La depressione colpisce milioni di persone ogni giorno. Se sei una di quelle persone, fortunatamente c'è un aiuto per te. Sebbene possa essere difficile, ci sono molte cose che puoi fare nella tua vita quotidiana per migliorare e supportare la tua salute mentale. Tuttavia, questi passaggi non sostituiscono il trattamento professionale. Se ti senti depresso, la cosa migliore da fare è visitare un terapista o uno psicologo per chiedere aiuto. Oltre al trattamento professionale, ogni giorno puoi prendere provvedimenti per migliorare il tuo umore. Insieme, un aiuto professionale e un trattamento domiciliare possono fare una grande differenza per la tua salute mentale.
Passi
Metodo 1 di 4: rimedi naturali che potrebbero funzionare
Ci sono molti rimedi naturali per la depressione che circolano su Internet, ma la maggior parte di essi non ha molte prove che dimostrino che siano efficaci. Alcuni, tuttavia, mostrano risultati promettenti e sono supportati da alcune ricerche. Se desideri provare questi trattamenti da solo, assicurati di chiedere prima al tuo medico o psichiatra. Possono interagire con alcuni farmaci, in particolare gli antidepressivi.
Passaggio 1. Migliora il tuo umore con integratori di zinco
Lo zinco svolge un ruolo potenziale nel trattamento della depressione e mostra un certo successo nello stabilizzare l'umore. Prova a prendere 25 mg di zinco ogni giorno per vedere se questo migliora la tua depressione.
Lo zinco non ha molte interazioni farmacologiche, ma consulta il tuo medico prima di prenderlo comunque solo per essere sicuro
Passaggio 2. Rilassati con la camomilla
La camomilla ha un effetto calmante sul corpo. Questo potrebbe aiutare ad alleviare la tua depressione, soprattutto se provi anche ansia. Prova a bere qualche tazza di camomilla ogni giorno per vedere se questo ti aiuta.
- La camomilla è naturalmente priva di caffeina, quindi non devi preoccuparti che interrompa il sonno. In effetti, la camomilla potrebbe aiutarti ad addormentarti meglio.
- La camomilla è disponibile anche in forma di integratore, ma chiedi al tuo medico o psichiatra se sono sicuri prima di prenderli.
Passaggio 3. Utilizzare integratori di magnesio se si ha una carenza
Ci sono alcune prove che la carenza di magnesio abbia un ruolo nella depressione e molte persone con depressione non assumono abbastanza magnesio. Prova ad aggiungere un supplemento giornaliero di magnesio alla tua dieta per vedere se questo ti aiuta.
- In generale, hai bisogno di 300-420 mg di magnesio ogni giorno. Attenersi a questo limite a meno che il medico non le dica di prenderne di più.
- Se non hai già una carenza di magnesio, questo potrebbe non funzionare altrettanto bene per te.
Passaggio 4. Prendi un integratore SAMe per sostituire i prodotti chimici naturali
SAMe è una sostanza chimica che si trova naturalmente nel tuo corpo e una sua carenza potrebbe causare depressione. Ci sono alcune prove che un supplemento giornaliero potrebbe alleviare la depressione. Prova a prendere un integratore giornaliero per vedere se funziona per te.
- La dose raccomandata di SAMe è 200-1, 600 mg al giorno. Segui le istruzioni sul prodotto che usi o chiedi al tuo medico qual è il dosaggio migliore.
- SAMe potrebbe impedire ad altri antidepressivi di funzionare correttamente, quindi non prenderlo se stai assumendo farmaci. Può anche influenzare negativamente le persone con disturbo bipolare, quindi evitalo se hai anche questa condizione.
Passaggio 5. Prova il kava se hai anche l'ansia
Kava è un integratore a base di erbe che mostra un certo successo nel trattamento della depressione e dell'ansia. Se provi anche ansia, allora questo potrebbe essere giusto per te. Prova a prendere 250 mg al giorno per 3 settimane per vedere se la tua depressione migliora.
Alcuni anni fa, alcuni esperti pensavano che il kava potesse essere pericoloso in quantità elevate, ma studi più recenti dimostrano che è un rimedio sicuro per la depressione e l'ansia
Passaggio 6. Utilizzare l'erba di San Giovanni se non si assumono altri farmaci
Questa erba è popolare in qualche modo con successo nel trattamento della depressione. Il problema, tuttavia, è che ha molte interazioni con altri farmaci, inclusi anticoagulanti, antidepressivi, contraccettivi e antibiotici. L'erba potrebbe rendere questi farmaci meno efficaci. Stai molto attento e non prendere questa erba se stai assumendo farmaci.
