Quando non siamo in grado di gestire le palle curve che la vita ci lancia, le cose possono sembrare piuttosto caotiche e fuori dal nostro controllo. Non sarebbe bello se potessi affrontare ostacoli e avversità con sicurezza, sapendo che puoi riprenderti da qualsiasi cosa? Buone notizie: puoi assolutamente farlo! Chiunque può diventare mentalmente ed emotivamente più forte. Hai solo bisogno di lavorare per costruire la tua sicurezza e resilienza e imparare a regolare le tue emozioni quando arrivano i momenti difficili. È un viaggio che non avviene da un giorno all'altro, ma presto noterai una differenza nel modo in cui gestisci le battute d'arresto.
Passi
Metodo 1 di 4: Identificazione delle sfide e definizione degli obiettivi
Passaggio 1. Comprendi cosa significa essere emotivamente resilienti
Essere emotivamente e mentalmente forti, o resilienti, significa adattarsi bene a cose come stress, traumi, avversità o tragedie. La resilienza non è qualcosa con cui si nasce: è un processo che può essere appreso da chiunque e si trova nelle persone comuni.
- Essere emotivamente forti non significa che non provi dolore o sofferenza: la resilienza viene spesso appresa quando ci si trova di fronte a una situazione estremamente dolorosa. Ciò che significa è che impari a ricostruire o "riprenderti" da queste esperienze.
- Per sviluppare la resilienza, vorrai concentrarti sulla costruzione di abilità particolari, come: fare piani e realizzarli, sviluppare fiducia e una visione positiva di te stesso, imparare a gestire sentimenti e impulsi forti e imparare a comunicare e risolvere i problemi in modo efficiente.
Passaggio 2. Ulteriori informazioni sulla regolazione emotiva
Imparare a gestire le proprie emozioni è un'altra parte importante per diventare emotivamente e mentalmente forti. Potresti non essere in grado di controllare ciò che la vita ti offre, ma puoi sempre scegliere come reagire. Di nuovo, questo è qualcosa che non è innato; chiunque può imparare a gestire le proprie emozioni in modo produttivo.
Passaggio 3. Identifica le aree specifiche che desideri modificare
Prima di poter sviluppare la tua forza mentale ed emotiva, dovrai fare un inventario dei tuoi punti di forza e delle tue sfide per determinare cosa vorresti cambiare. Fai un elenco di tutti i tuoi punti di forza e le sfide che ti vengono in mente. Una volta terminato l'elenco, scopri come trasformare ciascuna delle tue sfide in un obiettivo verso il quale puoi lavorare.
Ad esempio, potresti aver incluso nel tuo elenco di sfide che hai difficoltà a far valere i tuoi bisogni. Se vuoi lavorare su questo problema, diresti che il tuo obiettivo è diventare più assertivo
Passaggio 4. Riconosci i tuoi punti di forza
Oltre a identificare le aree di cambiamento, dovresti dedicare del tempo a celebrare i tuoi punti di forza. Leggi l'elenco dei tuoi punti di forza e congratulati con te stesso per questi tratti positivi. Darti una piccola pacca sulla spalla di tanto in tanto ti aiuterà a rimanere concentrato sulle tue qualità positive e ad aumentare la tua forza mentale ed emotiva.
Passaggio 5. Considera le tue esperienze passate
Il motivo per cui potresti sentirti privo di forza mentale o emotiva potrebbe essere collegato a qualcosa che ti è successo in passato. Se questa cosa è successa solo pochi mesi fa o quando eri molto giovane, potrebbe influire sulla tua forza mentale ed emotiva. La ricerca ha dimostrato che i bambini abusati, trascurati o in altro modo in pericolo hanno maggiori probabilità di avere problemi emotivi e mentali, che possono indurli ad abusare di droghe oa tentare il suicidio.
- Cerca di determinare se le esperienze infantili negative possono contribuire ai tuoi stati mentali ed emotivi. Considera come e perché quelle esperienze potrebbero averti influenzato nel modo in cui hanno avuto.
- Potrebbe essere necessario parlare con un terapeuta delle tue esperienze infantili per comprenderle appieno, affrontarle e andare avanti.
Passaggio 6. Determina se hai una dipendenza che richiede un trattamento
Una dipendenza da droghe, alcol, sesso o qualcos'altro può danneggiare la tua forza mentale ed emotiva. Se pensi di essere dipendente da qualcosa, cerca aiuto per liberarti delle tue cattive abitudini. Potrebbe essere necessario un trattamento se la tua dipendenza è grave. Parla con un terapeuta o un medico se pensi che una dipendenza possa danneggiare la tua forza mentale ed emotiva.
