I crampi ai piedi di solito si sviluppano improvvisamente e causano un dolore acuto e intenso che dura per circa tre minuti. I piedi e le dita dei piedi sono un luogo comune in cui si verificano crampi e spasmi. I tuoi piedi portano in giro il peso del tuo corpo per tutto il giorno, a volte camminando, stando in piedi o muovendoti più velocemente e spesso con scarpe che non si adattano correttamente. Trattare rapidamente il crampo aiuta a fermare il dolore immediato, ma se hai frequenti problemi con i crampi ai piedi potresti dover prendere ulteriori misure.
Passi
Parte 1 di 3: ottenere sollievo immediato
Passaggio 1. Interrompi la tua attività
Se ti stai esercitando o stai svolgendo un'attività che provoca l'inizio dello spasmo o del crampo, smetti di fare tutto ciò che stavi facendo che ha innescato il crampo.
Evita di continuare le attività che riconosci come causa di ulteriore sforzo sui piedi che porta al dolore e ai crampi
Passaggio 2. Allungare il muscolo ristretto
I crampi muscolari sono contrazioni improvvise, inaspettate e ripetute che causano spasmi muscolari. Per fermare rapidamente il crampo al piede o all'alluce, il muscolo ristretto deve essere allungato.
- Allungando il muscolo, gli impedisci di rimanere nella posizione contratta o angusta.
- L'allungamento di un muscolo ristretto funziona meglio se riesci a mantenere la posizione allungata per circa un minuto o più e fino a quando il crampo inizia a rilasciarsi o fino a quando le contrazioni ripetute iniziano a rallentare/fermarsi. Potrebbe essere necessario ripetere la posizione allungata se senti che il crampo sta tornando.
- L'arco del piede e le dita dei piedi sono le aree più comuni del piede dove si verificano i crampi.
- Allunga i tuoi archi afferrando le dita dei piedi con la mano mentre sei seduto e tirale verso l'alto finché non senti un allungamento nell'arco. Mantieni questa posizione per 30 secondi e rilascia. Se senti che il crampo sta tornando, ripeti l'allungamento.
- Puoi anche provare a far rotolare una pallina da tennis sotto il piede. Mentre sei seduto o in piedi, puoi usare questo strumento sotto il cuscinetto delle dita dei piedi, l'arco e il tallone.
Passaggio 3. Mettere il peso sul piede che soffre di crampi
Questo è un buon modo per allungare muscoli, tendini e legamenti che causano i crampi nell'arco o nella zona delle dita dei piedi.
Quando ti rendi conto che l'area del piede o dell'alluce sta iniziando a soffrire di crampi, il più rapidamente possibile, cambia posizione in modo che il peso del tuo corpo sia sul piede dolorante
Passaggio 4. Cammina
Quando il dolore inizia a diminuire, cammina.
- Continua a camminare per evitare che l'area si contragga di nuovo. Una volta che si verifica un crampo o uno spasmo, i muscoli nell'area possono continuare a crampi o spasmi fino a quando non è completamente rilassato.
- Ciò significa che potresti dover rimanere in piedi e/o camminare per almeno tre minuti, o anche di più, finché non senti che l'area è rilassata e non c'è più dolore.
- Preparati a continuare a camminare se il dolore ritorna quando rimuovi la pressione aggiuntiva fornita dal tuo peso corporeo.
- Una volta che il dolore è migliorato, continua ad allungare finché non senti che i muscoli sono rilassati. Allunga l'arco plantare e le dita dei piedi mettendo un asciugamano a terra e sollevandolo incrociando le dita dei piedi.
- Aggiungi un allungamento per i muscoli del polpaccio per fornire ulteriore sollievo se necessario per allungare i muscoli, i tendini e i legamenti che si attaccano alla zona del tallone. Anche se il muscolo del polpaccio non ha crampi, può essere utile allungare i muscoli del polpaccio una volta che il dolore iniziale è stato gestito.
- Metti un piede piatto sul pavimento a circa 4-5 piedi di distanza da un muro. Appoggiati al muro con le mani finché non senti un allungamento nei muscoli del polpaccio mantenendo il piede piatto sul pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti se senti tornare il crampo al piede o all'alluce. È utile eseguire questo allungamento con il ginocchio dritto e anche con il ginocchio piegato. Questo allungherà entrambi i componenti del muscolo del polpaccio.
