Le fobie, o paure estreme, possono essere debilitanti. Possono influenzare la tua capacità di funzionare in ambienti lavorativi o sociali e possono causare risposte fisiche o psicologiche debilitanti. Il processo di desensibilizzazione può darti il potere di andare oltre la paura. Sebbene la desensibilizzazione si verifichi in genere con la guida di un professionista della salute mentale qualificato, in alcuni casi è possibile l'autosomministrazione della procedura. La chiave per la desensibilizzazione è prepararti imparando una tecnica di rilassamento che funzioni per te.
Passi
Parte 1 di 3: Praticare tecniche di rilassamento
Passaggio 1. Sperimenta diverse tecniche di rilassamento
Affinché la desensibilizzazione abbia successo, devi essere in grado di rilassarti quando hai paura. Dovrai imparare una tecnica di rilassamento che funzioni in modo affidabile per te ogni volta prima di iniziare un regime di desensibilizzazione. Esercitati quando non ti senti stressato o ansioso in modo da poterti concentrare sul processo e su quale funziona meglio per te.
La respirazione è una parte importante di qualsiasi tecnica di rilassamento, quindi è utile imparare gli esercizi di respirazione di base, indipendentemente dalla tecnica che decidi di utilizzare. Inspira attraverso il naso e nella pancia: dovresti sentire la pancia sollevarsi mentre si riempie d'aria. Quindi espira attraverso la bocca. Può aiutarti a contare fino a cinque ad ogni inspirazione/espirazione
Passaggio 2. Prova il rilassamento autogeno
Questa tecnica utilizza sia la tua immaginazione che la consapevolezza del tuo corpo per aiutarti a sentirti calmo.
- Pensa a una parola, una frase o un'immagine che ti faccia sentire in pace.
- Immagina ripetutamente questa parola, frase o immagine.
- Concentrati sulla respirazione lenta e controllata mentre pensi alla parola, alla frase o all'immagine.
Passaggio 3. Pratica il rilassamento muscolare progressivo
Usando questo metodo, lavori sulla tensione e sul rilassamento dei muscoli e sullo sviluppo della consapevolezza della tua tensione muscolare.
- Inizia flettendo i muscoli delle dita dei piedi. Tieni premuto per cinque secondi. (Alcune persone trovano che sia meglio iniziare dalle punte dei piedi e lavorare verso la testa, ma altre trovano che funziona meglio il contrario. Scegli quello che funziona meglio per te.)
- Rilassa consapevolmente i muscoli delle dita dei piedi per 30 secondi.
- Procedi verso l'alto fino a raggiungere la testa.
Passaggio 4. Tentativo di visualizzazione
La visualizzazione ti aiuta a creare immagini mentali molto vivide che puoi richiamare in seguito. Ricorda di respirare profondamente mentre visualizzi.
- Pensa a un posto tranquillo.
- Osserva tutto ciò che riguarda il luogo. Che cosa sembra? Che colori vedi?
- Immagina come si sentono tutti i tuoi sensi in questo posto. Cosa puoi annusare? Ci sono rumori?
Passaggio 5. Scegli la tecnica di rilassamento che funziona meglio per te
Esercitati spesso in modo da poterlo fare senza pensarci troppo. Va bene sceglierne più di uno, ma assicurati di poter utilizzare costantemente le tecniche per farti sentire calmo e rilassato.
- Tieni presente che se hai una storia di gravi problemi psicologici, potrebbe volerci molto tempo per imparare una tecnica di rilassamento.
- Se praticare una tecnica di rilassamento ti provoca angoscia, fermati e chiedi assistenza a un professionista della salute mentale.
Passaggio 6. Pratica ogni giorno la tecnica di rilassamento prescelta
Dovrai essere in grado di usarlo in un attimo quando inizi la desensibilizzazione.
