Come superare la sensibilità emotiva

2024 Autore: Louis Wesley | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 12:49

La sensibilità emotiva è salutare, ma a un certo punto la sensibilità può finire per essere dannosa. Gestisci i tuoi forti sentimenti in modo che siano tuoi alleati, piuttosto che nemici. L'eccessiva sensibilità può portarti ad assumere offese che hai immaginato o non sono intenzionali. Interpretare male le interazioni quotidiane costruttive può limitare la tua capacità di condurre una vita felice e sana. Bilancia la tua sensibilità con il buon senso, la fiducia e la resilienza in modo da non reagire in modo eccessivo agli eventi quotidiani della vita.

Passi

Parte 1 di 3: Esplorare i tuoi sentimenti

Passaggio 1. Riconosci che l'alta sensibilità è innata per te

I neuroscienziati hanno scoperto che parte della nostra capacità di sensibilità emotiva è legata ai nostri geni. Circa il 20% della popolazione mondiale può essere "altamente sensibile", nel senso che ha una maggiore consapevolezza degli stimoli sottili che si perde nella maggior parte delle persone e ha esperienze più intense di quegli stimoli. Questa maggiore sensibilità è collegata a un gene che influenza un ormone chiamato noradrenalina, un ormone dello "stress" che funziona anche come neurotrasmettitore nel cervello per attivare l'attenzione e le risposte.

• Una certa ipersensibilità emotiva è anche legata all'ossitocina, l'ormone responsabile dei sentimenti di amore e del legame tra gli esseri umani. L'ossitocina può anche innescare la sensibilità emotiva. Se hai livelli naturalmente più alti di ossitocina, le tue "capacità innate di ragionamento sociale" potrebbero essere aumentate, rendendoti più sensibile a percepire (e forse a interpretare erroneamente) anche piccoli segnali.
• Società diverse rispondono in modo diverso alle persone altamente sensibili. In molte culture occidentali, le persone altamente sensibili sono spesso fraintese come deboli o prive di forza d'animo interiore, e molto spesso vittime di bullismo. Ma questo non è vero in tutto il mondo. In molti luoghi, le persone altamente sensibili sono considerate dotate, poiché tale sensibilità consente una grande capacità di percepire e quindi comprendere gli altri. Quello che è solo un tratto caratteriale può essere considerato in modo molto diverso a seconda della cultura in cui ti trovi, e cose come il genere, l'ambiente familiare e il tipo di scuola in cui vai.
• Sebbene sia possibile (e importante!) imparare a regolare le proprie emozioni in modo più efficace, se sei una persona naturalmente sensibile, devi imparare ad accettarlo su te stesso. Puoi diventare meno reattivo con la pratica, ma non sarai mai una persona completamente diversa e non dovresti provarci. Diventa la versione migliore di te.

Passaggio 2. Effettuare un'autovalutazione

Se non sei sicuro di essere eccessivamente sensibile, puoi eseguire alcuni passaggi per valutare te stesso. Un modo è quello di prendere un questionario, come quello di The Emotionally Sensitive Person disponibile presso PsychCentral. Queste domande possono aiutarti a riflettere sulle tue emozioni ed esperienze.

• Cerca di non giudicarti quando rispondi a queste domande. Rispondi loro onestamente. Una volta che hai appreso la portata della tua sensibilità, puoi concentrarti sulla gestione delle tue emozioni in un modo più utile.
• Ricorda, non si tratta di essere chi pensi di dover essere. Rispondi sinceramente, che tu sia una persona sensibile o una persona che pensa di essere più sensibile di quanto non sia in realtà.

Passaggio 3. Esplora le tue emozioni attraverso l'inserimento nel diario

Tenere un "diario delle emozioni" può aiutarti a tenere traccia ed esplorare le tue emozioni e le tue risposte. Ti aiuterà a riconoscere ciò che può innescare una risposta troppo emotiva. Ti aiuterà anche a capire quando le tue risposte sono appropriate.

• Prova a scrivere tutto ciò che provi in questo momento e lavora a ritroso per pensare a cosa potrebbe averlo provocato. Ad esempio, ti senti ansioso? Cosa è successo durante il giorno che potrebbe aver innescato questo? Potresti renderti conto che anche piccoli eventi possono innescare grandi risposte emotive in te.

