Se stai pianificando una dieta, che si tratti di ridurre le calorie per perdere peso o di aumentare le calorie misurate per aumentare di peso, dovrai determinare la densità dei nutrienti degli alimenti che stai consumando. La densità dei nutrienti di un alimento è un confronto tra il numero e la quantità di nutrienti che offre, confrontato con il numero di calorie che il cibo contiene. Un alimento ricco di sostanze nutritive sarà ricco di nutrienti salutari per il tuo corpo e relativamente povero di calorie. Per determinare la densità dei nutrienti degli alimenti, dovrai confrontare i nutrienti offerti per porzione e pesare le informazioni rispetto al numero di calorie per porzione.
Passi
Parte 1 di 3: valutazione della densità dei nutrienti degli alimenti
Passaggio 1. Leggi le etichette nutrizionali sugli alimenti che acquisti
L'etichetta nutrizionale ti fornirà molte informazioni utili sui nutrienti e le calorie che stai inserendo nel tuo corpo. Ti consigliamo di esaminare più da vicino il numero di calorie per porzione fornite nella parte superiore dell'etichetta nutrizionale (dovrebbe essere proprio sotto "Quantità per porzione") e le sostanze nutritive fornite dal cibo.
Questi nutrienti sani saranno elencati più in basso sull'etichetta e includono vitamina A, vitamina C, calcio, ferro e altri
Passaggio 2. Confronta le calorie per porzione con la percentuale giornaliera di nutrienti
Gli adulti consumano generalmente circa 2.000 calorie nel corso di un giorno. Quindi, se un cucchiaio di burro di arachidi contiene 100 calorie, questo è il 5% del tuo apporto calorico giornaliero. Tuttavia, se questo burro di arachidi ha solo l'1% della vitamina A giornaliera raccomandata, allora il burro di arachidi ha una bassa densità nutrizionale (1% di un nutriente giornaliero contro il 5% delle calorie giornaliere).
Puoi usare questa tattica per confrontare gli alimenti l'uno con l'altro per determinare quale è più nutrizionalmente denso. Ad esempio, immagina di confrontare un pane integrale (che ha 0,25-0,5 mg di vitamina E) con un pane bianco (che ha 0,1 mg di vitamina E). Entrambi i pani conterranno all'incirca lo stesso numero di calorie, ma il pane integrale avrà una densità di nutrienti molto migliore
Passaggio 3. Consultare una scala di densità dei nutrienti online
Ci sono vari siti web che hanno raccolto informazioni relative a fonti di alimenti ricchi di nutrienti; questi siti sono gestiti da nutrizionisti che hanno accesso a dati nutrizionali specifici relativi agli alimenti che i consumatori tipici potrebbero trovare difficili da trovare. Per informazioni sulla densità nutrizionale, fare riferimento a DrAxe e PeerTrainer, tra gli altri.
Uno dei mezzi più comuni per misurare la densità dei nutrienti è la scala della densità dei nutrienti del Dr. Joel Fuhrman, che divide i nutrienti in un alimento per le sue calorie e produce un valore da 1-1.000 (che indica una densità di nutrienti da bassa ad alta) sul Indice di densità nutritiva aggregata (ANDI). Produci le caratteristiche in gran parte nell'elenco: ad esempio, il cavolo riccio e il crescione hanno ciascuno 1.000 punti, mentre la soda e le patatine di mais hanno rispettivamente 1 e 7
Passaggio 4. Cerca cibi integrali quando fai la spesa
Gli alimenti integrali sono quelli che vengono venduti, acquistati e consumati il più vicino possibile al loro stato naturale. Gli alimenti integrali hanno subito il minor trattamento o raffinamento possibile e non sono stati aggiunti grassi e aromi aggiuntivi. Ciò consente agli alimenti di conservare gran parte del loro valore nutritivo e, di conseguenza, di avere una maggiore densità di nutrienti rispetto agli alimenti trasformati.
- La categoria degli alimenti integrali comprende generalmente frutta e verdura, cereali, legumi e persino cibi amidacei (come patate) e proteine (come bistecche o pollo) quando questi vengono preparati senza lavorazione o frittura.
- I pani integrali sono un esempio di alimento integrale ricco di nutrienti, poiché i loro chicchi non hanno subito la lavorazione che hanno gli altri pani. Questo pane è molto più salutare del normale pane bianco: sebbene contenga all'incirca lo stesso numero di calorie, contiene molti più nutrienti.
Passaggio 5. Consumare un equilibrio di cibi ricchi di sostanze nutritive
Quando pianifichi la tua dieta in base al consumo di cibi ad alta densità di nutrienti, tieni presente che è importante consumare una varietà di tipi di nutrienti. Mangia cibi che ti forniranno un sano mix di nutrienti ogni giorno; questo ti consentirà di utilizzare un alimento per compensare le carenze nutrizionali di un altro. Mangiare cibi integrali di vari gruppi (cereali, frutta, verdura e proteine) ti aiuterà a massimizzare l'apporto nutrizionale riducendo al minimo le calorie.
