Molte persone hanno difficoltà a dormire, spesso dovute a cause ambientali, stress, un cambiamento di programma o una condizione fisica. Ci sono molti modi per migliorare il tuo programma di sonno. Cambia la tua routine notturna, esamina i farmaci e trova modi per ottenere un sonno di migliore qualità a lungo termine.
Passi
Metodo 1 di 3: modifica della routine notturna
Passaggio 1. Assicurati che la tua camera da letto sia adatta al sonno
Se hai difficoltà ad addormentarti di notte, assicurati che la tua camera da letto sia adatta per dormire. Le difficoltà a dormire possono essere risolte apportando alcune semplici modifiche alla tua camera da letto.
- Mantieni separata la tua vita di sonno e quella di veglia. Non tenere dispositivi elettronici come laptop e televisori nella tua camera da letto. Non lavorare o andare online a letto. La tua camera da letto dovrebbe essere per dormire da solo. Questo invierà un segnale al tuo corpo che, quando entri nella camera da letto, è il momento di rilassarsi. Se vivi in uno studio o in un dormitorio, considera di appendere un arazzo o un lenzuolo tra il letto e il resto dell'appartamento.
- Assicurati che il tuo letto sia comodo. Tutte le lenzuola di cotone sono le migliori, poiché tendono a causare meno irritazioni. Assicurati che cuscini, trapunte e materassi non siano fatti di allergeni. Se il tuo materasso è vecchio o bitorzoluto, prendi in considerazione la sostituzione. Se non puoi permetterti un materasso sostitutivo, prova a investire in un materassino in schiuma da un grande magazzino.
- Attenzione alla temperatura. La temperatura ideale per dormire è compresa tra 18,3 e 19,4 °C. Investi in un condizionatore d'aria o un ventilatore se la tua stanza è troppo calda. Se vivi in una zona dove fa fresco di notte, prova a lasciare le finestre aperte.
Passaggio 2. Impegnati in tecniche di rilassamento
Molte persone hanno difficoltà a dormire perché hanno difficoltà a escludere i pensieri diurni. Se questo è il tuo caso, impegnarti in tecniche di rilassamento prima di andare a letto può aiutarti.
- Fai una serie di cinque respiri. Metti la mano sulla pancia e inspira, incanalando l'aria in modo tale che la mano si sollevi con lo stomaco. Mantieni la posizione per tre conteggi e poi espira per tre conteggi. Ripeti cinque volte.
- Rimani nel momento presente sintonizzandoti con i tuoi sensi. Presta attenzione a come si sente il tuo corpo, a come il materasso e le lenzuola si sentono sulla tua pelle. Nota tutti i suoni che senti dalla finestra e qualsiasi altra esperienza sensoriale.
- Prova a tendere e poi rilassare le dita dei piedi. Presta attenzione a come si sentono le dita dei piedi, tendele, mantieni la posizione per 10 secondi e poi rilascia.
Passaggio 3. Stai lontano da stimolanti e alcol prima di andare a letto
Gli stimolanti, come la nicotina e la caffeina, così come l'alcol possono interferire con il sonno. Evita queste sostanze prima di andare a dormire.
- La nicotina, oltre a tenerti sveglio, porta con sé una serie di altri problemi di salute. È meglio lavorare sul taglio totale di sigarette e nicotina. Parla con il tuo medico dei modi per smettere.
- La caffeina rimane nel tuo sistema per un tempo abbastanza lungo, circa sei ore, quindi è meglio smettere di bere bevande contenenti caffeina nel primo pomeriggio. Caffè, soda, bevande energetiche e alcuni tè contengono tutti caffeina. Se bevi una di queste bevande nel corso della giornata, assicurati che siano prive di caffeina.
- L'alcol può farti venire sonno; tuttavia, il sonno che si ha quando si beve è di qualità inferiore. Finirai per svegliarti stanco se bevi prima di andare a letto, soprattutto in eccesso. Cerca di evitare il berretto da notte se vuoi addormentarti più velocemente.
Passaggio 4. Stai lontano da computer e telefono
La luce blu prodotta dagli schermi elettronici stimola il cervello, provocando un aumento di energia. Nell'ora prima di andare a dormire, stai lontano da computer e telefono. Trova un'altra attività, come leggere o fare un cruciverba, per divertirti poco prima di andare a letto.
Se trovi rilassante lo scorrimento o il telefono o la visione di qualcosa prima di andare a letto, non devi rinunciarvi completamente. Ci sono occhiali che bloccano la luce blu che puoi acquistare online che filtreranno la luce blu dagli schermi. Alcuni dispositivi hanno anche un'impostazione notturna che riduce la luce blu
Passaggio 5. Trova un modo per rilassarti
Dovresti trovare un modo per rilassarti un'ora prima di andare a letto. Impegnati in attività calmanti che possono aiutare a rallentare il cervello e prepararti al sonno.
- Leggere è un ottimo modo per rilassarsi e tende a causare affaticamento se fatto prima di coricarsi. Trova un libro rilassante da leggere, qualcosa di spensierato e divertente e prova a leggere un capitolo o giù di lì prima di andare a letto.
- Guardare la televisione può aiutare alcune persone a rilassarsi; tuttavia, la luce blu emessa dal set può avere un effetto stimolante sul cervello. Prova a limitare la tua esposizione alla televisione prima di andare a letto a 30 minuti e scegli uno spettacolo rilassante, come una sitcom spensierata, su qualcosa di più serio come un telegiornale o un programma poliziesco.
- Impegnarsi in attività come cruciverba o sudoku può aiutarti a rilassarti prima di andare a letto.