Passaggio 7. Tieni traccia dei tuoi pensieri e sentimenti in un diario
Tenere un diario può aiutarti a capire cosa potrebbe averti causato queste difficoltà ed è anche un ottimo modo per alleviare lo stress. Per iniziare a tenere un diario, scegli un luogo confortevole e pianifica di dedicare circa 20 minuti al giorno alla scrittura. Puoi iniziare scrivendo come ti senti o cosa stai pensando, oppure puoi usare un suggerimento. Alcuni prompt che potresti utilizzare includono:
- "Mi sento impotente quando…"
- "La mia più grande sfida è…"
- “Se potessi parlare da solo quando ero bambino, direi…”
- "Quando mi sento giù, la cosa più carina che potrei fare o dire a me stesso è…"
Passaggio 8. Considera la possibilità di parlare con un terapeuta
Senza aiuto, potrebbe essere difficile capire perché ti senti in difficoltà e determinare il modo migliore per affrontare i tuoi sentimenti. Un professionista della salute mentale autorizzato può aiutarti a capire i tuoi sentimenti e aiutarti a risolverli.
Tieni presente che sentirsi mentalmente ed emotivamente fragili può essere parte di una condizione di salute mentale sottostante che richiede un trattamento. Parlare con un terapeuta può aiutarti a capire cosa sta succedendo e decidere la migliore linea d'azione
Metodo 2 di 4: Rimanere equilibrati
Passaggio 1. Stai lontano dai vizi che disturbano la tua pace mentale
Se stai giocando con la tua salute mentale bevendo, facendo uso di droghe, rubando, mentendo e così via, stai sminuendo la tua capacità di essere emotivamente e mentalmente forte. Inizia a eliminare gradualmente questi vizi dalla tua vita, o almeno limitali in modo che non controllino il tuo comportamento e le tue emozioni. Se hai una dipendenza, chiedi aiuto.
Passaggio 2. Prenditi cura di te stesso
Esercizio, cibo sano, riposo e relax ti aiuteranno a sviluppare e mantenere la tua forza mentale ed emotiva. Prendendoti cura di te stesso, invii alla tua mente segnali che meriti di essere curato. Assicurati di dedicare abbastanza tempo a soddisfare i tuoi bisogni primari di esercizio, cibo, sonno e relax.
- Allenarsi regolarmente. Obiettivo per 30 minuti di esercizio al giorno.
- Segui una dieta equilibrata di cibi integrali sani come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre.
- Dormi otto ore a notte.
- Dedica almeno 15 minuti al giorno alla pratica dello yoga, agli esercizi di respirazione profonda o alla meditazione.
- Bevi molta acqua, almeno otto bicchieri al giorno, di più se ti alleni e sudi.
Passaggio 3. Arricchisci la tua mente
Sfida te stesso per continuare a imparare tutto il tempo. Diventerai mentalmente più forte e più saggio più conoscenza accumulerai. Non lasciarti incastrare in un solco, né mentale né fisico. Sii curioso, consapevole e informato sul mondo.
- Leggi libri, guarda bei film, vai a concerti, vai a spettacoli teatrali, guarda balletti e ammira l'arte in qualche forma.
- Crea la tua arte. Scrivi, dipingi, fai musica, scolpisci, lavora a maglia: tutto ciò che stimola il tuo lato creativo.
- Impara nuove abilità. Esci in cucina, fai alcuni progetti fai-da-te in casa, pianta un giardino, impara a guidare un'auto manuale, impara a pescare, allenati per correre un 5K.
- Parlare alle persone. Avere conversazioni profonde che vanno oltre le chiacchiere. Impara le storie delle persone e condividi le tue.
Passaggio 4. Lavora sul tuo lato spirituale
Molte persone ottengono forza prestando attenzione alla loro spiritualità. Avere una connessione con qualcosa di più grande di te - qualunque cosa possa essere - può infondere allo spirito forza e un senso di scopo. La ricerca ha dimostrato che la spiritualità e la preghiera aiutano ad alleviare lo stress e a diminuire i tempi di guarigione durante una malattia. La spiritualità può assumere molte forme diverse ed è importante trovare quella che funziona per te. Non esiste un modo giusto per essere spirituali.
