Negli ultimi anni sono diventate molto popolari le disintossicazioni dietetiche, i succhi purificanti e le diete purificanti per il corpo. Mentre ci sono una serie di vantaggi nel ripulire la dieta e concentrarsi su cibi più sani, molte disintossicazioni o purificazioni dietetiche sono pericolose e malsane. Gli operatori sanitari avvertono che questi tipi di prodotti possono essere pericolosi (soprattutto se seguiti per un periodo di tempo più lungo). Possono portare a rottura muscolare, squilibri elettrolitici e carenze nutrizionali. Inoltre, gran parte del peso perso con questi programmi è il peso dell'acqua, non il grasso. Una volta che si interrompe la pulizia e si torna a mangiare normalmente, è normale recuperare il peso perso. Invece di seguire un programma di pulizia per perdere peso, ripulisci la tua dieta, sii attivo e abbandona le cattive abitudini.
Passi
Parte 1 di 2: ripulire la dieta
Passaggio 1. Fai il pieno di cibi ricchi di fibre
Frutta e verdura sono due gruppi di alimenti fondamentali per una dieta sana e purificante. Sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Tutte queste qualità sono importanti per una dieta sana e purificante.
- Includi una o due porzioni di frutta o verdura ricca di fibre a ogni pasto. Questo ti aiuterà a soddisfare le linee guida minime da cinque a nove porzioni al giorno. Il numero di porzioni varierà in base all'età e al peso; tuttavia, includere più frutta e verdura può aiutare ad aumentare la quantità di nutrienti che puoi consumare da loro.
- Una porzione di frutta è generalmente un piccolo pezzo di frutta o circa 1/2 tazza tritata. Una porzione di verdura corrisponde a 1 tazza o 2 tazze di verdure a foglia verde.
- Una delle qualità attraenti delle pulizie dietetiche da banco è che sono spesso ricche di fibre. Possono ripulirti dall'interno; tuttavia, l'aggiunta di molta frutta e verdura può fornirti un'adeguata fibra naturale per gli stessi benefici di pulizia.
- Concentrati sulla frutta e la verdura più ricche di fibre. Includi almeno una porzione di uno di questi alimenti fibrosi ad ogni pasto: cavolfiori, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, frutti di bosco (come lamponi, mirtilli o more), mele o pere.
Passaggio 2. Mangia verdure scure ogni giorno
Le verdure a foglia verde scure sono piene di un'enorme quantità di nutrienti benefici. Mangiare almeno una o due porzioni di questi tipi di alimenti ogni giorno può aiutare a sostenere la tua pulizia nutrizionale fornendo molte fibre, antiossidanti e altri nutrienti. Sono stati persino propagandati per essere uno dei migliori alimenti "per combattere il cancro".
- Le verdure scure possono essere consumate crude o cotte. Prova: cavoli, senape, spinaci, cavoli, bok choy o bietole.
- I verdi scuri contengono un'enorme varietà di nutrienti tra cui: vitamine A, K, C ed E. Inoltre contengono una quantità significativa di folato (importante per la replicazione e la riparazione del DNA) e carotenoidi (un antiossidante pensato per prevenire il cancro).
- Mangia verdure scure mescolate a uova strapazzate, soffriggile con un filo d'olio d'oliva e aglio per un contorno nutriente o usale nelle insalate.
Passaggio 3. Mangia cereali integrali non trasformati
I cereali integrali al 100% sono un altro grande gruppo di alimenti ricchi di sostanze nutritive. Contengono proteine, vitamine e sono anche una buona fonte di fibre. Se sei interessato a una pulizia e a migliorare la tua dieta, cambia le tue scelte di cereali con cereali integrali al 100%.
- I cereali integrali offrono una serie di vantaggi. Scegli i cereali che hanno subito la minor quantità di lavorazione e contengono pochi additivi. Ad esempio, invece di un cous cous integrale con un pacchetto di condimenti, scegli di preparare un semplice cous cous integrale e aggiungi i tuoi condimenti a casa.
- Altri esempi di cereali integrali non trasformati includono: pasta integrale al 100%, pane integrale al 100%, riso integrale, quinoa e avena.
- Salta i cereali raffinati e lavorati. Alcuni cereali, come quelli raffinati o lavorati, aggiungono pochi benefici nutrizionali alla tua dieta. Possono essere più ricchi di calorie, più bassi di nutrienti e favorire la stitichezza (poiché sono meno ricchi di fibre). Sostituisci i cereali come il pane bianco, il riso bianco o la pasta semplice con i cereali integrali.
