L'accettazione di sé è la capacità di valutare incondizionatamente tutte le parti di te stesso. Ciò significa che apprezzi le parti buone e le parti che ritieni necessitino di miglioramenti. Il processo di accettazione di sé inizia con il riconoscimento dei giudizi contro se stessi e l'ammorbidimento di quei giudizi, in modo che ogni parte di sé possa essere valutata. Inoltre, è importante impegnarsi a spostare la propria attenzione dal giudizio e dalla colpa alla tolleranza e alla compassione.
Passi
Parte 1 di 4: Riconoscere il modo in cui pensi a te stesso
Passaggio 1. Riconosci i tuoi punti di forza e attributi
Riconoscere i tuoi punti di forza, o attributi che apprezzi, al fine di aiutare a dare equilibrio al lavoro che farai nell'accettare le parti di te che sono meno apprezzate. Inoltre, realizzare i tuoi punti di forza può aiutarti a cambiare le tue concettualizzazioni su te stesso. Inizia elencando i tuoi punti di forza o elenca un punto di forza al giorno se è difficile pensarci. Per esempio:
- Sono una persona amorevole.
- Sono una madre forte.
- Sono un pittore di talento.
- Sono un risolutore di problemi creativo.
Passaggio 2. Fai un elenco dei tuoi risultati
Identifica e riconosci i tuoi punti di forza facendo un elenco dei tuoi successi. Questi potrebbero includere le persone che hai aiutato, i tuoi successi personali o i momenti difficili che hai superato. Questi tipi di esempi possono aiutarti a concentrarti su azioni o azioni. Esempi più concreti ti aiuteranno a identificare i tuoi punti di forza. Per esempio:
- La morte di mio padre è stata dura per la nostra famiglia, ma sono orgoglioso di essere stato in grado di aiutare mia madre durante le difficoltà.
- Mi sono posto l'obiettivo di correre una mezza maratona e dopo 6 mesi di allenamento ho tagliato il traguardo!
- Dopo aver perso il lavoro, è stato difficile adattarmi e pagare le bollette, ma ho imparato molto sulla mia forza e ora sono in un posto migliore.
Passaggio 3. Riconosci come ti giudichi
Riconoscere il tuo giudizio è importante per aiutarti a identificare le aree in cui sei eccessivamente critico con te stesso. Essere eccessivamente critici è quando crei aree o trovi attributi di te stesso su cui hai sentimenti improduttivi. Questi potrebbero includere vergogna o delusione, e questi sentimenti possono schiacciare l'autoaccettazione. Inizia scrivendo un elenco di pensieri negativi che potresti avere su di te. Per esempio:
- Non sarò mai in grado di fare niente di giusto.
- Prendo sempre i commenti degli altri nel modo sbagliato; qualcosa deve essere sbagliato con me.
- Sono troppo grasso.
- Sono orribile nel prendere decisioni.
Passaggio 4. Riconosci come i commenti delle altre persone ti influenzano
Quando altre persone fanno commenti su di noi, spesso interiorizziamo questi commenti e li lavoriamo nelle nostre opinioni su noi stessi. Se riesci a capire la radice dei tuoi giudizi su te stesso, puoi iniziare a ripensare a come percepisci te stesso.
Ad esempio, se tua madre ha sempre criticato il tuo aspetto, potresti non essere molto sicuro del tuo aspetto ora. Ma capisci che le sue critiche erano radicate nelle sue stesse insicurezze. Una volta che ti rendi conto di questo, puoi iniziare a ripensare alla tua sicurezza sul tuo aspetto
Parte 2 di 4: Sfida il tuo critico interiore
Passaggio 1. Sorprenditi quando pensi pensieri negativi
Una volta che conosci le aree specifiche della tua vita per le quali sei più critico, è tempo di iniziare a calmare il tuo "critico interiore". Il tuo critico interiore ti dice cose come: "Non sono della taglia ideale" o "Non riesco mai a fare nulla di giusto". Mettere a tacere il tuo critico interiore ridurrà il rafforzamento dei tuoi pensieri negativi su te stesso che ti aiuterà a creare spazio per la compassione, il perdono e l'accettazione. Per calmare il tuo critico interiore, esercitati a catturare questi pensieri negativi mentre emergono. Ad esempio, se ti sorprendi a pensare: "Sono un tale idiota", chiediti queste cose:
- È un pensiero gentile?
- Questo pensiero mi fa stare bene?
- Direi questo pensiero a un amico o a una persona cara?
- Se queste risposte sono no, allora sai che il tuo critico interiore sta parlando di nuovo.
Passaggio 2. Sfida il tuo critico interiore
Quando ti ritrovi a pensare pensieri negativi su di te, sfida e calma questo critico interiore. Preparati con un contropensiero positivo o un mantra. Puoi utilizzare i punti di forza che hai identificato nei passaggi precedenti.