- Considera di andare in un luogo di culto per pregare con altre persone.
- Entra nella meditazione o nello yoga.
- Trascorri del tempo nella natura e ammira la bellezza del mondo naturale.
Metodo 3 di 4: Costruire forza mentale ed emotiva
Passaggio 1. Stabilisci obiettivi ragionevoli e seguili
Puoi esercitarti a costruire la forza mentale fissando obiettivi significativi e lavorando per raggiungerli, passo dopo passo. Passare da un passo all'altro richiede applicarsi, superare la noia o il dolore e resistere finché non ce l'hai fatta. Non è un'impresa facile e più ti eserciti, meglio riuscirai a raggiungere i tuoi obiettivi.
- Se hai grandi obiettivi che sembrano irraggiungibili, suddividili in piccoli passaggi realizzabili. Ad esempio, se vuoi lavorare per diventare più assertivo, potresti fissare l'obiettivo di parlare per te stesso tre volte a settimana. Questi casi potrebbero essere minimi come dire al tuo partner che vuoi andare a cena in un ristorante specifico, piuttosto che rimandare alla scelta del tuo partner.
- Avere un atteggiamento "basta con esso". Decidi che anche se hai una battuta d'arresto, continuerai a provare, se l'obiettivo in questione è mantenere un lavoro, finire un progetto, gestire le tue finanze e così via.
- Considera i fallimenti come opportunità di apprendimento. I fallimenti sono semplicemente battute d'arresto temporanee piene di lezioni da imparare.
Passaggio 2. Renditi forte contro la negatività
La negatività può arrivare a te in diversi modi: può essere dall'interno, sotto forma di pensieri negativi e discorsi interni dannosi, o dall'esterno, come feedback negativo o abuso da parte di altre persone. Sebbene sia al di fuori del controllo di una persona rimuovere completamente la negatività dalla sua vita, ci sono modi per gestirla.
- Gestisci i pensieri negativi imparando a identificarli e sfidarli. Scopri di più leggendo Affrontare i pensieri negativi.
- Sebbene tu possa essere in grado di ridurre al minimo il tuo contatto con persone negative o tossiche - potresti persino essere in grado di eliminarle completamente dalla tua vita - a volte queste persone sono membri della famiglia, colleghi o altre persone con cui devi interagire. Invece di prendere a cuore la loro negatività, puoi imparare come non impegnarti e stabilire dei limiti con quella persona. Questo articolo di wikiHow, Come trattare con le persone negative, è una risorsa fantastica per insegnarti come farlo.
Passaggio 3. Usa un dialogo interiore positivo per costruire la tua forza mentale ed emotiva
Le affermazioni quotidiane positive possono aiutarti a sviluppare la tua forza mentale ed emotiva. Prenditi qualche momento ogni giorno per guardarti allo specchio e dire qualcosa di incoraggiante a te stesso. Puoi dire qualcosa che credi di te stesso o qualcosa che vorresti credere di te stesso. Alcuni esempi di affermazioni positive includono:
- "Sto lavorando per essere emotivamente forte ogni giorno".
- "Sto imparando modi più produttivi per gestire il mio stress ed essere gentile con me stesso."
- "So che se faccio piccoli passi verso questo obiettivo ogni giorno, mi sentirò più forte emotivamente e mentalmente".
Passaggio 4. Impara a mantenere la calma sotto pressione
Quando una situazione inizia a degenerare e puoi sentire le tue emozioni minacciare di traboccare. Quando ti contieni un po' invece di essere impulsivo e reattivo, hai più tempo per valutare le tue opzioni e capire la strada più saggia da seguire.
- Prendersi del tempo per contare fino a 10 suona come un cliché, ma funziona davvero. Prima di avere una reazione emotiva a qualcosa, fermati, fai un respiro profondo e pensaci bene.
- Praticare la meditazione può essere utile per mantenere la calma, poiché ti insegna a essere più obiettivo riguardo alle tue emozioni e ai tuoi pensieri. Invece di reagire, sei in grado di guardare i pensieri e le emozioni e dire: "Okay, mi sento davvero frustrato in questo momento", e poi capire come cosa fare dopo.
