e la concentrazione e pensare in modo più chiaro.
- L'esercizio rilascia endorfine, le sostanze chimiche nel cervello che ti fanno sentire bene, ed è quindi raccomandato dai medici per tutti coloro che soffrono di ansia o depressione.
- L'esercizio fisico può anche aiutarti a farcela in modo divertente e possibilmente a ottenere una maggiore interazione sociale.
- Torna a casa a piedi da scuola invece di prendere l'autobus. Vai a ballare con gli amici. Anche 15 minuti di esercizio possono aiutare ad alleviare l'ansia.
Passaggio 6. Conoscere i segni di ansia del corpo
Sapere come reagisce il tuo corpo all'ansia, pensando che l'ansia sia una minaccia, ti aiuterà a far fronte a questi sentimenti perfettamente normali.
I sintomi di ansia generale includono stanchezza, irrequietezza, difficoltà a dormire o mangiare, irritabilità e tensione muscolare
Passaggio 7. Fai la distinzione tra ansia e attacchi di panico
Se hai avuto un battito cardiaco accelerato e temevi di avere un attacco di cuore, potresti invece aver avuto un attacco di panico. Capire come funziona il tuo corpo per proteggerti può aiutarti a gestire questi sintomi.
- Le dita delle mani e dei piedi fremeranno mentre il sangue scorre via per nutrire i muscoli più grandi mentre il tuo corpo si prepara per quello che pensa sia un attacco.
- Le tue pupille si dilatano per far entrare più luce in modo che tu possa vedere meglio, anche se potrebbe effettivamente rendere le cose sfocate.
- Potresti iperventilare (respirare più velocemente) per inviare più ossigeno al cervello in modo che sia pronto a reagire.
- Il tuo cuore accelera mentre invia il sangue attraverso il tuo corpo in modo che i tuoi muscoli siano pronti ad agire.
- La tua mente corre e ti senti come se stessi morendo o che potresti "impazzire" o "perdere il controllo".
- Il tuo stomaco si agita quando la digestione si interrompe, risparmiando energia preziosa per il resto del corpo.
Passaggio 8. Dillo a qualcuno
Condividere come ti senti può sollevare un peso dalla tua mente e rilasciare parte della tensione di portare in giro un fardello segreto. Dillo a qualcuno di cui ti fidi, come un migliore amico o un adulto fidato.
Potresti anche voler parlare con il tuo medico della tua ansia. Un medico sarà in grado di assicurarsi che non ci sia nient'altro che ti fa sentire in questo modo
Passaggio 9. Armati di distrazioni
Se sei un amante della musica, tieni con te gli auricolari. Se sei un giocatore, gioca un po' e distraiti finché non ti senti più calmo.
La distrazione funziona solo a breve termine, tuttavia, e non arriva alla radice del problema che ti causa l'ansia
Passaggio 10. Connettiti con altre persone
Trascorri del tempo di qualità con amici e familiari. Condividi i momenti belli e quelli brutti. Hai persone con cui parlare e con cui lasciarti andare e divertirti.
- Non sei solo e non devi mai esserlo. Basta raggiungere.
- Non devono essere attività organizzate, basta uscire e avere un po' di compagnia.
Passaggio 11. Esplora la natura
La ricerca mostra che le persone che trascorrono del tempo nella natura, che si tratti di un picnic sull'erba, una partita di calcio, un giro in bicicletta o un'escursione nei boschi, si sentono meglio, più rilassate e mentalmente radicate.
- Scegli di andare in un posto sicuro dove conosci l'ambiente circostante. Fai sapere a qualcuno dove sarai.
- Porta un amico o un familiare per entrare in contatto con altre persone.
- Scegli qualcosa di attivo da fare e ottieni l'ulteriore vantaggio dell'esercizio.
Metodo 3 di 3: Cope Mentalmente
Passaggio 1. Pensa positivo
Non è sempre facile, ma cercare di rimanere sul lato positivo evita che l'ansia peggiori. Questa tecnica si chiama reframing e suggerisce di rifocalizzare i pensieri negativi che potresti avere come positivi.
Gli adolescenti tendono a personalizzare automaticamente i problemi e saltare alle conclusioni. Invece di parlare di te, fai un passo indietro e guarda la realtà di un evento negativo e cerca di vederlo come un'opportunità. Ad esempio, se qualcuno annulla un appuntamento, non presumere automaticamente che sia perché non gli piaci, cioè non personalizzarlo perché forse è successo qualcosa con la sua famiglia. Prova a pensare invece che ora hai più tempo per lavorare sul tuo tema che dovrebbe essere scritto la prossima settimana
Passaggio 2. Rimani nella zona grigia
Un altro riflesso automatico quando le cose vanno male è guardarlo in termini di bianco e nero, o/o, e tutto o niente. Se fallisci un test a scuola, ad esempio, ciò significherebbe che potresti vederti come un completo fallimento e questo aumenta solo la tua ansia. Invece, cerca di ricordare che la vita è tutta una questione di mezzo e nessuno è un completo fallimento o completamente perfetto.
