I frullati proteici sono un modo semplice per preparare i muscoli prima di un allenamento o aiutano a ricostruire i muscoli dopo l'allenamento. Naturalmente, uno dei modi migliori per ottenere le proteine di cui il tuo corpo e i tuoi muscoli hanno bisogno è attraverso il cibo solido, ma come probabilmente saprai, non è sempre facile ottenere tutte le tue proteine mangiando. Questo è particolarmente vero se hai un lavoro a tempo pieno e non hai sempre il tempo di preparare pasti completi per la giornata. È qui che i frullati proteici possono essere molto utili.
Passi
Parte 1 di 2: Scegliere un frullato proteico
Passaggio 1. Considera il tuo stile di vita e il tuo regime di allenamento
I frullati proteici non sono per tutti, ma ci sono alcuni motivi per cui l'atleta medio, al contrario degli atleti professionisti o degli olimpionici, vorrebbe usare integratori proteici. Il tipo di esercizio che fai influenzerà se hai bisogno di proteine aggiuntive. Determina se una delle seguenti condizioni si applica a te:
- Hai iniziato un nuovo programma di esercizi o sei nuovo nell'allenamento in generale? Se stai andando in palestra per la prima volta e vuoi costruire muscoli, il tuo corpo avrà bisogno di più proteine di quante ne avresti altrimenti.
- Stai intensificando i tuoi allenamenti? Questo vale sia per gli allenamenti cardio che per l'allenamento con i pesi. Ad esempio, se di solito fai 30 minuti sulla macchina ellittica tre volte a settimana, ma ora ti stai allenando per una maratona o una competizione di sollevamento pesi, avrai bisogno di più proteine per facilitare la crescita muscolare e la forza.
- Ti stai riprendendo da un infortunio? Le persone che si sono ferite generalmente hanno bisogno di più proteine per aiutare i loro muscoli e il corpo a guarire e recuperare.
- Troppe proteine possono essere pesanti per i reni a lungo termine e possono causare disidratazione.
Passaggio 2. Determina la quantità di proteine totali di cui hai bisogno al giorno
Calcolare la quantità di proteine di cui hai bisogno è un primo passo fondamentale per decidere di quali proteine, se del caso, ha bisogno la tua dieta.
- Un grande mito è che hai bisogno di una tonnellata di proteine per raggiungere uno degli obiettivi di cui sopra. Le proteine rappresentano già circa il 15% dell'apporto calorico giornaliero della maggior parte degli americani. Per costruire un chilo di muscoli, hai bisogno di circa 10-14 grammi in più di proteine al giorno, che in realtà non è molto. Alcune polveri proteiche contengono 80 grammi di proteine in una singola porzione! La persona media non ha bisogno di così tanto; invece il tuo corpo lo scompone per produrre energia. Inoltre, troppe proteine possono effettivamente causare danni agli organi interni, compresi i reni e il fegato.
-
Per capire quanto stai assumendo e se hai bisogno di proteine aggiuntive, devi fare un po' di conti.
- Gli atleti ricreativi hanno bisogno di circa 0,5-0,75 g di proteine al giorno per ogni chilo di peso corporeo.
- Gli atleti competitivi hanno bisogno di 0,6-0,9.
- Gli atleti che costruiscono massa muscolare hanno bisogno di 0,7-0,9 g.
- L'importo massimo non deve superare più di 0,9 per libbra di peso corporeo.
- Ad esempio, se sei un atleta adulto che cerca di mettere su muscoli e pesi 175 libbre, hai bisogno di circa 122,5-157,5 g (175 libbre x 0,7 = da 122,5 g a 175 libbre x 0,9 = 157,5) di proteine al giorno.
Passaggio 3. Determina quanto del tuo apporto proteico giornaliero medio proviene da alimenti solidi
Considera cosa mangi in un giorno medio. Puoi consultare un dietologo o utilizzare i calcolatori nutrizionali online che ti diranno quanto stai assumendo una volta inserito il tipo e la quantità di cibo che stai consumando.
- Ad esempio, un hamburger da 4 once ha 30 g di proteine, 6 once di tonno 40 g e 1 oncia di formaggio 7 g. Ciò significa che solo con questi tre alimenti hai ingerito 77 g di proteine, che è quasi la metà di quello di cui avresti bisogno se pesassi circa 175 libbre e stai cercando di costruire muscoli. La maggior parte degli adulti probabilmente non ha bisogno di tante proteine provenienti dai frullati come pensa!
- Tuttavia, se non soddisfi il fabbisogno proteico che hai calcolato con cibi solidi durante il giorno, allora dovresti integrare la tua dieta con un frullato proteico, uno che fai con la polvere o un frullato preconfezionato.
Passaggio 4. Decidi in che tipo di proteine vuoi che sia composto il tuo frullato
I frullati proteici utilizzano diversi tipi di proteine e in quantità diverse. Le fonti più comuni di proteine sono siero di latte, caseina, uova, soia, riso e latte.
- Il siero di latte e la caseina sono buone scelte, ma solo se riesci a tollerare i latticini poiché entrambi sono prodotti lattiero-caseari.
- Le proteine del siero di latte tendono ad essere le più popolari per i frullati ed è la proteina a digestione più rapida.
- Se preferisci una proteina di origine vegetale, in particolare se sei vegetariano o vegano, potresti provare le proteine di soia. La soia è molto ricca di sostanze nutritive e ha dimostrato di essere efficace quanto la maggior parte delle fonti animali di proteine.
Passaggio 5. Leggi l'etichetta
Sapere esattamente cosa c'è nel tuo frullato, e soprattutto la quantità di proteine, è importante se acquisti frullati già pronti, piuttosto che in polvere. Dopotutto, i frullati proteici variano nel contenuto.
