Sentirsi stanchi tutto il giorno influisce negativamente sulla produttività, sulla felicità e, nel tempo, sulla salute fisica. Se vuoi evitare di sentirti stanco regolarmente, prova a cambiare la tua routine invece di cercare aumenti di energia rapidi. Stabilisci orari mattinieri e serali coerenti e sani e concentrati sul mangiare correttamente e rimanere attivo durante il giorno per aiutare a scongiurare la sonnolenza diurna.
Passi
Metodo 1 di 3: seguire una solida routine mattutina
Passaggio 1. Concediti tutto il tempo per prepararti ogni mattina
Anche se potresti pensare che ti sentirai più riposato se imposti la sveglia per 15 minuti più tardi al mattino, questo potrebbe effettivamente avere un effetto negativo se ti costringe a prepararti in fretta. Se non vuoi sentirti stanco tutto il giorno, è utile uscire di casa rilassato e riposato invece che frenetico.
- Invece di impostare la sveglia più tardi per dormire un po' di più, prova ad andare a letto un po' prima la sera.
- Se vai a letto all'ora giusta e ti concedi una quantità di sonno adeguata, potresti non aver nemmeno più bisogno di usare la sveglia!
Passaggio 2. Svegliati prontamente e positivamente e fai dei respiri profondi
Svegliarsi con un atteggiamento positivo (cioè "sul lato destro del letto") è fondamentale per sentirsi vigili e riposati. Tratta il risveglio come una nuova opportunità per fare grandi cose, non come un lavoro di routine! Prova quanto segue:
- Non colpire la barra snooze. Questo ti farà solo perdere tempo e ti farà sprofondare in un dormiveglia sonnolento per qualche minuto in più.
- Fai alcuni respiri profondi e riempi i polmoni d'aria.
- Alzati e sorridi! Non perdere tempo a giocare con il telefono o a sbadigliare e rigirarti. Prima inizierai, meglio ti sentirai.
- Se ti senti ancora assonnato, fai un passo fuori o sul balcone per respirare l'aria frizzante del mattino.
Passaggio 3. Inizia la tua routine mattutina allo stesso modo ogni giorno
Ad alcune persone piace iniziare con una doccia, ad altre piace fare esercizio e altre ancora preferiscono iniziare con la colazione. Fai tutto ciò che fa sentire il tuo corpo e la tua mente come se ti stessi preparando per la tua giornata e attieniti alla stessa routine ogni mattina.
- La coerenza è fondamentale. Trova ciò che funziona e fallo ogni mattina, anche in vacanza!
- Potresti pensare di dover fare una doccia fredda per svegliarti, dal momento che una calda probabilmente ti farà venire sonno. In realtà, però, se una doccia calda fa parte della tua routine mattutina, segnalerà al tuo corpo e alla tua mente che è ora di alzarsi e muoversi.
- Considera l'idea di avere una radio in bagno per ascoltare la tua musica pompata preferita o semplicemente cantare per te stesso.
Passaggio 4. Inizia la giornata con una sana colazione
Sebbene la colazione non sia in realtà più importante degli altri pasti durante il giorno, è un ottimo modo per iniziare bene il tuo corpo e la tua mente. I cibi grassi, ricchi di carboidrati e zuccherati, come pancake e salsicce, ti faranno sentire gonfio e letargico, quindi prova opzioni salutari come le seguenti:
- Frutta, yogurt e porridge.
- Verdure come spinaci, cavoli o sedano. Prova a mescolarli in un frullato.
- Uova e prosciutto magro o tacchino.
- Farina d'avena, pane integrale o cereali sani senza tonnellate di zuccheri aggiunti.
Passaggio 5. Goditi una tazza di caffè più tardi la mattina
Finché non lo carichi con molto zucchero, una tazza di caffè può fornire alcuni benefici per la salute. La caffeina che fornisce può anche aiutarti a sentirti più vigile. Tuttavia, probabilmente otterrai una spinta maggiore da quella caffeina se aspetti almeno 1-2 ore dopo il risveglio prima di bere il caffè, per i seguenti motivi:
- Il cortisolo è, tra le altre cose, il tuo "ormone della vigilanza". I suoi livelli nel tuo corpo aumentano 3 volte al giorno, di solito entro 2 ore dopo il risveglio, poi a mezzogiorno e infine in prima serata.
- Consumare caffeina mentre il livello di cortisone è alto può segnalare al tuo corpo di ridurre il picco naturale di cortisone, che finirà per farti sentire più letargico e stanco.
- Bevendo il tuo caffè un po' più tardi al mattino, aggiungerai un potenziamento della caffeina al tuo effetto naturale di cortisolo.
