Se sei tormentato da sentimenti di inutilità, tristezza e mancanza di speranza, allora potresti soffrire di depressione. La depressione è diversa dall'essere di cattivo umore o da una brutta settimana: è una condizione debilitante che può impedirti di goderti la vita. Sebbene possa essere difficile immaginare di raggiungere precedenti sentimenti di felicità, puoi prendere il controllo della tua depressione ed essere sulla strada della guarigione aumentando il supporto sociale, cambiando il tuo modo di pensare, migliorando la tua salute fisica e affrontando in modo sano.
Passi
Metodo 1 di 4: aumentare il contatto e il supporto sociale
Passaggio 1. Parla con un terapeuta
Un terapeuta sarà in grado di aiutarti a risolvere i problemi che stai attraversando in questo momento. Un terapeuta può anche aiutarti a informarti sulla tua depressione, che è una componente importante e ha dimostrato di ridurre la depressione.
- Se non ti piace l'idea della terapia tradizionale, esaminane le varianti uniche. Animali, arte, teatro/psicodramma e musicoterapia funzionano tutti combinando la terapia basata sulla parola di un consulente con un approccio basato sull'attività per aiutarti a superare la tua depressione.
- Chiedi ad amici o familiari consigli di psicologi locali. Potresti essere sorpreso dal numero di persone che conosci che visitano regolarmente un consulente. Chiedere a qualcuno di cui ti fidi può anche aiutarti a trasferire un po' di quella fiducia sul terapeuta prima di iniziare l'incontro, rendendo più probabile una rapida guarigione.
Passaggio 2. Trova il tempo per le persone positive
Il supporto sociale è fondamentale per uscire da una depressione e può aiutarti a far fronte a eventi stressanti della vita (cambiamenti o perdite di lavoro, ecc.). Il sostegno degli altri può anche aiutare a ridurre i pensieri negativi che portano alla depressione. Trova quelle persone nella tua vita - amici, familiari o colleghi - che hanno un impatto positivo sul tuo funzionamento quotidiano. Sono incoraggianti? Ti piace la loro compagnia? Puoi uscire e fare cose con loro? Queste sono le persone con cui vuoi trascorrere il tuo tempo.
- Pianifica regolarmente, una o due volte alla settimana, per uscire con un amico che ti sostiene. Potrebbe essere semplice come prendere un caffè o pranzare insieme, o magari fare una gita di un giorno in una nuova città o trascorrere il pomeriggio in kayak. Puoi fare piani per fare qualsiasi cosa insieme, esci e fallo!
- Crea distanza con le persone che conosci ti causano ansia o che non supportano il tuo disturbo. Trascorrere del tempo con loro probabilmente peggiorerà le tue condizioni e renderà più difficile sentirsi entusiasti di riprendersi.
- Fai grandi progetti per il futuro a cui guardare. Pianifica un viaggio in campeggio o una breve vacanza che si svolgerà tra qualche mese. In questo modo hai all'orizzonte eventi entusiasmanti che saranno ancora più divertenti una volta che ti sarai ripreso.
Passaggio 3. Dare e ricevere contatto fisico
Il contatto fisico, comprese le coccole e il sesso, rilascia sostanze chimiche cerebrali (ossitocina) che aumentano la felicità e sono collegate a una diminuzione della depressione. Quindi coccola il tuo partner e usa il tocco fisico per aiutare a ridurre la tua depressione!
- Abbraccia un amico.
- Tenere le mani.
- Gioca e accarezza il tuo cane o gatto.
Metodo 2 di 4: cambiare il tuo modo di pensare
Passaggio 1. Pensa in modo positivo e realistico
Rimuginare su pensieri amari e negativi è un marchio di depressione. Ciò significa che rimani bloccato pensando agli stessi pensieri negativi più e più volte. Apportare modifiche per fermare queste elucubrazioni negative può richiedere tempo, ma persistere in questa materia può fare una grande differenza.