Passaggio 4. Scegli proteine magre ad ogni pasto
Molte pulizie nutrizionali si concentrano principalmente su frutta e verdura. Sebbene questo abbia molti vantaggi, è importante includere anche fonti di proteine magre ad ogni pasto.
- Le proteine si riempiono e ti fanno sentire soddisfatto più a lungo rispetto a cibi come frutta, verdura o cereali integrali. Inoltre, è importante aiutare a mantenere il metabolismo e la massa muscolare.
- Una porzione di proteine magre è di circa 3-4 once. Includere una porzione ad ogni pasto o spuntino. Gli esempi includono: 4 once di pollame o manzo magro, due uova, 1 oncia di formaggio magro, 1/2 tazza di latticini a basso contenuto di grassi o 1/2 tazza di legumi (come fagioli o lenticchie).
- Includi una varietà di fonti proteiche durante il giorno e la settimana. Inoltre, mantieni la carne rossa fino a un massimo di una porzione alla settimana.
- In generale, le donne hanno bisogno di 46 g di proteine al giorno e gli uomini di 56 g al giorno. Tuttavia, questo importo può variare a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività.
- Sebbene le proteine siano importanti, non esagerare. Sarai in grado di soddisfare i tuoi consigli quotidiani con poche porzioni al giorno. Se sei interessato a una dieta pulita e sana, dovresti enfatizzare frutta e verdura.
Passaggio 5. Mangia più cibi fermentati
Alcuni alimenti aiutano la digestione fornendo al sistema gastrointestinale batteri salutari e protettivi. Gli alimenti fermentati sono diventati più popolari e sono un ottimo modo per aggiungere quei batteri "buoni" alla tua dieta.
- I cibi fermentati da provare includono: kimchi, kombucha, kefir e crauti. Le dimensioni delle porzioni variano a seconda del cibo. Leggi l'etichetta della confezione e prova a includere da una a due porzioni di questi alimenti salutari che promuovono l'intestino ogni giorno.
- Gli alimenti fermentati sono stati anche propagandati per aiutare a ridurre il gonfiore, la stitichezza e altri problemi gastrointestinali minori. Questi benefici possono aiutare a supportare la tua decisione per una pulizia nutrizionale.
- È stato anche dimostrato che i cibi fermentati aiutano a digerire e ad assorbire i nutrienti dai cibi. Aiuteranno il tuo sistema gastrointestinale a elaborare il cibo e a spostare rapidamente i rifiuti.
Passaggio 6. Non dimenticare i grassi sani
Anche se potresti essere tentato di evitare qualsiasi cosa etichettata come "grasso" quando cerchi di perdere peso, i grassi sono in realtà una parte essenziale della nostra dieta: fanno bene alla salute mentale e all'umore; ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e cancro; ridurre l'affaticamento; e ti aiuta a mantenerti mentalmente acuto. I grassi dovrebbero essere consumati con moderazione e alcuni tipi di grassi dovrebbero essere evitati. Concentrati sui grassi monoinsaturi e polinsaturi (come quelli che si trovano in avocado, noci, olive, pesce grasso, soia e tofu) ed evita i grassi trans (che si trovano in prodotti da forno commerciali come biscotti, pasticcini, torte, muffin e panini per hamburger; snack confezionati cibi come cracker, popcorn al microonde, caramelle e patatine; cibi fritti; prodotti premiscelati come miscele per torte, miscele per pancake o latte al cioccolato; e qualsiasi cosa contenga olio parzialmente idrogenato).
- C'è un dibattito sul fatto che i grassi saturi rientrino o meno nella categoria dei grassi buoni o cattivi. Considera di mangiare una quantità moderata di grassi saturi (trovati nella carne e nei latticini) da fonti di alta qualità.
- Si consiglia a una persona di mangiare da tre a nove porzioni di grassi sani al giorno.
- Una porzione equivale a: 1 cucchiaino di olio (di oliva, di arachidi, di sesamo, di noce, ecc.); 1/2 cucchiaio di burro di noci (naturale, senza zuccheri aggiunti); 2 cucchiai o 1 oncia di avocado; otto olive nere; 10 olive verdi; sette mandorle; sei anacardi; nove arachidi; quattro metà di noci.
- Prova a mangiare due porzioni da 180 g di pesce grasso a settimana.
- Prepara avocado, noci e olive alla base della tua dieta.