Parte 2 di 3: creazione di un regime di desensibilizzazione
Passaggio 1. Fai un elenco di scenari spaventosi relativi alla tua fobia
Inizia numerando un pezzo di carta in ordine inverso, da 10 a uno. Immagina la circostanza più spaventosa in cui potresti trovarti (nel mondo reale) e scrivi quello scenario come il numero 10. Da 10 a uno, scrivi scenari decrescenti inquietanti. Ad esempio, se hai una fobia per i ragni, il tuo elenco potrebbe essere simile a questo:
10) Ragno sul mio braccio nudo
9) Ragno sui miei vestiti
8) Ragno sulla mia scarpa
7) Ragno che cammina verso di me
6) Vedere un ragno seduto in un angolo
5) Sapere che c'è un ragno in casa
4) Sapendo che un ragno è nel cortile
3) Vedere un grosso ragno schiacciato
2) Vedere un piccolo ragno schiacciato
1) Vedere il disegno di un simpatico ragno
Passaggio 2. Impostare un programma di desensibilizzazione
Ad un orario programmato ogni settimana, immaginerai scenari progressivamente spaventosi mentre pratichi tecniche di rilassamento. Assicurati di concederti abbastanza tempo per recuperare mentalmente prima di passare al passaggio successivo.
Alcune persone trovano che sia meglio lavorare sulla desensibilizzazione a giorni alterni, piuttosto che aspettare una settimana nel mezzo. Sperimenta con entrambi i metodi e decidi quale funziona meglio per te. Dipenderà da quanto ti senti ansioso dopo ogni sessione. Se ti senti molto ansioso, potresti concederti più tempo tra una sessione e l'altra
Passaggio 3. Avvisa qualcuno di cui ti fidi
Non dovresti intraprendere un regime di desensibilizzazione da solo. Dì a qualcuno di cui ti fidi (un amico, un genitore, un fratello, il coniuge o un terapeuta, forse) che stai pianificando di provare a superare la tua fobia. Assicurati che sappiano quando hai intenzione di lavorare sulle tecniche di desensibilizzazione e assicurati che siano disponibili se inizi a sentirti sopraffatto.
Parte 3 di 3: lavorare attraverso una gerarchia della paura
Passaggio 1. Inizia a lavorare attraverso l'elenco
Il primo giorno in cui tu e il tuo aiutante avete deciso, inizia con il numero uno, l'elemento della tua lista che ti provoca la minor quantità di ansia, come il disegno di un ragno dall'aspetto amichevole.
Passaggio 2. Usa le tue tecniche di rilassamento
La desensibilizzazione funziona perché scegli di fermare i tuoi sentimenti di ansia rilassandoti intenzionalmente. Scegli quello che funziona meglio per te e usalo per diversi minuti finché non ti senti completamente rilassato.
Passaggio 3. Immagina tutto ciò che hai scritto per il numero uno
Prova a pensarci per circa mezzo minuto.
- Se ti senti eccessivamente ansioso, fermati e torna alle tue tecniche di rilassamento. Fermati se ti senti in preda al panico o sopraffatto.
- Se riesci a passare circa 30 secondi pensando al numero uno, torna alle tue tecniche di rilassamento per alcuni minuti finché non ti senti calmo.
Passaggio 4. Ripetere
Se te la senti, puoi ripetere questa routine più volte (alternando il pensiero al primo elemento della lista e praticando le tecniche di rilassamento). Non andare più di venti minuti.
Passaggio 5. Ripeti nuovamente il primo elemento durante la prossima sessione pianificata
Cominciando dal numero uno, esercitati a pensare al tuo scenario meno inquietante e rilassati.
Passaggio 6. Passa al numero due lo stesso giorno
Vai al secondo elemento della tua lista non appena ti senti a tuo agio nel farlo. Proprio come hai fatto con il numero uno, pratica tecniche di rilassamento alternativamente immaginando lo scenario sulla tua lista.
Passaggio 7. Avanza ulteriormente nell'elenco durante ogni sessione pianificata
Inizia sempre una nuova sessione con l'ultimo elemento su cui hai lavorato con successo nella sessione precedente. Se ti senti eccessivamente ansioso, torna a un elemento dell'elenco che ti permetta di sentirti calmo e rilassato. Potrebbe essere necessario attenersi a questo elemento nell'elenco per diverse sessioni. Non muoverti troppo velocemente attraverso l'elenco e sopraffarti.
Passaggio 8. Procedi lentamente nell'elenco finché non ti senti a tuo agio con il numero 10
Se ti senti sopraffatto, assicurati sempre di tornare a un elemento dell'elenco che ti permetta di sentirti calmo.