- Annota tutti i cattivi pensieri automatici che hai. Potrebbe sembrare che tu non abbia così tanti pensieri negativi, quindi tenere un elenco di tutti loro può darti un buon controllo della realtà. Vedere la quantità e il contenuto di questi pensieri può aiutarti a identificare modelli di pensiero improduttivi che contribuiscono alla depressione.
- Quindi, crea un pensiero positivo o più logico per ogni pensiero negativo che hai scritto. Potrebbe sembrare: "Invece di 'Sono brutto', penserò: 'Sono unico e bello così come sono. Non ho bisogno di conformarmi a nessuno standard di bellezza della società'".
- Trasforma il pensiero negativo o irrazionale. Ogni volta che hai un pensiero negativo, prendi la decisione consapevole di fermarlo. Per ogni pensiero negativo che hai, sostituiscilo con uno positivo, più realistico. Sebbene all'inizio possa sembrare sciocco o strano, può fare una seria differenza nel tuo umore e nel funzionamento nel tempo. Ad esempio, se hai un pensiero del tipo "So che andrà a finire male", pensa a modi alternativi di pensare alla situazione come, "Questo potrebbe non finire così male. Potrebbe avere un buon risultato."
Passaggio 2. Complimenti
Anche se non ci credi subito, il dialogo interiore positivo aiuta a ridurre la depressione e ad aumentare il senso di benessere.
- Fai un elenco delle tue dieci caratteristiche fisiche preferite e delle tue dieci caratteristiche preferite della tua personalità. Ad esempio, ti piace molto il colore dei tuoi occhi e ti piace essere una persona compassionevole. Pubblicalo da qualche parte dove puoi vederlo su base giornaliera e ripeti gli elementi a te stesso quando necessario.
- Quando ti accorgi che ti stai abbattendo, complimentati consapevolmente con te stesso per qualcosa. Puoi guardare la tua lista per ricordarti alcune delle tue migliori qualità.
- Accetta i complimenti degli altri come veri. Invece di mettere in discussione le loro motivazioni, accetta semplicemente che sono vere e prendile come tali. Questo può aiutarti a ricostruire la tua autostima e rendere più facile per te e per gli altri farti più complimenti.
Passaggio 3. Sii aperto alle possibilità
I pensieri e i sentimenti negativi che accompagnano la depressione possono rendere difficile prendersi dei rischi o spingersi oltre. Cerca di ricordare a te stesso che queste opinioni negative sono il risultato della depressione e non riflettono accuratamente tutte le tue capacità. Fai piccoli passi verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi e possono sembrare molto più realizzabili.
- Suddividi compiti o obiettivi più grandi in compiti più piccoli e concediti di fare ciò che puoi quando puoi.
- Ricorda che il tuo recupero non sarà immediato. Ci vorrà del tempo per iniziare a sentirsi meglio, ma è realizzabile. Pensa a sentirti un po' meglio oggi e a come puoi farlo accadere, invece di concentrarti sul compito più grande di sentirti completamente alla normalità in diversi mesi.
- Sii realistico ed evita il perfezionismo. Se vuoi allenarti ogni giorno per trenta minuti, ma ne perdi un paio o non per molto tempo, va bene. Puoi continuare a lavorare sul tuo obiettivo il giorno successivo.
Passaggio 4. Gestire un filtro negativo
Il pensiero cinico a volte può essere il risultato di un filtro sui tuoi pensieri. Questo filtro bloccherà le esperienze positive, permettendoti solo di vedere quelle negative. Ad esempio, l'appuntamento di ieri sera potrebbe essere ricordato solo per un commento imbarazzante che hai fatto piuttosto che per il resto della bella conversazione e del bacio alla fine. Prendi il buono con il cattivo, piuttosto che l'uno o l'altro.
- Sii specifico invece di generalizzare eccessivamente sulla base di una singola esperienza negativa. Se lotti con una cosa, è probabile che filtri tutte le volte che ci sei riuscito. Ricorda che una singola esperienza non è la fine di tutti i tuoi pensieri e comportamenti.