Passaggio 5. Lascia andare le piccole cose
Se sei sensibile ai piccoli fastidi e alle frecciate verbali che tutti incontriamo quotidianamente, finirai per dedicare tempo ed energie a cose che, alla fine, non contano. Quando ti soffermi su queste piccole cose e presti loro la tua attenzione o le tratti come una seccatura importante, non solo aumenti lo stress, ma potresti aumentare il rischio di mortalità. Imparare a regolare il tuo atteggiamento in modo da affrontare con calma quei piccoli stress quotidiani ti aiuterà a tenere sotto controllo l'ormone dello stress (cortisolo), proteggendoti da cose come una funzione immunitaria inferiore, aumento della pressione sanguigna e del colesterolo e un aumento del rischio di malattie cardiache.
- Invece di stressarti, sviluppa la sana abitudine di pensare a ciò che ti dà fastidio, di calmarti e di decidere il modo migliore, più sano e più produttivo per affrontarlo.
- Ad esempio, se tuo marito si dimentica sempre di mettere il cappuccio sul dentifricio, renditi conto che potrebbe non essere importante per lui quanto lo è per te. Puoi scegliere come affrontare la situazione: metti tu stesso il tappo sul dentifricio e pensa a tutti gli altri modi in cui tuo marito contribuisce in casa, o metti una (bella) nota sul muro come gentile promemoria.
- Sii consapevole del perfezionismo, che può farti avere aspettative estremamente alte e spesso irrealistiche su te stesso e su come va la tua giornata, spesso dimenticando di considerare le molte cose che influenzano la tua giornata che sono fuori dal tuo controllo.
- Prova un esercizio di visualizzazione per lasciar andare le piccole cose che ti danno fastidio. Tieni in mano una piccola pietra e immagina che contenga la cosa che ti dà fastidio. Concentrati su quella cosa negativa e stringi forte la roccia. Poi, quando sei pronto, butta via il sasso. Lancialo in uno stagno o lontano in un campo. Mentre lo fai, immagina di gettare via anche questa cosa e tutti i sentimenti negativi che hai con essa.
Passaggio 6. Cambia la tua prospettiva
Se tendi a lasciarti coinvolgere dai tuoi problemi, trova dei modi per avere una prospettiva diversa della tua vita e di tutte le sue possibilità. Tutti di tanto in tanto si trovano in un vicolo cieco; coloro che hanno forza emotiva e mentale sono in grado di trovare un altro modo per arrivare dove stanno andando. Se hai difficoltà a uscire dalla tua testa, prova queste tecniche:
- Per saperne di più. Leggere le notizie o un romanzo ti consente di entrare nei mondi degli altri, servendoti come un buon promemoria che il mondo è un posto grande e che i tuoi problemi sono solo una goccia nel mare.
- Volontario. Interagisci con le persone che hanno bisogno del tuo aiuto. Alcuni studi hanno dimostrato che il volontariato ha una vasta gamma di benefici per la tua salute mentale e fisica.
- Ascolta un amico. Ascolta qualcuno che ha davvero bisogno dei tuoi consigli. Mettiti nei panni di quella persona e dai il consiglio migliore e più genuino che hai.
- Viaggiare. Uscire dalla tua zona di comfort può davvero aiutarti ad avere una prospettiva sulla tua situazione. Vai in un posto nuovo, anche se è solo di poche città.
Passaggio 7. Avere una prospettiva positiva
Le persone mentalmente ed emotivamente forti tendono a non lamentarsi molto. Hanno tanti problemi come tutti gli altri, ma li prendono con calma e vedono il quadro più ampio. Essere positivi su ciò che sta andando bene nella tua vita e sulle possibilità che il futuro riserva ti fornirà più forza mentale ed emotiva per affrontare situazioni difficili. Alcuni studi hanno persino dimostrato che avere una prospettiva positiva può giovare anche alla tua salute fisica.
- Lasciati essere nel momento durante i momenti felici. Cerca di goderti il più possibile la tua famiglia, i tuoi amici, gli animali domestici e così via.
- Cerca il lato positivo nelle situazioni difficili. C'è sempre qualcosa da imparare.
Passaggio 8. Sii onesto con te stesso
Essere in grado di affrontare la realtà potrebbe essere il più grande segno della forza emotiva e mentale di una persona. Se hai intenzione di superare un ostacolo, devi essere in grado di affrontarlo a testa alta. Mentire a te stesso su quello che sta succedendo finirà solo per farti del male alla fine.
- Se hai tendenze di fuga, come guardare troppa TV per evitare i tuoi problemi, riconosci le tue cattive abitudini e lavora per superarle.
- Sii onesto con te stesso riguardo alle tue sfide.
