Se soffri di un disturbo d'ansia, alcune delle tue preoccupazioni e paure potrebbero iniziare ad apparire nella tua relazione o influenzare il tuo partner in modo negativo. Se ti chiedi se la tua ansia sta contribuendo negativamente alla tua relazione, sappi che puoi avere una relazione sana. Migliora le cose con il tuo partner annullando schemi dannosi, comunicando meglio, prendendoti cura di te stesso e ottenendo un trattamento professionale.
Passi
Metodo 1 di 4: cambiare le abitudini malsane
Passaggio 1. Abbassa le tue difese
Sentirti insicuro in te stesso o nella tua relazione può portare a essere appiccicoso e possessivo con il tuo partner. Oppure puoi ritirarti o allontanarti da un partner, sentendoti distaccato o protetto. Potresti avere alcune convinzioni come "Le relazioni non funzionano mai" o "Nessuno mi amerà mai". Queste convinzioni possono influenzare i tuoi pensieri e comportamenti con un partner e portarti a stare sulla difensiva nella tua relazione. Se noti queste difese, cerca di capire da dove vengono e come puoi cambiarle.
- Sii onesto con te stesso quando agisci sulla difensiva. Sii disposto ad essere vulnerabile con il tuo partner e condividi te stesso apertamente. Digli: "Quando smetto di parlarti, è il mio modo per bloccarti, così non devo occuparmene. Cercherò di essere più aperto con te."
- Questa potrebbe anche essere una buona opportunità per riflettere sui tuoi pensieri e per chiederti perché stai rispondendo o ti senti sulla difensiva in primo luogo. Chiediti: "Perché questo mi fa sentire sulla difensiva?" e "È qualcosa che posso controllare?" Quindi, prova a riformulare i tuoi pensieri in qualcosa di più positivo.
Passaggio 2. Evita la lettura del pensiero
Se ti ritrovi a pensare: "Beh, il mio partner deve pensare questo …" o "Posso dire che pensano che io sia …" probabilmente stai formulando alcune supposizioni o interpretazioni errate. La buona notizia è che spesso questi pensieri sono infondati e basati su paure, che probabilmente non sono vere.
Se salti facilmente alle conclusioni, fermati e chiedi: "È basato sulla realtà? Come faccio a sapere che è vero?" Ad esempio, se temi il peggio quando il tuo partner è stato distante per alcuni giorni, chiediti cosa può portare a questa distanza. Potrebbe essere stress, lavoro, famiglia o un altro problema?
Passaggio 3. Concentrati sul presente
Vivere troppo in futuro ti crea problemi ora. Tieni a mente il futuro, ma non aggrapparti ad esso o preoccuparti di esso. L'elenco di "E se…?" le domande sono infinite e non c'è modo di sapere cosa accadrà. Concentrati su ciò che sta accadendo in questo momento senza saltare avanti.
- Sebbene sia pratico pianificare alcune cose (come un trasloco o un cambio di lavoro), mantieni le cose in prospettiva. Concentrati sulla tua relazione così com'è ora.
- Ricorda a te stesso tutte le cose che ti piacciono nella tua relazione e nel tuo partner.
Passaggio 4. Riconosci i tuoi sentimenti
Sentirsi ansiosi a volte può soffocare la tua voce e sostituirla con la paura. L'ansia può farti rimandare discussioni importanti o farti sentire come se dovessi parlare subito delle cose, quando in realtà, potrebbe essere meglio dargli un po' di tempo. Non esprimendo i tuoi veri bisogni o sentimenti, il tuo senso di ansia può aumentare.
- Prima di avvicinarti al tuo partner o provare sentimenti di ansia, trascorri del tempo con i tuoi sentimenti e libera le tue paure. Quindi, avvicinati al tuo partner con gentilezza e non panico o procrastinazione.
- Ad esempio, potresti voler passare più tempo con i tuoi amici, ma temere la risposta del tuo partner. Va bene esprimere i tuoi bisogni, anche se il tuo partner respinge. Digli: "Mi piace passare il tempo con te, ma mi piacerebbe anche passare più tempo con i miei amici".
Metodo 2 di 4: Migliorare la comunicazione
Passaggio 1. Comunicare chiaramente
Se sei in ansia per qualcosa nella tua relazione, assicurati di mantenere una comunicazione aperta e onesta. Questo non significa sollevare ogni insicurezza e paura che hai o fare accuse al tuo partner. Invece, se noti qualcosa, mostra preoccupazione. Ad esempio, se il tuo partner ha passato più tempo con gli amici e meno tempo con te, digli: "Comincio a mancarmi. Sta succedendo qualcosa?" Rivolgi la tua attenzione ad essere un buon ascoltatore e osserva la loro comunicazione non verbale.
Invece di preoccuparti che qualcosa non va, chiedi e basta. Dì: "Sembri giù di morale. Cosa sta succedendo?"
Passaggio 2. Creare confini
Se ti preoccupi di ciò che sta facendo il tuo partner o insisti a vedere il suo telefono, e-mail o account di social media, sappi che questo tipo di paura e preoccupazione può avere un impatto profondo sulla tua relazione. Il tuo partner potrebbe pensare che non ti fidi di loro, anche se le loro azioni sono completamente affidabili. Soprattutto se sei stato ferito in passato, va bene lasciare il passato alle spalle e andare avanti nel presente.
