Se stai cercando di frenare la tua voglia di dolce, non sei solo. Storicamente, lo zucchero è stato una delle più grandi colture da reddito ed è cresciuto in popolarità solo dal 17° secolo, quando è diventato ampiamente disponibile. Oggi, le persone ottengono circa il 20% delle loro calorie giornaliere dallo zucchero. Sfortunatamente, lo zucchero contribuisce all'epidemia globale di malattie croniche come diabete, obesità, malattie cardiache, malattie del fegato e altre condizioni. Alcuni ricercatori suggeriscono che lo zucchero colpisce il cervello in modo molto simile a una droga che crea dipendenza e che ci sono sintomi di astinenza quando le persone smettono di usare lo zucchero. Se vuoi trovare zuccheri più sani, dovresti scegliere dolcificanti naturali e limitare l'assunzione di zucchero.
Passi
Parte 1 di 3: scelta di zuccheri naturali sani
Passaggio 1. Scegli carboidrati complessi
Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per dare energia alle tue cellule. Poiché i carboidrati si scompongono in glucosio (uno zucchero naturale e la fonte di energia preferita dal tuo corpo) dovrai considerare da dove stai ricevendo questi carboidrati molto necessari. Scegli carboidrati complessi che impiegano più tempo a scomporre il tuo corpo, che possono controllare la glicemia. Ottieni carboidrati complessi da:
- Cereali integrali
- Cereali
- Verdure
- Frutta
- Fagioli
- Legumi
Passaggio 2. Limita l'assunzione di zucchero da tavola
Non esiste davvero uno zucchero sano, quindi dovresti mangiarlo con moderazione. L'American Heart Association consiglia di limitare l'assunzione di zucchero a 6 cucchiaini (25 g o 100 calorie) al giorno se sei una donna e 9 cucchiaini (37,5 g o 150 calorie) al giorno se sei un uomo. Cerca di evitare gli zuccheri semplici come lo zucchero da tavola (saccarosio) che può essere rapidamente scomposto dall'organismo.
Cerca di ridurre l'assunzione di bibite gassate, bevande zuccherate, caramelle, torte, biscotti e crostate
Passaggio 3. Usa il miele
Invece di usare un semplice sciroppo da tavola, sostituiscilo con un altro dolcificante che contiene sostanze nutritive. Il miele contiene alcune vitamine, minerali e antiossidanti, comprese le vitamine C e B6, acido folico, niacina, riboflavina, calcio, ferro e manganese.
Poiché il miele è costituito da una combinazione di zuccheri complessi, gli studi hanno dimostrato che è più facile per la glicemia. Ha anche un sapore più dolce del saccarosio (zucchero da tavola), quindi puoi usarne di meno
Passaggio 4. Mangia melassa
La melassa è un altro dolcificante nutrizionale che si scompone in saccarosio, anche se il tuo corpo impiega più tempo a decomporsi. Contiene anche calcio e magnesio che fanno bene alle ossa. Gli studi hanno dimostrato che la melassa contiene ferro, potassio e antiossidanti.
Poiché la melassa ha un gusto forte e caratteristico, potresti preferire sostituire la melassa con lo zucchero durante la cottura
Passaggio 5. Cerca un altro dolcificante nutritivo
Melassa e miele sono solo alcune varianti di dolcificanti che si scompongono in saccarosio e glucosio. Ma, a causa dei minori benefici per la salute, sono visti come "meno dannosi" per te rispetto allo zucchero da tavola. Altri dolcificanti naturali includono:
- Sciroppo di agave
- sciroppo d'acero
- Zucchero di canna (che ha un po' di melassa inclusa)
- Zucchero di cocco (che contiene alcune fibre)
Parte 2 di 3: scelta di dolcificanti alternativi più sani
Passaggio 1. Considera la stevia
Stevioside e Rebaudioside sono entrambi commercializzati come stevia e provengono dall'arbusto stevia rebaudiana. La stevia è da 30 a 300 volte più dolce dello zucchero grammo per grammo. È un sostituto popolare perché non ha calorie e può essere utilizzato in cottura e cottura. Gli studi hanno dimostrato che la stevia potrebbe essere utile per abbassare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.
La stevia ha un sapore leggermente amaro, quindi viene spesso combinata con altri dolcificanti per mascherare il sapore
Passaggio 2. Scegli lo xilitolo
Lo xilitolo è il più dolce degli alcoli di zucchero, che sono zuccheri modificati. I dentisti consigliano di usare lo xilitolo perché non favorisce la carie, a differenza di altri zuccheri. Contiene calorie, ma lo xilitolo non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina.
- Il corpo ha difficoltà ad assorbire lo xilitolo, quindi potresti provare gas, gonfiore e diarrea, soprattutto se ne consumi grandi quantità.