- Se ti capita di sperimentare un singolo evento che ha più male che bene, tieni presente che è stato solo un singolo evento in una catena di eventi, molti dei quali sono stati migliori di quelli peggiori.
Metodo 3 di 4: apportare modifiche alla propria salute fisica
Passaggio 1. Concentrati sulla tua salute
Una cattiva salute può portare ad un aumento della depressione e a una minore felicità o benessere in generale. Guarda la tua salute generale e valutati onestamente.
- Identifica i possibili collegamenti sanitari alla tua depressione. Ad esempio, la depressione può comportare diminuzioni (insonnia) o aumenti del sonno (ipersonnia), cambiamenti significativi di peso (aumento o perdita di una grande quantità) e affaticamento.
- Fai un elenco degli obiettivi di salute che pensi di poter raggiungere, come la perdita di peso, l'esercizio fisico o un'alimentazione più sana.
- Rivolgiti a un medico se hai problemi di salute che non sono ancora stati risolti. A volte la depressione può essere causata da farmaci, uso di sostanze o da una condizione medica. Assicurati di essere esaminato da un medico per qualsiasi altra possibile causa di sintomi depressivi.
Passaggio 2. Esercizio su base regolare
Il "runner high" non è un mito; l'esercizio rilascia endorfine nel cervello che ti danno una spinta significativa all'umore. Inoltre, l'esercizio fisico è un trattamento efficace per ridurre la depressione nel tempo. Cerca di aumentare il battito cardiaco a 120-160 battiti al minuto per circa trenta minuti al giorno per aumentare i livelli di endorfine.
- Gli esercizi tradizionali come la corsa e il sollevamento pesi non sono gli unici mezzi per aumentare la frequenza cardiaca. Prova una varietà di esercizi come il nuoto, l'escursionismo, la danza, lo sport, l'equitazione e lo yoga per ottenere le tue endorfine.
- Se non hai trenta minuti a causa di un programma fitto di appuntamenti, prova un po' di stretching leggero a casa o un breve giro in bicicletta per andare al lavoro. Questi possono aiutare a migliorare il tuo umore.
Passaggio 3. Mangia sano
Il cibo spazzatura non solo ti fa sentire pigro e letargico, ma può anche contribuire alla tua depressione. Anche gli anziani depressi tendono a mangiare meno frutta e verdura. Combatti questo mangiando cibi sani legati a cambiamenti positivi di umore.
- È stato scoperto che gli acidi grassi Omega-3 sono correlati alla riduzione dei sintomi della depressione, quindi mangia cibi ricchi di questi nutrienti due o tre volte a settimana. Questo include pesce, come salmone, sardine, trota di lago e tonno; così come noci, semi di lino e olio d'oliva.
- Evita gli alimenti altamente trasformati. Questi sono responsabili per appesantire il tuo corpo e ridurre la tua energia. Scegli invece cibi integrali, inclusi cereali, verdura e frutta, che aiutano ad aumentare la tua energia.
- Proteggi la tua mente con cibi per il cervello. Ci sono molti alimenti e sostanze nutritive che possono aiutarti a riprenderti dalla malattia mentale e proteggerla da ulteriori problemi lungo la strada.
Passaggio 4. Dormi meglio
La depressione è spesso associata a un sonno eccessivo (ipersonnia) o troppo poco (insonnia). Anche se stare sveglio fino all'una e svegliarsi alle 11 può essere la tua passione, avere un programma di sonno non organizzato o prematuro può contribuire al peggioramento dei sintomi della depressione. Il momento migliore per dormire è quando fuori è completamente buio, poiché questo è quando il tuo corpo inizia a creare melatonina (un ormone naturale responsabile dell'induzione della sonnolenza).
- Cerca di addormentarti alla stessa ora ogni notte, dopo che è diventato buio ma non così tardi da passare più tempo a dormire quando fuori c'è luce che oscurità. Puntare ad andare a dormire intorno alle 22:00 è un buon obiettivo.
