Gli acidi grassi Omega 6 e Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali (PUFA) necessari al corpo umano per favorire i processi biologici. Questi acidi grassi devono essere ottenuti attraverso la dieta perché il corpo non può produrli. Tuttavia, se questi acidi grassi non vengono consumati nel giusto rapporto e in quantità adeguate, molti dei benefici per la salute vengono negati. Il bilanciamento di questi acidi grassi omega può avere effetti sulla salute molto positivi ed è facile. Puoi bilanciare omega 6 e omega 3 riducendo il consumo di cibi fritti e grassi, mangiando più pesce e, se necessario, assumendo un integratore per aumentare il tuo omega 3.
Passi
Metodo 1 di 3: evitare cibi ad alto contenuto di Omega 6
Passaggio 1. Riduci il consumo di cibi fritti
Molti cibi, in particolare i fast food, sono fritti in oli vegetali che sono molto ricchi di acidi grassi omega 6. Puoi eliminare del tutto queste elevate quantità di omega 6 evitando cibi come pollo fritto, patatine fritte e pane fritto, tra molti altri.
- Gli acidi grassi omega 6 comuni sono l'acido linoleico (LA) e l'acido gamma linoleico (GLA) e si trovano in molti oli vegetali.
- Nonostante l'elevata quantità di omega 6 negli oli vegetali, molti ristoranti continuano ad usarli. Gli oli vegetali sono stabili alle alte temperature e conferiscono più sapore agli alimenti.
Passaggio 2. Riduci il consumo di alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati sono in genere realizzati con oli vegetali economici ricchi di omega 6 e poveri di omega 3. Mangiare troppi alimenti trasformati provoca un aumento malsano dell'assunzione di grassi omega 6.
Riducendo e sostituendo gli alimenti trasformati con cibi integrali e verdure, ridurrai il consumo di acidi grassi omega 6
Passaggio 3. Passare all'olio da cucina senza livelli elevati di omega 6
L'olio d'oliva è una buona scelta per cucinare perché è molto povero di acidi grassi omega 6 e grassi saturi. Assicurati di evitare l'uso di oli parzialmente idrogenati perché tendono ad essere ricchi di grassi trans.
Alcuni altri oli a basso contenuto di omega 6 e grassi saturi (e sono quindi buoni per cucinare) sono l'olio di cartamo ad alto contenuto oleico, l'olio di girasole ad alto contenuto oleico e l'olio di colza
Passaggio 4. Evitare oli ricchi di acido linoleico
L'acido linoleico (LA) è ricco di omega 6 e povero di omega 3. Il consumo frequente di oli con acido linoleico aumenterà lo squilibrio tra omega 6 e omega 3 nella dieta. Gli oli con LA includono: olio di arachidi, olio di soia, olio di semi di cotone, olio di girasole normale, olio di cartamo normale e olio di mais. In eccesso, questi oli promuovono l'infiammazione nel corpo.
Ci sono pochissimi oli da cucina ad alto contenuto di acidi grassi omega 3 e gli oli ad alto contenuto di acidi grassi omega 3, come l'olio di lino, tendono a degradarsi troppo rapidamente per la cottura a fuoco elevato
Metodo 2 di 3: aumentare gli Omega 3 nella dieta
Passaggio 1. Equilibra gli omega 3 con gli omega 6 nella tua dieta
Nella tipica dieta occidentale, il rapporto medio tra omega 6 e omega 3 è 15:1 e può essere sproporzionato quanto 25:1. Questo è un problema. Il rapporto ideale è più vicino a 4:1 e una sovrabbondanza di acidi grassi omega 6 provoca un'eccessiva infiammazione nel corpo. È stato dimostrato che l'aumento degli acidi grassi omega 3 riduce i rischi di malattie cardiache, infiammazione eccessiva e artrite.
Entrambi gli acidi grassi sono necessari per la funzione cognitiva, la risposta immunitaria, la salute riproduttiva, il metabolismo e molte altre funzioni
Passaggio 2. Mangia due porzioni di pesce a settimana
La maggior parte dei tipi di pesce è ricca di acidi omega 3 e ti aiuterà a raggiungere un sano equilibrio tra omega 3 e omega 6. I frutti di mare ricchi di acidi grassi omega 3 e poveri di mercurio includono salmone, aringa, sardine, ostriche, sgombro (non sgombro reale), trote e crostacei.
