Mangiare i cibi giusti può aiutarti a controllare i livelli di colesterolo. Consumare una dieta a base di cibi integrali, tra cui verdure, carne, pesce, cereali integrali e latticini, limitando il consumo di alimenti trasformati può aiutare a mantenere livelli di colesterolo sani. Anche l'aggiunta di cibi che favoriscono il colesterolo come noci e avocado può aiutare a ridurre il colesterolo.
Passi
Metodo 1 di 3: Adottare abitudini alimentari sane
Passaggio 1. Basa la tua dieta su cibi integrali e non trasformati
Il primo passo per abbassare il colesterolo attraverso il cibo è iniziare a basare la propria dieta su cibi integrali e limitare il consumo di cibi lavorati. Ciò significa mangiare cibi che sono stati minimamente elaborati o non elaborati affatto.
- Mangia cereali integrali come riso integrale o pasta integrale, avena e orzo.
- Mangia molta frutta e verdura. Mele, uva, fragole e agrumi sono ricchi di fibra solubile chiamata pectina che abbassa il colesterolo. Prova a preparare un frullato ogni mattina per ottenere le 5-7 porzioni consigliate al giorno.
- Attieniti alle carni magre e non lavorate. Ad esempio, scegli il petto di pollo su un hot dog.
Passaggio 2. Pianifica i tuoi pasti e fai la spesa settimanalmente
Adottare nuove pratiche alimentari significa prendersi del tempo per pianificare i pasti e poi acquistare gli ingredienti necessari. Metti da parte 30 minuti ogni settimana per pianificare i tuoi pasti.
- Prova a fare una lista generale di cene sane e facili durante la settimana. Quando ti siedi ogni settimana per pianificare i pasti, puoi attingere a questo elenco.
- Chiedi alla tua famiglia di aiutarti nella pianificazione dei pasti. Lascia che esaminino la tua lista principale e diano suggerimenti per la settimana successiva.
Passaggio 3. Cucinare i pasti a casa a base di cibi integrali
Quando possibile, cucina i tuoi pasti o mangia cibi che hai preparato in precedenza a casa. Questo ti darà il controllo sugli ingredienti e ti permetterà di fare scelte alimentari sane.
- Prepara cibi in anticipo come verdure crude tritate, petti di pollo alla griglia o riso integrale. Questi possono essere facilmente trasformati in una varietà di pasti a base di cibi integrali durante la settimana.
- Prova a preparare ciotole di riso per una facile cena durante la settimana. Top ciotole di riso integrale con le tue carni, verdure e condimenti preferiti. Prova il riso integrale condito con pollo alla griglia, fagioli neri, verdure e salsa. Puoi anche preparare il riso e grigliare il pollo in anticipo.
Metodo 2 di 3: mangiare cibi per sostenere livelli di colesterolo sani
Passaggio 1. Passa all'olio d'oliva
Se non stai già usando l'olio d'oliva come olio principale, dovresti farlo. L'olio d'oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi che abbassano il colesterolo "cattivo" o i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL) rispetto all'olio di mais.
L'olio d'oliva è anche ricco di sostanze nutritive essenziali per la salute delle cellule, così come di vitamina E
Passaggio 2. Mangia cibi integrali ricchi di fibre come farina d'avena, fagioli e mele
Questi contengono tutti fibre solubili che riducono il colesterolo "cattivo" o le lipoproteine a bassa densità (LDL) rendendo più difficile per il sangue assorbire il colesterolo. Obiettivo per 10 grammi di fibra solubile ogni giorno.
- Prova frutta ricca di fibre come banane, mele, pere e prugne.
- Una tazza e mezza di farina d'avena ti fornirà 6 grammi di fibre ed è un'opzione facile per la colazione.
Passaggio 3. Mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana
I pesci grassi sono ricchi di omega-3 che hanno dimostrato di abbassare i trigliceridi. Salmone, tonno, trota, aringa, sardine e sgombro sono buone scelte. L'American Heart Association raccomanda a tutti gli adulti di mangiare almeno due porzioni a settimana.
- Un filetto di merluzzo nero, noto anche come sablefish, può essere grigliato, arrostito o scottato per una cena facile e veloce.
- Se mangi pesce d'acqua dolce pescato localmente da amici, familiari o altri pescatori, assicurati di prestare attenzione ai consigli locali su quanto pesce è sicuro da consumare. Questi pesci a volte possono contenere alti livelli di metalli pesanti come il mercurio.
Passaggio 4. Aggiungi un po 'di avocado
Gli avocado sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi. Uno studio ha scoperto che mangiare un avocado ogni giorno migliora i livelli di LDL nelle persone in sovrappeso e obese.
- Spalma dell'avocado su un club sandwich al tacchino al posto della maionese.
