La meditazione è uno strumento che può essere utilizzato da chiunque per diventare più calmo durante i periodi di stress. Esistono molti tipi diversi di meditazione che puoi praticare, ma alcuni potrebbero essere più adatti ad aiutarti a calmarti quando ti senti turbato, stressato o ansioso per qualcosa. Ad esempio, se sei così arrabbiato per qualcosa che non riesci nemmeno a immaginare di sederti per meditare, la meditazione camminata offre un buon metodo per meditare mentre usi anche parte di quell'energia fisica. Puoi anche provare la consapevolezza o la meditazione del mantra se ti senti in grado di stare fermo mentre mediti.
Passi
Metodo 1 di 3: praticare la meditazione camminata per calmarsi
Passaggio 1. Assicurati di avere un posto sicuro dove camminare
Sebbene tu possa praticare la meditazione camminata ogni volta che cammini ovunque (ad esempio mentre vai a scuola o al lavoro), se sei nuovo nella pratica, è meglio scegliere un luogo dove puoi camminare senza incontrare traffico.
È importante essere sicuri mentre si cammina. Sebbene questo tipo di meditazione sia ottimo per calmarsi e rilassarsi, devi rimanere consapevole di ciò che stai facendo e di dove stai camminando. Non è pensato per essere uno stato di trance
Passaggio 2. Decidi per quanto tempo vuoi camminare
Puoi camminare per cinque minuti se è tutto ciò per cui hai tempo, ma puoi anche camminare per 30 minuti o un'ora se hai tempo e ti senti particolarmente ansioso e preso dalla routine quotidiana.
- Sapere per quanto tempo vuoi camminare può essere utile nella scelta di un posto dove camminare. Se sai che camminerai solo per cinque minuti, probabilmente troverai un piccolo parco da attraversare.
- Se ti senti molto arrabbiato per qualcosa, puoi anche saltare questo passaggio e tuffarti direttamente nel camminare. Puoi camminare per tutto il tempo che hai voglia di camminare o finché non senti di esserti calmato.
Passaggio 3. Stai fermo
Prima di iniziare la meditazione camminata, inizia stando fermo all'esterno. Fai alcuni respiri profondi e respira il più profondamente possibile nella pancia. Cerca di notare il tuo respiro e come ci si sente ad entrare nel tuo corpo, e poi come ci si sente mentre espiri.
- Dopo aver fatto alcuni respiri profondi, torna alla respirazione normale, ma cerca di rimanere concentrato sulla respirazione normale.
- Cerca di diventare consapevole di come si sente il tuo corpo. Nota qualsiasi dolore che potresti avere o qualsiasi tensione che provi.
- Alcuni consigliano anche di stabilire un'"intenzione" prima di ogni sessione di meditazione. Se stai meditando per calmarti, potresti rendere questa la tua intenzione. Ad esempio, mentre stai lì a respirare, pensa esattamente a cosa ti sta turbando, ma non pensare a cosa farai al riguardo. Dì a te stesso: "Durante questa meditazione, voglio calmarmi". Potresti anche dire semplicemente a te stesso: "Calma".
Passaggio 4. Inizia a camminare
Ora che sei diventato più consapevole dei tuoi sentimenti fisici ed emotivi, inizia a camminare. Non hai bisogno di camminare velocemente. Invece, cammina a un ritmo che ti fa sentire a tuo agio.
- Mentre cammini, cerca di rimanere concentrato sulle sensazioni fisiche che provi mentre cammini. Ad esempio, noti dolore alle ginocchia? Come si sentono i tuoi piedi quando toccano il suolo?
- Probabilmente verrai distratto da qualcosa che noti mentre cammini, o la tua mente vorrà tornare indietro a qualsiasi cosa ti abbia turbato. Non arrabbiarti ancora di più picchiandoti per questo. Quando noti che i tuoi pensieri hanno vagato, torna semplicemente a concentrarti su come si sente camminare.
Passaggio 5. Diventa consapevole dei tuoi piedi
Mentre cammini, inizia a prestare attenzione a come si sentono i tuoi piedi. Come si sentono quando toccano il suolo? Come si sentono i calzini ai piedi? Le tue scarpe sono allacciate o sono un po' larghe?