- Tieni presente che lo xilitolo è estremamente tossico per cani e gatti. Se il tuo animale domestico ingerisce xilitolo o un prodotto contenente xilitolo (come la gomma), chiama immediatamente il veterinario o la Pet Poison Helpline (800-213-6680).
Passaggio 3. Cerca l'eritritolo
L'eritritolo è un altro alcol zuccherino che viene spesso mescolato con la stevia per mascherare il sapore amaro della stevia. L'eritritolo è da 60 a 70 volte più dolce dello zucchero da tavola, ma non aumenta i livelli di glucosio nel sangue né influenza il colesterolo. Come lo xilitolo, l'eritritolo non causa la carie (perché i batteri non lo digeriscono).
Il Center for Science in the Public Interest raccomanda l'eritritolo come alternativa sicura allo zucchero, sebbene possa causare gas, gonfiore, diarrea o nausea in alcune persone, dopo aver consumato grandi quantità
Passaggio 4. Includi lo sciroppo di yacon
Questo sciroppo proviene dalle radici della pianta di yacon. Oltre ad essere un dolcificante naturale, contiene fruttooligosaccaridi (FOS) che possono agire come prebiotici, supportando i batteri intestinali sani.
Gli studi hanno anche dimostrato che mangiare lo sciroppo di yacon ogni giorno può aiutare con la perdita di peso nelle persone con insulino-resistenza
Passaggio 5. Prova il siero di latte basso
Questo sostituto dello zucchero contiene fruttosio (zucchero che si trova in frutta e verdura), saccarosio e lattosio (zucchero del latte). Può essere usato molto come lo zucchero da tavola, il che significa che puoi cucinare e cuocere con esso (a differenza dei dolcificanti artificiali).
Il siero di latte basso non viene completamente assorbito dal corpo, quindi ottieni la dolcezza senza assumere molte calorie. Il siero di latte basso contiene 4 calorie per cucchiaino
Passaggio 6. Considera i rischi dei dolcificanti artificiali
I dolcificanti chimici come l'aspartame, il sucralosio e la saccarina si trovano spesso negli alimenti dietetici e nelle bibite. Questi dolcificanti senza calorie non contengono altri nutrienti. La ricerca mostra che non aiutano con la glicemia o la gestione del peso. Molti studi indipendenti hanno collegato questi dolcificanti artificiali a cancro, leucemia e malattie dell'intestino irritabile.
Le donne in gravidanza, i bambini e le persone con fenilchetonuria (una malattia genetica ereditaria) non dovrebbero mai usare l'aspartame. Dovresti anche limitare la quantità di sucralosio che dai ai bambini piccoli, poiché possono facilmente ottenere più sucralosio di quanto raccomandato dalla FDA
Parte 3 di 3: considerare l'impatto sulla salute dello zucchero
Passaggio 1. Riconoscere l'impatto nutrizionale dello zucchero
Lo zucchero non ha alcun valore nutritivo (senza vitamine, minerali, antiossidanti, ecc.). Contiene calorie, ma sono conosciute come "calorie vuote" perché non ci sono benefici per la salute.
- Lo zucchero fornisce energia perché contiene calorie. Le calorie sono una misura dell'energia rilasciata dal cibo.
- Tieni presente che i cibi integrali, come la frutta, che contengono zuccheri naturali hanno un valore nutrizionale.
Passaggio 2. Comprendi che lo zucchero viene elaborato dal tuo fegato
Alcune forme di zucchero, come il fruttosio, vengono metabolizzate solo nel fegato. Se mangi una grande quantità di fruttosio, il tuo fegato può essere sovraccarico, indipendentemente dal fatto che il fruttosio provenga da qualcosa di sano come le mele o da un alimento lavorato con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Se il tuo fegato è già danneggiato, mangiare cibi con l'aggiunta di fruttosio può danneggiarlo ancora di più
Passaggio 3. Considera la connessione dello zucchero con la resistenza all'insulina
La resistenza all'insulina (nota anche come prediabete) può portare al diabete e alla sindrome metabolica. Gli studi suggeriscono che l'assunzione di zucchero è direttamente collegata all'insulino-resistenza e contribuisce all'obesità. L'assunzione di zucchero è collegata allo sviluppo di queste complicanze del diabete e della sindrome metabolica:
- Cardiopatia
- Danno ai nervi
- Cecità
- Malattie renali
Passaggio 4. Scopri la connessione dello zucchero con l'infiammazione
Gli studi hanno scoperto che lo zucchero è legato all'infiammazione cronica che è collegata a malattie come l'obesità, il diabete, le malattie cardiache, il morbo di Alzheimer, l'artrite, le malattie autoimmuni e il cancro.
