Praticare lo yoga è un ottimo modo per alleviare lo stress e stimolare la concentrazione. Fortunatamente, puoi fare yoga a casa tua senza molte attrezzature costose. Tutto ciò di cui hai bisogno è uno spazio tranquillo e rilassante per praticare le tue pose e poi puoi iniziare la tua routine.
Passi
Metodo 1 di 3: creare uno spazio rilassante
Passaggio 1. Utilizzare una stanza tranquilla priva di distrazioni
Scegli una stanza della tua casa dove puoi fare sessioni di yoga per 20-30 minuti alla volta. Cerca di trovare un posto dove gli altri membri della tua famiglia non ti distraggano. Mantieni la tua stanza a una temperatura costante e confortevole.
- Se puoi, scegli una stanza con pavimenti in legno o piastrelle. In questo modo, puoi sentirti più equilibrato che se ti stessi esercitando sul tappeto.
- Se non hai una stanza da dedicare allo yoga, usa un angolo tranquillo in una camera da letto dove hai spazio per distenderti.
Passaggio 2. Accendi luci soffuse per creare un'atmosfera rilassante in tutto il tuo spazio
Le luci troppo forti possono influenzare il tuo umore e rendere più difficile la messa a fuoco. Scegli opzioni di illuminazione soffusa, come candele o lampadine a incandescenza, da tenere nella stanza in cui prevedi di praticare yoga.
Cerca di trovare uno spazio con grandi finestre in modo da ottenere un'illuminazione naturale mentre fai yoga. Se il sole diventa troppo luminoso, usa una tenda trasparente per filtrare la luce
Passaggio 3. Scegli i suoni della natura o la musica rilassante da riprodurre mentre fai yoga
Trova musica o suoni che abbiano una qualità atmosferica in modo che tu possa sentirti rilassato. Prendi in considerazione l'ascolto di suoni della natura, rilassanti tamburi a mano o musica di ispirazione orientale. Tieni gli altoparlanti in una parte della stanza dove il suono si distribuisce in modo uniforme..
- Spegni tutti i telefoni o le sveglie che potrebbero causare suoni fastidiosi mentre fai yoga.
- Evita di usare musica pop o rock poiché potrebbe essere troppo energico mentre cerchi di fare yoga.
Passaggio 4. Metti un punto focale nella tua stanza per un luogo su cui concentrarti
Se la tua stanza è vuota, potresti diventare irrequieto mentre pratichi yoga. Scegli un punto nella tua stanza, come un dipinto o una figura calmante, in modo da avere un'area su cui concentrarti quando tieni le pose.
- Attieniti all'uso dei toni del blu e della terra in modo da non farti distrarre dai colori vivaci.
- Evita di mettere troppe cose nella tua stanza poiché sembrerà disordinata e meno rilassante.
Consiglio:
Se hai una stanza dedicata alla pratica dello yoga, posiziona i punti focali nelle direzioni nord, sud, est e ovest in modo da avere un punto focale da guardare indipendentemente dalla posa che stai tenendo.
Passaggio 5. Appoggia un tappetino da yoga sul pavimento dove hai spazio per distenderti
Scegli un tappetino da yoga spesso con impugnature sul fondo in modo che non si muova mentre stai tenendo le pose. Stendi il tappetino in un punto in cui puoi estendere completamente le braccia intorno a te.
- I tappetini per lo yoga possono essere acquistati in qualsiasi negozio di fitness o online.
- Se non hai una stanza dedicata alla pratica dello yoga, arrotola il tappetino dopo ogni sessione in modo che non occupi spazio.
- Se non hai un tappetino da yoga, puoi comunque praticare lo yoga se metti un altro materiale antiscivolo sul pavimento.
Metodo 2 di 3: praticare le posizioni yoga di base
Passaggio 1. Prova la posa della montagna per sentirti più radicato
Stai in piedi con i piedi vicini o divaricati alla larghezza dei fianchi. Solleva le dita dei piedi e allargale il più possibile. Mantieni il peso equilibrato in modo da non inclinarti da un lato. Rilassa le spalle e tieni le mani lungo i fianchi. Mantieni la posizione per 5-8 respiri.
La posa in montagna aiuta a migliorare la postura e la stabilità
Passaggio 2. Pratica la posa dell'albero per sviluppare un senso di equilibrio
Bilancia il peso su uno dei piedi e solleva la gamba opposta davanti a te. Afferra il ginocchio e tiralo su un lato del tuo corpo. Metti il piede sollevato contro la gamba su cui stai in equilibrio sopra o sotto il ginocchio. Metti le mani davanti al petto in posizione di preghiera in modo che i gomiti puntino e le spalle siano rilassate. Mantieni la posizione per 3-5 respiri.