Passaggio 7. Elimina gli alimenti trasformati
Riduci il consumo di alimenti altamente trasformati. Questi alimenti particolari sono generalmente più ricchi di sodio, zucchero, grassi e calorie complessive. Includerli regolarmente può rallentare o impedire la perdita di peso.
- C'è una vasta gamma di lavorazione degli alimenti. Evita cibi altamente raffinati e altamente lavorati come: caramelle e dolciumi; carni lavorate come mortadella, salsiccia o pancetta; merendine e pasticcini; cereali; pasti surgelati; patatine o cracker.
- Gli alimenti che sono minimamente trasformati, ma ancora considerati un'aggiunta salutare alla tua dieta includono: frutta e verdura congelata senza condimenti aggiunti, lattuga in busta, frutta e verdura prelavata/pretagliata, fagioli e verdure in scatola senza condimenti aggiunti e 100% intero cereali senza aggiunta di condimenti.
- Gli alimenti altamente trasformati possono anche contenere conservanti aggiunti, aromi artificiali, coloranti o aromi strutturali.
- Salta i cibi con zuccheri aggiunti, sodio o che sono altamente elaborati. Attenersi a cibi minimamente lavorati quando possibile. Gli alimenti altamente trasformati non promuovono una dieta purificante dal punto di vista nutrizionale e di nuovo possono rallentare la perdita di peso.
Passaggio 8. Bevi molti liquidi
Una parte molto importante di una dieta salutare e di una pulizia nutrizionale è assicurarsi di consumare una quantità adeguata di liquidi chiari, senza zucchero e senza caffeina. Il tuo corpo ha bisogno di quantità adeguate ogni giorno per rimanere idratato e funzionare correttamente.
- Il tuo corpo fa affidamento su un'adeguata idratazione per una varietà di cose, tra cui: controllo della temperatura corporea, circolazione, funzione intestinale e stanare i rifiuti e le tossine dal tuo corpo.
- Una regola generale è quella di bere circa otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno; tuttavia, se stai cercando di purificare il tuo corpo e migliorare la tua dieta, bere di più potrebbe essere utile. La quantità esatta di liquidi di cui hai bisogno ogni giorno dipende dalla tua età, peso, sesso e livello di attività.
- L'acqua pura è la scelta più ovvia per mantenerti idratato, ma ricorda che l'acqua si trova in altre bevande e persino nei tuoi cibi. Latte, tè e caffè contengono tutti acqua (sebbene se stai facendo una pulizia, dovresti limitarti a tè e caffè decaffeinati).
- Considera anche di iniziare la giornata con un bicchiere di acqua calda e limone. Alcuni studi dimostrano che questo agisce come un diuretico mite e naturale. Questo può aiutare a ridurre il gonfiore.
- Evita tutti gli alcolici, le bevande zuccherate e la caffeina. Se stai facendo una pulizia nutrizionale, concentrati solo su liquidi chiari. Elimina l'alcol, le bevande zuccherate/dolcificate e le bevande contenenti caffeina.
Parte 2 di 2: ripulire altri comportamenti di stile di vita
Passaggio 1. Fissa un appuntamento con il medico
Prima di apportare grandi cambiamenti alla dieta o allo stile di vita, è importante consultare il proprio medico curante. Parla loro del tuo desiderio di perdere peso e usa una pulizia nutrizionale per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
- Chiedi se ci sono integratori da cui dovresti stare lontano o che potrebbero non essere raccomandati con i tuoi attuali farmaci o condizioni di salute.
- Chiedi anche al tuo medico se ha qualche consiglio che potrebbe essere appropriato per la tua salute specifica e la tua storia medica. Potrebbero essere in grado di darti alcuni suggerimenti su dove iniziare con una nuova dieta o una pulizia nutrizionale.
Passaggio 2. Prendi un integratore probiotico
Come i cibi fermentati, gli integratori probiotici possono aiutare a migliorare la digestione e ridurre i problemi digestivi minori (come stitichezza o gonfiore).
- L'assunzione di un integratore probiotico può aiutare ad aggiungere batteri utili alla tua dieta. Questi tipi di integratori saranno particolarmente utili a coloro che non sono un fan degli alimenti che contengono probiotici o batteri aggiunti o cibi fermentati. Molti di questi integratori sono inodori, insapori e facili da assumere.
- Ci sono una varietà di integratori probiotici oggi sul mercato. Sono disponibili in compresse masticabili, capsule, polveri e liquidi. Scegli un tipo di integratore adatto a te.
