L'acetilcolina è uno dei neurotrasmettitori più importanti nel cervello ed è responsabile della segnalazione del movimento muscolare. Se stai cercando di produrre più acetilcolina, devi aumentare i livelli di colina. Mentre il tuo fegato produce colina, non ne produce abbastanza per soddisfare le tue esigenze quotidiane, quindi è importante assumere colina nella tua dieta. Puoi ottenere questo nutriente essenziale da una varietà di alimenti e integratori. Fortunatamente, l'inclusione di più colina nella dieta o l'integrazione aumenterà i livelli di acetilcolina.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare cibi ricchi di colina
Passaggio 1. Includi uova e prodotti animali per ottenere la colina nella tua dieta
I tuorli d'uovo sono una delle fonti più concentrate di colina, quindi prepara una frittata o uova strapazzate per aumentare i livelli di acetilcolina. Latte, yogurt, carni magre e questi alimenti sono anche ricchi di colina:
- Fegato di manzo o di pollo
- Carne macinata magra
- Tagli magri di maiale
- Petto di pollo
Passaggio 2. Mangia frutti di mare ricchi di colina almeno una volta alla settimana
Molti integratori contengono colina da fonti di pesce, ma puoi facilmente mangiare frutti di mare per ottenere gli stessi benefici. Aggiungi merluzzo, salmone e tilapia per aumentare i livelli di colina.
Puoi anche ottenere la colina da gamberi e tonno in scatola
Passaggio 3. Fai uno spuntino con noci o aggiungi i legumi ai tuoi pasti
Prendi più colina la prossima volta che prendi uno spuntino sano o un pasto vegetariano. Cerca di mangiare più frutta a guscio, come arachidi, mandorle e pistacchi. Questi legumi e fagioli comuni sono ricchi di colina e acetilcolina:
- Prodotti a base di soia: semi di soia, tofu, latte di soia
- fagioli borlotti
- Fagioli verdi
- Piselli
- Fagioli verdi
Passaggio 4. Cerca di mangiare una varietà di verdure ogni giorno
Le verdure crocifere, come broccoli, cavolfiori e ravanelli, insieme a ortiche, zucca e melanzane sono ottime fonti di colina e acetilcolina.
Obiettivo per 1/2 tazza (60 g) di verdure cotte o 1 tazza (225 g) di verdure crude e a foglia
Passaggio 5. Ottieni la colina mangiando fragoline di bosco, succo d'arancia e fichi
Sebbene i frutti non contengano la stessa quantità di colina delle verdure o dei latticini, alcuni frutti contengono colina. Oltre a fragoline di bosco, succo d'arancia e fichi secchi, si possono mangiare clementine e albicocche.
Gli agrumi, come lime, pompelmi e arance navali, contengono tutti bassi livelli di colina
Lo sapevate?
L'arancia amara che si trova nella marmellata è un'ottima fonte di acetilcolina. L'arancia amara è spesso usata come estratto di sapore.
Passaggio 6. Mescolare il germe di grano o il lievito di birra in frullati o yogurt
Acquista germe di grano o lievito di birra dai contenitori sfusi del tuo negozio di alimentari o da un negozio di alimenti naturali. Mescola un cucchiaio di germe di grano o lievito di birra in yogurt, frullati o salse di frutta per aumentare i livelli di colina e acetilcolina.
Puoi anche aggiungere germe di grano o lievito di birra ai prodotti da forno. Prova a mescolarlo nei muffin alla crusca o nel pane alla frutta, per esempio
Metodo 2 di 3: Assunzione di integratori
Passaggio 1. Prendi un integratore di colina per aiutare il tuo cervello a creare più acetilcolina
Per produrre più acetilcolina, il tuo corpo ha bisogno di colina. Se sei preoccupato di non assumere abbastanza colina nella tua dieta, parla con il tuo medico dell'assunzione di un integratore di fosfatidilcolina (PC) ogni giorno.
La maggior parte degli integratori di colina contiene da 10 a 250 mg di colina e vitamine del complesso B assortite
Lo sapevate?
La dose giornaliera raccomandata per la colina è di 425 mg al giorno per le donne o 550 mg al giorno per gli uomini.
