Una schiena curva o ingobbita può causare problemi dolorosi che peggioreranno nel tempo. Fare del tuo meglio per mantenere la schiena dritta ti aiuterà a mitigare il peggioramento dei sintomi man mano che invecchi.
Passi
Metodo 1 di 4: Riconoscere i Segni di una Cattiva Postura
Passaggio 1. Sapere che aspetto ha una buona postura
Il primo passo per migliorare la tua postura è semplicemente sapere cosa cercare in te stesso. Assicurati che le tue spalle siano indietro, il tuo stomaco sia dentro e il tuo petto sia fuori. Mettiti di lato in uno specchio e vedi se riesci a tracciare una linea retta dal lobo dell'orecchio giù attraverso la spalla, l'anca, il ginocchio e termina al centro della caviglia.
- Testa e collo: assicurati che la testa si estenda verso l'alto dalle spalle. Molte persone tendono a piegare la testa in avanti. Se le tue orecchie sono allineate con la parte anteriore del petto, devi tirare indietro la testa.
- Spalle, braccia e mani: le braccia e le mani dovrebbero cadere ai lati del corpo. Se è così, le tue spalle mostrano una buona postura. Se le tue braccia cadono verso la parte anteriore del petto, tira indietro le spalle.
- Fianchi: trova una felice posizione intermedia tra il rotolamento dei fianchi in avanti o indietro.
Passaggio 2. Riconosci il dolore e il disagio
Il segno più evidente di una cattiva postura è il dolore alla schiena, alle spalle e al collo. Una postura scorretta fa contrarre i muscoli del torace, costringendo i muscoli della parte superiore della schiena a compensare. Ciò si traduce in muscoli della schiena più deboli in generale, che producono dolore e disagio. Poiché tutti i muscoli lavorano insieme, quando un set muscolare non funziona correttamente, gli altri ne risentono.
Non tutte le persone con una postura scorretta avvertono dolore o disagio. I nostri corpi sono abbastanza in grado di adattarsi e compensare
Passaggio 3. Verifica se hai i piedi "iperpronati"
Questo è quando l'arco del piede è quasi completamente piatto. Viene anche spesso chiamato "arco caduto". I nostri piedi sono il meccanismo di bilanciamento più basso del nostro corpo. Se hai una postura scorretta, stai costringendo i tuoi piedi a lavorare di più per mantenere l'equilibrio. Questo fa sì che i tuoi piedi si "appiattiscano" gradualmente in modo da fornire una base più solida. Se migliori la postura, il peso dovrebbe poggiare quasi interamente sui talloni, liberando il resto del piede per formare un arco.
Mentre gli "archi caduti" sono essi stessi un segno di cattiva postura, potresti anche provare dolore ai piedi, alla caviglia, al polpaccio, al ginocchio, all'anca e alla parte inferiore della gamba in generale
Passaggio 4. Valuta il tuo umore
Uno studio condotto presso la San Francisco State University ha chiesto agli studenti di camminare lungo un corridoio in posizione scomposta o di stare in piedi e saltare. Gli sloucher hanno riportato un aumento dei sentimenti di depressione e letargia generale. Anche se questo può sembrare strano, pensaci. Il tuo linguaggio del corpo spesso indica il tuo stato d'animo in generale. Ti siedi accucciato in un angolo con le braccia incrociate quando sei arrabbiato o triste. Ti rialzi quando sei felice. Allora perché il tuo umore non può dirti qualcosa sulla postura del tuo corpo? Se sei stato giù di morale, considera di migliorare la tua postura.
Metodo 2 di 4: Migliora la tua postura
Passaggio 1. Ricorda a te stesso di stare in piedi
Imposta il tuo telefono o computer per avvisarti di controllare la tua postura. Metti appunti per te in casa, in macchina e in ufficio. A volte tutto ciò che serve per mantenere una buona postura sono promemoria e rinforzi costanti. Hai bisogno di riprogrammare le tue abitudini tanto quanto ti serve per rafforzare i muscoli della schiena.
