Una cattiva postura affatica i muscoli e i legamenti e può causare dolore e indolenzimento. Imparare a stare in piedi correttamente può aiutare a ridurre i dolori muscolari e il dolore e può anche ridurre il rischio di lesioni. Stare in piedi invece di stare seduti può persino bruciare fino a 50 calorie in più all'ora, circa 30.000 calorie in più bruciate all'anno. Stare in piedi richiede una buona postura e muscoli tonici. Una volta perfezionata la postura, puoi provare a stare in piedi al lavoro.
Passi
Metodo 1 di 3: perfezionare la postura
Passaggio 1. Inizia con i piedi
Dovrebbero essere distanti l'anca. Se sono incrociati, disincrociali e cerca di tenerli allineati con i fianchi.
- Tenere un piede leggermente in avanti rispetto all'altro può aiutare ad alleviare la pressione dei muscoli lombari.
- Tieni i piedi puntati in avanti, non di lato.
Passaggio 2. Sposta il peso corporeo sugli avampiedi
Se il tuo peso era all'esterno dei tuoi piedi, sei pronato. Se il tuo peso era precedentemente all'interno dei tuoi piedi, sei supinato.
- La pronazione e la supinazione sono problemi comuni. Tuttavia, possono causare problemi alla caviglia, alle gambe, all'anca e alla schiena in futuro.
- Se è molto difficile spostare il peso sulle piante dei piedi, puoi consultare un podologo per ottenere plantari personalizzati. Possono aiutare a correggere la postura.
Passaggio 3. Non bloccare le ginocchia
Dovrebbe esserci una piega molto leggera, quasi impercettibile. Bloccare le ginocchia aumenta lo stress sulle articolazioni.
Passaggio 4. Regola la curvatura della colonna vertebrale
La parte bassa della schiena dovrebbe avere una leggera curva. Alcune persone possono avere una curvatura eccessiva nella parte bassa della schiena, chiamata "iperlordosi", che è spesso causata da muscoli centrali deboli o peso addominale eccessivo.
- Altre persone possono stare in piedi con il bacino troppo in dentro, facendo sì che la parte bassa della schiena sia dritta invece di mantenere la sua curva naturale. Questo è chiamato "schiena piatta" ed è anche malsano. Può essere causato dallo stare seduti troppo a lungo in una posizione o dalla tensione nei muscoli centrali.
- Se sei incline alla lombalgia, prova a contrarre un po' i muscoli addominali. Immagina di avere un corsetto che tira i muscoli dello stomaco verso l'interno e verso l'alto. La tua schiena sarà supportata. Non inclinare il bacino; usa gli addominali per sostenere il tuo corpo.
- Potrebbe volerci del tempo per sviluppare i muscoli posturali delle gambe, della pancia, della schiena e delle spalle. Continua con esso per diversi mesi per ottenere risultati antidolorifici.
Passaggio 5. Alza le spalle e lascia cadere le braccia
Le braccia dovrebbero pendere lungo i fianchi senza troppa tensione. Se le tue spalle si alzano verso le orecchie, fai uno sforzo per abbassarle.
Passaggio 6. Controlla le tue spalle per "rotondità
A volte le persone stanno in piedi con le spalle arrotondate, il che può causare dolore alla spalla e al collo. Un modo semplice per verificare se le tue spalle sono arrotondate o meno è stare davanti a uno specchio. Lascia che le braccia scendano lungo i fianchi e pendano naturalmente. Se le nocche sono rivolte in avanti, le spalle potrebbero essere più arrotondate di quanto non sia sano.
Concentrati sul tirare leggermente indietro le spalle per contrastare questa rotondità. Puoi migliorare l'equilibrio muscolare e ridurre le spalle arrotondate rafforzando la parte superiore della schiena e i muscoli centrali
Passaggio 7. Pizzicare le scapole insieme di circa un pollice (2
5cm).
Le persone che lavorano al computer possono diventare incurvate. Esercitati a pizzicare le scapole per contrastare gli effetti del lavoro al computer.
Non correggere eccessivamente tirando le scapole troppo indietro. Questo può creare un effetto cerniera nella parte bassa della schiena che può causare dolore
Passaggio 8. Mantieni la testa uniforme
Cerca di evitare di crollare in avanti. Se la testa cade in avanti o in basso, riportala indietro in modo che il mento sia parallelo al pavimento. Assicurati che la tua testa non si elenchi da una parte o dall'altra. Tieni i lobi delle orecchie paralleli alle spalle.
- Assicurati di non correggere eccessivamente alzando la testa. I tuoi occhi dovrebbero guardare dritto davanti a te, non al soffitto o al pavimento.
- Immagina una corda attaccata alla sommità della tua testa che ti sta tirando verso il soffitto. Il collo e la testa dovrebbero essere dritti e dritti.
Passaggio 9. Controlla la tua postura con il test del muro
La tua colonna vertebrale ha tre curve naturali che creano punti in cui la schiena dovrebbe toccare prima il muro se stai in piedi correttamente.