• Puoi anche farti alcune domande su ogni voce, come ad esempio:

  • Come mi sento in questo momento?
  • Cosa penso sia successo per provocare questa risposta?
  • Di cosa ho bisogno quando mi sento così?
  • Mi sono mai sentito così prima d'ora?
• Puoi anche provare un ingresso a tempo. Scrivi una frase, come "Mi sento triste" o "Mi sento arrabbiato". Imposta un timer per due minuti e scrivi di tutto ciò che nella tua vita è collegato a quella sensazione. Non fermarti a modificare o giudicare i tuoi sentimenti. Basta nominarli per ora.
• Una volta fatto questo, guarda cosa hai scritto. Riesci a rilevare i modelli? Emozioni dietro le risposte? Ad esempio, l'ansia è spesso causata dalla paura, la tristezza dalla perdita, la rabbia dal sentirsi attaccati, ecc.
• Potresti anche provare a esplorare un evento particolare. Ad esempio, forse qualcuno sull'autobus ti ha lanciato uno sguardo che hai interpretato come una critica al tuo aspetto. Ciò potrebbe ferire i tuoi sentimenti e potresti persino sentirti triste o arrabbiato per questo. Cerca di ricordare a te stesso due cose: 1) che in realtà non sai cosa sta succedendo nella testa degli altri e 2) che i giudizi degli altri su di te non contano. Quello "sguardo sporco" potrebbe essere una reazione a qualcos'altro. E anche se fosse un giudizio, beh, quella persona non ti conosce e non conosce le molte cose che ti rendono fantastico.
• Ricorda di esercitare l'auto-compassione nelle tue voci. Non giudicarti per i tuoi sentimenti. Ricorda, potresti non essere in grado di controllare come ti senti inizialmente, ma puoi controllare come rispondi a quei sentimenti.

Passaggio 4. Evita di etichettarti

Sfortunatamente, le persone molto sensibili vengono spesso insultate e chiamate nomi, come "piagnucolone" e "piagnucolone". Ancora peggio, questi insulti a volte diventano "etichette" descrittive usate da altre persone. Col tempo, è facile aderire a questa etichetta a te stesso e vederti non come una persona sensibile che, sì, a volte piange ma il 99,5% delle volte non lo fa. Se lo fai, potresti concentrarti interamente su un aspetto di te stesso (che può essere problematico) nella misura in cui ti definisci interamente da questo.

• Sfida le "etichette" negative riformulandole. Questo significa prendere "l'etichetta", rimuoverla e guardare la situazione in un contesto più ampio.
• Ad esempio: un adolescente piange a causa di una delusione e un conoscente nelle vicinanze mormora "piagnucolone" e se ne va. Invece di prendere a cuore l'insulto, pensa: "So di non essere una piagnucolona. Sì, a volte rispondo emotivamente alle situazioni. A volte questo significa che piango quando le persone meno sensibili non piangono. Sto lavorando per rispondere in un modo più socialmente appropriato. Comunque, insultare una persona che sta già piangendo è una cosa a scatti da fare. Mi preoccupo abbastanza da non farlo a qualcuno."

Passaggio 5. Identifica i fattori scatenanti della tua sensibilità

Potresti sapere perfettamente cosa ha innescato la tua risposta ipersensibile, oppure no. Il tuo cervello potrebbe aver sviluppato uno schema di "reattività automatica" a determinati stimoli, come le esperienze stressanti. Nel tempo, questo schema diventa un'abitudine, fino a quando non reagisci immediatamente in un certo modo a un evento senza nemmeno pensarci. Fortunatamente, puoi imparare a riqualificare il tuo cervello e modellare nuovi schemi.

• La prossima volta che provi un'emozione, come panico, ansia o rabbia, interrompi ciò che stai facendo e sposta la tua attenzione sulle tue esperienze sensoriali. Cosa stanno facendo i tuoi cinque sensi? Non giudicare le tue esperienze, ma annotale.
• Questa è una pratica di "autoosservazione" e può aiutarti a separare i molteplici "flussi di informazioni" che costituiscono le esperienze. Spesso ci sentiamo sopraffatti o sommersi da un'emozione e non riusciamo a distinguere il miscuglio di emozioni ed esperienze sensoriali che si attivano tutte contemporaneamente. Rallentare, concentrarsi sui sensi individuali e separare questi percorsi di informazione ti aiuterà a ristrutturare le abitudini "automatiche" del tuo cervello.
• Ad esempio, il tuo cervello potrebbe reagire allo stress facendo salire alle stelle la frequenza cardiaca, il che potrebbe farti sentire nervoso e nervoso. Sapere che questa è la risposta predefinita del tuo corpo ti aiuterà a interpretare le tue reazioni in modo diverso.
• Anche l'inserimento nel diario può aiutarti in questo. Ogni volta che ti senti come se stessi rispondendo emotivamente, scrivi il momento in cui hai sentito di essere diventato emotivo, cosa provavi, cosa hanno sperimentato i sensi del tuo corpo, cosa stavi pensando e i dettagli delle circostanze. Armato di questa conoscenza, puoi allenarti a rispondere in modo diverso.
• A volte, esperienze sensoriali come trovarsi in un luogo particolare o persino annusare una fragranza familiare possono scatenare una reazione emotiva. Questa non è sempre "eccessiva sensibilità". Ad esempio, annusare la torta di mele potrebbe innescare una reazione emotiva di tristezza, perché tu e la tua defunta nonna preparavate insieme le torte di mele. Riconoscere questa risposta è salutare. Soffermati consapevolmente su di esso un momento e realizza perché sta avendo questo effetto: "Sto vivendo la tristezza perché mi sono divertito molto a fare torte con mia nonna. Mi manca." Quindi, una volta onorato il sentimento, puoi passare a qualcosa di positivo: "Farò una torta di mele oggi per ricordarla".

