Se hai subito un tipo di trauma, potresti sperimentare dei flashback che ti riportano a quell'esperienza. Può essere davvero spaventoso sentirsi come se stessi vivendo di nuovo un'esperienza traumatica. Fortunatamente, ci sono alcune cose che puoi fare per farcela. Puoi prendere provvedimenti per affrontare i flashback mentre si verificano, come fare respiri profondi. Anche se potresti non essere in grado di prevenirli completamente, puoi ridurre il numero di flashback cercando supporto e concentrandoti sul presente.
Passi
Metodo 1 di 3: affrontare i flashback nel momento
Passaggio 1. Riconosci che stai avendo un flashback per riportarti al presente
I flashback sono ricordi che possono farti sentire come se stessi rivivendo un trauma passato. Quando ciò accade, pensare in modo chiaro può essere davvero difficile. Tuttavia, prenditi un secondo per ricordare a te stesso che questo è un ricordo, non la realtà. Ti aiuterà a riconnetterti al presente.
- Pensa a te stesso: "Questo è un ricordo. Questo è successo nel mio passato e non accadrà più".
- Dillo ad alta voce se ne hai bisogno. Puoi anche ripeterlo tutte le volte che è necessario.
Passaggio 2. Fai respiri profondi per calmarti
Inspira lentamente dal naso ed espira dalla bocca. Prova a contare fino a 4 o 5 mentre inspiri e ripeti il conteggio mentre espiri. Se ti accorgi di respirare velocemente, puoi anche provare a contare mentalmente fino a 4 mentre inspiri e 5 mentre espiri per calmarti.
La respirazione profonda può rallentare la frequenza cardiaca e aiutarti a sentirti di nuovo calmo e al sicuro
Passaggio 3. Stabilisci te stesso facendo affidamento sui tuoi 5 sensi
Aiutati a uscire dal flashback notando ciò che ti circonda. Questo ti collegherà al presente. Passa attraverso ciascuno dei tuoi 5 sensi finché non inizi a sentirti calmo. Chiedilo a te stesso:
- Cosa vedo? Guardati intorno e nota un oggetto, come un tavolo, o concentrati su un particolare scenario.
- Cosa sento? Nota se riesci a sentire le persone che parlano o se c'è musica nell'aria.
- Cosa sento? Forse puoi concentrarti sulla preparazione del caffè o sull'odore dell'aria fresca.
- Cosa sento? Allunga la mano e tocca qualcosa come la manica della tua maglietta o la sedia su cui sei seduto.
- Cosa assaggio? Mangiare o bere qualcosa durante il flashback può aiutare, anche se è solo un sorso d'acqua.
Passaggio 4. Pensa a cosa ti farebbe sentire al sicuro e fai quella cosa
Prova a avvolgerti in una coperta per sentirti al sicuro. Puoi anche entrare in una stanza da solo e chiudere la porta. Fai tutto il necessario per farti sentire al sicuro in questo momento.
I flashback sono un'esperienza davvero personale, quindi ciò che ti fa sentire al sicuro potrebbe essere qualcos'altro. Va bene! L'importante è pensare a qualcosa che ti aiuti
Passaggio 5. Concentra i tuoi pensieri su qualcos'altro
Può essere difficile fermare i flashback. È del tutto normale e comprensibile. Può essere d'aiuto se ti costringi a pensare a qualcosa di completamente estraneo. Cerca di avere un modo per distrarti se riscontri regolarmente dei flashback.
- Ad esempio, potresti recitare nella tua testa il testo della tua canzone preferita. Potresti anche provare qualcosa come nominare tutte le capitali dello stato. Scegli qualcosa che richieda la tua attenzione e che richieda un po' di concentrazione.
- Usa un esercizio di visualizzazione per riportarti al presente. Ad esempio, potresti visualizzare te stesso mentre guardi il flashback in TV. Quindi visualizza te stesso prima abbassando il volume, quindi spegnendo la TV.
Metodo 2 di 3: prevenire i flashback
Passaggio 1. Riconosci i segnali di avvertimento di un flashback
Quando ti senti di nuovo al sicuro, ripensa a ciò che stavi vivendo prima del flashback. Annota alcune note su ciò che ricordi. Questo potrebbe aiutarti a vedere uno schema.
- Molte persone sperimentano sintomi fisici durante l'inizio di un flashback. Se ti sei accorto di sudare o di sentire il battito cardiaco, scrivilo.
- Se capisci che il tuo cuore che batte forte è un segnale di avvertimento, puoi usare alcuni dei tuoi meccanismi di coping per cercare di prevenire l'inizio di futuri flashback.
Passaggio 2. Scopri i tuoi trigger personali e cerca di evitarli
Potrebbe esserci qualcosa in particolare che fa riaffiorare i ricordi del tuo trauma. Per alcune persone, è una canzone o l'odore di un certo cibo. Per te, potrebbe essere un certo suono o anche una frase particolare.