- Mettiti contro un muro verticale con i talloni a 2-4 "dal muro. Assicurati che la parte posteriore della testa, le scapole e i glutei tocchino il muro.
- La parte posteriore della testa dovrebbe toccare il muro a causa della curva cervicale.
- La parte posteriore della parte superiore delle spalle dovrebbe toccare il muro a causa della curva toracica.
- I glutei dovrebbero toccare il muro a causa della curva lombare.
- Dovresti essere in grado di far scivolare la mano tra il muro e la curva della parte bassa della schiena. Se non puoi, la tua schiena potrebbe essere troppo piatta. Se lo spazio è molto più spesso della tua mano, stringi gli addominali per appiattire leggermente la schiena finché non tocca la tua mano.
- Se tocchi in altri punti, regola la postura in piedi in modo che questi tre punti colpiscano il muro contemporaneamente.
Metodo 2 di 3: esercizio per una postura migliore
Passaggio 1. Cammina per alcuni minuti per allungare i muscoli
Questo è particolarmente importante dopo una giornata di seduta.
Se riesci a fare regolarmente esercizi di stretching come lo yoga, questo può aiutare a sviluppare la flessibilità dei muscoli e migliorare la postura
Passaggio 2. Resta in equilibrio su una gamba stando in piedi davanti a uno specchio
Cerca di mantenere il corpo completamente dritto, invece di piegarti su un lato.
Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato
Passaggio 3. Lavora per migliorare il tuo equilibrio
Un migliore equilibrio aumenta la forza e migliora la postura. Può anche ridurre il rischio di lesioni.
- Stai su un piede e porta il piede opposto direttamente dietro di te di circa quattro pollici. Portalo di nuovo in avanti, mantenendolo in linea con l'anca per tutto il tempo. Ripetere 10-15 volte su entrambi i lati.
- Stai su un piede. Solleva una gamba di lato e mantieni la posizione per 1-5 secondi. Abbassa la gamba. Ripetere 10-15 volte su entrambi i lati.
Passaggio 4. Fai squat a parete
Gli squat a parete possono aiutare a rafforzare i muscoli dei glutei, il che ti aiuterà a stare in piedi correttamente. Stai in piedi con la schiena contro il muro. Le dita dei piedi dovrebbero essere divaricate alla larghezza dei fianchi con le dita leggermente fuori.
- Fai scivolare la schiena lungo il muro e piega le ginocchia. Quando le cosce sono parallele al suolo, fai scivolare la schiena contro il muro.
- Ripeti da 10 a 20 volte.
- Puoi mettere una palla da ginnastica tra il muro e la parte bassa della schiena per aiutarti a mantenere l'equilibrio se hai appena iniziato.
- Prova a farlo con una sedia invece che con un muro quando ti senti più forte. Abbassati senza l'aiuto del muro. Quando i glutei sfiorano la sedia durante lo squat, raddrizza le gambe.
Passaggio 5. Posiziona un manico di scopa o un rullo di gommapiuma davanti a te e leggermente a destra
Metti la mano destra sulla maniglia da usare per la stabilità. Piegati in avanti e solleva la gamba destra, cercando di mantenere il corpo allineato per tutto il tempo.
- Ripeti dal lato opposto, impiegando 10 secondi per completare l'esercizio.
- Man mano che diventi più forte, il tronco dovrebbe diventare perpendicolare alla gamba in piedi.
Passaggio 6. Evita gli esercizi che ti fanno piegare dalla vita
Piegarsi in avanti dalla vita è dannoso per la postura e può anche causare danni se si soffre di osteoporosi.
I tocchi delle dita dei piedi, gli addominali e gli addominali dovrebbero essere evitati a meno che non vengano eseguiti sotto la supervisione di un fisioterapista o di un medico
Passaggio 7. Fai le tavole
Gli esercizi di plank sono eccellenti per rafforzare i muscoli del core. Senza un nucleo forte, il tuo corpo deve lavorare sodo per stare in piedi correttamente e potrebbe abusare di alcuni muscoli e non usarne altri. Gli esercizi di plank possono aiutare a correggere una curva eccessiva nella parte bassa della schiena, una schiena piatta, fianchi irregolari e spalle arrotondate.
- Sdraiati sullo stomaco. Solleva il corpo in modo che il peso poggi sulle dita dei piedi e sugli avambracci.
- Premi i palmi delle mani e tieni gli avambracci ben piantati sul pavimento. Allinea le spalle in modo che siano direttamente sopra i gomiti. Guarda il pavimento, mantenendo la testa neutra.
- Contrai i muscoli addominali per formare il tuo corpo in linea retta dalla testa alle dita dei piedi.
- Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o si incurvi mentre stai planando.
Passaggio 8. Esegui i sollevamenti delle gambe su un fianco
Questi esercizi possono aiutare a correggere una cattiva postura rafforzando i glutei e i muscoli lombari. Se questi muscoli sono deboli, potresti avere un arco o una curva impropria alla colonna vertebrale.
