La diffusione della mezza età, la tendenza ad accumulare grasso intorno all'addome con l'avanzare dell'età, non deve essere un'inevitabilità. È naturale aumentare di peso con l'età a partire dai 30 o 40 anni. Tuttavia, puoi evitare le temute "maniglie dell'amore" o "pancia da birra" della mezza età che si diffondono seguendo una dieta sana e mantenendo uno stile di vita attivo. Mantenere il peso fuori per sentirsi meglio e ridurre il rischio di malattie a lungo termine come malattie cardiache, diabete, artrite e alcuni tipi di cancro.
Passi
Metodo 1 di 3: Costruire abitudini sane
Passaggio 1. Crea abitudini sane quando sei giovane
Non aspettare fino ai 50 anni per iniziare a mangiare bene e ad allenarti. Il modo più semplice per avere buone abitudini quando sei più grande è iniziarle quando sei giovane, quindi adattarle semplicemente quando il tuo corpo cambia. Potresti sentirti sfidato a provare a cambiare la tua dieta o a trovare del tempo nel tuo programma per allenarti: ricorda che la pratica rende perfetti, quindi inizia oggi!
Passaggio 2. Riconosci che il tuo corpo sta cambiando
Con l'età si verificano cambiamenti negli ormoni e nel metabolismo. Inizierai a perdere massa muscolare e a guadagnare un po' più di grasso in generale, il che significa che il tuo corpo non brucia calorie come una volta. Il primo passo per prevenire l'aumento di peso indesiderato è riconoscere che potrebbe essere necessario migliorare le proprie abitudini solo per mantenere la forma attuale. Inizia a seguire una dieta più sana, aumenta la quantità di attività fisica o entrambe le cose.
Se hai sempre condotto uno stile di vita sano, continua così! Non scoraggiarti se diventa più difficile mantenere la tua forma fisica e la forma nel tempo
Passaggio 3. Cerca persone di supporto
Circondati di amici e familiari che incoraggiano il tuo obiettivo di mantenere un peso sano. Includi gli altri nella tua spesa e nella pianificazione dei pasti e prepara pasti sani insieme. Avere un "compagno di palestra" o "compagno di camminata" e responsabilizzarsi l'un l'altro per ottenere il tuo esercizio. Troverai più facile mantenere buone abitudini quando sono coinvolte persone di supporto.
Aiuta anche i tuoi amici e colleghi a evitare la diffusione della mezza età. Imposta una sfida per perdere peso e mantenersi in forma insieme
Passaggio 4. Dormi a sufficienza
Le persone che non dormono abbastanza tendono a fare più spuntini e a consumare più calorie. La privazione del sonno può anche influenzare il tuo umore e la tua energia, rendendo più difficile rimanere attivi. Cerca di dormire 7-9 ore ogni notte. I suggerimenti per dormire bene includono:
- Segui un programma di sonno regolare. Vai a letto e svegliati ogni giorno alla stessa ora.
- Non dormire troppo durante il giorno.
- Evita la caffeina dopo le 16:00 o prima se sei sensibile alla caffeina.
- Usa la tua camera da letto solo per dormire per allenare il tuo cervello che "letto" significa "sonno". Non guardare la TV in camera da letto.
- Sviluppa una routine rilassante prima di andare a dormire. Fai un bagno caldo, leggi un libro, concediti un massaggio alle mani o bevi una tazza di tè decaffeinato.
Metodo 2 di 3: mantenere una dieta sana
Passaggio 1. Diminuire l'apporto calorico
Potresti aver bisogno di mangiare 200 calorie in meno a 50 anni rispetto a quando hai 30 e 40 anni. Tuttavia, assumere vitamine e sostanze nutritive è altrettanto importante e mantenere il calcio e la vitamina D è ancora più importante ora per prevenire l'osteoporosi. Limita le calorie senza perdere valore nutrizionale scegliendo gli alimenti giusti.