- Chiediti perché senti il bisogno di controllare il loro telefono, e-mail o account di social media. È a causa di esperienze passate nelle relazioni? O è qualcosa che stai facendo per paura? Prenditi un momento per considerare il motivo per cui potresti sentirti come se avessi bisogno di avere accesso alle informazioni private del tuo partner.
- Parla con il tuo partner dei confini sani. Decidi cosa è e cosa non è accettabile per entrambi. Ancora più importante, attieniti ai tuoi accordi e scegli di fidarti del tuo partner.
- In generale, evita di monitorare l'attività del tuo partner. Questo può creare sentimenti di sfiducia e risentimento.
Passaggio 3. Comunica al tuo partner i fattori scatenanti
Potrebbero esserci alcune situazioni che ti fanno sentire molto ansioso. Fai sapere al tuo partner cosa ti fa scattare. Che sia il ritardo, la fretta o la folla al supermercato, il tuo partner può sapere quali situazioni ti fanno sentire ansioso ed essere comprensivo quando si verificano questi eventi imprevisti.
Far sapere al tuo partner i tuoi fattori scatenanti può consentire loro di essere un supporto per te quando ti senti sopraffatto
Metodo 3 di 4: Praticare la cura di sé
Passaggio 1. Connettiti con gli amici
Se hai una relazione, assicurati di avere altri amici e familiari disponibili per il supporto. L'isolamento e la solitudine possono portare a un aumento dei sentimenti di ansia. Rendi un punto per rimanere in contatto con i tuoi amici, pianificare cene o serate di gioco insieme e rimanere in contatto per telefono, e-mail o chat video.
La tua vita sociale non deve sovrapporsi al 100% con quella del tuo partner. Avere i tuoi amici e hobby che fai da solo
Passaggio 2. Prenditi cura del tuo corpo
L'ansia può sfuggire di mano se non ti prendi cura con cura della tua salute. Ad esempio, la mancanza di sonno può trasformare i pensieri ansiosi in overdrive e sostanze come tabacco, caffeina e alcol possono aumentare i livelli di ansia. Alcuni farmaci da prescrizione e persino integratori a base di erbe possono anche aumentare l'ansia. Assicurati di parlare con il tuo medico di tutto ciò che stai assumendo (prescrizione o da banco). Cerca anche di dormire da sette a nove ore di qualità ogni notte e sii intelligente su quali sostanze metti nel tuo corpo e come ti influenzano.
- Inoltre, cerca di mangiare cibi sani e nutrienti come parte di una dieta equilibrata.
- Esercitati regolarmente per aiutarti a far fronte allo stress e alleviare l'ansia.
- Inoltre, tieni presente che anche le droghe illegali come la metanfetamina, la cocaina, il PCP, l'LSD e l'eroina possono avere un impatto negativo sul tuo corpo e, se consumate, possono aumentare la tua ansia.
Passaggio 3. Pratica il rilassamento
Prendi l'abitudine di praticare il rilassamento ogni giorno. Questo può aiutarti a far fronte allo stress ogni giorno invece di lasciare che si sommano. Stabilisci un momento ogni giorno per il relax, come la prima cosa al mattino o l'ultima cosa prima di andare a letto. Trova qualcosa che ti interessa e che senti di poter fare ogni giorno per 10-30 minuti.
Fai esercizi di rilassamento insieme al tuo partner. Ad esempio, segui un corso di yoga insieme
Metodo 4 di 4: cercare supporto esterno
Passaggio 1. Unisciti a un gruppo di supporto
Se vuoi entrare in contatto con altri con un disturbo d'ansia o chiedere consigli su come essere in una relazione pur avendo un disturbo d'ansia, un gruppo di supporto può essere un ottimo posto per te. Puoi incontrare nuove persone, condividere le tue esperienze e connetterti con altri che hanno esperienze simili a te. Puoi fare domande e ottenere risposte da persone che "ci sono state".
Anche la terapia di gruppo può essere utile. La terapia di gruppo può aiutarti a sviluppare capacità di coping e superare i pensieri ansiosi in un contesto di gruppo con altri che stanno cercando di migliorare la propria vita
Passaggio 2. Consulta un terapeuta
Trattare un disturbo d'ansia da soli può essere difficile e talvolta le persone hanno bisogno di una terapia per superare l'ansia. Se la tua ansia sta mettendo a dura prova la tua relazione e non riesci a tenerla sotto controllo, un terapeuta può aiutarti. La terapia cognitivo-comportamentale e la terapia dell'esposizione comunemente trattano con successo i disturbi d'ansia.
- Spesso, l'ansia colpisce altre aree al di fuori della tua relazione e un terapeuta può aiutarti a gestire la tua ansia in diverse aree come casa, scuola, lavoro, famiglia o situazioni sociali.
- Considera di vedere un terapeuta di coppia per aiutarti a migliorare il vostro rapporto insieme.
Passaggio 3. Considera i farmaci
Molte persone scelgono di trattare l'ansia con i farmaci, spesso insieme alla terapia. Sebbene i farmaci non curino l'ansia, possono aiutarti a gestire i sintomi che avverti. I farmaci per l'ansia possono essere un trattamento a breve o lungo termine. Se stai prendendo in considerazione i farmaci, consulta uno psichiatra o un medico generico che abbia familiarità con la prescrizione di farmaci psichiatrici.
