Il cortisolo è una sostanza chimica indotta dallo stress che viene rilasciata dalla ghiandola surrenale. Mentre un po' di cortisolo è benefico per la sopravvivenza, alcune persone producono un eccesso di cortisolo. Quando ciò accade, potresti notare che ti senti ansioso, stressato e hai la tendenza ad aumentare di peso. È imperativo agire, una volta che si nota uno o tutti questi sintomi. Ridurre la quantità di cortisolo prodotta all'interno del tuo corpo può avere un effetto positivo sulla tua salute generale e farti sentire più rilassato ed equilibrato.
Passi
Metodo 1 di 2: apportare modifiche alla dieta
Passaggio 1. Riduci o elimina tutte le bevande che contengono grandi quantità di caffeina
Questo include tutte le bibite, le bevande energetiche e il caffè. Bere caffeina provoca un picco nei livelli di cortisolo. La buona notizia, se c'è, è che le risposte al cortisolo sono ridotte, ma non eliminate, nelle persone che bevono caffeina regolarmente.
Se ti piace bere bevande contenenti caffeina e non vuoi tagliarle fuori, puoi invece berle nei migliori orari possibili. La maggior parte delle persone sperimenta i massimi livelli di cortisolo dalle 8:00 alle 9:00, 12:00. alle 13:00 e alle 17:30 alle 18:30 Puoi programmare le tue pause caffè in questi orari, ad esempio alle 7:00, alle 10:00 e in qualsiasi momento tra le 13:30. alle 17:00 In questo modo puoi mantenere i tuoi livelli di energia senza aumentare troppo i livelli di cortisolo
Passaggio 2. Riduci o elimina gli alimenti trasformati e lo zucchero dalla tua dieta
Gli alimenti trasformati, in particolare i carboidrati semplici e lo zucchero, causano un picco di cortisolo. Troppi alimenti trasformati aumentano i livelli di zucchero nel sangue, il che a sua volta ti fa sentire ansioso. Il modo migliore per eliminare questa reazione è eliminare gli alimenti trasformati, anche se può essere utile ridurli. Cerca di evitare i seguenti alimenti trasformati:
- pane bianco
- Pasta "normale" (non integrale)
- riso bianco
- Caramelle, torte, cioccolatini, ecc.
Passaggio 3. Assicurati di avere abbastanza acqua
Uno studio ha scoperto che solo mezzo litro di disidratazione può aumentare i livelli di cortisolo. La disidratazione è dannosa perché è un circolo vizioso: lo stress può causare disidratazione e la disidratazione può causare stress. Assicurati di sorseggiare molta acqua durante il giorno per ridurre le possibilità di livelli di cortisolo non salutari.
Se la tua urina è di colore più scuro quando fai pipì, è probabilmente un segno che non stai bevendo abbastanza acqua. Gli individui adeguatamente idratati hanno un'urina dall'aspetto leggero, quasi acquoso
Passaggio 4. Prendi un integratore di ashwagandha per aiutare a gestire i livelli di cortisolo
L'Ashwagandha è un'erba che aiuta a bilanciare i livelli di cortisolo. Se il tuo cortisolo è alto, l'ashwagandha può abbassarlo di una quantità significativa. Inoltre, può aiutarti a sentirti meno stressato o ansioso.
- Tuttavia, dovresti consultare il tuo medico prima di assumere qualsiasi farmaco, soprattutto se stai assumendo altri farmaci.
- Puoi trovare ashwaganda online o nella sezione degli integratori del tuo negozio di alimentari.
- Non sono stati segnalati effetti collaterali negativi per questo integratore.
Passaggio 5. Prova la rodiola quando il cortisolo è alto
La Rhodiola è un integratore a base di erbe correlato al ginseng e un popolare rimedio popolare per abbassare il cortisolo. Si dice che aumenti la tua energia, ti aiuti a bruciare i grassi e abbassi i livelli di cortisolo mentre c'è.
Passaggio 6. Inserisci più olio di pesce nella tua dieta
Secondo i medici, solo 2.000 mg di olio di pesce al giorno abbassano i livelli di cortisolo. Se non vuoi masticare integratori, puoi mangiare il seguente pesce per una sana scorta di olio di pesce:
- Salmone
- Sardine
- Sgombro
- Spigola
Metodo 2 di 2: apportare modifiche al tuo stile di vita
Passaggio 1. Gestisci i tuoi livelli di stress
Lo stress provoca alti livelli di cortisolo, poiché il tuo corpo risponde allo stress rilasciando più cortisolo. Se si verificano alti livelli di stress, i livelli di cortisolo possono perdere rapidamente il controllo. Fortunatamente, puoi abbassare i tuoi livelli se impari a gestire lo stress.
- Usa la consapevolezza per aiutarti a ridurre lo stress. Essere semplicemente nel momento può aiutarti a evitare di sentirti stressato.
- Prova tecniche di rilassamento come esercizi di respirazione, visualizzazione o diario.
