Quando ti stai riprendendo da una dipendenza, ci sono molte diverse opzioni di trattamento che possono aiutarti a riprenderti. Tenere un diario è un buon modo per tenere traccia delle tue emozioni, dei fattori scatenanti della dipendenza e delle situazioni stressanti. Puoi anche usarlo per aiutarti a sviluppare piani per aiutarti a far fronte alle tue emozioni e per identificare i segni di ricaduta, quindi il diario è un'aggiunta eccellente al tuo piano di recupero.
Passi
Metodo 1 di 4: Identificare le tue emozioni nella scrittura
Passaggio 1. Identificare il problema
Puoi usare il tuo diario per tenere traccia delle sfide della tua vita e di come ti influenzano. Se hai una giornata no, inizia descrivendo cosa ti dà fastidio.
- Chiediti: "Cosa mi dà fastidio?"
- Descrivi le persone, le situazioni e le cose che ti danno fastidio. Ad esempio, hai avuto una brutta giornata al lavoro? Hai avuto una discussione con il tuo altro significativo? Spiega cosa è successo nel modo più dettagliato possibile.
Passaggio 2. Descrivi come ti senti
Dopo aver identificato il problema, dovrai esaminare i tuoi sentimenti riguardo al problema. Scrivi dei sentimenti che provi attualmente o rifletti sui sentimenti che provavi prima.
- Chiediti: "Cosa sto provando in questo momento?" Oppure, "Cosa provavo quando si è verificato il problema?"
- Descrivi i tuoi sentimenti nel modo più dettagliato possibile. Ad esempio, se hai avuto una brutta giornata al lavoro, potresti sentirti triste, frustrato e sopraffatto.
Passaggio 3. Spiega la tua risposta
Successivamente, dovrai pensare a come hai risposto alla situazione e alle tue emozioni. Ad esempio, sei esploso con un collega perché eri indietro e lui ti ha interrotto? hai pensato di usare?
- Chiediti: "Come ho reagito alla situazione e alle mie emozioni?"
- Descrivi cosa hai fatto per affrontare la tua situazione e i tuoi sentimenti.
Passaggio 4. Decidi cosa farai dopo
Dopo aver visto cosa è successo, puoi anche usare il tuo diario per aiutarti a progettare un piano per il modo migliore per andare avanti. Ad esempio, potresti decidere che devi delle scuse al tuo collega per avergli urlato contro. Oppure, potresti decidere che devi lavorare sullo sviluppo di alcune tecniche migliori per affrontare le situazioni stressanti.
- Chiediti: "Qual è il mio piano?"
- Descrivi cosa intendi fare per risolvere la situazione e come intendi prevenire un problema simile in futuro.
Metodo 2 di 4: utilizzo del diario per identificare i segni di ricaduta
Passaggio 1. Scrivi dei pensieri sull'utilizzo
Uno dei primi segni di ricaduta è pensare all'uso di droghe e/o alcol. Questo può essere accompagnato da un cambiamento nell'atteggiamento nei confronti dell'uso. Ad esempio, i tuoi pensieri paurosi sull'uso e la dipendenza di nuovo possono essere sostituiti da un forte desiderio di usare.
Scrivi di tutti i pensieri che hai sull'utilizzo. Cosa hai pensato di fare? Quando hai questi pensieri?
Passaggio 2. Identificare i trigger
Essere in giro con droghe e/o accessori può innescare il desiderio di usarli in alcune persone, motivo per cui è una buona idea rimuovere tutte le sostanze e gli accessori da casa. Dovresti anche evitare situazioni in cui potresti essere esposto a sostanze e/o accessori. Se ti accorgi di essere stimolato da altre cose, puoi scriverne nel tuo diario.
Scrivi di persone, luoghi, oggetti, situazioni o altre cose che sembrano innescare il desiderio di usare. Ad esempio, potresti scoprire che una certa persona con cui eri solito usare potrebbe innescare il tuo desiderio di usare. Descrivi i pensieri e i sentimenti che provi quando vedi questa persona
Passaggio 3. Osserva i cambiamenti di umore e di atteggiamento
Uno dei segni più sottili che possono indicare una ricaduta è un cambiamento nel tuo umore e/o atteggiamento. Ad esempio, potresti passare dal sentirti felice al sentirti depresso. Oppure potresti passare dal sentirti grato di essere in via di guarigione a provare risentimento per il fatto che devi andare alle riunioni.
Registra qualsiasi cambiamento nel tuo atteggiamento e/o umore scrivendone nel tuo diario
Passaggio 4. Condividi le tue preoccupazioni con il tuo consulente o sponsor
Per ridurre le possibilità di ricaduta, assicurati di parlare con il tuo consulente o sponsor di eventuali segni di ricaduta che hai notato.