Passaggio 6. Esamina se potresti essere codipendente

Le relazioni codipendenti si verificano quando senti che la tua autostima e la tua identità dipendono dalle azioni e dalle risposte di qualcun altro. Potresti pensare che il tuo scopo nella vita sia fare sacrifici per il tuo partner. Potresti sentirti devastato se il tuo partner disapprova qualcosa che fai o senti. La codipendenza è molto comune nelle relazioni romantiche, ma può verificarsi in qualsiasi tipo di relazione. I seguenti sono segni di relazioni codipendenti:

• Senti che la tua soddisfazione per la tua vita è legata a una persona specifica
• Riconosci comportamenti malsani nel tuo partner ma stai con lui o lei nonostante loro
• Fai di tutto per sostenere il tuo partner, anche quando ciò significa sacrificare i tuoi bisogni e la tua salute
• Provi costantemente ansia per il tuo stato di relazione
• Non hai un buon senso dei confini personali
• Ti senti malissimo a dire "no" a qualcuno o qualcosa
• Reagisci ai pensieri e ai sentimenti di tutti concordando con loro o mettendoti subito sulla difensiva
• La codipendenza può essere trattata. La consulenza professionale per la salute mentale è l'idea migliore, sebbene ci siano anche programmi di gruppo di supporto come Co-Dipendenti Anonimi che possono aiutare.

Passaggio 7. Prendilo lentamente

Esplorare le tue emozioni, specialmente le aree sensibili, è un lavoro duro. Non sforzarti troppo tutto in una volta. La psicologia ha dimostrato che uscire dalla tua zona di comfort è necessario per la crescita, ma cercare di fare troppo e troppo velocemente può effettivamente portare a battute d'arresto.

• Prova a fissare un "appuntamento" con te stesso per esaminare le tue sensibilità. Diciamo che lo esplorerai per 30 minuti al giorno. Quindi, dopo aver svolto il lavoro emotivo della giornata, concediti di fare qualcosa di rilassante o piacevole per rinfrescarti.
• Prendi nota di quando potresti evitare di pensare alla tua sensibilità perché ti senti a disagio o troppo difficile. La procrastinazione è spesso guidata dalla paura: temiamo che un'esperienza sia spiacevole, e quindi rimandiamo a farla. Ricorda a te stesso che sei abbastanza forte per farlo, quindi affrontalo.
• Se stai attraversando un periodo davvero difficile per trovare il coraggio di affrontare le tue emozioni, prova a stabilire un obiettivo molto realizzabile per te stesso. Inizia con 30 secondi, se vuoi. Tutto quello che devi fare è affrontare la tua sensibilità per 30 secondi. Ce la puoi fare. Quando lo hai realizzato, prenditi altri 30 secondi. Scoprirai che i tuoi mini-risultati ti aiuteranno ad accumulare vapore.

Passaggio 8. Consenti a te stesso di sentire le tue emozioni

Allontanarsi dall'eccessiva sensibilità emotiva non significa che dovresti smettere di provare le tue emozioni del tutto. In effetti, cercare di reprimere o negare le tue emozioni può causare danni. Invece, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di riconoscere le emozioni "sgradevoli" come rabbia, dolore, paura e dolore - emozioni che sono altrettanto necessarie per la salute emotiva quanto quelle "positive" come gioia e gioia - senza lasciare che prendano il sopravvento. È importante essere in grado di etichettare queste emozioni in modo da poter capire come andare avanti con esse.