- Svegliati alla stessa ora ogni mattina in modo che il tuo corpo si abitui al tuo programma di sonno. Probabilmente dovrai usare una sveglia all'inizio, ma mentre continui il tuo corpo si sveglierà naturalmente nei tempi previsti.
- Prenditi una pausa dalle luci intense degli schermi del telefono, del computer e del tablet prima di andare a letto. Questi possono ridurre al minimo la produzione di melatonina e rendere più difficile per te sentirti stanco e addormentarti in modo tempestivo.
- Se lavori in un turno notturno (durante la notte dal pomeriggio alla mattina), l'interruzione del sonno può causare irregolarità nel tuo ciclo sonno-veglia. Dormi più che puoi durante il tuo tempo libero e fai dei sonnellini. Se puoi, cambia il tuo programma in normali ore diurne.
Passaggio 5. Evitare droghe e alcol
Questi sono responsabili di una serie di effetti dannosi per la salute e non dovrebbero essere usati in eccesso. L'uso di alcol può aumentare il rischio di sviluppare un peggioramento della depressione.
Se sei attualmente un utente di droghe e alcol, collabora con un medico e un terapista per ridurre o eliminare in modo sicuro il tuo uso
Metodo 4 di 4: Affrontare in modo sano
Passaggio 1. Raccogli un vecchio hobby
Un sintomo comune della depressione è la mancanza di desiderio di fare cose in cui una volta trovavi divertimento. Invece di continuare ad evitare queste attività, prendi l'iniziativa di riavviarle! Se amavi leggere, fare sport o fare escursioni, ripeti queste cose regolarmente.
- Se ritieni che non sia fattibile continuare i vecchi hobby, prendine uno nuovo. Dai un'occhiata ai corsi offerti a livello locale o prova qualcosa a cui sei sempre stato interessato. Dai un'occhiata ai corsi d'arte e alle attività avventurose per trovare ottimi modi per liberarti dalla depressione.
- Inizia a dedicarti a questi hobby ogni volta che ne hai il tempo. All'inizio possono sembrare noiosi o poco importanti, ma col tempo torneranno ad essere piacevoli e non vedrai l'ora che arrivi il momento in cui avrai la possibilità di partecipare.
Passaggio 2. Esci
È stato dimostrato che la vitamina D ottenuta dalla luce solare aiuta a ridurre la depressione. Trascorri trenta minuti al giorno al sole (senza occhiali da sole) e immergiti nella bontà della vitamina D che ha da offrire. Oppure puoi prendere la vitamina D sotto forma di pillola come integratore.
- Prendi la tua luce del sole in un parco locale o in una riserva naturale per combinare il meglio che la luce del sole ha da offrire con la bellezza della natura. Stare fuori vicino a vivere, cose in crescita può aiutare a rinvigorire i sensi e darti più energia e concentrazione.
- L'esposizione alla luce solare può anche aiutare il tuo corpo a regolare il suo ritmo circadiano, che controlla quando sei sveglio e dormi. Questa esposizione può quindi aiutarti a sentirti più sveglio durante il giorno e stanco di notte, dandoti più energia nei momenti giusti.
- Se tende ad essere piovoso e grigio regolarmente nella tua posizione, cerca di procurarti una scatola per la terapia della luce. Questa è una lampada speciale che imita i raggi del sole, migliorando il tuo umore.
Passaggio 3. Pratica la meditazione consapevole
Gli studi suggeriscono che la meditazione consapevole può giovare a coloro che soffrono di depressione e ansia. La pratica può aiutarti a iniziare ad allenare la tua mente a riconoscere i pensieri negativi e improduttivi e a non accettarli come verità.
- Durante la meditazione consapevole, trovi una posizione comoda e seduta e ti concentri sulla respirazione. Mentre ti siedi e respiri, cerchi di portare la tua attenzione al momento presente, riconoscendo le preoccupazioni o i pensieri negativi ma riconoscendoli come tali: pensieri, non verità.