Se hai intenzione di assumere la maggior parte dei tuoi omega 3 da frutti di mare diversi dal pesce, come i crostacei (cozze, ostriche, aragoste, ecc.), potresti aver bisogno di mangiare più di due porzioni a settimana, poiché questi elementi possono essere più basso di omega 3. Controllare l'etichetta nutrizionale al momento dell'acquisto di alimenti per verificare il contenuto di omega 3
Passaggio 3. Selezionare la carne nutrita con erba
La maggior parte della carne rossa è relativamente povera di grassi omega 3, perché gli animali sono stati nutriti principalmente con cereali. Tuttavia, il manzo nutrito con erba contiene tassi più bassi di omega 6 e più omega 3, il che lo rende un'opzione di carne più equilibrata. Probabilmente sarai in grado di trovare carne bovina nutrita con erba e non lavorata nella sezione biologica del tuo negozio di alimentari locale.
Le carni bianche, tra cui pollo e maiale, sono particolarmente ricche di grassi omega 6. Quindi, se preferisci queste carni, assicurati di evitare le opzioni trasformate e scegli marchi biologici poiché spesso contengono meno omega 6
Passaggio 4. Segui una dieta mediterranea
Questa dieta si concentra sul consumo di più pesce, cereali integrali, noci, frutta e verdura e sulla riduzione dell'assunzione di carne rossa e lavorata, grassi solidi e alcol. Gli studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea ha un rapporto omega 6 e omega 3 più equilibrato, un minor rischio di malattie cardiovascolari e un tasso di mortalità totale inferiore.
La dieta mediterranea è molto simile agli approcci dietetici dell'USDA per fermare l'ipertensione (DASH)
Metodo 3 di 3: Aggiunta di integratori per aumentare Omega 3
Passaggio 1. Prendi un integratore di EPA e DHA
Se hai ridotto il consumo di omega 6 e non riesci ad aumentare l'assunzione di omega 3, è consigliabile assumere un integratore di EPA e DHA. Gli acidi grassi omega 3 più comuni sono l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA) e si trovano naturalmente nei frutti di mare.
Se decidi di aggiungere un integratore EPA a una dieta, assicurati di non superare la quantità giornaliera raccomandata di EPA (spesso 250 milligrammi)
Passaggio 2. Prendi un integratore di olio di pesce
Gli oli di pesce sono ricchi di acidi omega 3 sani e gli integratori con olio di pesce sono un ottimo modo per aumentare l'assunzione complessiva. Se hai la possibilità di scegliere tra diversi tipi di olio di pesce, opta per un olio di salmone, che è naturalmente grasso e ricco di omega 3. Molti integratori di olio di pesce contengono sia EPA che DHA e, di conseguenza, possono eliminare la necessità di assumere quegli integratori individualmente.
- Dovresti essere in grado di trovare integratori di olio di pesce nel tuo negozio di alimentari locale. In caso contrario, controlla un alimento salutare locale o un negozio di alimenti integrali.
- Tieni presente che gli oli di pesce possono avere effetti collaterali spiacevoli, come un retrogusto "di pesce", alitosi e rutti di pesce.
Passaggio 3. Cerca un integratore di semi di lino o di chia
Gli acidi omega 3 sani si trovano in alcune piante e sono più concentrati nei semi di lino e chia. Questi sono comunemente venduti come integratori. L'acido specifico che contiene omega 3 nelle piante è l'acido alfa linoleico (ALA). Dovresti essere in grado di trovare integratori di semi di lino o di chia nel tuo negozio di alimenti naturali o in un negozio specializzato in vitamine e integratori.
Tuttavia, poiché i corpi umani devono convertire gli acidi ALA in EPA o DHA (e lo fanno in modo alquanto inefficiente), è più semplice acquistare un integratore di olio di pesce per consumare omega 3
Suggerimenti
Puoi lavorare con un medico sulla medicina gratuita e sull'integrazione con omega 3 per alcune malattie, come i disturbi infiammatori intestinali e l'artrite
Avvertenze
- Quando mangi pesce, assicurati di limitare o eliminare il consumo di pesce ad alto contenuto di mercurio come lo sgombro reale, il tonno, il pesce spada e lo squalo.
- L'integrazione di omega 3 e omega 6 deve essere monitorata attentamente se si hanno disturbi emorragici.
- Lavora sempre con un medico prima di integrare con un acido grasso omega 6 o omega 3, soprattutto se hai disturbi o malattie.