Prova a concederti uno "spazio sicuro" per esprimere tutto ciò che provi. Ad esempio, se stai affrontando il dolore per una perdita, concediti un po' di tempo ogni giorno per dare sfogo a tutti i tuoi sentimenti. Imposta un timer e poi tieni un diario sulle tue emozioni, piangi, parla con te stesso dei tuoi sentimenti, qualunque cosa tu senta di dover fare. Una volta che il timer è scaduto, concediti di tornare al resto della giornata. Ti sentirai meglio sapendo di aver onorato i tuoi sentimenti. Ti impedirai anche di passare tutto il giorno avvolto in un'unica sensazione, che può essere dannosa. Sapere che avrai il tuo "spazio sicuro" tempo per esprimere tutto ciò che provi ti renderà più facile andare avanti con le tue responsabilità quotidiane

Parte 2 di 3: Esaminare i tuoi pensieri

Passaggio 1. Impara a riconoscere le distorsioni cognitive che potrebbero renderti ipersensibile

Le distorsioni cognitive sono abitudini inutili di pensare e rispondere che il tuo cervello ha imparato nel tempo. Puoi imparare a identificare e sfidare queste distorsioni quando si presentano.

• Le distorsioni cognitive di solito non si verificano isolatamente. Mentre esplori i tuoi schemi di pensiero, potresti notare che ne sperimenti molti in risposta a un singolo sentimento o evento. Prendersi del tempo per esaminare completamente le tue risposte ti aiuterà a capire cosa è utile e cosa no.
• Esistono molti tipi di distorsione cognitiva, ma alcuni colpevoli comuni dell'eccessiva sensibilità emotiva sono la personalizzazione, l'etichettatura, le affermazioni "dovrebbe", il ragionamento emotivo e il saltare alle conclusioni.

Passaggio 2. Riconosci e sfida la personalizzazione

La personalizzazione è una distorsione molto comune che può causare un'eccessiva sensibilità emotiva. Quando personalizzi, diventi la causa di cose che potrebbero non avere nulla a che fare con te o che non puoi controllare. Puoi anche prendere le cose "personalmente" quando non sono rivolte a te.

• Ad esempio, se tuo figlio riceve commenti negativi dal suo insegnante sul suo comportamento, potresti personalizzare questa critica come diretta a te come persona: "L'insegnante di Dana pensa che io sia un cattivo padre! Come osa insultare la mia genitorialità?" Questa interpretazione potrebbe portarti a una reazione ipersensibile perché stai interpretando una critica come una colpa.
• Invece, prova a guardare la situazione in modo logico (questo richiederà pratica, quindi sii paziente con te stesso). Esplora esattamente cosa sta succedendo e cosa sai della situazione. Se l'insegnante di Dana ha inviato commenti a casa che ha bisogno di prestare maggiore attenzione in classe, ad esempio, questo non ti sta incolpando di essere un genitore "cattivo". Ti fornisce informazioni che puoi utilizzare per aiutare tuo figlio a fare meglio a scuola. È un'opportunità di crescita, non di vergogna.

Passaggio 3. Riconoscere e sfidare l'etichettatura

L'etichettatura è un tipo di pensiero "tutto o niente". Si verifica spesso in concomitanza con la personalizzazione. Quando ti etichetti, ti generalizzi in base a una singola azione o evento, invece di riconoscere che ciò che fai non è lo stesso di chi sei.

• Ad esempio, se ricevi commenti negativi su un tema, potresti etichettarti come "fallito" o "perdente". Etichettarti come un "fallimento" significa che ti senti come se non migliorerai mai, quindi non dovresti nemmeno preoccuparti di provare. Può portare a sentimenti di colpa e vergogna. Ti rende anche molto difficile accettare le critiche costruttive, perché vedi ogni critica come un segno di "fallimento".
• Invece, riconosci gli errori e le sfide per quello che sono: situazioni specifiche da cui puoi imparare a crescere per il futuro. Invece di etichettarti come un "fallimento" quando prendi un brutto voto su un tema, riconosci i tuoi errori e pensa a cosa puoi imparare dall'esperienza: "Ok, non sono andato molto bene su questo tema. È deludente, ma non è la fine del mondo. Parlerò con il mio insegnante di cosa posso migliorare per la prossima volta".

Passaggio 4. Riconoscere e contestare le affermazioni "dovrebbero"

Le dichiarazioni dovrebbero causare danni perché vincolano te (e gli altri) a standard spesso irragionevoli. Spesso si basano su idee esterne piuttosto che su cose che sono veramente significative per te. Quando violi un "dovrebbe", puoi punirti per questo, diminuendo ulteriormente la tua motivazione al cambiamento. Queste idee possono causare senso di colpa, frustrazione e rabbia.

