Le proteine sono un nutriente necessario che contribuisce alla salute di muscoli, ossa, capelli e pelle. Per assumere abbastanza proteine ogni giorno, è una buona idea includere alcuni cibi ricchi di proteine in ogni pasto, colazione inclusa. Se ti piace mangiare la farina d'avena a colazione, puoi comunque ottenere le proteine di cui hai bisogno mescolandole con cibi come albumi, burro di noci e yogurt greco. Puoi anche aggiungere proteine in polvere alla tua farina d'avena per rendere la tua colazione più sana e veloce.
Passi
Metodo 1 di 2: aggiunta di cibi ricchi di proteine
Passaggio 1. Cuocere la farina d'avena usando latte ricco di proteine
Cucinare la farina d'avena con il latte non solo aggiungerà più proteine, ma la renderà anche più cremosa e saporita! Usa qualsiasi tipo di latte da latte, che contiene 8-9 grammi di proteine per porzione da 1 tazza (240 ml), invece dell'acqua quando cuoci la farina d'avena.
- Il latte è anche ricco di molti altri nutrienti benefici, come calcio, iodio e potassio.
- Se non mangi latticini, puoi usare invece il latte di soia, che contiene 8 grammi di proteine per porzione da 240 ml. Altri tipi di latte, come quello di mandorle, di soia e di cocco, hanno poche o nessuna proteina (a meno che non siano stati arricchiti con proteine, che dovrebbero essere specificate sull'etichetta).
Passaggio 2. Aggiungi gli albumi alla farina d'avena per un gustoso aiuto di proteine
Basta mescolare 2-3 cucchiai (30-44 ml) di albumi nella farina d'avena durante gli ultimi due minuti di cottura. L'albume di 1 uovo contiene 3,6 grammi di proteine e conferirà alla tua farina d'avena un piacevole sapore di toast francese durante la cottura. Inoltre, gli albumi contengono altri importanti nutrienti come riboflavina e selenio.
- Puoi usare gli albumi separati dalle uova intere nel tuo frigorifero, oppure puoi acquistare un contenitore di albumi separati al supermercato da usare.
- Un uovo grande contiene 2 cucchiai (30 ml) di albumi.
- Puoi anche aggiungere un uovo intero, compreso il tuorlo, alla tua farina d'avena per avere ancora più proteine!
Passaggio 3. Mescolare un po' di ricotta nella farina d'avena per aggiungere proteine e renderla più cremosa
Mescolalo quando la farina d'avena è cotta. Un quarto di tazza (56 grammi) di ricotta contiene circa 6 grammi di proteine, ma puoi aggiungerne di più o di meno.
Oltre alle proteine, la ricotta è anche un'ottima fonte di calcio
Consiglio:
Per un sapore extra, spolvera un po' di cannella sopra dopo aver mescolato la ricotta.
Passaggio 4. Prova a cospargere la farina d'avena con semi di lino, chia o canapa macinati
I semi di lino e di chia hanno entrambi 1,5 grammi di proteine per 1 cucchiaio (10 grammi) e i semi di canapa hanno 3 grammi. L'aggiunta di semi macinati è un ottimo modo per ottenere proteine extra senza alterare la consistenza o la consistenza della farina d'avena.
- Se usi semi di lino, assicurati di usare semi macinati invece di quelli interi. È più facile per il tuo corpo assorbire i nutrienti quando sono macinati.
- I semi di lino, chia e canapa sono anche una buona fonte di fibre e omega-3.
Passaggio 5. Mescolare il burro di noci nella farina d'avena per ottenere alcune deliziose proteine extra
Puoi usare qualsiasi tipo di burro di noci, come quello di arachidi o di mandorle. Aggiungilo quando la farina d'avena è cotta e mescola fino a quando tutto è ben amalgamato. Ci sono 8 grammi di proteine in ogni 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi e 7,8 grammi di burro di mandorle.
- All'inizio prova ad aggiungere 2 cucchiai (32 grammi) di burro di noci, quindi aggiungine più o meno la volta successiva a seconda di come ti piace il sapore e la consistenza.
