La dieta keto limita il numero di carboidrati che mangi in modo che il tuo corpo entri in uno stato chiamato "chetosi" e bruci i grassi. Il keto pulito può essere difficile da seguire perché ci sono regole rigide sulla qualità del cibo e da dove proviene. Il keto sporco è un po' più facile perché ti consente di mangiare tutti i cibi che desideri, purché tu mantenga il rapporto tra grasso e proteine e carboidrati. Se vuoi provare il keto ma l'approccio pulito sembra intimidatorio, prova il keto sporco! keto a lungo termine perché non è super salutare, ma può essere un ottimo modo per perdere peso prima di passare a una dieta più sana a lungo termine.
Passi
Metodo 1 di 2: Raggiungere la chetosi
Passaggio 1. Limita i carboidrati giornalieri a meno di 50 g al giorno
Ridurre il numero di carboidrati che mangi ogni giorno è il fondamento di keto, sia che tu lo faccia pulito o sporco. Per rimanere sotto i 50 g di carboidrati al giorno, elimina gli amidi, il pane, i cereali e gli zuccheri dalla tua dieta. I carboidrati non dovrebbero costituire più del 5-10% delle calorie giornaliere.
- Keto è una dieta ricca di grassi a basso contenuto di carboidrati. L'obiettivo di keto è mettere il tuo corpo in uno stato chiamato "chetosi" che costringe il tuo corpo a usare il grasso come fonte di energia primaria, piuttosto che bruciare carboidrati e zucchero per produrre energia.
- Altri carboidrati comuni includono prodotti da forno, dolci, pasta, cereali per la colazione, verdure amidacee come patate, fagioli, la maggior parte della frutta e birra.
Passaggio 2. Assicurati che il 70-80% del tuo apporto calorico giornaliero provenga dai grassi
Mangiare grasso è importante perché la chetosi costringe il tuo corpo a usare il grasso come principale fonte di energia. Il grasso sostituisce fondamentalmente i carboidrati come carburante del tuo corpo. Il keto pulito ha molte regole sul tipo e la qualità del grasso che mangi, ma il keto sporco è più rilassato. Praticamente qualsiasi tipo di grasso è un gioco leale. Carne, burro e pancetta? Sì grazie!
- Il numero esatto di grammi che consumi dipende dal tuo peso, altezza, sesso e livello di attività. Usa un calcolatore di keto online per aiutarti a capire esattamente quanto ti serve. Ad esempio, prova
- Il cheto sporco è un po' controverso perché non si concentra su opzioni alimentari sane. Perderai peso a breve termine, ma nel tempo potresti incorrere in problemi come il colesterolo alto.
- Anche se non sei severo, è comunque meglio includere grassi sani nella tua dieta, come avocado, olio d'oliva e mandorle.
Passaggio 3. Modifica la tua dieta in modo che il 10-20% delle calorie derivi dalle proteine
Keto non è una dieta ricca di proteine, quindi non esagerare con la quantità di proteine che mangi ogni giorno. Le proteine dovrebbero costituire solo circa il 10-20% del tuo apporto calorico. Se mangi troppo, il tuo corpo trasforma l'eccesso in zucchero, che è fondamentalmente un carboidrato.
- Usa un calcolatore di keto online per determinare esattamente quanti grammi di proteine devi mangiare ogni giorno:
- Per il cheto sporco, prendi la maggior parte delle tue proteine da fonti animali come manzo, maiale, pollo e tacchino.
Passaggio 4. Preparati per alcuni sintomi temporanei noti come "influenza cheto"
" L'influenza keto non è in realtà un virus contagioso, non preoccuparti. È solo il nome del gruppo di sintomi che la maggior parte delle persone sperimenta nelle prime 1-2 settimane di keto. Nausea, affaticamento, mal di testa, annebbiamento del cervello, irritabilità, difficoltà a dormire e costipazione sono i sintomi più comuni.
- L'influenza cheto di solito passa dopo circa una settimana, quindi tieni duro e sconfiggila!
- A lungo termine, potresti scoprire che seguire una dieta chetogenica ti dà energia e aiuta a migliorare la concentrazione.
Passaggio 5. Utilizzare strisce reattive per sangue o urine per misurare i livelli di chetoni nel corpo
Per capire se hai raggiunto la chetosi, usa un test per misurare i tuoi chetoni. Le strisce per l'analisi delle urine e del sangue sono disponibili online e in molti negozi di droga. I test delle urine sono più economici, ma gli esami del sangue sono più accurati.
- L'intervallo raccomandato per la chetosi è compreso tra 1,5 e 3,0 mmol/l.
- Potresti testare i tuoi livelli di chetoni settimanalmente quando inizi per la prima volta. Una volta che hai imparato a usare keto, devi solo metterti alla prova di tanto in tanto per assicurarti di essere sulla buona strada.
Passaggio 6. Consenti pasti occasionali se fai cheto sporco
Superare la tua indennità di carboidrati ti fa uscire dalla chetosi, ma la cheto sporca fa spazio a occasionali giorni di imbroglio e errori. Se non riesci a resistere alle voglie, permettiti di indulgere senza sensi di colpa. È importante riprendere subito la dieta, però! L'obiettivo della cheto è mantenere la chetosi.
