Rafforzare il collo può migliorare la mobilità, ridurre il dolore e la tensione e ridurre al minimo il rischio di lesioni. Con alcuni semplici esercizi, puoi concentrarti sul rafforzamento dei muscoli del collo e sulla costruzione dei muscoli che li supportano. Puoi anche usare alcuni semplici allungamenti e strategie per prenderti cura del tuo collo e mantenerlo forte.
Passi
Metodo 1 di 3: Esercitare i muscoli del collo
Passaggio 1. Piega il mento contro uno stipite della porta per rafforzare i muscoli del collo
Mettiti con la schiena contro lo stipite della porta e i piedi a circa 7,6 cm di distanza dal fondo dello stipite. Tieni il mento basso e tira indietro la parte superiore della schiena e la testa finché non tocca lo stipite della porta. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rilasciala delicatamente.
Ripeti questo esercizio 10 volte per esercitare il collo e allungare i muscoli della parte superiore delle spalle
Passaggio 2. Esegui 10 esercizi di cobra prono al giorno per allenare il collo e il core
Sdraiati prono a terra, con la fronte su un asciugamano arrotolato per il massimo comfort. Metti le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Unisci le scapole, solleva le mani dal pavimento e solleva delicatamente la fronte a circa 2,5 cm dall'asciugamano. Tieni gli occhi fissi sul pavimento e mantieni la posizione per 10 secondi.
- Ripeti il movimento 10 volte per rafforzare i muscoli del collo.
- Metti la lingua sul palato per aiutare a stabilizzare i muscoli nella parte anteriore del collo.
- Non inclinare la testa all'indietro per guardare avanti. Invece, tieni gli occhi concentrati sul pavimento di fronte a te.
Passaggio 3. Stringere le scapole insieme per migliorare la postura
Una compressione scapolare della spalla rafforzerà i muscoli del collo e promuoverà una buona postura. Usa i muscoli della schiena per unire le scapole. Tieni la schiena e il collo dritti mentre tieni la contrazione per 5 secondi.
Ripeti la compressione per 10 ripetizioni e fai l'esercizio due volte al giorno per ottenere i migliori benefici
Passaggio 4. Mantieni una tavola per 15 secondi a un minuto per creare stabilità
Un plank è un esercizio che consiste nel mantenere il corpo in una posizione stazionaria simile a un push-up per un periodo di tempo. È un modo semplice per attivare tutti i muscoli del corpo e aiuterà a costruire i muscoli stabilizzatori del collo e della schiena. Per eseguire un plank, mettiti a terra in una posizione di flessione, con le mani sotto il corpo in linea con le spalle e la schiena piatte e dritte, e mantieni la posizione fino a un minuto.
- Inizia con brevi incrementi di tempo come 15 secondi alla volta in modo da poterti abituare alla posizione.
- Imposta un timer per l'attivazione in modo da sapere quando rilasciare la tavola.
Consiglio:
Se mantenerti in una posizione di piegamento sul pavimento è troppo difficile, prova a piegarti su un tavolo per eseguire un plank. Tieni la schiena piatta e dritta, contrai i muscoli centrali e appoggia gli avambracci sul tavolo per sostenerti.
Passaggio 5. Rafforza i muscoli del core per ridurre la tensione sul collo
I muscoli del collo potrebbero fare gli straordinari se i muscoli dell'addome, della schiena e dei glutei non sono forti. Per migliorare la forza e la funzione del collo, assicurati di dedicare del tempo a concentrarti anche sui muscoli del core.
- Esercizi a corpo libero come camminare, correre e ballare sono ottimi modi per usare i muscoli del core.
- Prova a usare esercizi addominali per rafforzare i muscoli del core.
- Inizia un allenamento con i pesi per rafforzare i muscoli della schiena, delle spalle e del collo.
Passaggio 6. Esercitare i muscoli del collo 2-3 volte a settimana
È importante consentire ai muscoli del collo di guarire e ripararsi, quindi non allenarti tutti i giorni o in giorni consecutivi. Ma riposare per più di un paio di giorni può rendere più difficile riprendere l'abitudine di esercitare il collo. Una buona regola generale è puntare a 2-3 sessioni a settimana in cui ti concentri sul lavoro dei muscoli del collo.
Se il collo è dolorante o teso, non allenarti in modo che i muscoli o le lesioni possano guarire
Metodo 2 di 3: allungare il collo
Passaggio 1. Porta il mento al petto per allungare la parte posteriore del collo
Allungare i muscoli del collo è importante per la loro salute e forza. Piega il mento verso il petto per allungare la parte posteriore del collo e la parte superiore delle spalle. Fai alcuni respiri profondi e mantieni l'allungamento per 15-20 secondi prima di rilasciarlo delicatamente e sollevare la testa.
