Lo stress è una delle principali cause di insonnia e può davvero essere un salasso per la tua vita quotidiana. Se ti ritrovi sveglio la notte a preoccuparti di tutto ciò che devi fare, non farti prendere dal panico. Ci sono alcuni semplici passaggi che puoi adottare per ridurre lo stress notturno. Sviluppa una routine della buonanotte rilassante e senza stress e lavora per ridurre lo stress durante il giorno per aiutarti a dormire meglio la notte.
Passi
Metodo 1 di 3: sviluppo di una routine calmante per andare a dormire
Passaggio 1. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno
Un programma di sonno coerente ti aiuta a dormire meglio la notte, anche se sei sotto stress. Se ti svegli alle 7:00 di un giorno e alle 11:00 il giorno successivo, il tuo corpo sarà confuso e non riuscirà a dormire la notte successiva. Imposta una sveglia e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. In questo modo, sarai abbastanza stanco da addormentarti quando vai a letto e la qualità del tuo sonno potrebbe migliorare.
- Attenersi allo stesso programma anche per andare a letto. Non andare a letto alle 22:00 un giorno e alle 02:00 il giorno successivo.
- Puoi dormire un po' più tardi nei fine settimana, ma non deviare troppo dal tuo programma. Se di solito ti svegli alle 6 durante la settimana, prova a dormire fino alle 7:30 di sabato.
- Rispetta il programma anche se non hai dormito bene la notte prima. Se non riesci a dormire, potresti essere tentato di spegnere la sveglia mattutina, ma dormire più tardi ti rovina il programma. Sarà quindi più difficile addormentarsi quella notte.
Passaggio 2. Svolgi attività pacifiche per prepararti per andare a letto
Piuttosto che guardare un film intenso o lavorare, rendi le tue attività notturne calme e rilassanti. Leggere, ascoltare musica soft, disegnare e attività simili ti aiutano a rilassarti e ad addormentarti. Trova un hobby tranquillo e rendilo parte della tua routine della buonanotte.
- La meditazione è anche una buona attività per liberare la mente e rilassarsi. Prova a dedicare 10-15 minuti a meditare e respirare per calmarti prima di andare a letto.
- Se leggi, usa un libro o una rivista fisica anziché un tablet o un computer. La luce di questi dispositivi stimola il tuo cervello.
- Mantieni la tua routine coerente ogni volta che vai a letto. A poco a poco, allenerai il tuo cervello a riconoscere che queste attività significano che è ora di andare a dormire.
Passaggio 3. Pratica tecniche di rilassamento muscolare progressivo per aiutarti a dormire
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica antistress che rilascia gradualmente tutti i muscoli tesi. Siediti in un posto tranquillo e fai alcuni respiri profondi. Quindi, tendi ogni muscolo del tuo corpo individualmente e rilascialo. Lavora attraverso tutto il tuo corpo. Rilassare i muscoli in questo modo aiuta a ridurre lo stress che provi.
Puoi utilizzare queste tecniche di rilassamento quando ti senti stressato durante il giorno. Se ti accorgi di tendere i muscoli, fermati un minuto e rilassali deliberatamente. Questo può aiutare a ridurre lo stress che provi
Passaggio 4. Smetti di guardare gli schermi per 30 minuti prima di andare a letto
La luce di telefoni, computer e TV può indurre il tuo cervello a pensare che sia giorno. Questo stimola il cervello e rende più difficile addormentarsi. Taglia il tempo davanti allo schermo dalla tua routine notturna per rilassare la mente.
- Anche l'uso di un telefono o di un computer può aumentare le probabilità di stress. Se stai navigando in Internet e ti imbatti in una notizia negativa, ad esempio, questo può disturbarti e rendere difficile il sonno.
- Inoltre, non guardare il telefono se hai problemi a dormire. Questo peggiora il problema.
Passaggio 5. Evita attività stressanti come il lavoro o le operazioni bancarie di notte
Queste attività ti fanno correre la mente e rendono molto più difficile addormentarsi. Avvolgi tutte le tue responsabilità almeno un'ora prima di andare a letto e inizia la routine della buonanotte. Non guardare le e-mail di lavoro o pagare le bollette. In questo modo, ti rilasserai e ti addormenterai molto più facilmente.
Se qualcosa non è un'emergenza, considera di salvarlo fino al mattino successivo. Ad esempio, se è quasi ora di andare a letto ma il tuo partner vuole discutere delle finanze, chiedi se va bene farlo al mattino poiché al momento non è un'emergenza
Passaggio 6. Non fumare o bere la sera
L'alcol potrebbe stancarti inizialmente, ma tende a farti svegliare per tutta la notte. La nicotina è uno stimolante e può rendere più difficile addormentarsi. Elimina entrambe le attività dalla tua routine notturna per dormire meglio. Smetti di fumare almeno 2 ore prima di andare a letto e smetti di bere 4 ore prima.
- Il CDC consiglia di limitare l'assunzione di alcol a 2 drink al giorno se sei un uomo e 1 drink se sei una donna. Una media di più bevande di questa è considerata eccessiva.