Passaggio 5. Massaggia il piede
Oltre ad allungare il piede o le dita dei piedi che hanno i crampi, togli le scarpe e le calze e massaggia delicatamente l'area.
- Mantieni il piede e le dita dei piedi in posizione allungata mentre massaggi l'area.
- Massaggia il piede e individua il muscolo indurito che ha i crampi. Usando i pollici, massaggia l'area indurita del crampo. Potrebbe essere necessario essere abbastanza fermi e aggressivi sul muscolo indurito per creare sollievo. Continua a massaggiare l'area finché il muscolo non inizia a rilassarsi.
- Inizia a massaggiare l'area circostante, tornando al punto di innesco principale mentre massaggi. Lavora con movimenti circolari o di allungamento con le mani mentre massaggi le aree.
- Tirare le dita dei piedi verso l'alto mentre si massaggia se vengono tirate verso il basso o se l'arco plantare ha crampi.
- Usa una trazione verso il basso per allungare le dita dei piedi se sono strette in una posizione che le sta tirando verso l'alto. Continua il massaggio per due o tre minuti o finché non senti che il muscolo contratto si è rilassato e non è più doloroso.
Passaggio 6. Applicare calore
Se il muscolo è attualmente soggetto a crampi, il calore aiuta quando viene applicato ai muscoli tesi.
- Usa un termoforo o un impacco caldo schiacciabile come fonte di calore per alleviare la tensione muscolare.
- Dopo che il crampo si è attenuato, se hai dolore residuo dall'evento, le applicazioni di ghiaccio possono aiutare ad alleviare i muscoli doloranti e teneri.
Passaggio 7. Applicare il ghiaccio
Metti del ghiaccio sul piede regolarmente per diversi giorni per aiutare l'area a riprendersi da un uso eccessivo, da un infortunio o da calzature non adatte.
- Evita di applicare il ghiaccio direttamente sulla pelle. Usa un asciugamano sottile tra la pelle e l'impacco freddo o la fonte di ghiaccio per evitare di danneggiare la pelle.
- Applicare il ghiaccio per 15-20 minuti più volte al giorno per due-cinque giorni, o fino a quando il dolore e la tenerezza non scompaiono.
- Applica il ghiaccio sulla parte inferiore del piede e sul tallone stando in piedi facendo rotolare delicatamente una bottiglia d'acqua ghiacciata da 12 a 16 once lungo la parte inferiore del piede. Assicurati di avere supporto in modo da non cadere.
Passaggio 8. Riposa il piede
Il dolore al piede e i crampi possono essere causati da diverse variabili, tra cui un infortunio o un uso eccessivo.
- Il tuo piede è costituito da una complessa disposizione di ossa, legamenti, tendini e muscoli. Ognuno di questi può essere sovraccaricato di lavoro o ferito, causando dolore al piede, spasmi e crampi.
- Il dolore al piede e i crampi causati sia da lesioni che da un uso eccessivo di solito rispondono al riposo.
- Non esiste un chiaro lasso di tempo raccomandato per stare lontano dal piede se i crampi sono causati da un uso eccessivo oltre a guardare il livello del dolore e seguire le istruzioni fornite dal medico. Cogli l'occasione per riposare i piedi il più spesso possibile.
- Ciò può includere alcuni giorni di distanza dallo stare in piedi o camminare costantemente, indossare scarpe o stivali da lavoro che potrebbero scatenare i crampi o altre attività che ti tengono in piedi per la maggior parte della giornata.
- Se hai subito un infortunio specifico, non stare in piedi per il tempo indicato dal medico.
Parte 2 di 3: prevenire futuri crampi
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
L'esercizio di routine mantiene i muscoli in buone condizioni.
- Aumenta gradualmente l'intensità degli esercizi aerobici per aiutare a condizionare i muscoli, i tendini e i legamenti dei piedi e per ridurre la tua esperienza con i crampi. Il nuoto è un ottimo esercizio aerobico per trattare problemi di dolore ai piedi e crampi senza sostenere il peso attraverso i piedi e scaricare le articolazioni.
