Un attacco di panico può colpire all'improvviso e senza preavviso, facendo battere il cuore e la mente e riempiendoti di terrore. Può essere un singolo evento o uno schema ricorrente; in alcune persone, potrebbe far parte di un problema psichiatrico cronico chiamato disturbo di panico. Gli attacchi di ansia derivano da reazioni di base e primordiali nel corpo umano: meccanismi di lotta o fuga che rispondono a una minaccia percepita. Di solito, la situazione che causa il panico è quella che ti fa sentire in pericolo e incapace di scappare, come essere in uno spazio chiuso o dover parlare in pubblico. Tuttavia, gli attacchi di panico sono gestibili e, con alcune strategie di coping, dovresti essere in grado di superare i sintomi.
Passi
Metodo 1 di 3: trovare strategie di coping per gli attacchi
Passaggio 1. Scopri le cause alla radice del panico
Gli attacchi di panico iniziano nel sistema nervoso centrale, che controlla tutto, dalla respirazione e dal battito cardiaco alla traspirazione e alla respirazione. Quando il tuo cervello percepisce il pericolo, invia segnali al corpo attraverso la corteccia cerebrale per mobilitare una risposta. Questo accade automaticamente con il rilascio di sostanze chimiche come l'adrenalina. Il cuore batte più veloce. Il tuo respiro diventa rapido. Inizi a sudare. Tuttavia, questa risposta "combatti o fuggi" non è sempre accurata.
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Passaggio 2. Non essere reattivo
Alcuni terapeuti consigliano di "accettare" un attacco di panico. Il tuo meccanismo di lotta o fuga è potente ma non sempre corretto, e quasi certamente non sei in pericolo reale durante un attacco. Cerca di mantenere la calma e la sicurezza se senti avvicinarsi un attacco. Non cedere alla tua paura. In effetti, i pensieri "fobici" o negativi - ad esempio "sto per morire" o "sto impazzendo" - possono non solo sopraffarti, ma esacerbare l'attacco. Sforzati consapevolmente di riconoscere che non c'è nessuna minaccia per te. Tienilo a mente e ripetilo per diversi minuti.
Puoi cercare di evitare situazioni che ti rendono ansioso. Questo è naturale, ma non è utile. L'evasione può effettivamente esacerbare le tue paure
Passaggio 3. Pratica le tecniche di rilassamento
Impara a controllare la respirazione. Fai respiri lenti e regolari attraverso il naso ed espira attraverso le labbra increspate, inspirando contando fino a cinque, trattenendo per cinque secondi, quindi espirando contando fino a cinque. Questa respirazione profonda può aiutare ad alleviare i sintomi del panico, in particolare l'iperventilazione, che provoca vertigini e stordimento.
- Un'altra strategia efficace è il rilassamento muscolare progressivo. Per fare questo, tendere e rilasciare vari muscoli che lavorano dalla testa alle dita dei piedi. Contrai ogni muscolo mentre inspiri, tieni premuto per alcuni secondi e poi rilascia. Questa tecnica di rilassamento dovrebbe ridurre la tensione e il livello di stress generale.
- Anche praticare lo yoga o la meditazione ogni giorno sono ottimi modi per ridurre lo stress e la tensione.
Passaggio 4. Riduci al minimo lo stress
Fai attenzione a evitare cose che aumentano i livelli complessivi di stress, ansia e tensione. Evita la caffeina e altri stimolanti, ad esempio caffè, tè con caffeina, bibite e sigarette. Questi possono provocare attacchi di panico in persone predisposte. Allo stesso modo, prova a divertirti ogni giorno e a dormire a sufficienza ogni notte. È importante apportare modifiche allo stile di vita.
Passaggio 5. Sii fisicamente attivo
Secondo un recente studio, un regime di almeno tre allenamenti a settimana può frenare gli attacchi di panico e i sintomi correlati. Sebbene il meccanismo esatto non sia chiaro, l'attività fisica aumenta la variabilità della frequenza cardiaca e ha un impatto positivo sul cervello e sull'umore. Prova qualche forma di esercizio aerobico vigoroso come fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o praticare uno sport. Fare una passeggiata. Fai qualcosa di attivo.
Metodo 2 di 3: utilizzo di farmaci
Passaggio 1. Non automedicare
Potresti essere tentato di affrontare i tuoi episodi di panico attraverso l'automedicazione con droghe o alcol. Questa è sempre una cattiva idea. Per prima cosa, non riesce ad affrontare il problema di fondo. Lo stai semplicemente mascherando alterando temporaneamente la chimica del tuo cervello e mettendoti a rischio di alcolismo, tossicodipendenza e una miriade di altri problemi di salute. Per un'altra cosa, è controproducente. Una volta che gli effetti sedativi delle droghe o dell'alcol svaniscono, il panico spesso ritorna più forte perché hai abbassato le tue difese.