- Ricorda: se imbrogli e mangi carboidrati, devi ricominciare la tua dieta per ritrovare la chetosi.
- I giorni e i pasti cheat non sono consentiti in keto pulito.
Metodo 2 di 2: Scelta di alimenti cheto-compatibili
Passaggio 1. Dai priorità al rapporto carboidrati/grassi/proteine ogni volta che fai una scelta alimentare
Il cheto sporco offre spazio di manovra quando si tratta delle tue effettive opzioni alimentari, ma bilanciare correttamente il numero di carboidrati, grassi e proteine che mangi ogni giorno non è negoziabile sia per il cheto pulito che per quello sporco. Ricorda, il 5-10% delle calorie giornaliere può provenire dai carboidrati, il 70-80% dovrebbe provenire dai grassi e le proteine dovrebbero costituire il 10-20% finale.
- Usa un calcolatore di keto online per capire esattamente quanti grammi hai bisogno per ogni gruppo di alimenti.
- Un'app cheto può semplificarti il monitoraggio quotidiano di carboidrati, grassi e proteine.
Passaggio 2. Mangia cibi confezionati o trasformati approvati da keto con moderazione
Nel keto pulito, questi tipi di alimenti sono un grande no-no. Per fortuna, il cheto sporco è un po' più rilassato e molto più conveniente! Tieni presente che gli alimenti preconfezionati e lavorati non fanno bene alla tua salute a lungo termine, però. Goditi cibi come:
- Cheeseburger semplici senza il panino
- Dolcificanti artificiali
- Oli e proteine lavorati
- Spuntini a basso contenuto di carboidrati, come patatine o tortilla e biscotti
- Cotiche di maiale e carne essiccata
- Fai attenzione al gonfiore e all'infiammazione poiché gli alimenti preconfezionati/lavorati tendono ad essere ricchi di sodio.
Passaggio 3. Consuma i tuoi grammi di grasso giornalieri mangiando tutti i cibi ricchi di grassi che desideri
Mangiare abbastanza grasso ogni giorno è importante perché il tuo corpo sta usando quel grasso come combustibile. Il cheto sporco non ha restrizioni su dove prendi i tuoi grammi di grasso. Burro, margarina, olio vegetale, grasso vegetale, latticini interi e noci sono tutti nel menu. Finché il 70-80% delle tue calorie giornaliere proviene dai grassi, sei nella zona!
È importante lavorare anche su alcune opzioni salutari. Le fonti salutari consigliate per il cheto pulito includono olio d'oliva, burro chiarificato, olio di cocco, noci, noci, semi e avocado
Passaggio 4. Ottieni proteine da fonti di alta qualità, ma non stressarti
Il cheto sporco consente qualsiasi tipo di proteina che desideri. Tuttavia, le proteine sono solo il 10-20% della tua dieta, quindi non stressarti troppo nel fare scelte perfette purché soddisfi il tuo fabbisogno giornaliero. Praticamente qualsiasi tipo di pollame, latticini, carne rossa, carne da pranzo, carne secca, pesce e uova è un gioco leale con il cheto sporco.
Considera di includere occasionalmente opzioni proteiche più sane nella tua dieta. Le proteine "pulite" includono pollame biologico, latticini, carne, salmone e uova prodotte senza ormoni o antibiotici. Idealmente, la carne è minimamente lavorata e di provenienza etica
Passaggio 5. Prova a incorporare alcune verdure ricche di fibre ogni giorno su keto sporco
Se una dieta senza verdure sembra troppo bella per essere vera, è perché lo è! Anche se stai facendo cheto sporco, devi comunque mangiare alcune verdure in modo da ottenere molte sostanze nutritive e fibre. Le verdure ad alto contenuto di fibre come broccoli, cavolfiori, cavoli, lattuga romana e asparagi sono le opzioni più ricche di nutrienti, quindi mira a quelle.
- Cucinare le verdure nel burro o aggiungere un po' di formaggio sopra può renderle più appetibili e aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di grassi e proteine.
- Piccole porzioni di fragole, more e lamponi sono anche approvate per il cheto sporco se vuoi una soluzione alla frutta.
Passaggio 6. Mangiare cibi per ricostituire i livelli di elettroliti ogni giorno
Le diete a basso contenuto di carboidrati, tra cui cheto pulite e sporche, riducono il tuo corpo di 4 importanti elettroliti: sodio, potassio, magnesio e calcio. È importante mangiare cibi a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di elettroliti per riequilibrare i livelli ed evitare di sentirsi stanchi e malati.
- Cospargi il sale rosa dell'Himalaya sul cibo per reintegrare il sodio.
- Salmone, noci, avocado, verdure a foglia verde e funghi sono ricchi di potassio.
- Mangia cibi ricchi di calcio come verdure a foglia verde scure, broccoli, salmone e sardine.
- Reintegra il magnesio mangiando verdure a foglia verde, cioccolato fondente, semi di zucca, bietole e noci.
Passaggio 7. Bevi molti liquidi per rimanere idratato su cheto sporco
Keto può farti disidratare, quindi l'assunzione di liquidi è importante. Succhi e bibite sono fuori dal tavolo, anche se stai facendo cheto sporco, perché hanno carboidrati e zucchero. Le scelte migliori sono acqua, tisane e succhi di verdure verdi.
