Un alto livello di insulina di solito si verifica quando il tuo corpo non risponde correttamente all'insulina e, di conseguenza, non può assorbire facilmente il glucosio dal sangue. Questa condizione è chiamata resistenza all'insulina e il tuo corpo cercherà di risolvere il problema producendo più insulina. Alla fine, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di creare abbastanza insulina, il che potrebbe portare al diabete di tipo 2. Per abbassare i livelli di insulina e, si spera, evitare di sviluppare il diabete, apportare modifiche alla dieta e fare più esercizio. È anche importante ricevere supporto da un medico mentre affronti questo problema.
Passi
Metodo 1 di 3: apportare modifiche alla dieta
Passaggio 1. Mangia verdure non amidacee e cibi ricchi di fibre e antiossidanti
Scegli verdure come broccoli, carciofi, asparagi, funghi e piselli zuccherati. Mentre dovresti limitare i cibi amidacei come mais, patate e zucca, puoi mangiare patate dolci. Aggiungi opzioni ad alto contenuto di fibre come fagioli, cereali integrali e piselli e fai uno spuntino con le bacche per ottenere i tuoi antiossidanti.
- Incorpora diverse porzioni di questi alimenti nei tuoi pasti ogni giorno.
- I cibi amidacei possono far parte dei tuoi piani alimentari, ma dovrai monitorare attentamente le dimensioni delle porzioni. Parla con il tuo medico o fissa un incontro con un dietologo registrato per determinare esattamente quanto di questi alimenti puoi mangiare in sicurezza.
- Vai online per cercare altre verdure non amidacee, cibi ricchi di fibre e fonti di antiossidanti. Puoi anche cercare ricette divertenti per questi ingredienti online!
Passaggio 2. Aggiungi opzioni ricche di proteine alla tua dieta
Scegli carni magre come pollo, pesce e noci. Anche gli alimenti ad alto contenuto di omega-3, come salmone e uova, sono perfetti per la tua dieta.
- Come esempio di piano alimentare, scegli i frutti di bosco e un bar per la colazione al muesli per iniziare la giornata. Quindi, mangia una zuppa di piselli per pranzo. Infine, mangia pollo alla griglia, cuori di carciofo al forno e soufflé di patate dolci per cena.
- Cerca libri di cucina, elenchi di ricette online e blog di cibo dedicati alla creazione di piani alimentari per le persone con diabete. Queste opzioni ti saranno utili anche per la gestione dei livelli di insulina.
Passaggio 3. Limita i cibi zuccherati, lavorati e fritti
Alcuni alimenti probabilmente aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Riduci l'assunzione di alimenti trasformati in scatola, pane bianco e pasta, cibi fritti e latticini. È anche una buona idea avere porzioni più piccole di cibi ricchi di grassi saturi, come cioccolato, burro e carne di maiale salata. In particolare, conserva i dolci zuccherati per le occasioni speciali.
Latticini interi, burro e panna non sempre possono portare all'insulino-resistenza. In alcune persone, il grasso fa sì che lo zucchero venga assorbito meno rapidamente
Passaggio 4. Mangia mezzo pompelmo fresco 3 volte al giorno
È stato dimostrato che il pompelmo migliora il metabolismo, aiuta con la perdita di peso e abbassa i livelli di insulina. Taglia il pompelmo e mangiane metà prima di colazione e metà prima di pranzo. Affettare un secondo pompelmo per averne un'altra metà prima di cena. Quindi, puoi conservare la metà avanzata in frigorifero per la colazione di domani!
- Se non ti piace il pompelmo, puoi anche prendere le capsule di pompelmo. Cercali online o in un negozio di articoli sanitari.
- Prima di aggiungere il pompelmo alla tua dieta, parla con il tuo medico. Ci sono quasi 100 farmaci da prescrizione che reagiscono male (potenzialmente anche fatalmente) con i prodotti a base di pompelmo, tra cui Zoloft, chinino e fentanil.
Passaggio 5. Scegli l'acqua invece delle bevande zuccherate
Soda, bevande energetiche e altre bevande dolci possono causare un picco di zucchero nel sangue. Questo, a sua volta, può aumentare i livelli di insulina. Dal momento che è importante rimanere idratati, bere invece almeno 1 o 2 litri (0,26-0,53 US gal) di acqua al giorno.
- Sfortunatamente, le bibite dietetiche o senza zucchero non sono un'ottima alternativa alle normali bibite. I loro dolcificanti artificiali possono ancora aumentare i livelli di insulina, aumentare il tuo indice di massa corporea e influenzare negativamente la tua salute generale.
- Se hai voglia di una bevanda dolce, prendi in considerazione l'uso di foglie intere di stevia invece dello zucchero o di altri dolcificanti artificiali. Questa è un'alternativa più sicura.
- Dovresti anche cercare di smettere o limitare il consumo di alcol. Attenersi a 1-2 drink al giorno, al massimo.
Metodo 2 di 3: perdere peso ed essere attivi
Passaggio 1. Fai una camminata veloce ogni giorno
Camminare è una grande attività per la tua salute generale. Soprattutto se ultimamente non ti sei impegnato in molta attività fisica, camminare può aiutarti a ricominciare. È stato anche dimostrato che abbassa i livelli di insulina se fatto quotidianamente. Spara per 30-45 minuti ogni giorno. Se lo desideri, puoi suddividere le tue passeggiate in 2 sessioni.