Passaggio 2. Aggiungi un probiotico quotidiano per produrre più acetilcolina
Acquista un lactobacillus probiotico di alta qualità o chiedi al tuo medico di consigliarne uno. Gli studi dimostrano che le specie di lactobacillus possono aumentare la produzione di acetilcolina nel cervello.
Poiché gli integratori non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration, acquista un integratore da un'azienda rispettabile e scegline uno che non contenga molti riempitivi
Passaggio 3. Includere un integratore di acetil-L-carnitina
La ricerca mostra che un integratore di acetil-L-carnitina può aiutare il cervello a rilasciare acetilcolina, quindi acquista un integratore di alta qualità dopo aver parlato con il medico. È importante assumere acetil-L-carnitina perché il tuo corpo la assorbe meglio della L-carnitina ed è più probabile che arrivi nel tuo cervello.
Sebbene gli studi dimostrino che questo è un integratore sicuro da assumere per aumentare l'acetilcolina, la Food and Drug Administration non ha stabilito raccomandazioni sull'assunzione giornaliera perché non ritiene che l'acetil-L-carnitina sia un nutriente essenziale
Passaggio 4. Evitare l'assunzione di integratori di dimetilaminoetanolo (DMAE)
Se stavi cercando integratori che affermano di aumentare i livelli di colina, potresti aver visto menzionati gli integratori DMAE. Sfortunatamente, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare come il DMAE interagisce con l'acetilcolina.
La maggior parte degli studi sul DMAE sono stati condotti quasi 50 anni fa e forniscono prove contrastanti sul fatto che aumenti o meno i livelli di colina
Metodo 3 di 3: mantenere i livelli di acetilcolina
Passaggio 1. Parla con il tuo medico dei farmaci che inibiscono l'acetilcolina
Alcuni farmaci possono inibire o impedire al cervello di attivare l'acetilcolina. Questi includono farmaci per la depressione, l'incontinenza urinaria e l'insonnia. Chiedi al tuo medico se qualcuno dei farmaci che stai assumendo è anticolinergico.
Tu e il tuo medico potreste trovare un modo per ridurre i farmaci anticolinergici o ridurre la dose
Consiglio:
Informa il tuo medico di eventuali farmaci da banco (OTC) che stai assumendo. Alcune combinazioni di farmaci da prescrizione e da banco possono bloccare l'acetilcolina.
Passaggio 2. Evitare l'assunzione di antistaminici
Se stai attualmente assumendo antistaminici per allergie o reflusso acido, chiedi al tuo medico di provare diversi farmaci o di aggiustare la dose. Alcuni antistaminici hanno dimostrato di inibire o prevenire l'attivazione dell'acetilcolina nel cervello.
Chiedi al tuo medico se sono state fatte nuove ricerche sugli effetti degli antistaminici sui livelli di acetilcolina. Non si sa molto sull'acetilcolina, quindi ci sono molti studi scientifici in corso
Passaggio 3. Riduci i livelli di stress per evitare di esaurire i livelli di ACh
Sebbene siano necessari studi sull'uomo, i ricercatori ritengono che gli eventi stressanti possano aumentare temporaneamente la produzione e il rilascio di acetilcolina. Sfortunatamente, se sei costantemente stressato, questo può esaurire la tua acetilcolina nel tempo. Impara alcune tecniche di rilassamento diverse per gestire lo stress. Potresti:
- Meditare
- Pratica la respirazione profonda
- Fare yoga
- Ascolta musica rilassante
Suggerimenti
- Impegnati in brevi sessioni di allenamento, come sollevare pesi per 20-30 minuti alla volta, invece di allenarti per un esercizio prolungato. La ricerca mostra che lunghe sessioni di allenamento, come l'allenamento per una maratona, riducono l'acetilcolina.
- È meglio prendere la colina da fonti naturali, in particolare uova, latte, arachidi e pesce.
- Una dieta ricca di colina può aiutare a migliorare la memoria e le capacità cognitive. Inoltre, può aiutare a sostenere un cervello sano.
- Le persone che hanno il morbo di Alzheimer hanno livelli più bassi di acetilcolina, quindi i farmaci usati per trattare le prime fasi di questa condizione bloccheranno un enzima chiamato colinesterasi che scompone l'acetilcolina.