Consenti a te stesso di essere nella via di mezzo. Non devi essere perfetto, ma ricorda anche il bene, invece di pensare erroneamente di essere un totale fallimento. Siamo persone complesse in situazioni complesse e niente va mai perfettamente secondo i piani
Passaggio 3. Non filtrare
Potresti filtrare se tutto ciò a cui riesci a pensare sono gli errori che hai commesso, le cose stupide che hai detto o gli aspetti negativi di una situazione. Il filtraggio aumenta la tua ansia.
Ricorda anche il bene! Se una ragazza che ti piace parla di quanto sia bello il tuo abbigliamento un giorno, ma ti prende anche in giro con disinvoltura dicendo che i tuoi capelli erano un disastro, filtrare per ricordare solo il commento sui capelli aumenterebbe la tua ansia. Ricorda che le è piaciuto il tuo outfit, invece
Passaggio 4. Visualizza
Mettere immagini nella tua testa per aiutarti a rilassarti e calmarti si chiama visualizzazione. Puoi anche visualizzare te stesso che ha successo in qualcosa come un test o una presentazione per aiutarti a essere più sicuro.
- Sogno ad occhi aperti. La vita può essere dura, ma ti meriti un po' di tempo per pensare alle cose belle che desideri. Consenti a te stesso di sognare e sperare.
- Fai una vacanza nella tua testa. Immaginati nel tuo posto felice o in un posto tranquillo. Immaginalo davvero: pensa alle immagini, ai suoni e agli odori associati a quel luogo. Se ami il bosco, ascolta il cinguettio degli uccelli e dei grilli, guarda il verde degli abeti che ondeggiano al vento, odora gli aghi di pino.
Passaggio 5. Pratica la consapevolezza
Concentrati sul qui e ora, nel momento. Essere consapevoli di ciò che ti circonda attuale ti aiuterà ad alleviare un cervello ansioso e in corsa.
- Essere consapevoli ti impedisce di stressarti per il futuro e le cose che non puoi controllare, che è una delle maggiori fonti di preoccupazione che abbiamo.
- Prova la tecnica dei tre sensi. Respira lentamente e osserva 3 cose che vedi, 3 cose che senti e 3 cose che senti. Se sei a scuola, forse vedi la ragazza di fronte a te che scarabocchia sulla sua carta, senti il ticchettio dell'orologio e senti la durezza della sedia sotto di te. Concentrarti per qualche minuto su ciò che è presente ti impedisce di preoccuparti di altre cose.
Passaggio 6. Circondati delle persone giuste
Gli amici tossici - persone che si lamentano, insultano, discutono e litigano - possono trarre molta energia da te e esaurirti mentalmente e fisicamente. Non devi stare con persone costantemente felici, evita solo quegli amici tossici quando ti senti ansioso.
Passaggio 7. Non etichettarti o sentirti in colpa per la tua ansia
Se ti ritrovi a pensare di essere un bambino "cattivo" o di essere incasinato, concediti una pausa. Etichettarti non ti aiuterà. Non lasciare che gli altri lo facciano neanche a te. Sappi che tutti si preoccupano e diventano ansiosi e non stai facendo nulla di proposito per rendere la vita più difficile a nessuno, incluso te stesso.
- Sappi che va bene essere imperfetti. Tutti commettono errori, tutti si imbarazzano e tutti sentono il bisogno di impressionare gli altri.
- Impegnati in un dialogo interiore positivo. Dì a te stesso che sei una brava persona e che puoi farcela!
Passaggio 8. Conosci i tuoi trigger
Sii consapevole e conosci te stesso in modo da poterti preparare mentalmente. Se sai che parlare in pubblico ti rende ansioso, puoi prepararti mentalmente ad affrontarlo e avere qualche asso nella manica per far fronte all'ansia del momento.
Fai un elenco dei fattori scatenanti e delle paure in modo da poter lavorare su un piano per affrontarli. Scomponi il piano in piccoli passi, come andare da qualcuno di nuovo e salutare per affrontare la paura di incontrare nuove persone
Passaggio 9. Sii coraggioso
Parla della tua ansia. Sforzati di affrontare le tue paure. Corri rischi ragionevoli e fatti coinvolgere. La tua sicurezza aumenterà, così come la tua capacità di affrontare situazioni che inducono ansia.
- Non evitare la scuola o le situazioni sociali che ti rendono ansioso. Stai solo ritardando l'inevitabile. Invece, lascia la tua zona di comfort e spingiti un po'.
- Affronta le cose che ti rendono ansioso. Se sei nervoso prima di un test, assicurati di studiare abbastanza o di ottenere un aiuto extra dopo la scuola.