- Potresti trovarti a discutere tra cibi con diversi poteri nutrizionali: ad esempio, uno che è ricco di vitamina A ma povero di vitamina D, e un altro che è ricco di vitamina C e ferro. Come regola generale, optare per alimenti con alti livelli di più nutrienti.
- Prendi in considerazione anche le calorie: se un alimento offre una varietà di nutrienti ma contiene centinaia di calorie, la sua densità di nutrienti potrebbe effettivamente essere bassa.
Parte 2 di 3: Rifiutare gli alimenti a bassa densità di nutrienti
Passaggio 1. Evitare cibi con un alto contenuto di grassi saturi
Il tuo corpo ha bisogno di grasso con moderazione, ma i grassi saturi non sono una buona opzione. I grassi saturi non hanno alcun valore nutritivo diverso dalle calorie. Gli alimenti ricchi di grassi saturi hanno una densità nutritiva molto bassa.
Scegli cibi senza grassi quando possibile. Questo non vuol dire che tutti i grassi non siano salutari, ma che ridurre il contenuto di grassi negli alimenti ridurrà anche il contenuto calorico e, di conseguenza, migliorerà il rapporto tra nutrienti e calorie
Passaggio 2. Evitare cibi con elevate quantità di sodio e zucchero raffinato
Queste sostanze non hanno quasi nessun valore nutritivo e aggiungono solo calorie malsane. Questo riduce drasticamente la densità nutrizionale di questi alimenti. Gli alimenti ricchi di zucchero e a basso contenuto di nutrienti forniscono le cosiddette "calorie vuote": calorie senza valore nutritivo. Soda e chips di mais, ad esempio, sono tra gli alimenti con la più bassa densità nutrizionale.
Gli alimenti trasformati sono tipicamente ricchi di sodio e zucchero e generalmente hanno un valore nutritivo molto basso e di conseguenza una bassa densità nutrizionale
Passaggio 3. Mangia carne con parsimonia
I prodotti a base di carne sono ricchi di proteine (e di conseguenza ricchi di calorie) e molti sono anche ricchi di grassi saturi. Di conseguenza, limitare il consumo di carne quando possibile. I frutti di mare come gamberi e salmone (e altri pesci) hanno una densità di nutrienti più elevata rispetto ad altre carni. Le carni rosse in particolare, tra cui manzo e maiale, contengono grassi saturi e sono spesso ricche di calorie. Detto questo, considera di mangiare carne rossa occasionalmente come una buona fonte di proteine, ferro e tutti gli amminoacidi essenziali.
Dal momento che ridurrai la carne allo scopo di aumentare la densità dei nutrienti, dovrai trovare altri modi per consumare proteine complete in modo che la tua alimentazione generale non ne risenta. Concentrati sul consumo di fagioli (i fagioli borlotti sono relativamente ricchi di sostanze nutritive), zucca e altre verdure ad alto contenuto proteico
Parte 3 di 3: mangiare cibi ricchi di nutrienti
Passaggio 1. Costruisci la tua dieta intorno agli alimenti biologici
Questi prodotti alimentari, principalmente prodotti, saranno ricchi di sostanze nutritive, tra cui la vitamina C e la vitamina D, e contengono pochissime calorie. Cavoli, cavoli, senape e crescione sono tra gli alimenti più nutrienti disponibili. Ciascuno di questi alimenti ha 1.000 sulla scala della densità dei nutrienti di Fuhrman.
I prodotti biologici hanno anche altri benefici per la salute, in quanto non sono stati trattati con pesticidi. Questi benefici per la salute si applicano a qualcosa di più della semplice produzione e includono la carne
Passaggio 2. Acquista prodotti di produzione locale
Oltre all'acquisto e al consumo di alimenti biologici, è importante per la densità dei nutrienti acquistare alimenti coltivati localmente e appena raccolti. Ci vuole tempo, spesso giorni o anche una settimana, perché i prodotti vengano spediti tra le città e attraverso i confini di stato, e gli alimenti perdono la loro ricchezza nutrizionale durante questo periodo. Tuttavia, gli alimenti coltivati localmente e raccolti di recente manterranno la maggior parte dei loro nutrienti.
- Gli alimenti biologici sono spesso tra quelli spediti a distanze maggiori dal luogo di raccolta al luogo in cui vengono venduti. Prima di acquistare cibo biologico in un negozio di alimentari, controlla l'etichetta: se è stato importato da diversi stati, cerca un'opzione più locale.
- Il mercato di un contadino è un ottimo posto per trovare prodotti sia biologici che coltivati localmente.
Passaggio 3. Includere altra frutta e verdura ad alto contenuto nutritivo e con poche calorie
La maggior parte degli alimenti ricchi di nutrienti sono prodotti e frutta, poiché questi sono ricchi di sostanze nutritive e hanno relativamente poche calorie. Pianifica di incorporarne il maggior numero possibile nella tua dieta. Altri prodotti ricchi di nutrienti includono verdure a foglia verde (in particolare spinaci e lattuga romana), broccoli, carciofi e cavoli.