Passaggio 7. Rilasciare la tensione con l'agopuntura
L'agopuntura accede ai punti di pressione in tutto il corpo ed è progettata per alleviare lo stress, la tensione e il dolore. Sebbene non sia dimostrato che aiuti con la depressione, molte persone sperimentano sollievo e un miglioramento dell'umore in seguito. Questo potrebbe aiutarti, quindi prova a prenotare un appuntamento per te.
Assicurati sempre di visitare un agopuntore autorizzato ed esperto in modo da ottenere il miglior trattamento possibile
Metodo 2 di 4: cambiamenti nello stile di vita
Il trattamento per la tua depressione dovrebbe essere una parte consistente della tua vita. Con qualche sforzo ogni giorno, alcuni cambiamenti nello stile di vita potrebbero fare una grande differenza. Sebbene nessuno di questi passaggi possa curare la tua depressione da solo, possono supportare la tua salute mentale e migliorare il tuo umore se sei coerente con loro. Ricorda di associare questi passaggi al trattamento professionale del tuo terapista o psichiatra per ottenere i migliori risultati.
Passaggio 1. Evita di incolparti per la tua depressione
La depressione può facilmente farti sentire come se ci fosse qualcosa di sbagliato in te, ma questo non è vero. La depressione è una malattia che ha bisogno di cure, proprio come qualsiasi altra malattia, e non è colpa tua. Rendersi conto di questo è un primo passo molto importante per la tua guarigione.
- Se inizi a incolpare te stesso per i tuoi sentimenti, prova a fermarti e a dirti "Questo non sono io, questa è la mia depressione" per ricordarlo.
- Cerca di evitare le persone che ti danno la colpa. Questo non è produttivo e ti farà sentire peggio.
Passaggio 2. Organizza la tua giornata per evitare di sentirti sopraffatto
Potrebbe sembrare difficile rispettare i tempi quando ti senti depresso, ma un programma organizzato può essere di grande aiuto. Un programma caotico può deprimerti ancora di più. Prova a utilizzare un'agenda, un calendario, un'app o un foglietto adesivo in casa per pianificare giorni e settimane. In questo modo, non ti sentirai sopraffatto o dimenticherai qualcosa.
- Rimani coerente con la tua pianificazione. È facile iniziare forte e poi prestare meno attenzione. Probabilmente dovrai costringerti a farlo per alcune settimane per renderlo di routine.
- Non aver paura di dire di no ad alcuni impegni. Sovraccaricarti può farti sentire sopraffatto.
Passaggio 3. Attenersi il più possibile al lavoro quotidiano e al programma delle faccende domestiche
La depressione può rendere difficile alzarsi dal letto e affrontare la giornata, ma cerca di non arrenderti. Stare a casa e uscire dai propri impegni spesso peggiora la depressione. Rispettare i tuoi impegni ti farà sentire più produttivo e potrebbe distrarti dalla depressione. Fai del tuo meglio per andare al lavoro e svolgere qualsiasi altra attività quotidiana in modo da non concentrarti sulla depressione.
- Una pausa ogni tanto è comunque una buona idea. Se sei stato particolarmente stressato al lavoro, non aver paura di prenderti una giornata personale, se puoi.
- Se non lavori, prova a programmare alcune attività produttive ogni giorno. Ad esempio, pulire la casa, fare la spesa e cucinare la cena sono tutti ottimi modi per sentirsi realizzati.
Passaggio 4. Esercizio per almeno 30 minuti al giorno
L'esercizio rilascia endorfine e ha un beneficio dimostrato nel trattamento della depressione. Può anche mantenerti in buona forma fisica, il che aiuta anche la tua salute mentale. Cerca di fare un po' di esercizio ogni giorno. Stabilisci l'obiettivo di allenarti per 30 minuti 5-7 giorni alla settimana per ottenere i migliori risultati.
- Tutta l'attività fisica è buona, quindi non devi pianificare i tuoi allenamenti con troppa attenzione. Gli esercizi aerobici come la corsa o il nuoto tendono a migliorare maggiormente l'umore, ma anche il sollevamento pesi può funzionare.
- Non devi allenarti duramente. Vanno bene anche una passeggiata quotidiana o un po' di lavoro in giardino.
Passaggio 5. Mantenere un programma di sonno coerente
Le interruzioni del sonno sono comuni quando ti senti depresso e potresti dormire più o meno del solito. Il modo migliore per ottenere la quantità di sonno più sana possibile è attenersi a un programma rigoroso. Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questo regolarizza il tuo programma e può aiutarti a dormire meglio la notte.