• Ad esempio, potresti dire a te stesso: "Dovrei davvero mettermi a dieta. Non dovrei essere così pigro". Stai essenzialmente cercando di "colparti" di recitare, ma il senso di colpa non è un ottimo motivatore.
• Puoi contestare le affermazioni "dovrebbe" esaminando cosa sta realmente accadendo dietro il "dovrebbe". Ad esempio, pensi di “dovresti” metterti a dieta perché gli altri te lo hanno detto? Perché senti la pressione degli standard sociali per apparire in un certo modo? Questi non sono motivi salutari o utili per fare qualcosa.
• Tuttavia, se ti senti come se "dovresti" metterti a dieta perché hai parlato con il tuo medico e hai concordato che farebbe bene alla tua salute, puoi trasformare il tuo "dovrebbe" in qualcosa di più costruttivo: "Voglio prendermi cura della mia salute, quindi prenderò provvedimenti come mangiare cibi più freschi per onorare me stesso”. In questo modo, non sei eccessivamente critico verso te stesso, ma stai usando una motivazione positiva, e questo è molto più efficace a lungo termine.
• Le dichiarazioni dovrebbero anche causare un'eccessiva sensibilità emotiva quando le dirigi contro gli altri. Ad esempio, potresti sentirti frustrato se stai conversando con qualcuno che non reagisce come vorresti. Se dici a te stesso: "Dovrebbe essere entusiasta di quello che le sto dicendo", sarai frustrato e molto probabilmente ferito se la persona non sente quello che ti sei detto che "dovrebbe". Ricorda che non puoi controllare i sentimenti o le risposte degli altri. Cerca di evitare di entrare in situazioni con gli altri che si aspettano determinate azioni o reazioni.

Passaggio 5. Riconoscere e sfidare il ragionamento emotivo

Quando usi il ragionamento emotivo, presumi che i tuoi sentimenti siano fatti. Questo tipo di distorsione è molto comune, ma con un po' di lavoro puoi imparare a identificarla e combatterla.

• Ad esempio, potresti sentirti ferito perché il tuo capo ha sottolineato alcuni errori in un grande progetto che hai appena completato. Se hai usato il ragionamento emotivo, potresti presumere che il tuo capo sia ingiusto perché provi sentimenti negativi. Potresti presumere che poiché ti senti un "perdente", in realtà sei un impiegato senza valore. Queste ipotesi non hanno prove logiche.
• Per sfidare il ragionamento emotivo, prova a scrivere alcune situazioni in cui provi reazioni emotive negative. Quindi, scrivi i pensieri che ti sono passati per la mente. Annota i sentimenti che hai provato dopo aver avuto questi pensieri. Infine, esamina le effettive conseguenze sulla situazione. Si adattano a ciò che le tue emozioni dicevano che eri la "realtà"? Scoprirai spesso che i tuoi sentimenti non erano davvero una buona prova, dopotutto.

Passaggio 6. Riconosci e sfida a trarre conclusioni affrettate

Saltare alle conclusioni è abbastanza simile al ragionamento emotivo. Quando salti alle conclusioni, ti aggrappi a un'interpretazione negativa di una situazione senza alcun fatto a sostegno della tua interpretazione. In casi estremi, potresti provocare una catastrofe, in cui permetti ai tuoi pensieri di andare fuori controllo fino a raggiungere il peggiore di tutti gli scenari.

• La "lettura della mente" è un tipo di salto alle conclusioni che può contribuire all'eccessiva sensibilità emotiva. Quando leggi nel pensiero, presumi che le persone stiano reagendo negativamente a qualcosa su di te, anche quando non hai prove per questo.
• Ad esempio, se il tuo partner non ti risponde in risposta alla tua domanda su cosa vorrebbe per cena, potresti presumere che ti stia ignorando. Non hai prove che sia così, ma questa interpretazione frettolosa può farti sentire ferito o addirittura arrabbiato.
• La predizione della fortuna è un altro tipo di salto alle conclusioni. Questo accade quando prevedi che le cose andranno male, indipendentemente da qualsiasi prova tu possa avere. Ad esempio, potresti non proporre nemmeno un nuovo progetto al lavoro perché presumi che il tuo capo lo abbandonerà.
• Una forma estrema di saltare alle conclusioni si verifica quando si "catastrofizza". Ad esempio, se non ricevi un messaggio di risposta dal tuo partner, potresti presumere che sia arrabbiata con te. Potresti quindi saltare all'idea che stia evitando di parlare con te perché ha qualcosa da nascondere, come il fatto che in realtà non ti ama più. Potresti quindi saltare all'idea che la tua relazione sta cadendo a pezzi e che finirai per vivere da solo nel seminterrato di tua madre. Questo è un esempio estremo, ma dimostra il tipo di salti logici che possono verificarsi quando ti lasci saltare alle conclusioni.
• Sfida la lettura della mente parlando apertamente e onestamente con le persone. Non avvicinarti a loro da un luogo di accuse o colpe, ma chiedi cosa sta realmente succedendo. Ad esempio, potresti inviare un messaggio al tuo partner: "Ehi, c'è qualcosa di cui ti piacerebbe parlare?" Se il tuo partner dice di no, prendila in parola.
• Sfida la predizione del futuro e le catastrofi esaminando le prove logiche per ogni fase del tuo processo di pensiero. Hai prove passate per la tua ipotesi? Osservi qualcosa nella situazione attuale che sia una prova reale dei tuoi pensieri? Spesso, se ti prendi il tempo per elaborare la tua risposta passo dopo passo, ti ritroverai a fare un salto logico che semplicemente non è supportato. Con la pratica, migliorerai nel fermare questi salti.