- Sdraiati su un lato. Alza la testa con un braccio. Piegare il ginocchio che è a terra ad un angolo di 90 gradi. Tieni i fianchi a livello, non spinti troppo avanti o indietro.
- Contrai i muscoli addominali e mantienili tesi mentre esegui l'esercizio.
- Mantenendo la gamba superiore dritta, sollevala il più possibile senza inclinare i fianchi all'indietro. Dovresti sentire i muscoli dei glutei contrarsi mentre sollevi la gamba.
- Abbassa lentamente la gamba a terra. Ripeti 8-10 volte, quindi passa all'altro lato.
Passaggio 9. Eseguire le estensioni
I muscoli della schiena deboli possono portare a una schiena piatta e spalle arrotondate. Le estensioni della schiena possono aiutare a rafforzare questi muscoli e mantenerti in piedi correttamente. La "posizione del cobra" nello yoga può anche aiutare a rafforzare questi muscoli.
- Sdraiati sullo stomaco. Piega i gomiti e porta le braccia lungo i fianchi in modo che la testa poggi sulle mani.
- Usando gli avambracci, spingi la parte superiore del corpo da terra. Tieni le spalle, la schiena e il collo lunghi mentre ti incurvi all'indietro. Non piegare il collo all'indietro: tienilo in linea con la colonna vertebrale.
- Inspira, sentendo che i muscoli addominali si allungano leggermente. Trattieni il respiro per 5 secondi, quindi torna lentamente a terra.
Metodo 3 di 3: In piedi al lavoro
Passaggio 1. Pratica una buona postura
Stare in piedi per lunghi periodi di tempo può avere effetti simili allo stare seduti per lunghi periodi di tempo. Se hai muscoli deboli, come gli addominali e i glutei, gli altri muscoli si contrarranno. Ci deve essere un equilibrio.
- Evita di appoggiarti su una gamba sola. Spostare il peso da un fianco all'altro fa male alla postura. Se i muscoli dei glutei e del core sono deboli, potresti tendere a stare in piedi con più peso su una gamba per usare la parte bassa della schiena e i fianchi per bilanciarti.
- Stai in piedi con il peso distribuito uniformemente tra le gambe. Se i tuoi glutei e i muscoli centrali sono deboli, fai esercizi per rafforzarli come tavole, sollevamenti delle gambe laterali e ponti.
- Puoi anche spremere i muscoli dei glutei stando in piedi per assicurarti che i muscoli dei glutei non si indeboliscano. Fallo più volte al giorno.
Passaggio 2. Alternare la posizione seduta e quella in piedi
Se possibile, alterna le due posizioni ogni 30 minuti, per il massimo beneficio. Stare in piedi tutto il giorno può avere effetti negativi sulla salute, proprio come stare seduti, perché le articolazioni ti sostengono tutto il giorno.
Idealmente, trova una postazione di lavoro sit-stand che può essere utilizzata quando si è seduti o in piedi
Passaggio 3. Vedi se riesci a ottenere una scrivania regolabile in altezza
Sono realizzati in modelli desktop che partono da $ 200 e modelli full-desk che partono da $ 900.
- Le persone abili con i progetti fai-da-te potrebbero scoprire di poter creare una scrivania regolabile in altezza. Anche posizionare il monitor, la tastiera e altri strumenti di lavoro su scatole sopraelevate può fornire una postazione di lavoro più ergonomica.
- La tua scrivania in piedi dovrebbe avere lo schermo da 20 "a 28" dagli occhi e consentirti di tenere i gomiti con un angolo di 90 gradi.
- Puoi anche usare uno sgabello per alleviare la pressione sulla schiena. Stai in piedi con una gamba leggermente piegata e l'altra su un piccolo sgabello. Assicurati di alternare le gambe ogni 15-20 minuti.
Passaggio 4. Acquista un tappetino imbottito su cui stare in piedi
Un piccolo tappetino in gel funziona bene per dare ai tuoi piedi un sostegno extra.
Passaggio 5. Indossare scarpe di supporto
Non stare al lavoro con tacchi o scarpe basse senza plantari. Aggiungi i plantari alle tue scarpe se non li hanno già.
Passaggio 6. Inizia con brevi periodi di 10 minuti in piedi
Man mano che sviluppi i tuoi muscoli posturali, puoi aumentare questi periodi. Stare in piedi troppo a lungo e troppo presto può provocare mal di schiena.
Passaggio 7. Impara a spezzare la tua giornata lavorativa con attività in piedi e attività da seduto
Stare in piedi mentre rispondi alle e-mail, chiamare o fare ricerche è vantaggioso perché è probabile che tu lo faccia per 30 minuti e poi vai avanti. La digitazione e le attività che richiedono abilità motorie affinate sono più facili da eseguire quando si è seduti.
Passaggio 8. Sostituisci camminare per stare in piedi se il tuo lavoro non supporta una scrivania regolabile in altezza
Alzati e cammina ogni 30 minuti per assicurarti di fare l'esercizio e lo stretching di cui il tuo corpo ha bisogno.