- Schiaccia un avocado con sale, pepe e un pizzico di salsa piccante per uno spuntino veloce dopo la scuola o per l'ufficio postale. Servire con carote, zucchine o tortillas di mais al forno.
Passaggio 5. Mangia una manciata di noci ogni giorno
Mandorle, noci e altra frutta a guscio sono ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi e lavorano per mantenere sani i vasi sanguigni. Possono anche migliorare il colesterolo nel sangue.
- Una manciata è di circa 1,5 once o 42,5 grammi.
- Non mangiare noci ricoperte di sale, aromi o zucchero. Questi aggiungeranno calorie vuote e sale e zucchero non necessari alla tua dieta.
Passaggio 6. Aggiungi l'aglio alle ricette
Non solo è stato dimostrato che l'aglio riduce il colesterolo, ma aiuta anche a prevenire la formazione di coaguli di sangue, riduce la pressione sanguigna e agisce come un antibiotico naturale.
- Aggiungi aglio fresco tritato, passato o tritato al tuo piatto - prova a includere da 1/2 a uno spicchio intero al giorno. Anche l'aglio essiccato in polvere andrà bene.
- Mentre l'aglio può abbassare significativamente il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi, gli effetti non durano a lungo termine se smetti di usarlo. Consideralo un trattamento gratuito per mangiare una dieta equilibrata di cibi integrali.
Passaggio 7. Bevi tè nero
Gli studi hanno dimostrato che bere il tè può abbassare il colesterolo cattivo. In uno studio, bere il tè ha abbassato il colesterolo LDL tra il sei e il 10% in sole tre settimane. Prova a sostituire caffè e soda con una tazza di tè nero.
Passaggio 8. Sgranocchiare il cioccolato fondente
Gli antiossidanti nel cioccolato fondente possono aumentare il colesterolo buono: in uno studio, i partecipanti hanno visto aumentare il loro colesterolo HDL fino al 24%. I flavanoli presenti nel cioccolato possono anche migliorare il flusso sanguigno al cervello e al cuore e possono rendere le piastrine meno appiccicose e soggette a coagulazione.
Scegli il cioccolato fondente o agrodolce, oppure usa il vero cacao in polvere per prepararti una tazza di cioccolata calda
Passaggio 9. Bere vino rosso con moderazione
Il consumo di uve rosse Tempranillo, che vengono utilizzate per produrre alcuni vini rossi, può abbassare il colesterolo LDL. Il resveratrolo presente nel vino rosso previene anche la formazione di coaguli di sangue e può ridurre l'infiammazione.
Se non bevi già, non pensare di dover iniziare solo a raccogliere i benefici per abbassare il colesterolo del vino rosso. Non bere affatto ha maggiori benefici per la salute in generale
Metodo 3 di 3: evitare gli alimenti trasformati
Passaggio 1. Limita la quantità di cibi pronti che mangi
Pizza surgelata, maccheroni e formaggio e bocconcini di pollo potrebbero essere opzioni veloci per una cena, ma i cibi pronti come questi sono spesso ricchi di colesterolo, sale, grassi nocivi e zucchero. Quando possibile, opta per scelte per la cena basate su cibi integrali che ti prepari tu.
- Prepara la tua pizza in casa invece di farla congelare in forno. Usa una crosta di cereali integrali e completala con verdure fresche se le hai a portata di mano.
- Prova a creare le tue versioni più salutari dei cibi pronti che ami, come le crocchette di pollo al forno fatte in casa.
Passaggio 2. Acquista il perimetro esterno del negozio di alimentari
I bordi esterni del negozio di alimentari di solito contengono tutti gli alimenti di cui abbiamo bisogno per una dieta sana, tra cui carne, frutta e verdura. Stare lontano dai corridoi contenenti alimenti trasformati limiterà la tentazione di acquistare alimenti trasformati.
- Attieniti alle sezioni contenenti gli alimenti integrali ricchi di nutrienti necessari per una dieta sana, come i reparti di prodotti e carne.
- Evita i corridoi che contengono oggetti come pasti surgelati, patatine o bibite gassate.
Passaggio 3. Consenti a te stesso di barare una volta ogni tanto
Molti di noi vivono in un mondo in cui il cibo trasformato è facilmente disponibile, economico e talvolta l'unica opzione. E va bene! Cerca solo di limitare il consumo complessivo a un pasto o meno a settimana.
- Va bene mangiare le tue patatine preferite come spuntino una volta ogni tanto. Prova a dividere il sacchetto in porzioni individuali e a limitare il consumo a poche volte alla settimana.
- Se sei di fretta e una pizza surgelata è l'opzione migliore per cena, va bene! Servitelo con un'insalata di spinaci.