- Crea una scatola di emergenza e riempila con una coperta morbida, un libro stimolante, un'attività rilassante, un pezzo di cioccolato fondente e un olio aromaterapico profumato con un profumo rilassante, come la lavanda. Puoi includere anche altri elementi che ti aiutano a rilassarti. Ad esempio, alcune persone potrebbero includere un grattaschiena o una palla massaggiante.
Passaggio 2. Mantenere un programma di sonno
Alzarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno può avere un grande effetto sullo stress e sul cortisolo. Non solo aiuta a ridurre i livelli di stress, ma aiuta anche il corpo a regolare meglio il cortisolo. Dormire bene la notte ti aiuterà a mantenere la calma e a mantenere bassi i livelli di cortisolo.
Mantieni una routine di sonno prima di andare a dormire per aiutarti ad andare a dormire più facilmente. Rilassati abbassando il termostato, mettendoti comodo e facendo un'attività che ti rilassi, come leggere o ascoltare musica rilassante. Puoi anche spruzzare un profumo aromaterapico rilassante, come la lavanda
Passaggio 3. Preparare una tazza di tè nero caldo
Gli scienziati hanno scoperto che bere tè nero riduce i livelli complessivi di cortisolo in un gruppo di persone che svolgono attività stressanti. Quindi la prossima volta che senti il cortisolo ribollire e minacciare di scatenarsi in un torrente di stress, prendi una tazza di tè inglese per la colazione e rilassati.
Passaggio 4. Prova le tecniche di meditazione
La meditazione attiva il nervo vago, che innesca una risposta nel tuo corpo per abbassare i livelli di cortisolo, tra le altre cose. Le tecniche di meditazione possono spaziare, dal fare respiri profondi al permettere alla tua mente di vagare in un luogo pacifico. Per ottenere i migliori risultati, partecipa alla meditazione per 30 minuti al giorno, tre o quattro volte alla settimana. Dopo la prima sessione, dovresti vedere una differenza significativa nel modo in cui si sente il tuo corpo.
- Siediti in una stanza tranquilla e buia. Consenti alla tua mente di meditare. Se hai bisogno di aiuto per rilassarti, visualizza un luogo tranquillo e pacifico. Immagina come si sente il tuo corpo quando è rilassato. Cerca di ricreare questa sensazione nel tuo corpo. Questo aiuta ad alleviare la tensione muscolare all'interno del corpo.
- Lascia che gli occhi si chiudano. Fai respiri profondi dentro e fuori finché non noti che la frequenza cardiaca rallenta. Nota il battito del tuo cuore e i suoi suoni quando sei rilassato. Immagina che tutta la tensione si irradi dal tuo corpo attraverso la punta delle dita e dei piedi. Senti il rilascio della tensione in tutto il tuo corpo.
Passaggio 5. Guarda un film divertente o ascolta una storia divertente
Una risata gioiosa può effettivamente frenare la produzione di cortisolo del tuo corpo, secondo FASEB. Quindi avvicinati a un amico divertente o ricorda a te stesso un ricordo allegro per abbassare il cortisolo.
Passaggio 6. Prova gli esercizi adattivi per mirare a un abbassamento del cortisolo
L'esercizio è un antistress, giusto? Quindi tutto l'esercizio non sarebbe utile per abbassare il cortisolo? Non esattamente. Il problema è che la corsa e altri esercizi cardio aumentano la frequenza cardiaca, aumentando infine il cortisolo.
- Prova lo yoga o il pilates per un esercizio adattivo che brucia calorie, fa lavorare i muscoli e abbassa anche il cortisolo.
- Prova altri esercizi adattivi utilizzando la console Wii, ad esempio, per aumentare la frequenza cardiaca senza quel picco malsano di cortisolo.
- Non esagerare con l'esercizio, in quanto ciò può aumentare i livelli di cortisolo.
Passaggio 7. Incorpora il gioco nella tua vita
Dedica del tempo ogni giorno per divertirti e cerca di fare qualcosa di divertente nei tuoi giorni liberi. Giocare spesso può aiutarti a goderti di più la vita, evitare lo stress e tenere sotto controllo i livelli di cortisolo. Nei giorni impegnativi, cerca di divertirti per almeno 15 minuti al giorno.
- Ad esempio, potresti uscire per un gelato, cenare fuori, giocare a un gioco da tavolo con il tuo amico o la persona amata, guardare un film, portare a spasso il cane al parco, fare un puzzle, giocare con il tuo animale domestico o qualsiasi altra attività ti diverti.
- Nel fine settimana, vai in spiaggia, vai a bowling, pratica uno sport ricreativo, organizza una serata di gioco, vai a un'inaugurazione d'arte o segui un corso per conoscere un nuovo hobby.
Passaggio 8. Ascolta alcuni brani
È stato dimostrato che la musicoterapia riduce i livelli di cortisolo nei pazienti sottoposti a colonscopia di screening. Quindi la prossima volta che ti senti stressato o sbattuto, metti della musica rilassante e lascia che metta una tenda sul cortisolo.
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