- Dopo aver passato un po' di tempo a concentrarti sui piedi, inizia lentamente a muoverti verso l'alto. Ad esempio, spostati sulle caviglie. Pensa alla sensazione delle articolazioni della caviglia che consentono ai piedi di flettersi e rilassarsi. Quindi continua a muoverti lentamente verso l'alto fermandoti ovunque noti tensione.
- Quando noti una tensione nel corpo, concentrati sul lasciar andare quella tensione. Lascia che la tensione nei fianchi si rilassi e lascia che oscillino liberamente. Visualizza la tensione che lascia il tuo corpo e fluttua via.
Passaggio 6. Continua a tornare alla camminata
Inevitabilmente, soprattutto se sei molto stressato, troverai difficile rimanere concentrato su te stesso. Non arrabbiarti per questo perché è normale per la maggior parte delle persone. Quando noti che la tua mente ha vagato per qualcosa che ti ha turbato o che ti ha stressato, fai del tuo meglio per riorientare la tua mente sulle sensazioni del camminare.
Ricorda che la meditazione è una pratica. Ciò significa che non sei destinato a diventare l'ultimo maestro di meditazione in un mese o addirittura un anno, ma invece che puoi praticare la meditazione per diventare migliore. Avrai alcuni giorni in cui è molto facile rimanere calmi e concentrati, e alcuni giorni lo troverai quasi impossibile
Passaggio 7. Torna a casa/scuola/lavoro ogni volta che ti senti pronto
Se ti sei fissato un limite di tempo, torna quando il tempo è scaduto. D'altra parte, se cammini finché non ti senti più calmo, torna quando senti di esserti calmato abbastanza.
Avere una mente calma ti consentirà di affrontare il problema con meno rabbia e potrebbe aiutarti a vedere soluzioni che prima non eri in grado di vedere
Metodo 2 di 3: praticare la meditazione consapevole per calmarsi
Passaggio 1. Trova un posto tranquillo dove non sarai disturbato
Puoi meditare ovunque, ma sarà più facile concentrarti se riesci a trovare un posto tranquillo dove sarai lasciato solo. Puoi meditare nella tua camera da letto o anche fuori se vuoi.
Cerca di ridurre al minimo le distrazioni. Spegni la televisione, il computer, lo stereo e chiudi la porta della stanza in cui ti trovi per impedire agli animali di entrare
Passaggio 2. Imposta un timer
Questo non è un requisito, ma può essere utile per permetterti di concentrarti completamente senza chiederti da quanto tempo stai meditando. Quasi tutti gli smartphone sono dotati di un timer, quindi puoi semplicemente impostarlo per il tempo che desideri meditare e avviarlo quando sei pronto per iniziare. Prova a scegliere un suono di sveglia che non sia troppo stridente: prova a impostarlo sul suono dei campanelli o su qualcosa di melodico in modo da non rimanere scioccato dalla meditazione quando suona.
- Se non conosci la meditazione, prova a mirare per un breve periodo, forse cinque minuti.
- Se sei molto turbato da qualcosa, meditare un po' più a lungo (diciamo 10 minuti) può essere molto utile per permetterti di centrarti.
Passaggio 3. Trova una posizione seduta comoda
Puoi sederti per terra su un cuscino da meditazione, puoi sederti su una sedia con i piedi appoggiati a terra. L'importante è trovare una posizione stabile in cui sedersi.
Dovrai sederti dritto mentre mediti, quindi assicurati di essere in grado di farlo comodamente nella posizione di seduta prescelta
Passaggio 4. Imposta un'intenzione
Questo non è del tutto necessario, ma può essere utile se vuoi calmarti attraverso la meditazione. Concediti qualche minuto per pensare a cosa ti sta turbando senza cercare di risolvere il problema. Pensa alle emozioni che stai provando. Quindi, pensa a ciò che speri di ottenere attraverso la meditazione. Ad esempio, "Voglio calmarmi così posso affrontare meglio questo problema".
