La menopausa è il passaggio dall'età riproduttiva all'età non riproduttiva che generalmente avviene intorno ai 50 anni, anche se può verificarsi già a 40 anni. Ci sono molte serie sfide che una donna può affrontare in menopausa, tra cui un rischio più elevato di malattie cardiache, una maggiore possibilità di osteoporosi, aumento di peso e ictus, nonché quelle meno gravi, come vampate di calore, cambiamenti emotivi, insonnia, ansia, e tristezza. I sintomi specifici variano a seconda della donna. Nonostante queste possibilità, ci sono modi in cui puoi prepararti a questi cambiamenti di salute.
Passi
Metodo 1 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Segui una dieta sana
Per preparare il tuo corpo a molte delle condizioni di salute che il tuo corpo attraversa durante la menopausa, devi mangiare sano. Questo ti aiuterà a ridurre il rischio di malattie cardiache, a fermare l'aumento di peso e a ridurre il rischio di ictus. Ciò include mangiare più frutta e verdura, incorporare cereali integrali e mangiare pesce e carni magre nutrite con erba.
- Cerca anche di includere più fibre nella tua dieta con legumi, fagioli e prodotti integrali, oltre a lasciare le bucce commestibili su frutta e verdura.
- Dovresti limitare i grassi saturi, i cibi preparati, i cibi fritti e gli zuccheri raffinati, come quelli che si trovano nelle caramelle e nei prodotti da forno preconfezionati.
Passaggio 2. Esercizio di più
Un altro modo per aiutare a mantenere e aumentare la salute prima che i problemi di salute della menopausa colpiscano è l'esercizio. L'esercizio fisico può aiutare a combattere alcuni dei principali sintomi della menopausa, come malattie cardiache, ictus, aumento di peso, insonnia e sbalzi d'umore.
- Non devi diventare una persona enorme in palestra, ma dovresti aggiungere una qualche forma di attività fisica alla tua vita quotidiana per aiutare a combattere questi sintomi.
- Trova quello che fa per te. Potrebbe trattarsi di forme di esercizio più intense, come corsa, jogging, crossfit o cardio HIIT. Puoi anche provare forme meno intense, come camminare a passo svelto, fare giardinaggio e altri lavori in giardino, yoga, tai chi, usare macchine in palestra o lezioni di ballo in comunità.
- Puoi anche apportare piccole modifiche, come salire più spesso al piano di sopra, parcheggiare più lontano dai negozi, portare a spasso il cane o portare fuori la spazzatura.
- Includere l'allenamento della forza due o tre volte a settimana. Le donne inizieranno a perdere massa muscolare più rapidamente durante la menopausa, il che può portare a più lesioni. Prova a sollevare pesi, fare esercizi a corpo libero o allenamenti di resistenza.
Passaggio 3. Eseguire tecniche di rilassamento
Il disagio emotivo è un risultato comune dei cambiamenti ormonali che si verificano durante la menopausa. Per prepararti a questi eventuali sintomi, puoi imparare ad aiutare a calmare i tuoi stati d'animo prima di sviluppare la menopausa.
- Puoi farlo imparando diverse tecniche di rilassamento, come esercizi di respirazione profonda, esercizi di visualizzazione mentale, consapevolezza e rilassamento muscolare progressivo.
- Puoi anche provare lo yoga, il tai chi o la meditazione.
- Il vantaggio aggiuntivo delle tecniche di rilassamento è che aiuterà anche con l'insonnia e l'ansia.
Metodo 2 di 3: trattare i sintomi
Passaggio 1. Esegui esercizi pelvici
Uno degli effetti collaterali della menopausa è l'incontinenza urinaria o perdite. Per aiutare a combattere questo problema prima che sorgano questi problemi di salute durante la menopausa, puoi iniziare a fare esercizi pelvici, chiamati esercizi di Kegel, per aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.
- I Kegel sono una serie di esercizi di tensione e rilassamento muscolare in diverse posizioni e per diverse durate. Puoi identificare i muscoli utilizzati in Kegels cercando di fermare il flusso di urina mentre fai pipì. I muscoli che stringi per ottenere questo risultato sono i muscoli su cui lavorerai per curare i Kegel.
- Inizia contraendo i muscoli del pavimento pelvico da due a cinque secondi, quindi rilascia per 10 secondi. Fallo dieci volte per completare un set. Fai una serie tre o quattro volte al giorno.
- Aumenta il tempo in cui contrai e mantieni i muscoli a intervalli di 10 secondi. Continua a fare tre o quattro serie al giorno.
- I Kegel possono essere eseguiti praticamente ovunque e in qualsiasi momento. Falli mentre guidi, seduto alla scrivania, guardando la TV o ogni volta che funziona per te.