- Ad esempio, se ti sorprendi a dire "Non sono intelligente", cambia il pensiero in un'affermazione gentile: "Anche se potrei non conoscere questo argomento, sono intelligente in altri modi e va bene così".
- Ricorda a te stesso i tuoi punti di forza: "Non siamo tutti talentuosi nelle stesse cose. So che il mio talento o competenza è in un'altra area e ne sono orgoglioso".
- Ricorda al tuo critico interiore che l'affermazione negativa non è vera. “Ok, critico interiore, so che sei abituato a dire che non sono intelligente, ma non è vero. Sto imparando che ho la forza dell'intelligenza in modi importanti e specifici".
- Assicurati di essere sempre gentile con il tuo critico interiore. Ricorda e insegna a te stesso, perché stai ancora imparando a modificare i tuoi pensieri su te stesso.
Passaggio 3. Concentrati sull'accettazione di te stesso prima dell'auto-miglioramento
L'accettazione di sé è accettare te stesso proprio come sei nel presente. L'auto-miglioramento si concentra sui cambiamenti che devono essere fatti per accettare se stessi in futuro. Identificare le aree con l'intenzione di valorizzarle così come sono ora. Quindi, puoi decidere se vuoi migliorarli in futuro.
Ad esempio, potresti voler perdere peso. Innanzitutto, inizia con una dichiarazione di autoaccettazione sul tuo peso corporeo attuale: "Anche se voglio perdere peso, sono bella e mi sento bene così come sono". Quindi, inquadra il tuo miglioramento personale in termini positivi e produttivi. Invece di pensare: "Non sono la forma fisica ideale e quando perdo 20 chili sarò bella e mi sentirò bene", puoi dire: "Vorrei perdere 20 chili in modo da essere più sano e ho più energia.”
Passaggio 4. Modifica le aspettative su te stesso
Quando imposti aspettative irrealistiche per te stesso, ti stai preparando per la delusione. Questo, a sua volta, renderà difficile accettare te stesso. Sposta le tue aspettative su te stesso.
Ad esempio, se dici: "Sono così pigro. Non ho nemmeno pulito la cucina oggi", cambia le tue aspettative per dire: "Ho preparato la cena per tutta la famiglia. Posso chiedere ai bambini di aiutare a pulire la cucina domani dopo colazione
Parte 3 di 4: creare compassione per te stesso
Passaggio 1. Impara che sei degno di compassione
Può sembrare strano o scomodo dire che creerai compassione per te stesso perché può sembrare egocentrico, ma l'autocompassione è il fondamento dell'autoaccettazione. Questo perché la compassione è la "coscienza simpatica del disagio degli altri con il desiderio di alleviarlo". Ti meriti questa stessa comprensione e gentilezza! Il primo passo nell'auto-compassione è convalidare la propria autostima. È facile e abbastanza comune consentire ai pensieri, ai sentimenti, alle opinioni e alle credenze degli altri di dettare la nostra autoapprovazione. Invece di lasciare che la tua approvazione sia la decisione degli altri, falla tua. Impara a convalidare e approvare te stesso senza averne bisogno dagli altri.
Passaggio 2. Esercitati con le affermazioni quotidiane
Un'affermazione è un'affermazione positiva che ha lo scopo di incoraggiare ed essere edificante. Usare questo metodo per te stesso può essere un potente strumento per aiutare a costruire l'auto-compassione. Avere compassione per te stesso rende più facile entrare in empatia e perdonare il tuo io passato, il che ti aiuterà a superare i sensi di colpa e il rimpianto. Le affermazioni quotidiane aiutano anche a cambiare lentamente il tuo critico interiore. Costruisci la compassione ogni giorno raccontando, scrivendo o pensando affermazioni. Alcuni esempi di affermazioni includono:
- Sono in grado di superare momenti difficili; Sono più forte di quanto penso.
- Non sono perfetto e commetto errori, e va bene così.
- Sono una figlia gentile e premurosa.
- Fai una pausa compassionevole. Se stai passando una giornata difficile accettando una parte particolare di te stesso, prenditi un momento e sii gentile per costruire l'auto-compassione. Riconosci che il tuo giudizio su te stesso causa dolore e che il giudizio su te stesso può essere eccessivamente duro. Ricorda a te stesso di essere gentile e di praticare l'autoaffermazione.
- Ad esempio: se pensi: "Non sono la forma del corpo ideale; Sono grasso", riconosci che questi pensieri sono scortesi con te stesso: "Questi sono pensieri scortesi e non li direi a un amico. Mi fanno sentire giù e inutile".