La tua intenzione può anche essere una singola parola o frase. Ad esempio, l'intenzione della tua meditazione potrebbe essere quella di calmarti, quindi potresti semplicemente dire a te stesso: "Calmati". Può essere utile dire ad alta voce la parola o la frase che è tua intenzione, ma se non vuoi, dillo semplicemente a te stesso in silenzio
Passaggio 5. Appoggia le braccia in grembo
Dovresti cercare di riposare le braccia in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al tuo corpo. Puoi appoggiare gli avambracci in grembo con ciascun braccio appoggiato delicatamente sulle gambe.
Non devi sederti con le mani in una posizione particolare (ad esempio con i palmi rivolti verso l'alto e l'indice e il pollice che si toccano), basta sedersi come ti sembra più comodo
Passaggio 6. Rilassa lo sguardo
Dovresti lasciare che il mento si abbassi leggermente leggermente e lasciare che lo sguardo si posi su un punto davanti a te.
- Non hai bisogno di fissare un punto fisso, lascia che il tuo sguardo si fermi ovunque ti senta a tuo agio.
- Puoi anche chiudere gli occhi se ti è più comodo.
Passaggio 7. Inizia a notare il tuo respiro
Concentrarsi sul respiro è la parte più importante della meditazione consapevole. Tutto quello che devi fare è concentrarti sul respiro che entra ed esce. È bello entrare nelle tue narici? Una narice è più aperta dell'altra?
- Puoi concentrarti di più sull'inspirazione per un po' e poi spostare la tua attenzione a notare di più l'espirazione per un po'. Puoi anche concentrarti sull'intero schema della respirazione dall'inizio alla fine, se lo desideri.
- Se scopri che non puoi assolutamente liberare la mente, incorpora la tua rabbia/preoccupazione/stress nella tua meditazione. Ad esempio, immagina la tua rabbia che lascia il tuo corpo ad ogni espirazione. Pensa a ogni inspirazione che entra nel tuo corpo e "ripulisce" tutta la rabbia e la porta via mentre lascia il tuo corpo.
Passaggio 8. Torna al tuo respiro
Se la tua mente inizia a vagare (e probabilmente lo farà), prendi semplicemente atto che stai pensando a qualcos'altro. Ora che sei diventato consapevole, torna a concentrarti sul respiro.
- L'importante è non arrabbiarsi con se stessi. - se inizi ad arrabbiarti o ad essere frustrato, ricorda a te stesso che è normale che i tuoi pensieri divaghino. Prendi la decisione consapevole di interrompere la tua linea di pensiero e torna a concentrarti sui respiri tutte le volte che si verifica.
- Continua se noti che hai pensato a qualcosa che ti ha turbato negli ultimi due minuti, torna semplicemente al respiro.
- Puoi anche provare a visualizzare i tuoi problemi che fluttuano via man mano che diventi più calmo o puoi visualizzare te stesso in uno stato d'animo più positivo. Il punto qui è trovare un modo per rendere la tua meditazione utile per te. Se ti accorgi di essere più frustrato perché non riesci a mantenere la mente chiara, sposta la tua attenzione su qualcosa che ti sembra utile, come visualizzare i tuoi problemi che lasciano la tua mente, per esempio.
Metodo 3 di 3: Praticare la meditazione Mantra per calmarsi
Passaggio 1. Scegli un luogo tranquillo
Quando si pratica la meditazione mantra non è del tutto necessario praticare nel modo tradizionale (ad esempio, sedersi con gli occhi chiusi). Se questo non è possibile, puoi anche praticare la meditazione mantra ovunque tu sia e qualunque cosa tu stia facendo.
- Se puoi dedicare qualche minuto a sederti in silenzio, prova a farlo in un luogo tranquillo dove non sarai disturbato.
- Ad esempio, potresti provare questo tipo di meditazione anche mentre lavi i piatti, o mentre vai a scuola o al lavoro.
Passaggio 2. Prenditi qualche minuto per esaminare i tuoi pensieri
Prima di iniziare la meditazione, potrebbe essere utile dedicare uno o due minuti a pensare a ciò che ti ha turbato. Pensa alle emozioni che stai provando un po' più profondamente. Ti senti spaventato, triste, preoccupato?