Aiuterà a tenere un diario alimentare. Scrivi cosa mangi ogni giorno. Guarda le etichette degli alimenti e registra le calorie che stai ricevendo dai tuoi alimenti. Prendi in considerazione la dimensione di una porzione per ciò che stai mangiando: se l'etichetta elenca un elemento come 200 calorie ma stai mangiando tre volte la porzione, sono 600 calorie
Passaggio 2. Fai colazione ogni giorno
Gli studi hanno dimostrato che le persone che fanno colazione ogni giorno tendono a ingrassare meno di quelle che la saltano. Inizia la giornata con un pasto sano per avviare il metabolismo e aumentare la tua energia. Mangia albumi d'uovo, ricotta a basso contenuto di grassi o senza grassi, farina d'avena integrale o frutta fresca.
Passaggio 3. Sostituisci i grassi cattivi nella tua dieta con grassi buoni.
I grassi cattivi sono quelli della carne rossa, del burro, della margarina e del grasso di cottura. Diminuisci quanto di questi mangi il più possibile. Cuocere con olio d'oliva al posto del burro; l'olio d'oliva contiene Buona grassi che sono molto più salutari per te. Sostituisci la carne rossa come manzo e maiale con pollame come pollo o tacchino. Mangia molti pesci grassi, che contengono grassi buoni e molti nutrienti. Salmone, sgombro e aringa sono ottime opzioni. Optare per latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
- Ottieni proteine da noci non salate, semi, soia e fagioli.
- Limita il consumo di cibo da asporto o fast food a una volta alla settimana.
Passaggio 4. Basa i tuoi pasti su frutta, verdura e cereali integrali
Frutta e verdura fresche contengono importanti nutrienti e un basso contenuto di grassi. Fresco e congelato è meglio di quello in scatola: frutta e verdura in scatola spesso contengono elevate quantità di sale e additivi. Mangia 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno. Prepara la maggior parte dei tuoi pasti con cereali integrali, che hanno tonnellate di fibre: scegli pane integrale, riso, pasta, avena e quinoa.
- Evita il pane bianco e altri zuccheri raffinati.
- Mangia una varietà di verdure: verdure a foglia verde scure, verdure rosse e gialle, piselli e fagioli e amidi.
Passaggio 5. Riduci i dolci
Gli zuccheri aggiungono molte calorie alla tua dieta quotidiana. Riduci torte, crostate, biscotti, ciambelle, gelati e caramelle. Evita altri prodotti comuni ad alto contenuto di zucchero come bibite gassate, bevande energetiche, tè e caffè zuccherati e acqua aromatizzata.
- Ravviva l'acqua normale con aromi naturali come fette di limone, lime o arancia. Prova la menta, il cetriolo o anche il basilico per gusti divertenti.
- Non devi eliminare completamente lo zucchero: va bene per te stesso. Tuttavia, non inserire lo zucchero nella tua dieta regolare.
Passaggio 6. Riduci al minimo l'alcol
L'alcol contiene molto zucchero e calorie extra. Oltre agli effetti sulla salute dell'alcol, consumarlo regolarmente può rendere molto più difficile mantenere un peso sano. Limita il tuo alcol a un drink al giorno al massimo, e anche meno se puoi.
Metodo 3 di 3: attivarsi
Passaggio 1. Dedica 75-150 minuti a settimana all'attività fisica
Idealmente, crea un programma di allenamento che ti permetta di muoverti per 30 minuti al giorno almeno 5 giorni alla settimana. Questo ti porta a 150 minuti di attività settimanali, un ottimo obiettivo se stai facendo attività aerobiche moderate come camminare velocemente, andare in bicicletta o nuotare.