- Se sei allergico alle noci, usa invece un'alternativa al burro di noci ricca di proteine, come il burro di semi di girasole (5,6 grammi di proteine per porzione) o il burro di noci di soia (7 grammi di proteine per porzione).
- Oltre alle proteine, il burro di noci è anche ricco di altri importanti nutrienti, come magnesio, fosforo e zinco.
Passaggio 6. Aggiungi lo yogurt greco per una colazione saporita e ricca di proteine
Aspetta che la farina d'avena sia calda o fredda, quindi mescola lo yogurt fino a quando tutto è completamente combinato. Non aggiungere lo yogurt alla farina d'avena quando è ancora calda o potrebbe cagliare.
- Prova ad aggiungere 1/4 di tazza (71 grammi) di yogurt greco, che contiene 7 grammi di proteine.
- Aggiungendo lo yogurt greco alla tua farina d'avena, otterrai anche una buona porzione di probiotici e calcio.
Metodo 2 di 2: utilizzo di proteine in polvere
Passaggio 1. Prendi un po 'di proteine in polvere in un sapore che ti piace
Puoi usare qualsiasi tipo di polvere proteica, come quella al cioccolato, alla vaniglia, alla fragola o alla banana. Sarai in grado di assaggiare la polvere proteica, quindi assicurati che sia un sapore che ti piace. Puoi anche provare a coprire un po' il sapore con dei condimenti in seguito!
- Le polveri proteiche contengono diverse quantità di proteine, quindi controlla prima l'etichetta in modo da sapere quante proteine otterrai per porzione.
- Cerca una polvere proteica che contenga molte proteine per porzione, come 20 grammi. Meno polvere devi usare, meno altererai la consistenza e la consistenza della tua farina d'avena.
Passaggio 2. Cuocere la farina d'avena secondo le istruzioni sulla confezione
Ogni tipo di farina d'avena (arrotolata, a cottura rapida, tagliata in acciaio, ecc.) Cuoce in modo diverso, quindi segui attentamente le istruzioni. Cuoci la farina d'avena prima di aggiungere la polvere proteica, poiché potrebbe rovinare la consistenza e la consistenza se la aggiungi prima.
Per cucinare la farina d'avena a cottura rapida, inizia portando a ebollizione 240 ml di acqua sul fornello. Quindi, aggiungi 1/2 tazza (45 grammi) di avena e cuoci per 1 minuto
Consiglio:
Per aggiungere ancora più proteine alla tua farina d'avena, cuocila nel latte ricco di proteine, come quello di mucca o di soia, invece dell'acqua!
Passaggio 3. Versare un po' di proteine in polvere nella farina d'avena cotta
Aggiungi la polvere proteica mentre la farina d'avena è ancora calda in modo che si sciolga facilmente. Quindi, mescolate con un cucchiaio fino a quando non sarà tutto amalgamato. Se la tua farina d'avena sembra troppo densa, aggiungi una spruzzata di acqua o latte.
- Controlla le dimensioni della porzione sull'etichetta della polvere proteica per vedere quante proteine ci sono in 1 misurino.
- Basa la quantità di proteine che aggiungi sui tuoi obiettivi di fitness e sulla quantità di proteine che assumi dagli altri pasti. Idealmente, dovresti assumere un minimo di 0,8 grammi di proteine per 1 chilogrammo (2,2 libbre) di peso. Quindi, se pesassi 73 chilogrammi (161 libbre), vorresti ottenere un minimo di 58 grammi di proteine al giorno.
- Se stai cercando di costruire muscoli attraverso l'allenamento della forza, mangia più proteine rispetto al minimo giornaliero raccomandato poiché aiuterà i tuoi muscoli a crescere.
Passaggio 4. Aggiungi fette di frutta o altri condimenti per coprire il gusto della polvere proteica
Se non ti dispiace il gusto delle proteine in polvere, puoi mangiare la tua farina d'avena così com'è! Altrimenti, aggiungi condimenti come frutta, noci o persino cioccolato, che sono tutte fonti aggiuntive di proteine. Aiuteranno a mascherare il sapore delle proteine in polvere.