- Lavora per migliorare il tuo livello di forma fisica. Includere esercizi di stretching e flessibilità sia prima che dopo l'esercizio.
- Se ti alleni già regolarmente, valuta le tue routine di allenamento per determinare se eventuali esercizi esistenti stanno contribuendo ai tuoi crampi.
Passaggio 2. Indossare scarpe di supporto
Scegli scarpe che si adattano bene a tutto, con stinchi e contrafforti del tallone solidi integrati e forniscono un buon supporto.
- Un gambo è una striscia di supporto che corre lungo la parte inferiore della scarpa. Non è visibile, quindi è difficile dire se il produttore di scarpe abbia incluso un gambo nel design. Se la scarpa è fragile e facile da piegare nel mezzo, probabilmente non ha un gambo.
- Anche il contrafforte del tallone non è visibile, ma la presenza di un contrafforte solido può essere determinata premendo verso l'interno sulla parte centrale e superiore della parte posteriore della scarpa. Se crolla facilmente verso l'interno, il contrafforte del tallone non è molto forte. Più il contrafforte è rigido e di supporto, più difficile sarà spingere la parte superiore della scarpa verso la suola interna.
- Molti negozi di scarpe hanno specialisti che possono valutare la tua andatura e adattarti correttamente.
Passaggio 3. Sostituire le scarpe con suole usurate
Prevenire il dolore al tallone e la fascite plantare scartando le scarpe con suole e tacchi consumati.
- Suole e tacchi consumati contribuiscono a un passo irregolare con i contrafforti del tallone che hanno perso parte del loro sostegno. Scartare le scarpe vecchie e sostituirle con quelle nuove che abbiano il supporto adeguato.
- Tieni presente che indossare scarpe col tacco alto può essere parte della causa di ripetuti crampi ai piedi e alle dita dei piedi.
Passaggio 4. Mantieni i piedi e le dita flessibili
L'esecuzione di esercizi di flessibilità di routine può funzionare per prevenire i crampi ai piedi e alle dita dei piedi.
- Migliora la flessibilità e la forza delle dita dei piedi sollevando il piede in una posizione allungata come se fossi in punta di piedi. Mantieni la posizione per cinque secondi e ripeti dieci volte. Passa all'altro piede.
- Prova ad aggrapparti a un muro o a un altro supporto e ad alzarti in punta di piedi, come un ballerino. Mantieni la posizione per cinque secondi e ripeti dieci volte, quindi passa all'altro piede.
- Da una posizione seduta, solleva il piede piatto sulle dita dei piedi, ma questa volta piega le dita verso l'interno. Mantieni la posizione per cinque secondi, ripeti dieci volte, quindi passa all'altro piede.
- Fai rotolare una pallina da golf lungo la pianta del piede per due minuti, quindi passa all'altro piede.
- Metti sul pavimento diverse biglie, fino a 20, poi prendile una ad una con le dita dei piedi e mettile in una ciotola o in un altro contenitore. Cambia piede e ripeti l'esercizio.
Passaggio 5. Cammina a piedi nudi nella sabbia
Mentre alcune condizioni del piede raccomandano di evitare di camminare a piedi nudi, i crampi ai piedi e alle dita dei piedi beneficiano del condizionamento del piede che questo fornisce.
Camminare a piedi nudi nella sabbia aiuta a rafforzare le dita dei piedi insieme a tutti i piccoli muscoli intrinseci del piede e della caviglia e fornisce un dolce massaggio per i piedi
Passaggio 6. Rimani idratato
La disidratazione è una causa comune di crampi ai piedi e alle dita dei piedi.
- Bevi acqua prima e dopo l'esercizio e durante il giorno per assicurarti di assumere abbastanza liquidi.
- Prova a bere una bevanda sportiva o acqua arricchita di elettroliti; molto spesso si tratta di uno squilibrio elettrolitico che provoca crampi.
- Potresti anche voler tenere un bicchiere d'acqua al capezzale per i crampi che possono verificarsi durante la notte.
Passaggio 7. Segui una dieta equilibrata
La nutrizione è una parte importante per dare al tuo corpo e ai tuoi muscoli ciò di cui hanno bisogno per funzionare correttamente e ridurre problemi come i crampi.