- Ci sono numerosi altri benefici per la salute nello smettere di fumare e nel ridurre il consumo di alcol. Considera di ridurre entrambi per migliorare la tua salute generale.
Passaggio 7. Allontana l'orologio da te mentre dormi
Guardare l'orologio che passa aumenta lo stress e l'ansia di notte, soprattutto se hai problemi a dormire. Allontana da te l'orologio mentre sei a letto e controllalo solo se pensi che sia quasi ora di alzarsi.
- Evita l'impulso di guardare l'orologio se non riesci a dormire. Questo ti frustra e rende il sonno ancora più difficile.
- Se hai impostato una sveglia, non hai davvero bisogno di vedere l'orologio. Ti sveglierai comunque quando dovresti.
Passaggio 8. Alzati e fai un'attività calmante se non riesci a dormire
Evita di girarti e rigirarti o di restare sveglio per ore. Se passano 15-20 minuti e non ti sei addormentato, alzati dal letto e vai in un'altra stanza. Fai un'attività tranquilla come leggere per stancarti di nuovo. Quando sei stanco, torna a letto e prova a dormire di nuovo.
Ricorda, non guardare nessuno schermo durante questo periodo. Questo peggiorerà il tuo problema di insonnia
Metodo 2 di 3: ridurre lo stress durante il giorno
Passaggio 1. Dai priorità alla tua lista di cose da fare in modo da non sentirti sopraffatto
Essere organizzati è un ottimo modo per ridurre i livelli di stress. Una volta eliminate le responsabilità inutili, guarda cosa devi fare. Crea un elenco e assegnagli la priorità per determinare come e quando completerai ogni attività. Anche con un programma fitto di appuntamenti, una corretta organizzazione può aiutarti a evitare di rimanere sveglio la notte sentendoti sopraffatto.
- Se puoi, suddividi alcune di queste attività in blocchi più piccoli e più gestibili. Questo rende l'elenco delle cose da fare molto meno opprimente.
- Non organizzare la tua lista vicino all'ora di andare a dormire. Questo farà correre la tua mente e avrai bisogno di alcune ore per calmarla.
Passaggio 2. Evita di sovraccaricare il tuo programma e le tue responsabilità
Potresti sentirti stressato perché hai accettato troppe responsabilità e non riesci a gestirle tutte. Se hai un programma carico, inizierai naturalmente a pensarci di notte. Guarda il tuo programma e vedi dove stai aggiungendo lavoro extra per te stesso. Prova a iniziare a dire "No" di più se devi ridurre il carico di lavoro. Con meno responsabilità, puoi programmare più tempo per rilassarti e lavorare su te stesso.
- Ridurre il tuo programma non deve essere permanente. Potresti semplicemente passare un periodo particolarmente stressante, quindi prenditi del tempo per rilassarti mentre ci lavori.
- Se sei preoccupato di deludere le persone, spiega che ti sei sentito stressato ultimamente e che devi farlo per la tua salute. La maggior parte delle persone capirà. Se qualcuno non lo fa, ricorda che la tua salute deve avere la priorità.
Passaggio 3. Dedica del tempo durante il giorno a preoccupazioni e stress
Un "tempo di stress" designato durante il giorno potrebbe sembrare sciocco, ma può aiutare a ridurre lo stress generale. Blocca una finestra di 10-20 minuti durante il giorno. Durante quella finestra, permetti a te stesso di preoccuparti di tutte le cose stressanti della tua vita. Dopo che la finestra è finita, torna alle tue normali attività. Lasciare uscire tutto lo stress in esplosioni controllate come questa può impedire ai pensieri stressanti di insinuarsi di nuovo mentre stai cercando di dormire.
Assicurati che questo periodo di stress sia qualche ora prima di andare a letto in modo che i pensieri stressanti siano fuori dalla tua testa quando stai cercando di dormire
Passaggio 4. Parla del tuo stress per evitare di imbottigliarlo
Cercare di nascondere lo stress o l'ansia può farti sentire peggio. Esprimi i tuoi pensieri e sentimenti in modo che non ti costruiscano e non ti sopraffanno. Dicendo agli altri come ti senti o essendo più assertivo sui tuoi problemi, puoi rilasciare la tensione e impedire che ti tenga sveglio la notte.
- Sii onesto se qualcuno ti chiede cosa c'è che non va. Non limitarti a dire "Niente". Invece, dì "Il lavoro mi ha solo stressato. Sto cercando di lavorarci".
- Se sei stato distante dal tuo partner a causa dello stress sul lavoro, ad esempio, diglielo. Dì che non ti sei sentito te stesso e che non è colpa loro.
- Ricorda di esprimere i tuoi sentimenti in modo produttivo senza essere ostile. Se hai bisogno che il tuo amico ti lasci da solo per qualche ora per lavorare, non urlargli contro. Spiega con calma che devi fare qualcosa e li vedrai il prima possibile.