- Renditi conto che se dici di essere "arrabbiato" c'è un'emozione più primaria sotto quella. Ad esempio, se pensi a te stesso: "Oh, sono così arrabbiato a causa del feedback negativo che ho ricevuto sul mio lavoro". Pensa al motivo della tua rabbia. Ad esempio, forse sei preoccupato di poter perdere il lavoro o hai paura di non essere abbastanza bravo.
- Se ritieni di esserti esaurito pensando al tuo problema, salta questa parte. È semplicemente un modo per aiutarti a mettere ordine nei tuoi pensieri, ma non è necessario per una meditazione di successo.
Passaggio 3. Scegli un mantra
Quando usi la meditazione mantra come mezzo per calmarti, puoi scegliere una parola, una frase o un suono che ti aiuti a rilassarti. Se possibile, dovresti dire il tuo mantra ad alta voce, ma puoi anche dirlo internamente a te stesso.
Ad esempio, il tuo mantra potrebbe essere "Lascia che sia", "Fai un passo indietro" o "Non è la fine del mondo". Ricorda che questi sono solo esempi e che puoi scegliere qualunque cosa ti aiuti a diventare più calmo
Passaggio 4. Dedica qualche minuto a concentrarti sulla respirazione
Prima di iniziare a recitare il tuo mantra, prenditi un po' di tempo per centrarti. Fai alcuni respiri lenti e profondi e nota come si sentono quando entrano ed escono. Lascia che il tuo respiro torni alla normalità e poi continua a seguire il respiro per un po' più a lungo.
Lo scopo di questo è darti una sensazione più calma
Passaggio 5. Fai un respiro profondo prima di pronunciare il tuo mantra
Se stai dicendo il mantra ad alta voce, fai un respiro profondo prima di iniziare a dirlo. Quando inizi a dire il mantra, prova a dirlo con una sola espirazione.
Se stai dicendo il mantra internamente, puoi ancora praticarlo. Per fare questo, fai un respiro profondo e poi, mentre espiri, ripetilo in silenzio a te stesso
Passaggio 6. Lascia che il mantra si sincronizzi con il tuo modello di respirazione
Idealmente, farai un respiro profondo e, mentre espiri, dirai il tuo mantra. Puoi permettere agli ultimi suoni del tuo mantra di indugiare se stai ancora espirando.
Queste non sono regole ferree, ma ti aiuteranno ad entrare in uno stato più meditativo
Passaggio 7. Non pensare al significato delle parole
La parola, il suono o la frase assumeranno un significato a sé stante man mano che inizi a pronunciarlo. Invece, concentrati sul respiro e sul mantra mentre scorre con il respiro.
Lo scopo della meditazione è aiutare la tua mente a diventare più concentrata e rilassata. Se passi del tempo ad analizzare il significato delle parole, la tua mente non si rilasserà
Passaggio 8. Ripetere per tutto il tempo desiderato
Come con altri tipi di meditazione, puoi impostare un timer per un periodo di tempo specifico; tuttavia, se vuoi solo calmarti, puoi anche ripetere il mantra per tutto il tempo necessario per iniziare a sentirti più calmo.
Cerca di tenere a mente che ci sono delle linee guida per la meditazione, ma lo scopo è farti sentire più calmo e centrato. Se ti stressi per la meditazione "corretta", stai sconfiggendo lo scopo
Suggerimenti
- Se ti senti particolarmente turbato per qualcosa, potresti trovare molto difficile meditare, fai del tuo meglio. La tua mente può vagare ogni pochi secondi. Tutto quello che devi fare è notare che ha vagato e poi tornare a concentrarti sulle tue sensazioni fisiche ed emotive.
- Se vuoi provare una meditazione guidata, ci sono molti video su Internet e persino app per smartphone che forniscono una guida durante la meditazione. Questo può essere utile se ti accorgi di non riuscire a rimanere concentrato.
- È meglio meditare ogni giorno per cinque minuti che una volta alla settimana per 45 minuti. Cerca di continuare a meditare ogni singolo giorno, anche se puoi farlo solo per un paio di minuti.