Metodo 4 di 4: Affrontare le situazioni della vita
Passaggio 1. Pensa prima di agire
Quando ti trovi di fronte a una situazione difficile, prenditi tutto il tempo necessario per pensarci prima di reagire o prendere una decisione. Questo ti dà il tempo di tenere sotto controllo le tue emozioni e valutare le tue opzioni, ed è obbligatorio indipendentemente dalla situazione con cui hai a che fare.
- Se puoi, prenditi del tempo per valutare la situazione, annotando come ti senti. Cerca di identificare almeno una cosa positiva della situazione, non importa quanto piccola. Cambiare il tuo modo di pensare in questo modo minore può fare un'enorme differenza.
- Ricordati di impiegare almeno 10 secondi per lasciare che qualcosa si attivi prima di parlare. Anche se la tua ragazza ti ha appena detto che vuole rompere, puoi risparmiare 10 secondi per ricomporti prima di rispondere. Alla fine, sarai contento di averlo fatto.
Passaggio 2. Esaminare tutti gli angoli
Nel tuo stato composto, prima di decidere cosa fare, pensa chiaramente alla situazione a portata di mano. Cosa è successo esattamente? Quali sono le possibili strade che si potrebbero intraprendere? C'è sempre più di un modo per gestire un problema.
Supponiamo che un amico ti abbia chiesto di partecipare ad attività illegali e non sei sicuro di come scegliere tra rimanere fedele al tuo amico e obbedire alla legge. Valuta i pro e i contro di entrambi i corsi che potresti frequentare. Il tuo amico è davvero un amico se ti chiede di infrangere la legge? Oppure la legge ostacola la vera giustizia?
Passaggio 3. Determina la strada giusta e prendila
Usa la tua coscienza come guida. La ricerca ha dimostrato che le persone che prendono decisioni in base a ciò che il loro istinto gli dice di fare tendono ad essere più soddisfatte delle loro decisioni rispetto alle persone che le valutano attentamente. A volte la risposta sarà chiara, a volte sarà estremamente difficile capire la cosa giusta da fare. Non lasciare che il problema si inasprisca e sfugga di mano; prendi una decisione e fallo.
- Consulta gli altri di cui ti fidi. Va benissimo chiedere le opinioni degli altri se non sei sicuro di quale corso seguire. Basta non lasciare che ti inducano a fare la cosa sbagliata.
- Pensa a cosa farebbe qualcuno che ammiri. Dovrebbe essere qualcuno che è equilibrato, onesto e di buon cuore. Cosa farebbe quella persona?
- Alla fine, dovrai assumerti la responsabilità delle tue azioni. Prendi la decisione migliore che puoi prendere, qualcosa con cui puoi convivere.
Passaggio 4. Rifletti sulle tue esperienze
Dopo aver incontrato una situazione difficile, considera cosa è successo, come l'hai gestita e come è andata a finire. Sei orgoglioso di come ti sei comportato? C'è qualcosa che faresti diversamente se potessi? Cerca di imparare il più possibile dalle tue esperienze. La saggezza si ottiene solo attraverso questo tipo di pratica. Esaminare quello che è successo, piuttosto che cercare di toglierselo dalla testa, ti aiuterà a sapere cosa fare la prossima volta che affronti una sfida.
Se le cose non sono andate come previsto, va bene. Ricorda a te stesso che le cose non vanno sempre lisce e che non otterrai sempre esattamente ciò che desideri; questo è vero per tutti, non importa quanto fantastica possa sembrare la loro vita
Suggerimenti
- Stai alla larga dalle persone che ti mancano di rispetto e ti fanno sentire debole.
- Prova la meditazione per rimanere concentrato e calmo.
- Cerca di lavorare per vivere di più il momento, pensando meno a ciò che ti ha infastidito in passato e a ciò che ti preoccupa per il futuro.
- Non lasciare che le piccole cose rovinino la tua felicità poiché la vita va avanti, e dovresti rialzarti e ricordarti che sei forte.
- Lascia andare le cose che ti pesano. Di solito quelli che si abbattono o si emozionano facilmente portano troppi bagagli mentali e non lasciano andare le cose.
- Se qualcuno vuole vederti ferito o piangere, non dare quell'opportunità e comportati come se andasse bene. Quando sei da solo o con qualcuno a cui tieni puoi riversare emozioni in quel momento.
- Se hai bisogno di piangere, fallo. Piangere è un modo naturale per alleviare lo stress.