Passaggio 2. Pratica lo yoga
Lo yoga è particolarmente indicato per migliorare la postura. Alcuni dei migliori esercizi includono:
- Il cobra. Sdraiati sullo stomaco con le mani sotto le spalle. Assicurati di puntare le dita in avanti. Quindi, tenendo i gomiti vicini ai fianchi, prova a toccare le scapole insieme. Assicurati di stabilizzare la schiena contraendo i muscoli addominali. Quindi, solleva lentamente il petto verso il soffitto, assicurandoti di mantenere il collo lungo. Usa le braccia come supporto, ma i muscoli della schiena per tirarti su. Mantieni la posizione per 10 respiri, quindi abbassati. Ripetere 3 volte.
- Posizione del bambino: stai in ginocchio con le braccia sopra la testa. I palmi dovrebbero essere uno di fronte all'altro. Quindi, espira e avanza lentamente. Abbassa la fronte sul pavimento e allunga le braccia davanti a te, premendo i palmi delle mani sul pavimento. Mantieni la posizione e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti sei volte.
- Posa di montagna. Stai dritto con i piedi a terra, i talloni leggermente divaricati. Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente tra i tuoi due piedi. Solleva l'interno delle caviglie in modo che i tuoi piedi sembrino a coppa. Quindi, allunga le scapole e prova a toccarle. Rilasciare lentamente. Infine, alza le braccia al soffitto e guarda in avanti.
Passaggio 3. Fai altri esercizi e allungamenti per migliorare la tua postura
Queste tecniche dovrebbero concentrarsi specificamente sui muscoli addominali e della schiena poiché questi sono i muscoli che aiuteranno a sostenere la colonna vertebrale.
- Stringi insieme le scapole. Fai finta di tenere una palla tra le scapole. Prova a schiacciare la palla unendo le scapole. Tieni premuto per 10 secondi. Ciò contribuirà ad allungare la parte anteriore delle spalle, che probabilmente sarà tesa a causa di una cattiva postura.
- Ruota le spalle. Ruota una spalla in avanti, in alto, all'indietro e poi di nuovo in basso. Immagina di far scivolare la scapola lungo la colonna vertebrale. Quindi, ripeti dall'altro lato. Questo ti aiuterà a sistemare le spalle più indietro di quanto normalmente si assestino.
- Allunga il petto. Trova un asciugamano arrotolato o un pezzo di stoffa e stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle. Afferrare il tessuto in modo che sia teso e che anche le mani siano alla larghezza delle spalle. Inspira e solleva le braccia all'altezza delle spalle. Quindi, espira e tira le braccia in alto e indietro il più possibile. Mantieni la posizione per due inspirazioni ed espirazioni, quindi abbassa le braccia e ripeti.
Metodo 3 di 4: apporta modifiche alla tua vita quotidiana
Passaggio 1. Scegli una borsa appropriata
Scegli una borsa, una borsa per libri o uno zaino che ti aiuti a distribuire uniformemente il peso sulla schiena. Scegli qualcosa che abbia spalline larghe e imbottite che possono essere posizionate su entrambe le spalle.
Passaggio 2. Scegli scarpe di supporto
Indossare costantemente tacchi alti o slip on fragili metterà a dura prova la schiena. Cerca scarpe con suola solida, punta quadrata e tacco inferiore a 2,5 cm. I talloni più grandi spingono più peso in avanti, il che ti incoraggerà a piegarti o a correggere eccessivamente, il che è ugualmente dannoso per la tua schiena.
Passaggio 3. Impara a sederti alla scrivania
I tuoi piedi dovrebbero toccare il pavimento, la tua schiena dovrebbe essere dritta e il tuo collo dovrebbe essere in una posizione neutra. Ciò contribuirà ad alleviare il mal di schiena e a raddrizzare la schiena. Puoi anche acquistare sedie ergonomiche che ti incoraggeranno a stare seduto dritto per stare comodo.