Puoi ripetere l'allungamento tutte le volte che è necessario
Passaggio 2. Inclina la testa all'indietro e mantieni l'allungamento per allentare la tensione
Tieni la schiena dritta e inclina il mento verso l'alto in modo da guardare il cielo. Sentirai i muscoli nella parte anteriore e ai lati del collo allungarsi. Mantieni la posizione per circa 20 secondi prima di rilasciarla.
Tieni la bocca chiusa in modo che il mento aiuti ad allungare i muscoli del collo
Passaggio 3. Inclinare la testa da un lato all'altro per flettere e allungare il collo
Tieni la spalla ferma e inclina la testa a sinistra, cercando di toccare la spalla sinistra con l'orecchio sinistro senza sforzarti. Tieni gli occhi concentrati in avanti in modo da non torcere il collo. Mantieni la posizione per un momento, quindi rilascia delicatamente la tensione ed esegui l'allungamento sull'altro lato del corpo.
- Concentrati sulla ricerca della tensione nel collo e lascia che il peso della testa allunghi i muscoli.
- Rimani rilassato e assicurati di respirare mentre esegui il movimento.
Passaggio 4. Esegui quotidianamente allungamenti del collo delicati per prenderti cura dei tuoi muscoli
Prenditi circa 5-10 minuti ogni giorno per dedicare un po' di tempo ad allungare i muscoli del collo. Migliorerai la mobilità del collo, aumenterai il flusso sanguigno e la circolazione e aiuterai i tuoi muscoli a rimanere sani e forti.
Rilassati nei tuoi allungamenti iniziando lentamente e delicatamente in modo da non sforzare nulla
Consiglio:
Un ottimo momento per allungare il collo è fare un bagno o una doccia calda. L'acqua calda adescherà e scioglierà i muscoli e ti permetterà di allungarli più facilmente.
Metodo 3 di 3: Prenditi cura del tuo collo
Passaggio 1. Massaggia il collo per sciogliere i muscoli del collo
Usa le dita e concentrati sulla nuca, dove si collega alla parte superiore delle spalle. Applica pressione sui muscoli e muovi le mani con un movimento circolare per alleviare la tensione o il dolore.
- Massaggiare i muscoli dopo aver esercitato il collo migliorerà il flusso sanguigno e aumenterà la circolazione per aiutarli a ripararsi.
- Cerca online massaggiatori vicino a te che puoi pagare per eseguire un massaggio professionale al collo.
Passaggio 2. Alzati dalla scrivania almeno una volta ogni ora
Che tu sia al lavoro o a scuola, stare seduto troppo a lungo su una sedia alla scrivania fa male alla tua postura e causerà ulteriore sforzo al collo. Almeno una volta ogni ora, alzati dalla sedia e allunga i muscoli o muoviti un po' per far scorrere il sangue.
- Imposta un promemoria sul telefono o sul computer per fare una piccola pausa ogni ora.
- È anche un bene per i tuoi occhi fare una pausa dallo schermo una volta ogni ora.
Passaggio 3. Siediti su una sedia che non ti faccia piegare
Una cattiva postura indebolirà i muscoli del collo e aumenterà la tensione nella parte superiore delle spalle. Usa una buona postura quando ti siedi e usa una sedia che ti aiuti a stare seduto dritto mentre lavori.
- Scegli una sedia che non ti faccia piegare e supporti la parte bassa della schiena per mantenere la colonna vertebrale allineata.
- Regola la scrivania, la sedia e lo schermo del computer in modo da non dover allungare il collo o piegarti per lavorare comodamente alla scrivania.
Passaggio 4. Evita di guardare il telefono in basso
Ogni volta che controlli il telefono o scrivi un messaggio di testo, tienilo all'altezza degli occhi in modo da non allungare il collo. Nel tempo, arrotondare le spalle e allungare il collo può affaticare i muscoli delle spalle e del collo e far sì che le spalle abbiano un aspetto arrotondato.
- Tieni il telefono in modo da non dover piegare il collo per vedere lo schermo.
- Evita di tenere il telefono tra l'orecchio e la spalla anche quando cammini o metterai a dura prova il collo.
Passaggio 5. Dormire con la testa e il collo allineati con il corpo
Dormire in una buona posizione eviterà che il collo si sforzi durante la notte. Prova a dormire sulla schiena per appiattire i muscoli della colonna vertebrale ed evita di usare troppi cuscini, che possono sollevare la testa e mettere il collo fuori allineamento con la colonna vertebrale.
Trova una posizione comoda che non faccia flettere o piegare il collo
Consiglio:
Prova a sollevare le cosce sui cuscini quando dormi per riallineare la colonna vertebrale e il collo.
Passaggio 6. Smetti di fumare per ridurre il rischio di dolore al collo
Smettere di fumare porterà a molti benefici per la salute, inclusa la riduzione del rischio di sviluppare dolore al collo. Per la tua salute e quella di chi ti circonda, prendi la decisione di smettere di fumare.
- Prova la terapia sostitutiva della nicotina per aiutarti a liberarti dalla nicotina.
- Parla con il tuo medico dei trattamenti che puoi fare per aiutare a superare la tua dipendenza.