Passaggio 2. Ridurre le sostanze che scatenano le vampate di calore
Quando ti stai preparando per i cambiamenti che il tuo corpo subisce durante la menopausa, puoi iniziare a evitare le sostanze che scatenano le vampate di calore. Questo li aiuterà a uscire dal tuo sistema prima di iniziare la menopausa in modo da non iniziare con brutte vampate di calore.
- Questi fattori scatenanti includono bevande calde e contenenti caffeina, alcol e cibi piccanti.
- Molte di queste cose innescano anche altri sintomi della menopausa, quindi sarai più sana e più preparata nel complesso se li eviti.
Passaggio 3. Combattere la secchezza vaginale
Uno dei principali effetti collaterali della riduzione degli estrogeni durante la menopausa è la secchezza vaginale. Prima di andare in menopausa, puoi chiedere cosa può fare il tuo medico per te se ciò accade. Un trattamento comune che viene prescritto durante la menopausa è l'estrogeno vaginale, che è una crema, anelli o compresse inseriti direttamente nella vagina per essere assorbiti dai tessuti.
- Puoi prepararti per questo eventuale cambiamento di salute verificando se la tua assicurazione copre questi trattamenti, esaminando i tipi di questi farmaci a cui hai accesso e facendo scorta di questi farmaci.
- Questi trattamenti aiuteranno con secchezza e disagio durante il sesso.
- Puoi anche esaminare i migliori lubrificanti o idratanti da banco in modo da essere pronto quando si verificano questi sintomi. Cerca versioni prive di glicerina perché la glicerina può causare irritazione in alcune donne.
- Se riscontri già alcuni problemi con la secchezza vaginale, puoi anche utilizzare lubrificanti da banco o chiedere al tuo medico un ulteriore aiuto.
Passaggio 4. Preparati mentalmente ad altri sintomi
Ci sono alcuni sintomi della menopausa che hanno vari tipi di trattamenti a cui puoi sottoporti una volta che iniziano, ma non puoi trattarli prima che si verifichino. Per aiutarti a prepararti in anticipo, puoi essere preparato mentalmente per loro per aiutarti ad affrontarli. Ricerca la menopausa in modo più dettagliato in modo da poter conoscere tutto ciò che accadrà al tuo corpo in modo da essere più preparato. I sintomi della menopausa che potresti avere includono:
- Insonnia
- Fatica
- dolori articolari
- Palpitazioni
- Perdita di libido
- Rapporto doloroso o difficile
- Irritazione vaginale
- Difficoltà a concentrarsi
- Aumento delle rughe della pelle
- Perdita di tono o elasticità della pelle
Metodo 3 di 3: utilizzo di farmaci
Passaggio 1. Assumere farmaci per la prevenzione dell'osteoporosi
Se sei ad alto rischio di osteoporosi, il medico può suggerirti di iniziare i principali metodi di prevenzione prima di entrare in menopausa. Questo perché la menopausa aumenta il rischio di osteoporosi. I farmaci preventivi e gli integratori per l'osteoporosi includono cambiamenti nella dieta per includere più latticini e altri alimenti con calcio e vitamina D, l'aggiunta di integratori di calcio e vitamina D alla tua routine e un aumento dell'esercizio fisico per rafforzare le ossa.
- Ti verrà anche detto di smettere di fumare, poiché contribuisce anche alla perdita di densità ossea.
- Una volta che inizi la menopausa, il medico può prescriverti farmaci a base di estrogeni, che ti aiuteranno a mantenere la densità ossea.
Passaggio 2. Informati sul trattamento per le imminenti vampate di calore
Ci sono alcuni farmaci che possono aiutare con le vampate di calore in alcuni casi. Chiedi al tuo medico di vedere se sei idoneo a prenderli prima che si verifichino le vampate di calore in modo da essere preparato quando li sviluppi, anche se non dovresti iniziare a prenderli prima che si verifichino le vampate di calore. Il farmaco gabapentin, sebbene tipicamente usato per trattare le convulsioni, può anche aiutare a ridurre le vampate di calore.
Questo medicinale può essere utilizzato da quelle donne che non possono utilizzare la terapia con estrogeni per trattare i sintomi della menopausa o hanno gravi vampate di calore
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico informazioni sugli antidepressivi
Sbalzi d'umore, ansia e altri problemi emotivi sono comuni in menopausa. Se soffri già di ansia o depressione prima di iniziare la menopausa, chiedi al tuo medico di iniziare un antidepressivo a basso dosaggio, come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) per aiutare a livellare i tuoi stati d'animo prima che inizino i sintomi della menopausa.
- Gli SSRI hanno anche dimostrato di aiutare con le vampate di calore, che ti aiuteranno una volta che inizi ad andare in menopausa.
- Poche donne avranno bisogno di antidepressivi a causa della menopausa, ma è utile essere informate su questa opzione se ne hai bisogno.