- Assicurati che il prodotto contenga più del 50% di proteine se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo.
- Assicurati che una singola porzione non contenga molte più proteine di quelle di cui hai effettivamente bisogno. Alcune polveri contengono 80 g di proteine; se hai solo bisogno di aggiungere altri 40 g al tuo apporto proteico giornaliero, allora questo non è il prodotto migliore per te.
- Cerca frullati che forniscano tutti i 20 amminoacidi; questi sono solitamente i prodotti più di alta qualità.
- Non acquistare proteine che includono ormoni della crescita o steroidi.
- Ricorda che tutti gli integratori comportano un rischio di contaminazione.
Parte 2 di 2: tempismo di un frullato proteico
Passaggio 1. Considera quando ti alleni
Questo dovrebbe essere il fattore determinante quando decidi di assumere un frullato proteico, poiché ha lo scopo di integrare e migliorare l'allenamento fisico che stai facendo.
Quando consumi proteine e ciò che mangi dovrebbe essere pianificato intorno al tuo allenamento. Ad esempio, se ti alleni alle 5 del mattino, un frullato proteico dopo la palestra alle 7 potrebbe raddoppiare come colazione per te
Passaggio 2. Bevi un frullato proteico dopo un allenamento
Il post-allenamento è una delle volte in cui il tuo corpo ha più che mai bisogno di proteine. Questo è il momento più efficace per bere un frullato proteico al fine di massimizzare i suoi benefici per il tuo corpo.
- Subito dopo un allenamento, il tuo corpo inizia a guarire e ricostruire il muscolo. Questo è importante a causa dei "micro strappi" nel tessuto muscolare, quei piccolissimi strappi causati dall'intensa contrazione dei muscoli durante l'esercizio, come il sollevamento pesi. Dare al tuo corpo proteine il prima possibile assicurerà che abbia il carburante di cui ha bisogno per aiutare i muscoli a guarire, ricostruire e crescere.
- I frullati proteici dopo un allenamento sono migliori dei cibi solidi perché questi ultimi impiegano più tempo a digerire e scomporre le proteine e inviarle ai muscoli. I frullati proteici, d'altra parte, impiegano solo circa 30 minuti per raggiungere i muscoli dopo il consumo.
- Avere il frullato entro 45 minuti dopo un allenamento. Durante quel periodo, i tuoi muscoli sono ancora attivi e il tuo corpo è in grado di assorbire meglio le proteine e iniziare a ricostruirsi più rapidamente. Prima puoi avere il frullato dopo aver finito di allenarti, meglio è!
- Puoi anche provare a bere altri liquidi che contengono proteine dopo un allenamento, come il latte normale o al cioccolato.
Passaggio 3. Considera di consumare frullati proteici aggiuntivi
Anche se avere un frullato proteico dopo un allenamento è il ottimale tempo per averne uno, puoi anche consumarli in diversi momenti della giornata. Puoi anche assumerne più di una al giorno, ma assicurati di considerare quante proteine stai già assumendo in un giorno e quante ne hai bisogno. Assumi frullati aggiuntivi solo se ne HAI BISOGNO per soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero. Ricorda di non esagerare con le proteine, che possono danneggiare i reni e il fegato.
- Bevi un frullato proteico come prima cosa al mattino. Quando ti alzi la mattina, il tuo corpo è rimasto inattivo per 6-8 ore e quindi è privo di nutrimento, proteine comprese. Senza proteine, i muscoli del corpo iniziano a rompersi per creare energia per far funzionare il corpo. Quindi, avere un frullato proteico a colazione può costruire muscoli ed energizzare il corpo, prevenendo così la rottura dei muscoli.
- Bevi un frullato proteico prima di un allenamento. Ad alcune persone piace consumare proteine prima dell'esercizio per promuovere la crescita muscolare, la forza e impedire che i muscoli si rompano nel corso dell'allenamento. È meglio consumare un frullato pre-allenamento circa 30 minuti prima di iniziare l'allenamento. Questo dà il tempo alle proteine di essere digerite e inviate ai muscoli.
- Bevi un frullato proteico prima di andare a letto. Considera di bere un frullato proteico circa un'ora prima di andare a letto. Un frullato con proteine della caseina è una buona scelta. La caseina agisce attraverso il tuo corpo un po' più lentamente del siero di latte, il che va bene quando dormi perché è quando la quantità di proteine nel tuo corpo inizia a esaurirsi. In effetti, nutrirai il muscolo mentre i tuoi ormoni della crescita sono elevati.
Passaggio 4. Assicurati di consumare proteine durante il giorno oltre ai frullati
I frullati proteici sono particolarmente buoni dopo gli allenamenti, ma per massimizzare i loro benefici, assicurati di consumare costantemente proteine. Le proteine sono la chiave per ottenere progressi ottimali nel miglioramento del fisico e nelle prestazioni Anche se non stai facendo bodybuilding o non stai cercando di migliorare il tuo fisico, le proteine sono una componente chiave per una buona alimentazione.
- Cerca di assumere più proteine attraverso fonti naturali come latte, uova, carne e pesce perché non sono lavorate e di conseguenza hanno un valore nutritivo più elevato. I frullati sono un ottimo modo per ottenere un apporto proteico ampio e immediato dopo l'allenamento, ma sono anche elaborati e non contengono gli stessi nutrienti degli alimenti ricchi di proteine.
- Dopo il frullato post allenamento, mangia piccoli pasti contenenti alti livelli di proteine a intervalli di circa 3-4 ore. Ciò fornirà ai tuoi muscoli un apporto costante di proteine e accelererà il processo di guarigione.
- Fai una colazione con proteine. La colazione al mattino è fondamentale perché il tuo corpo ha bisogno di nutrimento dopo 7-9 ore di riposo.