I muscoli usano potassio, calcio e magnesio. Includi cibi come banane, latticini, verdure fresche, fagioli e noci
Parte 3 di 3: ricerca di cure mediche
Passaggio 1. Se necessario, richiedere l'attenzione immediata
Se sviluppi un forte dolore o gonfiore, consulta immediatamente un medico.
- Rivolgiti rapidamente a un medico anche se non sei in grado di camminare o di appesantire il piede.
- Se ci sono aree di pelle rotta che trasudano o se hai segni di infezione, consulta immediatamente un medico.
- I segni di infezione includono arrossamento, calore o tenerezza al tatto o febbre di 100 ° F (37,7 ° C) o superiore.
- Cerca anche cure immediate se hai dolore o crampi persistenti e hai il diabete.
Passaggio 2. Prestare attenzione a eventuali sintomi correlati
Se noti dei cambiamenti nell'area circostante, o se entrambi i piedi diventano dolorosi o hanno crampi, fissa un appuntamento per farti esaminare i piedi.
Presta attenzione a sintomi come arrossamento, gonfiore, sensazione di bruciore, intorpidimento, formicolio o tenerezza al tatto. Rivolgiti al medico se si sviluppa uno di questi sintomi
Passaggio 3. Rivolgiti al medico con crampi persistenti
Crampi e dolori che continuano per più di una settimana, con o senza l'utilizzo di applicazioni di riposo e ghiaccio, richiedono una valutazione medica.
Crampi persistenti in uno o entrambi i piedi possono indicare una condizione sottostante ai piedi o forse anche una causa medica del problema
Passaggio 4. Considera una condizione medica di base
Collabora con il tuo medico per valutare le possibili cause mediche dei crampi ai piedi se persistono. Alcune condizioni mediche che potrebbero causare dolore e crampi ai piedi includono quanto segue:
- Livelli anormali di elettroliti nel corpo.
- Disidratazione causata dalla necessità di aumentare l'assunzione di acqua e/o elettroliti.
- Disturbi della tiroide.
- Carenza di vitamina D.
- Malattia renale comprese le fasi iniziali e forme più gravi di malattia renale che richiedono la dialisi.
- Diabete, sia di tipo 1 che di tipo 2.
- Malattia arteriosa periferica.
- Artrite, sia reumatoide che artrosica.
- Gotta, che di solito non provoca crampi diretti ma provoca dolore severo e intenso.
- Stress da freddo o piede da trincea, che è causato dal lavoro in condizioni in cui i piedi rimangono esposti al freddo o esposti a temperature più calde, fino a 60 ° F, ma rimangono costantemente bagnati.
- Danni ai nervi di un singolo nervo o di un fascio di fibre nervose.
- Disturbi cerebrali come Parkinson, sclerosi multipla, malattia di Huntington e distonie muscolari.
- Gravidanza, il più delle volte con crampi ai piedi e dolore nel terzo trimestre, ma può verificarsi in qualsiasi momento durante la gravidanza.
Passaggio 5. Segui le raccomandazioni del tuo medico
Molte delle condizioni mediche elencate possono essere facilmente risolte.
- Ad esempio, regolare l'assunzione di liquidi e/oi tipi di bevande che bevi può essere un semplice passaggio che risolve il problema. Utilizzare integratori di vitamina D se richiesto dal medico.
- Seguire le indicazioni fornite dal medico per correggere il problema. Tali istruzioni possono includere un follow-up necessario con ulteriori test raccomandati, aggiustamenti ai farmaci o un rinvio a uno specialista.
Passaggio 6. Rivedere i farmaci
Il medico potrebbe essere in grado di modificare alcuni dei farmaci prescritti che potrebbero contribuire ai crampi.
- Alcuni esempi di farmaci che possono contribuire ai crampi ai piedi e ai piedi includono furosemide, donepezil, neostigmina, raloxifene, tolcapone, albuterolo e lovastatina. Questo è solo un elenco con esempi. Se ritieni di assumere un farmaco diverso correlato ai tuoi crampi, parlane con il tuo medico.
- Non aggiustare mai i farmaci da solo. Con l'aiuto del medico, è possibile regolare le dosi per correggere il problema o prescrivere un farmaco diverso per sostituirne uno che potrebbe contribuire ai crampi.
