Le citochine sono piccole proteine rilasciate dalle cellule e alcuni tipi di citochine attivano la risposta infiammatoria del corpo. L'infiammazione cronica, a sua volta, può essere un fattore alla base di condizioni tra cui diabete, malattie cardiovascolari, disturbi immunitari e cancro. Mangiare una dieta sana, in gran parte a base vegetale e apportare altri cambiamenti positivi nello stile di vita può ridurre queste citochine "cattive" e migliorare la salute generale.
Passi
Metodo 1 di 2: aumentare i polifenoli nella dieta
Passaggio 1. Segui una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e noci
Tutti gli alimenti a base vegetale contengono polifenoli, una classe di composti che diminuisce l'attivazione del corpo del complesso proteico NF-kB, che a sua volta riduce la produzione di citochine pro-infiammatorie. In breve, quindi, seguire una dieta principalmente a base vegetale può ridurre l'infiammazione cronica e le possibilità di sviluppare numerose malattie.
- Prova a seguire una regola 80-20, in base alla quale mangi sano l'80% delle volte, quindi limita le prelibatezze al 20% della tua dieta.
- Non devi necessariamente rinunciare ai cibi di origine animale, ma dovresti concentrarti su proteine magre come pesce e pollame e limitare l'assunzione di carne rossa e latticini interi.
- Mangiare una vasta gamma di cibi a base vegetale ogni giorno ti dà accesso a più dei molti diversi tipi di polifenoli. Questo sembra essere superiore al concentrarsi sul consumo di un tipo specifico di polifenolo quando si tratta di ridurre l'infiammazione cronica.
Passo 2. Aumenta i tuoi Omega-3 l'assunzione e ridurre l'assunzione di Omega-6.
Gli acidi grassi Omega-3 non sono tecnicamente polifenoli, ma hanno un impatto simile sulla riduzione della produzione di citochine pro-infiammatorie. Gli acidi grassi Omega-6, invece, hanno l'effetto opposto e dovrebbero essere in gran parte evitati.
- I pesci d'acqua fredda come il salmone e il tonno bianco sono ottime fonti di Omega-3. Così sono uova, fagioli, lino e olio di colza, tra gli altri alimenti.
- Potresti anche prendere in considerazione gli integratori alimentari di Omega-3, ma dovresti sempre consultare il tuo medico prima di iniziare con qualsiasi tipo di integratore.
- Gli Omega-6 sono presenti principalmente nelle carni rosse e nei latticini.
Passaggio 3. Consumare 1–2 once (28–57 g) di noci al giorno
Le noci possono essere la cosa più vicina a un singolo "superalimento" per ridurre i livelli di citochine pro-infiammatorie. Contengono diverse categorie di polifenoli e Omega-3, quindi mangiare almeno 28 g di noci al giorno può fornire una grande spinta al tuo obiettivo di riduzione delle citochine.
- 28 g è considerata una porzione standard di noci, ma mangiare 57 g al giorno può essere ancora più vantaggioso.
- Puoi anche usare l'olio di noci nella tua cucina.
Passaggio 4. Mangia frutta e verdura con un colore rosso o rosa
Il polifenolo licopene conferisce a frutta e verdura il loro colore rosso o rosa, quindi scegliere alimenti a base vegetale in questa gamma di colori è un modo semplice per ridurre le citochine.
- I pomodori sono una grande fonte di licopene.
- Prova anche l'anguria, il pompelmo rosa, le bacche rosse e il melograno.
Passaggio 5. Cerca frutta e verdura verde scuro e giallo intenso
La classe dei polifenoli chiamati retinoidi produce un colore verde o giallo in frutta e verdura. Quindi, ancora una volta, puoi mangiare in base al colore e sapere che stai ottenendo benefici anti-infiammatori.
- Cerca verdure a foglia verde scure, zucche e altri alimenti vegetali verdi e gialli.
- Ricorda di scegliere tra una gamma di colori per ottenere una gamma più ampia di polifenoli. Potresti fare un'insalata con spinaci, pomodori a fette e peperoni gialli tritati, per esempio, e aggiungere un condimento a base di olio di noci!
Passaggio 6. Caricare verdure crocifere, cipolle e aglio
Questi tipi di verdure contengono composti solforati che rientrano anche nella categoria dei polifenoli. Quindi, trova il modo di aggiungerli alle tue insalate, salse e condimenti o come contorni.
- Le verdure crocifere includono broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles, tra gli altri.
- Anche i porri e le cipolle verdi contengono questi benefici composti di zolfo.