- Se puoi, cerca di evitare il grilletto. Ad esempio, se l'odore delle rose ti provoca, evita i negozi di fiori o quella sezione del negozio di alimentari.
- I flashback sono un'esperienza personale e difficile. È assolutamente corretto cercare di evitare qualsiasi fattore scatenante, non importa quali siano.
- Anche se non puoi evitarli completamente, sapere quali sono i tuoi fattori scatenanti può aiutarti a sentirti più preparato per i flashback quando arrivano.
Passaggio 3. Trascorri del tempo concentrandoti sul presente
Per aiutare te stesso a smettere di rivivere il trauma passato, fai uno sforzo per connetterti di più al presente. Puoi farlo pensando a cosa ti piace della tua vita in questo momento. Ad esempio, forse hai appena ricevuto una promozione al lavoro o hai iniziato un nuovo corso di esercizi che ami.
Può essere utile scrivere di cosa sta succedendo nella tua vita. Prova a scrivere un diario per connetterti alle cose della vita che ti fanno sentire bene
Passaggio 4. Pratica la consapevolezza
Quando hai a che fare con un trauma passato, potrebbe sembrare difficile concentrarsi sul presente. È normale. Prova a notare attivamente cosa sta succedendo intorno a te. Ad esempio, prenditi un momento per notare che l'erba all'esterno sta diventando verde. Questi piccoli atti di consapevolezza possono aiutarti a connetterti al presente in modo più intenzionale.
- Ricorda a te stesso ogni giorno di essere più consapevole. Presto, diventerà una seconda natura per te e, si spera, sarà rilassante.
- Prova a imparare a meditare. È un buon modo per diventare più consapevoli!
Metodo 3 di 3: cercare aiuto e supporto
Passaggio 1. Racconta alle persone a te vicine dei tuoi flashback
Questo è un viaggio personale e non devi parlarne con nessuno che non vuoi. Tuttavia, potrebbe essere una buona idea far sapere ad alcune persone cosa stai passando. In questo modo, possono essere preparati ad aiutarti e offrirti supporto.
Puoi dire qualcosa del tipo: "Volevo farti sapere che ho dei flashback. Se ti chiamo e sembro davvero arrabbiato, probabilmente è quello che sta succedendo. Mi aiuterà davvero se potrai parlarmi finché non mi sentirò di nuovo al sicuro"
Passaggio 2. Fai qualcosa di gentile per te stesso dopo un flashback
I flashback possono sembrare davvero intensi ed emotivamente drenanti. Potresti sentirti esausto dopo essere uscito da uno. Qualunque cosa tu senta va bene. Ciò che conta è che ti prendi del tempo per essere gentile con te stesso. Consenti a te stesso di rilassarti e di fare qualcosa che ti piace.
- Potresti provare a rannicchiarti sotto la tua coperta preferita con una tazza di tè. Prendi anche tu uno dei tuoi libri preferiti da leggere!
- Chiedi a un amico se vuole venire a vedere un film divertente.
Passaggio 3. Visita un terapeuta per ottenere un aiuto professionale
È del tutto normale avere difficoltà a gestire i flashback. Sono davvero duri! Prova a cercare un aiuto professionale. Un terapeuta esperto può aiutarti a imparare come affrontare il momento e anche a prevenire futuri flashback.
- Chiedi ad amici e parenti se hanno un terapista che consigliano. Anche il tuo medico di base è una grande risorsa.
- Cerca un terapeuta che abbia esperienza nell'aiutare i sopravvissuti a esperienze traumatiche.
Passaggio 4. Unisciti a un gruppo di supporto per altri sopravvissuti
Hai a che fare con molto ed è importante che tu riceva un supporto emotivo. Prova a unirti a un gruppo di supporto per persone che hanno avuto esperienze simili. Può essere davvero utile parlare con persone che capiscono le difficoltà che stai attraversando.
- Chiedi al tuo terapista se conosce dei gruppi locali. Puoi anche cercare online un gruppo che potrebbe esserti utile.
- Se ti senti più a tuo agio, puoi unirti a una comunità online di sopravvissuti.
Passaggio 5. Sii paziente con te stesso
Stai elaborando molte emozioni e questo può essere difficile. È anche normale, quindi cerca di essere paziente. Ricorda che i tuoi sentimenti sono validi e che stai facendo del tuo meglio.
Se ti senti frustrato, di' a te stesso: "Sto facendo del mio meglio. Potrebbe volerci del tempo, ma ce la farò"
Suggerimenti
- Avere un'attività "go to" che ti faccia sentire bene, come un film preferito o coccolare il tuo animale domestico.
- Riconosci i tuoi sentimenti e sappi che comunque ti senti va bene.
- Non esitare a chiedere aiuto ad amici e parenti.