Metodo 2 di 3: provare i farmaci per dormire
Passaggio 1. Prova la melatonina
La melatonina è un ormone che svolge un ruolo nel ciclo naturale sonno/veglia del corpo. La maggior parte dei supermercati e delle farmacie vende melatonina sotto forma di pillole. Se hai problemi a dormire la notte, prendi in considerazione l'assunzione occasionale di melatonina.
- La melatonina agisce facendoti sentire più assonnato. Può ridurre il tempo necessario per addormentarsi. È tipicamente usato per trattare l'insonnia oi disturbi del sonno lievi. Di solito prendi circa 5 milligrammi di melatonina circa mezz'ora prima di andare a letto.
- La melatonina non deve essere utilizzata a lungo termine in quanto può causare dipendenza. Può causare effetti collaterali come vertigini, sonnolenza diurna e mal di testa. Può interagire con farmaci per fluidificare il sangue, farmaci per il diabete, controllo delle nascite e farmaci che sopprimono il sistema immunitario. Se stai assumendo uno di questi tipi di farmaci, parla con il tuo medico prima di prendere la melatonina.
Passaggio 2. Utilizzare ausili per il sonno da banco
Oltre alla melatonina, ci sono una varietà di aiuti per dormire da banco che puoi usare. Se hai costantemente problemi a dormire, prova a provare alcune delle seguenti soluzioni:
- La difenidramina (Benadryl, Unisom SleepGels) sono antistaminici che causano sedazione. Possono causare effetti collaterali come sonnolenza diurna, visione offuscata, stitichezza e ritenzione urinaria. La doxilamina succinato (Unisom SleepTabs) è un altro antistaminico sedativo che provoca effetti collaterali simili.
- La valeriana è un integratore vegetale a volte assunto per favorire il sonno. Gli studi sono in conflitto sul fatto che aiuti effettivamente con il sonno.
- Parlate con il vostro medico prima di scegliere qualsiasi sonnifero da banco. Vuoi assicurarti che tali farmaci siano sicuri per te, dato il tuo stile di vita, i farmaci esistenti e la storia medica.
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico informazioni sui farmaci da prescrizione
Se i tuoi problemi di sonno non migliorano con i cambiamenti dello stile di vita e i farmaci da banco, parla con il tuo medico dei sonniferi da prescrizione. Questi possono aiutarti ad addormentarti più velocemente e ad avere un sonno di qualità migliore.
- Il tuo medico probabilmente ti farà una serie di domande sui tuoi schemi di sonno e sulla qualità generale del tuo sonno. Possono ordinare determinati test per escludere possibili condizioni sottostanti.
- Il tuo medico prenderà una decisione su quale tipo di farmaci da prescrizione potrebbe funzionare per te, data la tua storia medica e qualsiasi possibile condizione che causa i tuoi problemi di sonno. Esamineranno anche i potenziali effetti collaterali dei farmaci e qualsiasi cambiamento nello stile di vita che dovrai apportare durante l'assunzione.
- Può volerci un po' di tempo per trovare il giusto farmaco per dormire. Potrebbe essere necessario sperimentare farmaci diversi prima di trovare il tipo e la dose giusti. Le compagnie assicurative potrebbero non voler coprire i farmaci per dormire a meno che non ti sia stata diagnosticata una condizione specifica, come l'insonnia, quindi il tuo medico potrebbe darti una diagnosi per assicurarti che i tuoi farmaci siano coperti.
Metodo 3 di 3: migliorare il sonno a lungo termine
Passaggio 1. Prendi un programma di sonno
Il tuo corpo ha un ritmo circadiano naturale che funziona meglio quando corri secondo un programma. Se ti addormenti e ti svegli più o meno alla stessa ora ogni giorno, ti sentirai stanco prima di andare a letto e pieno di energia al mattino. Cerca di attenersi alla stessa ora di andare a dormire e svegliarsi, anche nei fine settimana. Anche se all'inizio può essere difficile da adottare, dopo alcune settimane di un nuovo programma inizierai ad addormentarti più facilmente.
Passaggio 2. Esercizio
Le persone che si allenano regolarmente tendono ad avere meno problemi a dormire. Seguire un programma di esercizi può aiutare a regolare il sonno.
- Cerca di impegnarti in qualche forma di esercizio ogni giorno. Anche se non hai bisogno di andare in palestra per fare aerobica vigorosa ogni giorno, fare una breve passeggiata o correre ogni giorno può avere grandi benefici per il tuo programma di sonno e per la tua salute generale.
- Il tempismo è importante quando si tratta di fare esercizio per dormire. Fare esercizio troppo tardi durante la giornata può causare una scarica di adrenalina, che può rendere più difficile dormire la notte. Cerca di non fare esercizio nelle quattro o cinque ore prima di andare a letto.
Passaggio 3. Mangia meglio
La tua dieta può avere un enorme impatto sul tuo sonno. Mangiare pasti pesanti a tarda notte può causare indigestione, tenendoti sveglio con dolori allo stomaco. Attieniti a opzioni per la cena più leggere con meno carboidrati e zuccheri lavorati. Mangiare più sano in generale può aiutare a regolare gli ormoni del tuo corpo e aiutarti a dormire meglio.
Passaggio 4. Gestisci le tue preoccupazioni a lungo termine
Se la tua difficoltà a dormire è causata da ansia o stress, cerca dei modi per gestire meglio lo stress a lungo termine. Chiedi al tuo medico per un rinvio a un terapeuta. Un terapista qualificato può aiutarti a capire come gestire meglio lo stress. Ciò può comportare una migliore qualità del sonno a lungo termine.