Passaggio 2. Allenarsi in esercizi aerobici 3 giorni a settimana
Fai una corsa o un giro veloce in bicicletta, nuota, balla aerobica o fai un'escursione in salita. Questi allenamenti dovrebbero durare almeno 30 minuti. Se non sei sicuro di riuscire a fare degli allenamenti da solo, prendi in considerazione l'idea di iscriverti a una palestra.
Parla prima con il tuo medico se sei stato fisicamente inattivo, hai altre condizioni di salute di base o semplicemente hai dubbi o domande sull'avvio di un programma di esercizi aerobici
Passaggio 3. Eseguire esercizi di rafforzamento muscolare 2-3 volte a settimana
Inizia un programma di sollevamento pesi mirato a tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Puoi acquistare dei manubri presso il tuo negozio di articoli sportivi o iscriverti a una palestra per avere accesso ai pesi. Alterna i giorni di allenamento della forza con i tuoi allenamenti aerobici. Non dimenticare di aggiungere anche almeno 1 giorno di riposo a settimana!
Passaggio 4. Concentrati sulla perdita di grasso della pancia
Essere in sovrappeso o obesi può aumentare il rischio di insulino-resistenza, alti livelli di insulina e diabete. In particolare, il grasso intorno alla vita e alla pancia può essere un problema. Insieme a una dieta equilibrata, usa tavole e allenamenti aerobici per indirizzare questo grasso. Puoi anche iscriverti a una lezione di Pilates che rafforzerà il tuo core.
Passaggio 5. Dormi abbastanza per essere attivo durante il giorno
Dormire a sufficienza è importante per la tua salute generale, ed è particolarmente cruciale se stai aumentando la tua attività fisica! Mira ad almeno 8 ore di sonno solido e ininterrotto. Non bere caffeina per diverse ore prima di andare a dormire ed evita di guardare il cellulare o altri dispositivi subito prima di chiudere gli occhi.
L'apnea notturna non diagnosticata può anche aumentare il rischio di livelli elevati di insulina
Metodo 3 di 3: Consultazione con il medico
Passaggio 1. Rivolgiti al medico se sei a rischio di prediabete
Scopri qual è il tuo indice di massa corporea (BMI). Se hai più di 20 anni o hai più di 30 anni, sei considerato sovrappeso o obeso. Se hai anche la pressione alta o una storia familiare che include il diabete, chiama il tuo medico per farti testare il livello di zucchero nel sangue.
Se hai più di 45 anni, è una buona idea fare il test indipendentemente dai fattori di rischio. Se il tuo test è normale, ripeti il test ogni 3 anni per assicurarti di essere ancora in buona salute
Passaggio 2. Eseguire esami del sangue per vedere se si hanno livelli di glucosio elevati
Avere alti livelli di glucosio e prediabete di solito indica se hai anche alti livelli di insulina. Ci sono 3 test che il medico potrebbe consigliarti di fare. Uno, il test A1C, è un semplice esame del sangue. Per gli altri 2, dovrai discutere i preparativi con il tuo medico. Probabilmente ti chiederanno di digiunare per un certo numero di ore, quindi testeranno la capacità del tuo corpo di elaborare lo zucchero.
- Sia il test della glicemia a digiuno che l'Oral Glucose Tolerance Test (OGTT) vengono generalmente eseguiti dopo aver digiunato per almeno 8 ore. Il prelievo di sangue per il test della glicemia a digiuno può essere eseguito immediatamente dopo il periodo di digiuno.
- Per l'OGTT, ti verrà data una bevanda dolce dopo il periodo di digiuno. Dopo 2 ore, ti verrà prelevato il sangue.
Passaggio 3. Discutere i risultati con il medico
Una volta che i risultati dei test saranno disponibili, il medico probabilmente ti chiamerà nel suo ufficio. Spiegheranno se hai alti livelli di glucosio e ti aiuteranno a creare un piano d'azione per evitare di contrarre il diabete. Mentre i livelli normali possono variare da laboratorio a laboratorio, i seguenti risultati indicano generalmente il prediabete:
- Un A1C del 5,7-6,4%.
- Livelli di glucosio a digiuno di 100-125 mg/dL.
- Un livello di glucosio nel sangue compreso tra 140-199 mg/dL.
Passaggio 4. Parla con il tuo medico se non sei stato fisicamente attivo
Se hai alti livelli di insulina associati al prediabete, il medico ti chiederà di apportare modifiche alla tua dieta e ai tuoi piani di esercizio. Se sei preoccupato per l'esercizio perché non lo fai da un po' (o mai), va bene! Il dottore è lì per supportarti e guidarti. Possono sviluppare un piano sicuro ed efficace per te o indirizzarti a un personal trainer qualificato.
Passaggio 5. Chiedi al tuo medico se i farmaci da prescrizione sono adatti a te
Alcuni farmaci possono aiutare a ridurre i livelli di insulina. In particolare, la metformina può aiutare a tenere sotto controllo l'insulina e prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 2. Questo farmaco è una pillola che prenderai 2-3 volte al giorno con i pasti.