Passaggio 2. Parla con il tuo medico
Esistono farmaci sicuri che puoi usare per controllare o ridurre temporaneamente i sintomi del disturbo di panico. Questo non "curerà" il problema o lo risolverà del tutto, ma potrebbe rivelarsi utile. Parla con il tuo medico di questa opzione. Molto spesso, i farmaci funzionano meglio se abbinati ad altri trattamenti come la terapia e i cambiamenti nello stile di vita che vanno alla radice delle cause.
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico informazioni sugli antidepressivi
Una possibile opzione è prendere un antidepressivo inibitore della ricaptazione della serotonina, come la fluoxetina (Prozac), la paroxetina (Paxil, Pexeva) o la sertralina (Zoloft). Funzionano modificando i livelli dell'ormone serotonina nel cervello, aumentando l'umore, alleviando la depressione da lieve a grave e diminuendo la frequenza degli attacchi di panico.
- Gli antidepressivi sono generalmente sicuri e causano meno effetti collaterali rispetto ad altri tipi di antidepressivi.
- Tieni presente che gli antidepressivi possono impiegare diverse settimane prima che inizino a funzionare correttamente. Devi prenderli continuamente, non solo durante un attacco isolato.
Passaggio 4. Chiedi al tuo medico informazioni sulle benzodiazepine
Le benzodiazepine sono depressori del sistema nervoso centrale utili nel trattamento di ansia, insonnia, convulsioni e altri problemi. In genere agiscono rapidamente, di solito entro 30 minuti a un'ora, e danno un rapido sollievo dai sintomi di ansia o panico.
I benzos creano assuefazione se assunti a lungo termine o in dosi elevate. Puoi sviluppare una grave dipendenza fisica o psicologica da loro e manifestare sintomi di astinenza. Di solito dovrebbero essere usati solo per un breve periodo
Metodo 3 di 3: utilizzo della terapia cognitivo comportamentale
Passaggio 1. Parla con un professionista della salute mentale
La medicina non è una panacea per i tuoi attacchi di panico. Invece, uno dei trattamenti più comuni è la terapia cognitivo comportamentale (CBT), somministrata con l'aiuto di un professionista della salute mentale come uno psicologo. La CBT sfida la tua paura. Ti insegna a sostituire le tue paure false e infondate con convinzioni più razionali e a sviluppare una voce interiore per far fronte mentre la risposta di lotta o fuga fa il suo corso. Quando ti senti in preda al panico, la tua risposta con la CBT dovrebbe essere rassicurante: "Non sono in pericolo".
Parla con un professionista. Guarda che tipo di opzioni di trattamento sono disponibili per te. Esistono infatti diversi approcci che possono essere adottati separatamente o contemporaneamente
Passaggio 2. Prova a praticare la consapevolezza
La consapevolezza è una strategia di accettazione e una forma di CBT, che affronta aspetti della tua esperienza emotiva che non possono essere modificati direttamente. Come qualcuno che soffre di attacchi di panico, probabilmente provi sentimenti di ansia, paura, dubbio e voglia di fuggire. Con la consapevolezza imparerai che non esiste un "interruttore" per questi sentimenti e che il tentativo di controllarli aumenterà solo la tua angoscia. La mindfulness ti insegna le strategie per convivere con le sensazioni, per ammorbidirle e accettarle lasciando che facciano il loro corso.
Passaggio 3. Prova la terapia dell'esposizione
La terapia dell'esposizione inverte la nostra normale risposta alle paure. La nostra reazione naturale è evitare situazioni che inducono ansia. Ma mentre l'evitamento dà un sollievo immediato, in realtà è controproducente e alla fine può peggiorare le tue paure o creare paralisi mentale. La terapia dell'esposizione ti confronterà sistematicamente con le tue paure o con qualsiasi cosa possa indurre il tuo panico.
- La maggior parte dei terapeuti lo fa lentamente, in modo graduale, in modo che l'esposizione di alto livello non venga tentata fino a quando non si affrontano con successo i livelli inferiori. Ad ogni passo, quindi, accumulerai più "muscoli" emotivi.
- Il confronto può essere reale (“in-vivo”) o simulato, dove si viene guidati attraverso uno scenario immaginario. Una volta che il tuo cervello apprende che questi sentimenti non sono pericolosi, smetterà di scatenare il tuo panico. La terapia dell'esposizione si è rivelata efficace nel trattamento dei disturbi d'ansia.