Parte 3 di 3: agire

Passaggio 1. Medita e pratica la consapevolezza

La meditazione, in particolare la meditazione consapevole, può aiutarti a gestire le tue risposte alle emozioni. Può anche aiutare a migliorare la reattività del cervello ai fattori di stress. La consapevolezza si concentra sul riconoscere e accettare le tue emozioni nel momento senza giudicarle. Questo è molto utile per superare l'eccessiva sensibilità emotiva. Puoi seguire un corso, utilizzare una meditazione guidata online o imparare a fare la meditazione di consapevolezza da solo.

• Trova un posto tranquillo dove non sarai interrotto o distratto. Siediti in posizione eretta, sul pavimento o su una sedia con lo schienale dritto. Incurvarsi rende difficile respirare correttamente.
• Inizia concentrandoti su un singolo elemento del tuo respiro, come la sensazione del tuo petto che si alza e si abbassa o il suono che fa il tuo respiro. Concentrati su questo elemento per alcuni minuti mentre fai respiri profondi e regolari.
• Espandi la tua attenzione per includere più sensi. Ad esempio, inizia a concentrarti su ciò che senti, annusi e tocchi. Può aiutarti a tenere gli occhi chiusi, poiché tendiamo a distrarci facilmente dalla vista.
• Accetta i pensieri e le sensazioni che provi, ma non giudicare nulla come "buono" o "cattivo". Può aiutare a riconoscerli consapevolmente quando si presentano, soprattutto all'inizio: “Sto sperimentando che le mie dita dei piedi sono fredde. Sto pensando di essere distratto".
• Se ti senti distratto, riporta la tua attenzione sul respiro. Trascorri circa 15 minuti in meditazione ogni giorno.
• Puoi trovare meditazioni di consapevolezza guidate online dall'UCLA Mindful Awareness Research Center e BuddhaNet.

Passaggio 2. Impara la comunicazione assertiva

A volte, le persone diventano ipersensibili perché non hanno comunicato chiaramente i propri bisogni o sentimenti agli altri. Quando sei eccessivamente passivo nella tua comunicazione, hai difficoltà a dire "no" e non comunichi i tuoi pensieri e sentimenti in modo chiaro e onesto. Imparare una comunicazione assertiva ti aiuterà a comunicare i tuoi bisogni e sentimenti agli altri, il che potrebbe aiutarti a sentirti ascoltato e apprezzato.

• Usa le affermazioni "I" per comunicare i tuoi sentimenti, ad es. "Mi sono sentito ferito quando eri in ritardo al nostro appuntamento" o "Preferisco partire presto per gli appuntamenti perché mi sento ansioso se penso che potrei essere in ritardo". Questo evita di sembrare che stai incolpando l'altra persona e mantiene l'attenzione sulle tue emozioni.
• Fai domande di follow-up durante una conversazione. Soprattutto se la conversazione è carica di emozioni, porre domande per chiarire la tua comprensione ti aiuterà a non reagire in modo eccessivo. Ad esempio, dopo che l'altra persona ha finito di parlare, dì: "Quello che ti ho sentito dire è_. È giusto?" Quindi dai all'altra persona la possibilità di chiarire.
• Evita gli "imperativi categorici". Queste parole, come "dovrebbe" o "dovrebbe", danno un giudizio morale sul comportamento degli altri e possono dare l'impressione che tu stia incolpando o chiedendo. Prova invece a sostituire "Preferisco" o "Voglio che tu lo faccia". Ad esempio, invece di "Dovresti ricordarti di portare fuori la spazzatura", dì "Voglio che ti ricordi di portare fuori la spazzatura perché sento che devo assumermi tutte le responsabilità quando te ne dimentichi".
• Butta le ipotesi sul marciapiede. Non dare per scontato di sapere cosa sta succedendo. Invita gli altri a condividere i loro pensieri ed esperienze. Usa frasi come "Cosa ne pensi?" o "Hai qualche suggerimento?"
• Riconosci che gli altri hanno esperienze diverse. Litigare su chi ha "giusto" in una situazione può farti sentire sovrastimolato e arrabbiato. Le emozioni sono soggettive; ricorda che di solito non esiste una risposta "giusta" che li coinvolga. Usa frasi come "La mia esperienza è diversa", oltre a riconoscere le emozioni dell'altra persona, per fare spazio alle esperienze di tutti.