Metodo 2 di 3: rimanere vigili durante il giorno
Passaggio 1. Stimola i tuoi sensi per mantenere attiva la tua mente
Se i tuoi sensi non sono stimolati, la tua mente non sarà stimolata e ti dirigerai verso la modalità pisolino. Per aiutarti a rimanere vigile, cerca dei modi per stimolare gli occhi, le orecchie e persino il naso durante il giorno. Prova alcuni dei seguenti:
- Tieni la bocca impegnata succhiando una menta o una gomma da masticare.
- Posizionati vicino a una finestra che fornisce luce solare indiretta. Sedersi direttamente al sole può stancarti, ma stare vicino alla luce del sole può risvegliare i tuoi sensi.
- Risveglia il tuo olfatto annusando l'olio di menta piperita. Puoi portarne una piccola bottiglia con te.
- Mantieni gli occhi attivi facendo delle pause per spostare lo sguardo quando si stancano di guardare la stessa cosa.
- Ascoltare la musica. Jazz, hip-hop o rock leggero possono svegliarti.
Passaggio 2. Dai al tuo corpo lievi stimolazioni per rimanere vigile
Mantenere il tuo corpo stimolato è importante tanto quanto stimolare i tuoi sensi. Se il tuo corpo è più vigile, lo sarà anche la tua mente, quindi dovresti cercare di mantenere il tuo corpo impegnato, non importa dove ti trovi. Prova alcuni di questi trucchi:
- Tira delicatamente i lobi delle orecchie.
- Pizzicati in parti del corpo che non hanno molto grasso, come gli avambracci o lo spazio sotto le ginocchia.
- Allunga i polsi allontanando le dita da te.
- Ruota le spalle e il collo.
- Se ti senti davvero in pericolo di addormentarti, morditi leggermente la lingua.
Passaggio 3. Esercizio in tarda mattinata o nel primo pomeriggio per aumentare la prontezza
Mentre l'esercizio intenso potrebbe stancarti, un esercizio da leggero a moderato migliorerà il tuo livello di energia generale e ti farà sentire rinvigorito. Prenditi 15-30 minuti per allenarti nella tarda mattinata o nel primo pomeriggio, quando hai bisogno di una carica extra di energia.
- Fai una camminata veloce nel quartiere. Niente ti sveglierà come riempirti i polmoni di aria fresca.
- Fai una lezione di yoga di mezzogiorno. Questo è un altro ottimo modo per liberare la mente, migliorare la respirazione e prepararsi per il resto della giornata.
- Ti stai impegnando in un esercizio moderato se la tua frequenza cardiaca è in qualche modo elevata e stai respirando abbastanza pesantemente da rendere difficile portare avanti una conversazione completa.
- Non fare altro che un leggero esercizio dopo metà pomeriggio: se ti alleni a tarda sera, l'adrenalina aumenterà e potrebbe essere più difficile addormentarti.
Passaggio 4. Trova dei modi per mantenere il tuo corpo in movimento se non puoi allenarti
Anche se non hai tempo per un allenamento completo, puoi rendere il tuo corpo più vigile impegnandoti in alcune attività fisiche di base durante la giornata. Solo pochi minuti di attività fisica di tanto in tanto sono un ottimo modo per dire al tuo corpo: "Ehi, non è ora di dormire!"
- Durante la giornata lavorativa, fai brevi passeggiate nei corridoi o attraversa la strada per prendere un caffè.
- Evita gli ascensori ogni volta che puoi. Prendi invece le scale.
- Se stai seduto alla scrivania tutto il giorno, alzati per fare alcuni esercizi di base almeno una volta all'ora.
Passaggio 5. Mantenere una dieta sana per tutto il giorno
Una colazione sana è un ottimo modo per iniziare la giornata, ma è necessario seguirla anche con un pranzo e una cena nutrienti. Mangiare cibi sani ti darà più sostentamento ed energia, mentre cibi malsani possono trascinarti giù e farti sentire pronto per andare a letto.
- Porta in giro una serie di snack salutari in modo da non cedere al distributore automatico. Alcuni ottimi snack sono mandorle e anacardi, bastoncini di sedano e burro di arachidi e frutta fresca o secca.
- Fai tre pasti sani ed equilibrati durante la giornata. Fai spazio a spuntini leggeri in modo da non esagerare durante i pasti.
- Evita pasti pesanti, cibi ricchi di amido o cibi ricchi di grassi o zuccheri. Tutti questi alimenti ti renderanno più stanco e metteranno a dura prova il tuo sistema digestivo.
- Assumi un po' di caffeina nel primo pomeriggio, tra i tuoi picchi naturali di cortisolo verso mezzogiorno e la prima serata.
- Rimani idratato per tutto il giorno.
Passaggio 6. Concentra la tua mente su compiti diversi tutto il giorno
Se la tua mente è impegnata, eccitata o creativa, è garantito che sarai meno stanco. Per mantenere la mente vigile, assicurati di concentrarti sempre su qualcosa di interessante invece di isolarti o lasciarti andare.