- Inoltre, scegli un supplemento che contenga almeno 5 miliardi di CFU per porzione. Anche i tipi di batteri nel supplemento sono importanti. Non è stato dimostrato che tutti i ceppi mostrano potenziali benefici per la salute. Tuttavia sia Saccharomyces Boulardii Lyo che Lactobacillus Rhamnosus GG hanno dimostrato di essere utili.
Passaggio 3. Assumi integratori di fibre
La fibra adeguata è importante per una dieta sana. Inoltre, la fibra può aiutare a sostenere una pulizia nutrizionale migliorando la salute e la velocità dell'intestino.
- In generale, la raccomandazione per l'assunzione di fibre è di 25 g per le donne e 38 g per gli uomini.
- In generale, dovresti cercare di consumare la quantità giornaliera raccomandata di fibre da fonti naturali come frutta, verdura e cereali integrali. Questi alimenti non solo forniscono una sana dose di fibre, ma contengono anche altri importanti nutrienti.
- Gli integratori di fibre possono essere acquistati in una varietà di forme tra cui una polvere, una compressa masticabile e una capsula.
- Si noti che grandi quantità di fibre possono essere malsane e causare disturbi gastrointestinali indesiderati e malassorbimento di alcuni nutrienti. Aggiungi sempre fibre alla tua dieta lentamente, nell'arco di pochi giorni. Inoltre, assicurati di bere molti liquidi per aiutare la fibra a passare facilmente attraverso il tuo sistema gastrointestinale. Questo aiuterà a prevenire effetti collaterali indesiderati.
Passaggio 4. Esercitati regolarmente
L'attività fisica costante e regolare è una parte complementare della perdita di peso. Aggiungi esercizio per accelerare la tua perdita di peso con la tua pulizia nutrizionale.
- Aiuterà a bruciare calorie, ti fornirà energia, sosterrà una mentalità positiva e aiuterà a mantenere regolare il tuo sistema gastrointestinale.
- Obiettivo per almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana e 40 minuti di allenamento per la forza. Il tempo aggiuntivo dedicato all'esercizio può aiutare ad aumentare la perdita di peso, migliorare ulteriormente le condizioni di salute e i livelli di forma fisica.
- Considera anche l'aggiunta di esercizi più rilassanti e purificanti come lo yoga o il tai chi. Questi sono un ottimo modo per aggiungere attività benefiche e supportare una dieta e uno stile di vita purificanti.
- Nota, se stai osservando le calorie, limitando l'assunzione giornaliera di cibo o hai drasticamente cambiato la tua dieta per aiutare a sostenere una pulizia nutrizionale, potresti prendere in considerazione la possibilità di prendersela comoda con l'attività fisica. Un'attività intensa o vigorosa richiede calorie adeguate (soprattutto da carboidrati e proteine) e se stai limitando l'assunzione, potresti non mangiare abbastanza per sostenere questo livello di attività.
Passaggio 5. Dormi dalle sette alle nove ore ogni notte
Un riposo adeguato ogni notte è importante per la tua salute generale. Inoltre, dormire dalle sette alle nove ore consigliate a notte può aiutare a mantenere un peso sano e a perdere peso.
- Dormire bene è incredibilmente importante per la perdita di peso e la gestione del peso. Il sonno regola una varietà di processi, ma soprattutto regola la fame, la sazietà e la capacità del corpo di utilizzare l'insulina in modo efficace.
- Sebbene il sonno non sia un cambiamento nella dieta o generalmente parte di una pulizia nutrizionale, ha effetti così immediati sulla salute e sul peso, la sua importanza non può essere trascurata.
- Per ottenere la quantità di sonno consigliata ogni giorno, calcola a che ora devi andare a dormire per riuscire a dormire almeno sette ore ogni notte. Vai a letto presto, spegni tutte le luci e tutti i dispositivi elettronici che forniscono luce e suono (compreso il tuo smartphone). Si consiglia inoltre di posare i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di addormentarsi, poiché la luce emessa da questi dispositivi può stimolare il cervello e rendere difficile addormentarsi.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche alla dieta, soprattutto se stai pensando di fare una pulizia nutrizionale. Saranno in grado di dirti cosa è sicuro e appropriato per te.
- Ricorda, il tuo corpo è in grado di purificarsi, disintossicarsi e purificarsi. Il tuo fegato e i tuoi reni agiscono come "pulitori" naturali del tuo corpo e sono aiutati da prodotti detergenti da banco o da determinati alimenti.