Passaggio 7. Goditi il tè verde, il vino rosso e il cioccolato fondente
Il tè verde contiene la categoria di polifenoli noti come flavonoidi, che lo rende un'ottima scelta per le bevande calde. Il vino rosso contiene il polifenolo resveratrolo, quindi bere un bicchiere al giorno può offrire benefici anti-infiammatori.
- Tuttavia, è probabile che bere più di 1 o forse 2 bicchieri di vino rosso al giorno abbia più effetti negativi che positivi sulla salute.
- Il consumo moderato di porzioni di cioccolato fondente da 1 oncia (28 g) 3-4 volte a settimana potrebbe anche fornire i benefici per la salute dei polifenoli.
Passaggio 8. Aumenta la curcumina e il magnesio nella tua dieta
Questi sono altri due composti che hanno mostrato evidenza di potenziali proprietà di riduzione delle citochine. La curcumina è abbondante nella curcuma, la spezia che si trova nei piatti al curry e in altri alimenti. Il magnesio si trova negli spinaci, nelle mandorle, nei fagioli neri e nel tofu, tra gli altri alimenti a base vegetale.
Se stai pensando di assumere integratori di curcumina o magnesio, parla prima con il tuo medico
Metodo 2 di 2: ridurre l'infiammazione cronica con cambiamenti nello stile di vita
Passaggio 1. Fai almeno 20 minuti di esercizio moderato ogni giorno
L'attuale guida sanitaria generale è che l'adulto medio dovrebbe ottenere 150 minuti di attività fisica moderata a settimana. Tuttavia, all'interno di questo totale di 150, dovresti puntare a sessioni di allenamento della durata di almeno 20 minuti per ricevere benefici anti-infiammatori.
- Le prove indicano che una sessione di 20 minuti di esercizio moderato è sufficiente per iniziare a ridurre i livelli di citochine "cattive".
- Un esercizio è considerato "moderato" se riesci ancora a parlare, ma è difficile portare avanti una conversazione completa a causa del respiro più pesante.
Passaggio 2. Smetti di fumare e gestisci l'assunzione di alcol
Il fumo aumenta i livelli di infiammazione cronica, tra i suoi molti altri impatti negativi sulla salute. Lo stesso vale per il consumo eccessivo di alcol.
- Se bevi più di 1 o forse 2 bicchieri di vino rosso o altro alcol al giorno, i potenziali benefici per la salute andranno persi.
- Se non consumi già alcolici, la maggior parte degli esperti non consiglia di iniziare solo per ottenere i potenziali benefici per la salute.
- Se ti trovi negli Stati Uniti, puoi chiamare la Quit Line nazionale al numero 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) per ottenere assistenza per l'uscita e metterti in contatto con le risorse nella tua zona.
Passaggio 3. Riduci i livelli di stress attraverso pratiche mente/corpo
Se sei sotto stress costante, il tuo corpo produrrà più citochine e quindi aumenterà la tua infiammazione cronica. Questo, a sua volta, può renderti più suscettibile al diabete, alle malattie cardiache e al cancro.
- Prova pratiche mente/corpo come lo yoga, la meditazione, la respirazione profonda e la visualizzazione per ridurre i livelli di stress.
- Potresti anche trovare utile lavorare con un terapeuta autorizzato per sviluppare strategie per ridurre lo stress.
Passaggio 4. Parla con il tuo medico della terapia con aspirina
L'aspirina giornaliera a basse dosi (spesso 81 mg) può ridurre il rischio di infarto o ictus e questo beneficio può essere in parte correlato alla possibilità che l'aspirina possa ridurre la produzione di citochine. Parla con il tuo medico se la terapia con aspirina è giusta per te.
- Non iniziare un regime giornaliero di aspirina da solo, parla sempre prima con il medico.
- L'aspirina può avere gravi effetti collaterali, tra cui emorragie interne o reazioni allergiche.
- Se hai la pressione alta o problemi ai reni, parla con il tuo medico di controllare il tuo GFR prima di prendere l'aspirina. I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come questi non sono generalmente consigliati per le persone con queste condizioni.
Suggerimenti
- Le citochine svolgono un ruolo essenziale nella risposta immunitaria del corpo. È davvero un problema solo quando si hanno molti danni ai tessuti e si verifica troppa risposta immunitaria.
- Migliora la tua salute immunitaria evitando troppi zuccheri, dormendo molto e seguendo uno stile di vita sano.
- NF-kB svolge un ruolo importante nella regolazione della risposta immunitaria del corpo alle infezioni.