Se i tuoi allenamenti sono più vigorosi, come il jogging, puoi scattare per 75 minuti a settimana di attività
Passaggio 2. Fare un po' di attività aerobica settimanalmente
Gli allenamenti aerobici sono quelli che aumentano la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria. Ti aiutano a perdere peso bruciando calorie e a ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache e diabete. Camminare, fare jogging lento, andare in bicicletta e nuotare sono buone opzioni.
Opta per il nuoto se hai dolori articolari; è un ottimo esercizio aerobico non portante
Passaggio 3. Aggiungi l'allenamento della forza al tuo regime di allenamento
Fai esercizi di allenamento della forza almeno due volte a settimana per aumentare la massa muscolare e aumentare il metabolismo. Solleva pesi o usa attrezzature per esercizi in palestra, ma chiedi sempre a un professionista di mostrarti come evitare lesioni. Prova altri esercizi per aumentare la massa muscolare:
- Curl dei polsi, curl delle braccia, flessioni della sedia, estensioni dei gomiti e file da seduti.
- Curl del ginocchio, sollevamenti delle gambe posteriori, rialzi delle dita dei piedi, squat e affondi.
- Il modo principale per ridurre al minimo il grasso della pancia è bruciare calorie, ma non farà male rafforzare il tuo core per tonificare gli addominali e avere più forza per altri allenamenti. Esegui scricchiolii, plank, posa del ponte, rotazione segmentale, quadrupede e superman.
Passaggio 4. Ottieni almeno 10.000 passi al giorno
Gli studi suggeriscono che hai meno probabilità di aumentare di peso se fai almeno 10.000 passi al giorno. Ciò equivale a circa 5 miglia (8 km). Cerca di aumentare i tuoi passi giornalieri di circa 500 passi a settimana fino a raggiungere il tuo obiettivo.
- FitBit è un ottimo strumento per monitorare i tuoi passi. È un piccolo orologio che indossi che tiene traccia della frequenza cardiaca, dei passi che fai, dei chilometri che percorri e altro ancora. Oppure procurati un semplice contapassi o utilizza uno strumento online per monitorare i tuoi passi.
- Modi semplici per aumentare i tuoi passi sono portare il cane a fare una passeggiata, usare le scale invece dell'ascensore, parcheggiare più lontano dalla tua destinazione, guardare le vetrine, camminare per visitare i vicini o fare commissioni locali e persino alzarsi per cambiare canale su la tv.
Passaggio 5. Guarda la TV meno di 2 ore al giorno
Riduci il tempo trascorso sul divano limitando la visione della TV a meno di 2 ore al giorno. Le persone che guardano meno di 2 ore di TV al giorno tendono a ingrassare meno di quelle che guardano di più. Fai una passeggiata fuori dopo cena invece di sederti davanti alla TV.
Se non puoi perderti il tuo programma preferito, fai esercizi da leggeri a moderati mentre guardi. Fai squat, crunch o anche solo jogging o cammina sul posto
Cibi da mangiare ed evitare ed esercizi per evitare la diffusione della mezza età
Cibi da mangiare ed evitare per prevenire la diffusione del Medioevo
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Esercizi per combattere la diffusione del Medioevo
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Modi per adattare l'esercizio in una giornata intensa
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Suggerimenti
- Sbarazzati della convinzione che le persone anziane diventino più pesanti e rimani così. Non giustificare uno stile di vita sedentario e una dieta ipercalorica perché stai invecchiando. Mantieni abitudini sane e potrai rimanere in forma e attivo fino alla vecchiaia!
- La genetica gioca un ruolo nella diffusione della mezza età. Se i tuoi genitori e i tuoi fratelli portano un peso extra intorno alla vita, è più probabile che lo sia anche tu. Non lasciarti scoraggiare da questo, mantieni i tuoi obiettivi realistici e non picchiarti perché non puoi combattere i tuoi geni.
- La diffusione della mezza età diventa particolarmente comune per le donne intorno alla menopausa, quando i tuoi ormoni stanno cambiando. Tienilo a mente e sii pronto con grandi abitudini quotidiane.