Se hai difficoltà ad addormentarti, prova a fare attività rilassanti prima di andare a letto, come leggere o ascoltare musica soft. Cerca di evitare gli schermi del tuo telefono o computer, perché la luce può stimolare il tuo cervello
Passaggio 6. Riduci lo stress con attività rilassanti o divertenti
La tua depressione può peggiorare quando ti senti stressato, quindi fai del tuo meglio per controllare i livelli di stress. Questo può impedirti di sentirti sopraffatto e depresso.
- Esercizi di rilassamento come la meditazione o la respirazione profonda possono aiutarti a controllare lo stress. Prova a dedicare 15-20 minuti al giorno ad alcune di queste attività.
- Fare le cose che ti piacciono è anche un ottimo modo per ridurre lo stress. Prenditi del tempo ogni giorno per i tuoi hobby, che si tratti di suonare uno strumento, ballare, scrivere, guardare un film o cucinare.
- Anche l'esercizio fisico e il sonno regolare sono utili per ridurre lo stress.
Passaggio 7. Smetti di usare alcol, tabacco o droghe per far fronte ai tuoi sentimenti
Potresti essere tentato di farti sentire meglio con sostanze come queste, ma questo fa più male che bene. Tabacco, alcol e droghe potrebbero darti una spinta momentanea, ma di solito provocano un crollo dell'umore in seguito. Inoltre, l'uso costante di sostanze quando ti senti depresso potrebbe causare dipendenza. È meglio smettere del tutto di usare sostanze per evitare questi risultati.
Metodo 3 di 4: Connessione con gli altri
La depressione può rendere difficile connettersi con gli altri. È un circolo vizioso perché quando sei depresso tendi a isolarti e quando sei isolato la tua depressione peggiora. Cerca di evitare di isolarti. Invece, connettiti e interagisci con altre persone il più possibile. Questo ti farà sentire meno solo e ti distrarrà dai tuoi sentimenti.
Passaggio 1. Trova il tempo per uscire e vedere amici e familiari
Non isolarti dalla tua rete di supporto. Fai piani con i tuoi amici e la tua famiglia per uscire di casa e entrare in contatto con loro. Questo ti darà qualcosa a cui guardare e la compagnia ti farà sentire meglio.
- Cerca di partecipare agli eventi sociali anche se non ne hai voglia. Potresti non voler andare, ma stare con altre persone è spesso un rialzo dell'umore e sarai felice di esserci andato.
- Potresti anche uscire con le persone del lavoro se i tuoi amici o la tua famiglia non sono disponibili.
- Se non vivi vicino ad amici o familiari, assicurati di chiamare o chattare in video con loro regolarmente.
Passaggio 2. Parla con un buon ascoltatore dei tuoi sentimenti
Dare sfogo ai tuoi sentimenti è una parte importante per superare la depressione. Cerca di identificare almeno un buon ascoltatore nella tua famiglia o nel gruppo di amici e usalo come partner di sfogo. Questo può essere uno sbocco importante per te.
- Un buon ascoltatore ti farà sfogare senza interrompere. Possono offrire qualche consiglio, ma nel complesso dovrebbero lasciarti parlare.
- Potresti sentirti come se stessi disturbando le persone raccontando loro i tuoi sentimenti. Questo è comune e di solito non è vero. I tuoi amici e la tua famiglia probabilmente vorranno aiutarti in ogni modo possibile.
Passaggio 3. Unisciti a un gruppo di supporto per incontrare persone che la pensano allo stesso modo
Anche se i tuoi amici e la tua famiglia possono essere ottimi ascoltatori e disposti ad aiutarti, non sanno esattamente cosa stai passando se non hanno anche la depressione. Potresti trovare più utile parlare con persone che condividono la tua condizione e sanno cosa provi. I gruppi di supporto sono ottimi per questo. Controlla online per vedere se ci sono gruppi di supporto per la depressione o la salute mentale nella tua zona e partecipa per incontrare altre persone che la pensano allo stesso modo.
- Se non ci sono gruppi di supporto vicino a te, potrebbero esserci anche gruppi o forum di supporto online. Anche questi possono essere utili.
- Se sei in terapia, il tuo consulente potrebbe anche consigliarti un gruppo di supporto.
Passaggio 4. Fai volontariato per sentirti come se stessi contribuendo al mondo
Quando ti senti depresso, potresti pensare di non contribuire in alcun modo al mondo. Un ottimo modo per farti sentire apprezzato è fare volontariato per aiutare gli altri. In questo modo, ti distrarrai dai tuoi sentimenti e proverai un senso di realizzazione. Potresti anche incontrare nuovi amici, il che è sempre una buona cosa.