Evita di premere sull'articolazione del ginocchio in modo da non causare alcuno sforzo
Passaggio 3. Esegui pose da guerriero per allungare i fianchi e le cosce
Da una posizione eretta, allarga le gambe di 3-4 piedi (91-122 cm) l'una dall'altra e ruota il piede anteriore di 90 gradi. Abbassa il corpo in modo che la gamba anteriore formi un angolo di 90 gradi al ginocchio e il piede posteriore sia piatto a terra. Alza lentamente le braccia sopra la testa in modo che i palmi delle mani si tocchino. Mantieni la posizione per 5-8 respiri prima di cambiare gamba.
Provando la posa del guerriero II
Mentre sei nella tua posa da guerriero, invece di alzare le braccia sopra la testa, estendile verso l'esterno su ciascun lato del tuo corpo. Mantieni la posa per 8-10 respiri prima di cambiare il piede anteriore.
Passaggio 4. Prova la posa del bambino per alleviare lo stress
Inginocchiati sul tappetino da yoga in modo che le tue ginocchia siano larghe quanto il tuo tappetino e che i tuoi alluci si tocchino. Piegati in avanti in modo che la pancia sia sulle cosce e le braccia siano completamente distese davanti a te. Appoggia la testa sul tappetino e mantieni la posa per 5-8 respiri.
Puoi anche tenere le braccia lungo i fianchi rivolte dietro di te se non vuoi allungare la schiena
Passaggio 5. Usa la posa del cane verso il basso per allungare l'intero corpo
Dalla posizione di posa del tuo bambino, porta i piedi sotto le gambe e premi a terra con le mani. Tieni i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le gambe dritte in modo che il tuo corpo formi un angolo di 90 gradi rispetto al suolo. Mantieni la posizione del bambino per 4-8 respiri.
Non eseguire la posizione del cane verso il basso se hai dolori cronici alla schiena, ai fianchi, alle braccia o alle spalle
Passaggio 6. Allunga la schiena usando la posa del ponte
Sdraiati sulla schiena in modo che le ginocchia siano sollevate e i piedi appoggiati a terra vicino ai glutei. Solleva il coccige in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi, esercitando pressione sui talloni. Allaccia le dita sul pavimento sotto di te per un supporto extra. Mantieni la posizione per 4-5 respiri.
- Non eseguire la posa del ponte se soffri di mal di schiena cronico.
- Prova ad aggiungere una coperta arrotolata sotto le scapole mentre sei sdraiato. Questo ti aiuterà a sollevare un po' il petto e la parte superiore della schiena, e ti farà rotolare indietro la testa. Questo è chiamato il pesce supportato e può aiutare a migliorare il flusso sanguigno e aiutarti a sentirti più rilassato.
Metodo 3 di 3: seguire una routine
Passaggio 1. Prova a fare yoga almeno 3 volte a settimana
Fai una routine regolare di yoga a un orario prestabilito per 3 giorni alla settimana. Assicurati di avere abbastanza tempo per praticare alcune pose ad ogni sessione in modo da poterti rilassare e allungare.
- Fai sapere alle altre persone della tua famiglia quando hai intenzione di fare yoga in modo che sappiano di stare zitte in modo che tu possa rilassarti.
- Se ti senti a tuo agio nel farlo, puoi anche praticare lo yoga ogni giorno.
Passaggio 2. Prova a fare pose diverse ogni sessione
Inizia la tua routine di yoga con 2-3 pose che conosci e che fai a tuo agio. Quindi, prova nuove pose che non hai mai fatto prima in modo da poter continuare a imparare e progredire. Dopo aver provato una posa per la prima volta, includila nella tua routine più spesso in modo da avere la possibilità di esercitarti e perfezionarla.
Una volta che puoi eseguire una determinata posa con facilità, eliminala dalla routine per alcune sessioni in modo da avere il tempo di esercitarti in nuove pose
Passaggio 3. Cerca video di yoga online da seguire
Molti istruttori di yoga offrono video gratuiti online che puoi seguire se non hai una routine prestabilita. Cerca sessioni che siano nel tuo livello di abilità in modo da non sovraccaricare il tuo corpo. Esercitati con le tue pose durante l'intero video, compreso il riscaldamento e il raffreddamento.
Puoi trovare molti video di yoga su YouTube e sono ottimi modi per imparare nuove pose da praticare
Passaggio 4. Considera la possibilità di iscriverti a lezioni di yoga virtuali online
Se vuoi stare a casa piuttosto che andare in uno studio, puoi trovare vari corsi online. Alcune delle lezioni sono gratuite mentre altre potrebbero richiedere una quota di iscrizione. Cerca classi al tuo livello di abilità in modo da non essere sopraffatto o avere pose che non puoi eseguire.
- Alcune lezioni online popolari possono essere trovate su DoYogaWithMe o Yoga International.
- Molte lezioni di yoga online hanno obiettivi prefissati in modo da poter monitorare i tuoi progressi.
Consiglio:
Alcune app per telefoni, come Yoga Studio, Down Dog o Pocket Yoga, sono anche ottime fonti per le routine di yoga.