- Dì qualcosa di gentile: "Il mio corpo potrebbe non essere perfetto, ma è mio ed è sano e mi permette di fare cose che amo come giocare con i miei figli".
Passaggio 3. Pratica il perdono
Praticare l'auto-perdono può aiutare a ridurre i sensi di colpa del tuo passato che potrebbero impedirti di accettare pienamente il tuo presente. Potresti giudicare il tuo passato sulla base di aspettative non realistiche. Perdonare te stesso eliminerà la tua vergogna e ti darà spazio per costruire una nuova visione più compassionevole e accettante del tuo passato. A volte il nostro critico interiore è riluttante a lasciarci perdonare per il passato.
- A volte siamo scortesi con noi stessi portandoci in giro il senso di colpa. Presta particolare attenzione al senso di colpa che potresti avere. Prova a valutare se ci fossero fattori esterni coinvolti nella situazione. A volte gli eventi sono fuori dal nostro controllo, eppure ci aggrappiamo a quei sentimenti di colpa. Valuta se le azioni erano davvero fuori dal tuo controllo e decidi di perdonare in abbondanza.
- Per aiutarti a praticare l'auto-perdono, l'esercizio di scrivere una lettera può essere un potente strumento emotivo e cognitivo per avviare il processo. Scrivi una lettera indirizzata al tuo sé più giovane o del passato e usa un tono gentile e amorevole. Ricorda a te stesso più giovane (critico interiore) che potresti aver commesso degli errori. Ma sai che non sei perfetto, e va bene così. I nostri errori spesso offrono preziose opportunità di apprendimento. Ricorda a te stesso che il modo in cui hai agito o quello che hai fatto potrebbe essere stato tutto ciò che sapevi fare in quel momento.
Passaggio 4. Trasforma i pensieri di colpa in dichiarazioni di gratitudine
Ricordare che spesso impari dagli errori del passato può aiutarti a pensare al tuo passato in modo produttivo. Esercitati a essere grato per ciò che hai imparato e ad accettare che commettere errori fa parte della vita. Quindi, il tuo passato di colpa o vergogna non ti impedirà di accettarti nel presente. Annota le frasi/pensieri di colpa che hai e trasformale in una dichiarazione di gratitudine. Per esempio:
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Pensiero scortese/critico interiore: ero orribile con la mia famiglia quando avevo 20 anni. Mi vergogno così tanto di aver agito in quel modo.
Dichiarazione di gratitudine: sono grato di aver imparato a conoscere il comportamento a quell'età, perché è stato utile per crescere i miei figli
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Pensiero scortese/critico interiore: ho fatto a pezzi la mia famiglia perché non riuscivo a smettere di bere.
Dichiarazione di gratitudine: sono grato di poter riparare i rapporti e riprovare in futuro
Parte 4 di 4: ottenere aiuto
Passaggio 1. Circondati di persone amorevoli
Se trascorri il tuo tempo con persone che negano la tua autostima, potresti avere difficoltà ad accettarti. Quando le persone sono costantemente critiche nei tuoi confronti, sarà più difficile convincerti che hai dei punti di forza. Trascorri del tempo con le persone che ti supportano e che ti amano. Queste persone ti daranno la spinta di cui hai bisogno per accettarti per quello che sei.
Passaggio 2. Consulta un terapeuta
Un terapeuta può aiutarti a rimuovere gli strati che potrebbero impedirti di accettarti. Questa persona può aiutarti a scavare nel tuo passato per capire perché pensi certe cose su di te. Può anche aiutarti a trovare modi per parlare con te stesso, dando suggerimenti per autoaffermazioni e così via.
Passaggio 3. Stabilisci dei confini e comunica in modo assertivo con gli altri
Quando hai bisogno di interagire con persone critiche o che non ti supportano, potresti dover stabilire dei limiti con loro. Parla con queste persone in modo che capiscano come i loro commenti siano improduttivi e dannosi.
Ad esempio, se il tuo capo critica sempre il tuo lavoro, puoi dire: "Sento di non ricevere abbastanza supporto per il mio progetto. Voglio fare un buon lavoro, ma sento che è difficile accontentarti. Lavoriamo su una soluzione che funzionerà per entrambi"
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Suggerimenti
- Prima di considerare il commento di un altro e giudicare te stesso in base ad esso, considera se rispetti la persona che l'ha espresso.
- Il processo di accettazione di sé può richiedere del tempo. Dopotutto, ti stai riqualificando su come parli a te stesso. Sii paziente con te stesso.
- Il tempo è prezioso. Fai contare ogni giorno lavorando con infinita pazienza e compassione per te stesso.
- Preoccupati di ciò che gli altri ti dicono. Cerca di migliorare te stesso di conseguenza, ma non cambiare completamente te stesso. Non c'è nessuno come te al mondo.