Passaggio 3. Aspetta di agire finché non ti sei raffreddato

Le tue emozioni possono interferire con il modo in cui rispondi alle situazioni. Agire nel calore di un'emozione può portarti a fare cose di cui ti penti in seguito. Concediti una pausa, anche solo per pochi minuti, prima di rispondere a una situazione che ha suscitato una grande risposta emotiva.

• Poniti la domanda "Se… allora". "SE lo faccio adesso, ALLORA cosa può succedere dopo?" Considera quante più conseguenze possibili, sia positive che negative, per la tua azione. Quindi, soppesare le conseguenze contro l'azione.
• Ad esempio, forse hai appena avuto una discussione molto accesa con il tuo coniuge. Sei così arrabbiato e ferito che hai voglia di chiedere il divorzio. Prenditi una pausa e poniti la domanda "Se… allora". Se chiedi il divorzio, cosa può succedere? Il tuo coniuge potrebbe sentirsi ferito o non amato. Potrebbe ricordarselo in seguito, quando entrambi vi sarete calmati e vederlo come un segno che non può fidarsi di voi quando siete arrabbiati. Potrebbe accettarlo in una lotta contro la propria rabbia. Vuoi una di queste conseguenze?

Passaggio 4. Avvicinati a te stesso e agli altri con compassione

Potresti ritrovarti a evitare situazioni che ti stressano o che ti fanno sentire spiacevole a causa della tua eccessiva sensibilità. Puoi presumere che qualsiasi errore in una relazione sia un rompicapo, quindi eviti del tutto le relazioni o ne hai solo di superficiali. Avvicinati agli altri (e a te stesso) con compassione. Assumi il meglio delle persone, specialmente di quelle che ti conoscono. Se i tuoi sentimenti sono feriti, non dare per scontato che sia stato intenzionale: mostra comprensione compassionevole che tutti, inclusi amici e persone care, commettono errori.

• Se hai provato sentimenti feriti, usa una comunicazione assertiva per esprimerli alla persona amata. Potrebbe anche non essere consapevole di averti ferito, e se ti ama, vorrà sapere come evitare quel dolore in futuro.
• Non criticare l'altra persona. Ad esempio, se il tuo amico ha dimenticato che avevi un appuntamento a pranzo e ti sei sentito ferito, non avvicinarti dicendo "Mi hai dimenticato e hai ferito i miei sentimenti". Invece, dì: "Mi sono sentito ferito quando hai dimenticato il nostro appuntamento per il pranzo, perché passare del tempo insieme è importante per me". Quindi seguilo con un invito a condividere le esperienze del tuo amico: "Sta succedendo qualcosa? Ti va di parlarne?"
• Ricorda che gli altri potrebbero non avere sempre voglia di discutere delle proprie emozioni o esperienze, soprattutto se sono ancora nuovi o crudi. Non prenderla sul personale se la persona amata non vuole parlare immediatamente. Non è un segno che hai fatto qualcosa di sbagliato; ha solo bisogno di un po' di tempo per elaborare i suoi sentimenti.
• Avvicinati a te stesso come faresti con un amico che ami e a cui tieni. Se non diresti qualcosa di offensivo o di giudizio a un amico, perché lo faresti a te stesso?

Passaggio 5. Se necessario, cerca un aiuto professionale

A volte, puoi fare del tuo meglio per gestire le tue sensibilità emotive e sentirti comunque sopraffatto da esse. Lavorare con un professionista della salute mentale autorizzato può aiutarti a esplorare i tuoi sentimenti e le tue risposte in un ambiente sicuro e di supporto. Un consulente o un terapista qualificato può aiutarti a scoprire modi di pensare inutili e insegnarti nuove abilità per gestire i tuoi sentimenti in modo sano.