- Cambia attività di volta in volta. Potresti annoiarti se stai facendo la stessa cosa per un'ora dopo l'altra, quindi cerca di affrontare progetti diversi in momenti diversi durante il giorno.
- Se ti stai isolando al lavoro, inizia una conversazione con un collega nella sala relax. Questo può darti una piccola spinta di energia mentale e potresti avere una bella risata insieme!
- Se sei a scuola, resta impegnato in classe facendo domande e rispondendo. Se necessario, prendi appunti con penne in più colori in modo che il tuo prendere appunti risulti meno monotono.
Passaggio 7. Non fare affidamento sulle bevande energetiche per andare avanti
Le bevande energetiche hanno spesso almeno il doppio della quantità di caffeina di una tazza di caffè e spesso hanno zucchero in eccesso e vari ingredienti non regolamentati che possono avere conseguenze indesiderate sulla salute. È molto più sicuro fare affidamento sul dormire a sufficienza la notte, mangiare sano e rimanere attivi durante il giorno per evitare di essere stanchi.
- Le bevande energetiche ti daranno una spinta temporanea alla vigilanza, quindi considera di usarle con parsimonia e solo quando necessario.
- Le bevande energetiche possono causare problemi al cuore e ai vasi sanguigni in alcune persone, quindi parla con il tuo medico prima di usarle, soprattutto se hai problemi cardiovascolari.
- Non mescolare mai le bevande energetiche con l'alcol, poiché può aumentare la probabilità di bere troppo senza riconoscerne immediatamente gli effetti.
Metodo 3 di 3: avere un piano di gioco della buonanotte
Passaggio 1. Imposta una routine notturna regolare
Andare a letto nel modo giusto è la chiave per non sentirsi stanchi la mattina dopo. Una volta trovato ciò che funziona per te, segui la stessa procedura ogni sera in modo che il tuo corpo si abitui alla routine della buonanotte.
- Enfatizza attività calmanti e rilassanti, come fare un bagno caldo, ascoltare musica classica, leggere un libro rilassante o meditare.
- Evita l'esercizio fisico intenso la sera e spegni o riponi qualsiasi dispositivo elettronico basato sullo schermo almeno 1 ora prima di andare a dormire.
- Evita cibi piccanti, alcol, cioccolato e caffeina per almeno 2-3 ore prima di andare a letto, se non di più.
- Fai alcuni piccoli passi che ti renderanno più facile alzarti. Prepara la tua caffettiera o stendi i vestiti per il giorno successivo.
Passaggio 2. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno
Attieniti a questo programma ogni sera e ogni mattina, anche nei fine settimana e nei giorni festivi. Il tuo corpo si abituerà al ritmo costante del tuo programma di sonno, aiutandoti ad addormentarti più velocemente e a svegliarti più riposato.
L'adulto medio dovrebbe mirare a 7-9 ore di sonno a notte e gli adolescenti dovrebbero mirare a 8-10 ore
Passaggio 3. Risolvi qualsiasi rabbia o negatività prima di andare a letto
Per assicurarti di non essere stanco il giorno successivo, è importante che tu vada a letto sentendoti positivo ed entusiasta di iniziare il giorno successivo. Se ti senti scontroso o addirittura arrabbiato, sarà molto più difficile per te andare a dormire.
- Se sei arrabbiato perché hai litigato con qualcuno che ami, cerca di risolverlo il più possibile prima di addormentarti.
- Se non riesci a risolvere il problema prima di andare a dormire, usa attività per ridurre lo stress come la meditazione o la respirazione profonda per calmarti.
Passaggio 4. Visualizza il successo del tuo risveglio
Può sembrare sciocco, ma dovresti immaginarti di suonare la sveglia non appena suona, di stiracchiarti e di saltare fuori dal letto. Se lo visualizzi abbastanza volte, diventerà una seconda natura per te al mattino.
- Inoltre, pensa ad almeno due cose che non vedi l'ora di affrontare il giorno successivo. Se vai a letto sentendoti positivo, sarai più entusiasta di alzarti.
- La visualizzazione positiva aiuta a calmare la mente e il corpo, rendendo più facile addormentarsi più rapidamente e profondamente.
Suggerimenti
- Non saltare i pasti. Questo è un modo garantito per farti sentire più stanco.
- Se ti senti davvero stanco durante il giorno, fai un veloce pisolino. Ricorda solo che se fai un pisolino per più di 20 minuti, puoi effettivamente stancarti di più.
Avvertenze
- Non guidare se ti senti come se ti stessi addormentando.
- Non dormire a sufficienza fa male al sistema immunitario e al corpo in generale.
- Parlate con il vostro medico se vi sentite spesso stanchi, anche quando avete la sensazione di aver dormito bene la notte. Potresti non dormire bene come pensi, o potresti avere a che fare con altri problemi medici che causano stanchezza.