Rifugi per animali locali, chiese o gruppi religiosi, mense per i poveri o organizzazioni non profit sono probabilmente tutti alla ricerca di volontari. Ognuno di questi sarebbe un'ottima scelta
Metodo 4 di 4: consigli dietetici
La tua dieta potrebbe svolgere un ruolo importante nella tua salute mentale. Una dieta generalmente sana, ricca di vitamine e minerali e povera di cibi lavorati, tende ad avere un effetto positivo sulla depressione. Questi cambiamenti nella dieta non cureranno la depressione da soli, ma sono un ottimo complemento al trattamento professionale.
Passaggio 1. Seguire il più possibile una dieta sana ed equilibrata
Ottenere la giusta quantità di vitamine, minerali e sostanze nutritive ogni giorno potrebbe aiutare a migliorare la tua salute mentale. Includi ogni giorno molta frutta fresca, verdura, proteine magre e cereali integrali nella tua dieta per ottenere i migliori risultati.
- Mangia più frutta e verdura che puoi. Le diete a base vegetale tendono ad essere migliori per la salute mentale.
- Una dieta equilibrata ti aiuta anche a rimanere in buona forma fisica, il che è utile per la tua salute mentale.
Passaggio 2. Includi molti omega-3 nella tua dieta
Gli acidi grassi Omega-3 potrebbero aiutare a curare la depressione. Puoi ottenere omega-3 da pesce, noci, semi, oli vegetali e cibi fortificati. Cerca di includerne alcuni nella tua dieta ogni giorno per ottenere la tua dose giornaliera di omega-3.
- In generale, i medici raccomandano di assumere 1,1-1,6 g di omega-3 ogni giorno. Se segui una dieta sana, dovresti essere in grado di raggiungere tale importo.
- Puoi anche ottenere omega-3 dagli integratori, ma chiedi al tuo medico o psichiatra prima di prenderli. Alcuni integratori possono interferire con i farmaci antidepressivi.
Passaggio 3. Prova una dieta antinfiammatoria per vedere se aiuta
Le prove suggeriscono che le diete antinfiammatorie sono utili se ti senti depresso. Queste diete enfatizzano cibi freschi e non trasformati per ridurre l'infiammazione in tutto il corpo. Questo è un modo molto sano di mangiare, quindi puoi vedere se aiuta a migliorare la tua salute mentale.
La dieta mediterranea è nota per essere particolarmente antinfiammatoria. Segui questo se hai bisogno di un programma dietetico concreto
Passaggio 4. Elimina gli alimenti zuccherati, fritti, grassi o lavorati
Cibi malsani come questi tendono ad avere un impatto negativo sulla tua salute mentale e potrebbero peggiorare la tua depressione. Fai del tuo meglio per evitare dolci, cibi lavorati, soda e altri prodotti malsani per sostenere la tua salute mentale.
Un giorno occasionale in cui imbrogliare va bene. Ma non rendere i cibi malsani una parte regolare della tua dieta
Takeaway medici
La depressione è una cosa difficile da affrontare, ma puoi superarla con il giusto trattamento. Alcuni accorgimenti sullo stile di vita e sulla dieta possono avere un grande impatto sulla tua salute mentale, quindi segui questi passaggi per un cambiamento positivo. Tuttavia, ricorda che questi trattamenti non funzionano da soli. Hai ancora bisogno di parlare con un terapeuta professionista o uno psichiatra per le migliori opzioni di trattamento. Combinati con un trattamento professionale, i rimedi naturali possono essere di grande aiuto.
Suggerimenti
- Ricorda che curare la depressione è un processo graduale. Il tuo umore non migliorerà dall'oggi al domani. Tuttavia, se sei coerente, puoi sentirti molto meglio in poche settimane.
- Aspetta di sentirti meglio prima di prendere decisioni importanti. Trasferirsi, iniziare o terminare una relazione, sposarsi o cambiare lavoro sono grandi impegni e potresti non essere nello stato d'animo giusto per considerare tutte le tue opzioni.
Avvertenze
- Se in qualsiasi momento ti senti suicidato o hai voglia di farti del male, chiama subito il numero di emergenza locale o la hotline di crisi. Questa è una situazione di emergenza e possono darti l'aiuto di cui hai bisogno.
- Il numero della hotline per la prevenzione del suicidio è 1-800-273-8255.