• Le persone sensibili potrebbero aver bisogno di ulteriore aiuto per imparare a gestire le emozioni negative e le abilità per gestire le situazioni emotive. Questo non è necessariamente un segno di malattia mentale, ti aiuta solo ad acquisire abilità utili nel negoziare il mondo.
• Le persone comuni ricevono aiuto da professionisti della salute mentale. Non devi essere "malato di mente" o affrontare un problema devastante per ottenere benefici da consulenti, psicologi, terapisti o simili. Questi sono professionisti della salute, tanto quanto gli igienisti dentali, gli oftalmologi, i medici generici o i fisioterapisti. Sebbene i trattamenti di salute mentale a volte siano trattati come un problema tabù (piuttosto che l'artrite, una cavità o una distorsione) è qualcosa da cui molte persone traggono beneficio.
• Alcune persone potrebbero anche credere che le persone dovrebbero semplicemente "farsi schifo" ed essere forti da sole. Questo mito può essere molto dannoso. Anche se dovresti certamente fare il possibile per lavorare sulle tue emozioni da solo, puoi anche beneficiare dell'aiuto di qualcun altro. Alcuni disturbi, come la depressione, l'ansia e il disturbo bipolare, rendono fisicamente impossibile per una persona affrontare le proprie emozioni da sola. Non c'è niente di debole nel cercare consulenza. Dimostra che tieni a te stesso.
• La maggior parte dei consulenti e terapisti non può prescrivere farmaci. Tuttavia, un professionista della salute mentale qualificato può sapere quando potrebbe essere il momento di indirizzarti a uno specialista o a un medico in grado di diagnosticare e prescrivere farmaci per disturbi come la depressione o l'ansia.

Passaggio 6. L'alta sensibilità può essere depressione o altri problemi

Alcune persone nascono molto sensibili, ed è evidente fin dall'infanzia. Questo non è un disturbo, una malattia mentale o qualcosa di "sbagliato": è un tratto caratteriale. Tuttavia, se una persona passa dalla normale sensibilità a molto sensibile, "permalosa", "lacrimosa", "irritabile" o simili, potrebbe essere un'indicazione che qualcosa non va.

• A volte l'alta sensibilità è il risultato della depressione e fa sì che una persona sia sopraffatta dalle emozioni (sia negative che talvolta anche positive).
• Gli squilibri chimici possono causare un'elevata sensibilità emotiva. Ad esempio, una donna incinta può reagire in modo molto emotivo. O un ragazzo che sta attraversando la pubertà. O una persona con un problema alla tiroide. Alcuni farmaci o trattamenti medici possono causare cambiamenti emotivi.
• Un medico qualificato dovrebbe aiutarti a schermare la depressione. È facile autodiagnosticarsi, ma alla fine è meglio rivolgersi a professionisti che potrebbero essere in grado di capire se una persona è depressa o molto sensibile a causa di altri fattori.

Passaggio 7. Sii paziente

La crescita emotiva è come la crescita fisica; ci vuole tempo e può sentirsi a disagio mentre sta accadendo. Imparerai attraverso gli errori, che dovranno essere fatti. Le battute d'arresto o le sfide sono tutte necessarie nel processo.

• Essere una persona molto sensibile è spesso più difficile da giovani che da adulti. Man mano che maturi, imparerai a gestire i tuoi sentimenti in modo più efficace e acquisirai preziose capacità di coping.
• Ricorda, devi sapere qualcosa molto bene prima di poter agire su di esso, altrimenti è come dirigersi in una nuova area dopo aver dato un'occhiata a una mappa senza prima capire la mappa - non hai abbastanza comprensione dell'area per essere in grado di percorretela bene e perdersi è quasi certo. Esplora la mappa della tua mente e capirai meglio le tue sensibilità e come gestirle.

Suggerimenti

• La compassione per la tua imperfezione elimina la tua vergogna e aumenta l'empatia per gli altri.
• Non pensare che sia sempre necessario spiegare a tutti le ansie per giustificare azioni o emozioni. È perfettamente corretto tenerli per te.
• Sfida i pensieri negativi. Il dialogo interno negativo può essere molto dannoso. Quando senti che stai diventando eccessivamente autocritico, pensa: "Come si sentirebbe qualcun altro se gli dicessi questo?"
• I trigger emotivi sono di natura individuale. Anche se qualcuno che conosci ha lo stesso trigger sullo stesso problema, il modo in cui influisce su di te potrebbe non influire su di loro allo stesso modo. È davvero una coincidenza, non universale.
• Accettare chi sei è la chiave per diventare una versione migliore di te stesso.