Passaggio 5. Ottieni 30 minuti di luce solare al giorno
L'esposizione alla luce solare aiuta a regolare i modelli di sonno. Trova il tempo per trascorrere almeno 30 minuti all'aperto durante il giorno. Questo dice al tuo cervello che è ora di essere sveglio e lo prepara per dormire quando il sole tramonta. Funziona anche se la tua zona non ha molta luce solare. Finché il giorno è più leggero della notte, il tuo cervello riconoscerà che dovresti essere sveglio.
- Se lavori in casa, cerca di tenere tutte le finestre aperte e lascia entrare la luce del sole. Puoi anche sederti all'aperto durante la pausa pranzo, se il tempo è abbastanza buono.
- La luce solare è anche importante per aiutare il tuo corpo a produrre vitamina D, di cui il tuo corpo ha bisogno per ripararsi. Se non ricevi molta luce solare, puoi ottenere vitamina D da integratori e alimenti come uova, pesce e carne rossa.
Passaggio 6. Evita di allenarti entro 3 ore prima di coricarti
L'esercizio fisico è un ottimo modo per ridurre lo stress e un'attività fisica regolare aiuta a dormire meglio. Tuttavia, l'esercizio troppo vicino all'ora di andare a letto potrebbe eccitare il tuo corpo e tenerti sveglio. Termina tutti i tuoi esercizi almeno 3 ore prima di andare a dormire in modo che il tuo corpo abbia il tempo di rinfrescarsi e rilassarsi.
- Attività fisica più leggera come lo stretching o lo yoga, tuttavia, di solito non stimolano così tanto il tuo corpo. Va bene farlo prima di andare a letto se non ti tengono sveglio.
- Le attività aerobiche come la corsa, il nuoto o la bicicletta di solito hanno i migliori effetti sulla riduzione dello stress. Anche una breve passeggiata è meglio che non fare esercizio.
Passaggio 7. Rivolgiti a un terapeuta se hai problemi a controllare lo stress
Anche con tutte queste tecniche di riduzione dello stress, potresti comunque avere problemi con la gestione dello stress. Questo è un problema comune. Per ulteriore aiuto, parla con un terapeuta per apprendere alcune pratiche più efficaci. Il terapista probabilmente ti parlerà del tuo stress e ti darà alcune tecniche di rilassamento da provare.
- Menziona tutti i farmaci che stai assumendo quando vedi il medico o il terapeuta. Alcuni possono essere stimolanti, che rendono più difficile dormire.
- Ricordati di stare al passo con le tecniche che il terapeuta ti suggerisce. Una terapia efficace di solito richiede un lavoro aggiuntivo oltre al semplice mantenimento degli appuntamenti.
Metodo 3 di 3: utilizzo di farmaci e nutrizione
Passaggio 1. Riduci l'assunzione di caffeina durante il giorno
Oltre a evitare la caffeina prima di andare a letto, limitare il consumo di caffeina durante il giorno è utile per ridurre lo stress. La caffeina aumenta la frequenza cardiaca, il che può peggiorare l'ansia. Se hai problemi di stress, ridurre la caffeina può essere un buon inizio.
Ricorda che molte cose contengono caffeina oltre al caffè. Tè, zucchero lavorato e bevande energetiche contengono anche caffeina, quindi limita anche l'assunzione di questi elementi
Passaggio 2. Bevi camomilla per rilassarti
La camomilla rilassa naturalmente il tuo corpo e aiuta alcune persone ad addormentarsi. Prova a bere una tazza circa un'ora prima di andare a letto per rilassarti.
Assicurati che il tè non contenga caffeina. Sebbene la camomilla sia naturalmente priva di caffeina, alcuni tè hanno ingredienti aggiunti che contengono caffeina
Passaggio 3. Prendi un integratore di melatonina prima di andare a letto
La melatonina è un ormone che aiuta ad addormentarsi. Gli integratori possono agire come aiuti naturali per dormire se soffri di insonnia. Prendi una bottiglia da una farmacia e prendila come indicato prima di andare a dormire.
- La melatonina di solito non ha interazioni farmacologiche, ma consulta il tuo medico prima di iniziare a prenderla.
- Ci sono molte diverse marche di melatonina disponibili. Prendi uno da una farmacia autorizzata ed evita di acquistarli online da un venditore sconosciuto. Se non sei sicuro di quale sia il prodotto migliore per te, chiedi al tuo medico.
Passaggio 4. Rivolgiti al medico se pensi di aver bisogno di farmaci anti-ansia
Se non riesci a dormire a causa di un disturbo da stress o ansia, i farmaci anti-ansia possono aiutare. Parla con il tuo medico o terapista per ottenere una prescrizione per questo farmaco. Prendilo come indicato per aiutarti a gestire lo stress.
- Prendi sempre i farmaci per l'ansia come prescritto. È potenzialmente dipendenza.
- Informi immediatamente il medico se si verificano cambiamenti significativi dell'umore dall'assunzione di questo farmaco. Questo potrebbe essere un grave effetto collaterale.