- La meditazione richiede tempo e pratica. Può volerci molto tempo per portare la tua attenzione al momento presente, soprattutto se sei abituato a rimuginare sul passato o sulle preoccupazioni per il futuro. Cerca di essere paziente e ricorda che questo può essere un trattamento estremamente efficace se lo segui.
Passaggio 4. Prenditi cura di un essere vivente
Gli studi hanno dimostrato che le persone responsabili della cura di un essere vivente, una pianta o un animale domestico, guariscono molto più velocemente dalla depressione rispetto alle persone che non lo fanno. Avvia un piccolo giardino, compra una bella pianta in vaso o prendi un pesce rosso a bassa manutenzione e prenditene cura. Avere una piccola vita di cui essere responsabile ti darà qualcosa su cui lavorare e ti darà più motivi per essere produttivo durante il giorno.
- Non sentirti obbligato a saltare e comprare un Husky; una piccola pianta o animale è sufficiente per raccogliere i benefici della salute mentale. Se stavi pensando di acquistare un animale domestico prima della depressione, prova a comprarne uno ora.
- Fai volontariato in una fattoria locale o prendi in prestito l'animale domestico di un amico per entrare in contatto con gli animali senza impegnarti a possederne uno. Trascorri qualche ora alla settimana con un animale di tua scelta per ridurre l'ansia e la depressione.
Passaggio 5. Offri il tuo tempo come volontario
Aiutare gli altri può essere un forte predittore di benessere e un'identità positiva. Cerca le organizzazioni locali che hanno bisogno di volontari e trascorri il tuo tempo lavorando per loro. Essere un aiutante presso la banca alimentare locale o la squadra di pulizia del parco ti darà l'iniziativa di fare cose fuori casa, ti farà sentire necessario e ti darà più possibilità di socializzare.
- Prendi in considerazione di prendere due piccioni con una fava e fai volontariato in centri che offrono altri benefici terapeutici. Ad esempio, fai volontariato in un rifugio per animali per far trascorrere del tempo al tuo animale o rinuncia a un po' di tempo per aiutare a liberare i sentieri per ottenere la tua dose giornaliera di esercizio e luce solare tutto in una volta.
- Inizia in piccolo per non sopraffarti all'inizio. Sovraccaricare il tuo programma all'inizio renderà l'esperienza meno piacevole e ti renderà meno probabile che tu la continui in futuro. Ad esempio, inizia facendo volontariato per un'ora o due alla settimana e lavora lentamente in più ore se ti piace.
Passaggio 6. Usa le abilità di rilassamento
Un fattore importante della depressione è l'ansia, quindi prendi provvedimenti per ridurre l'ansia nella tua vita rilassandoti. Ciò include evitare i fattori di stress che sai essere legati alla tua depressione, in particolare le persone e i problemi legati al lavoro.
- Fai il bagno, visita una spa, leggi un libro - fai tutto ciò che ti aiuta a rilassarti.
- Puoi anche imparare il rilassamento muscolare progressivo, che è una tecnica in cui stringi e rilascia un'area muscolare alla volta partendo dalle dita dei piedi e fino al viso. Rilasciare gradualmente la tensione aiuta ad alleviare lo stress e indurre il rilassamento.
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Suggerimenti
- Tieni traccia delle modifiche apportate per scoprire cosa funziona e cosa no. Questo ti aiuterà a mantenere i cambiamenti positivi eliminando le cose che potrebbero non averti giovato.
- Tieniti sempre occupato.
- Trovare il motivo della depressione può aiutare te o il tuo terapeuta a imparare come curarla.
- Se gli animali ti calmano e ti incoraggiano, parla con il tuo medico o terapista della possibilità di ottenere un animale di supporto emotivo. In molti casi, il tuo medico può darti una lettera in cui afferma che il tuo animale di supporto emotivo fa parte del tuo piano di cure mediche.