Passaggio 4. Modifica le tue abitudini di sonno
Considera di dormire su un fianco, con i fianchi flessi di circa 30˚. Piega anche le ginocchia a circa 30˚. Infine, sposta leggermente il collo in avanti sul cuscino per allungare la colonna vertebrale.
- Se dormi sulla schiena, considera di mettere un cuscino sotto le ginocchia e un asciugamano arrotolato sotto la schiena. Ciò contribuirà ad alleviare la pressione sulla schiena, alleviare il mal di schiena e incoraggiare l'allungamento della schiena.
- Se dormi su un fianco, considera di mettere un cuscino tra le ginocchia per mantenere i fianchi allineati.
- Evita di dormire a pancia in giù. Dormire a faccia in giù mette a dura prova la colonna vertebrale e può portare al degrado della colonna vertebrale. Può anche portare a dolore cronico al collo e mal di schiena in futuro.
Passaggio 5. Pratica tecniche di sollevamento adeguate
Sollevare e trasportare oggetti pesanti in modo errato può causare gravi dolori alla schiena. Se esegui costantemente molti sollevamenti pesanti, considera di indossare una cintura di sostegno per la schiena, che ti aiuterà a mantenere una buona postura durante il sollevamento. Inoltre, assicurati di mantenere la forma corretta:
- Piega le ginocchia, non la vita. I muscoli delle gambe e dello stomaco sono progettati per aiutarti a trasportare e sollevare oggetti, ma i muscoli della schiena non lo sono. Quando vai a sollevare qualcosa, assicurati di piegarti completamente sulle ginocchia invece di piegarti per evitare di sforzare la parte bassa della schiena.
- Tieni gli oggetti vicino al petto. Più l'oggetto è vicino al tuo petto, meno lavoro dovrà fare la tua schiena per sostenerlo.
Metodo 4 di 4: vedere un professionista
Passaggio 1. Visita il tuo medico
Se hai una schiena o una colonna vertebrale fortemente curva e trovi difficile stare in piedi, considera di parlare con il tuo medico. Potresti avere la scoliosi o una serie di altri problemi legati alla colonna vertebrale. Il medico potrebbe chiederti di indossare un tutore per la schiena. Solo nei casi più estremi il medico consiglierà la chirurgia spinale. Esistono molti altri metodi per alleviare il mal di schiena.
Passaggio 2. Consulta un praticante dell'egoscue
I professionisti di Egoscue sono specializzati nella terapia della postura. si concentreranno sui tuoi sintomi (se presenti), sulla tua postura, sulla tua andatura e su una serie di altri problemi. Ti insegneranno come allungare la schiena, concentrandoti sulle aree problematiche. Quindi creeranno un esercizio e un reggimento di stretching che puoi fare a casa.
- La maggior parte di questi esercizi sarà orientata ad aumentare la gamma di movimento dei fianchi e ad allungare la colonna vertebrale, rilasciando qualsiasi tensione compattata lungo la colonna vertebrale.
- Se il tuo problema è meno grave, considera di lavorare con un personal trainer. Dì al tuo allenatore che vuoi concentrarti su quei muscoli che portano a una postura migliore (principalmente i muscoli laterali). Ti mostreranno serie di esercizi generali e allungamenti per migliorare la tua postura.
Passaggio 3. Consultare un chiropratico
Prenderanno una serie di immagini a raggi X della schiena e della colonna vertebrale. Successivamente, saranno in grado di misurare l'esatta curvatura della colonna vertebrale per indicare se hai un problema serio. Il tuo chiropratico potrebbe anche essere in grado di esaminare le tue singole vertebre per malformazioni, scivolamenti o disallineamenti. Molti di questi problemi possono essere trattati in ufficio, ma se il tuo chiropratico scopre un problema più serio, ti indirizzerà a uno specialista.
Passaggio 4. Ottieni massaggi regolari
Lo stress e la tensione costante possono portare a muscoli della schiena tesi e quindi a una curvatura della schiena. Se conduci una vita stressante, considera la possibilità di inserire massaggi regolari nella tua vita quotidiana.