Sii onesto riguardo ai tuoi pensieri e sentimenti quando li condividi con il tuo consulente o sponsor. Condividere ciò che hai registrato nel tuo diario può aiutarti a prevenire una ricaduta
Metodo 3 di 4: usare il diario per far fronte alle pressioni sociali
Passaggio 1. Identifica l'evento o la situazione di cui sei preoccupato
Tenere un diario può anche aiutarti ad affrontare un evento stressante o una situazione sociale che potrebbe innescare il tuo desiderio di usare. Innanzitutto, identifica l'evento e tutti i dettagli pertinenti.
- Elenca quando è l'evento o la situazione sociale, dove sarà, chi sarà presente, a cosa serve e perché vuoi/hai bisogno di parteciparvi.
- Un evento preoccupante potrebbe assumere molte forme. Ad esempio, potresti avere una riunione di famiglia di cui sei preoccupato, un prossimo viaggio di lavoro o semplicemente una gita con gli amici.
Passaggio 2. Esprimi i tuoi pensieri e sentimenti sull'evento o sulla situazione
Dopo aver identificato i dettagli rilevanti sull'evento, dovrai pensare a come ti fa sentire. Annota i tuoi pensieri e sentimenti riguardo all'evento nel tuo diario.
Ad esempio, potresti capire che ti senti preoccupato, ansioso ed eccitato. Prova ad esaminare questi sentimenti e spiega da dove potrebbero venire
Passaggio 3. Decidi cosa farai per farcela
Dopo aver identificato le tue emozioni riguardo all'evento, prova a guardare come affronterai queste emozioni durante l'evento. Cosa farai per evitare che questi sentimenti ti colpiscano? Come eviterai una situazione in cui potresti essere tentato di usare? Ad esempio, potresti decidere di:
- rimanere solo per un periodo di tempo limitato, ad esempio un'ora.
- chiama il tuo consulente o sponsor prima e dopo l'evento.
- scusati per andare a fare alcuni esercizi di respirazione profonda se ti senti sopraffatto.
Passaggio 4. Valuta i tuoi risultati
Dopo l'evento, puoi anche usare il tuo diario per riflettere su come hai gestito la situazione e su come potresti migliorare i tuoi risultati in futuro. Ad esempio, sei rimasto fedele al tuo piano? Come ti sei sentito durante e dopo l'evento? Cosa potresti fare di diverso la prossima volta?
Descrivi come pensi che siano andate le cose e come ti sei sentito
Metodo 4 di 4: provare diverse tecniche
Passaggio 1. Prova diversi tipi di journaling
Ci sono diversi tipi di journaling che puoi fare. Il tipo di journaling che scegli di fare sarà basato sulle preferenze personali, sul tuo processo di recupero e sul punto in cui ti trovi nel tuo recupero. Questi diversi tipi includono:
- Un diario del flusso di coscienza, in cui scrivi tutto ciò che ti passa per la testa senza preoccuparti della grammatica, della punteggiatura o del formato.
- Un diario di bordo, in cui discuti tutte le cose importanti che accadono nella tua giornata.
- Un diario della gratitudine, in cui ti concentri sulle cose positive della vita a parte i sentimenti negativi che provi.
- Un diario spirituale, in cui documenti il tuo sviluppo spirituale in corso.
- Un diario sulla salute o sull'esercizio fisico, in cui discuti come stai lavorando per uno stile di vita sano come parte del tuo recupero.
Passaggio 2. Fallo ogni giorno
L'inserimento nel diario di tanto in tanto può essere utile, ma l'inserimento nel diario di ogni può essere ancora più utile. Fai del tuo meglio per scrivere nel tuo diario ogni giorno. Questo ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi pensieri e dei tuoi progressi di recupero su base giornaliera.
Passaggio 3. Scrivi per un breve periodo di tempo
Non devi tenere un diario per lunghi periodi di tempo ogni giorno. Questo potrebbe diventare opprimente e farti smettere prima che abbia la possibilità di aiutarti con la tua dipendenza. Cerca di tenere un diario da 20 a 30 minuti al giorno.
Se da 20 a 30 minuti sono troppi, inizia più piccoli. Inizia scrivendo per cinque minuti al giorno e poi lavora fino al periodo di tempo più lungo
Passaggio 4. Fallo prima di andare a dormire
Potrebbe essere difficile trovare il tempo per scrivere un diario durante la giornata. Tuttavia, invece di rimandare o non farlo affatto, ritagliati un po' di tempo prima di andare a letto per scrivere nel tuo diario. Questo è un buon momento della giornata per riflettere su tutto ciò che è successo e per analizzare tutti i tuoi pensieri.
Tieni un diario vicino al tuo letto o sulla tua sedia preferita nella tua camera da letto dove puoi scrivere la tua annotazione di notte
Passaggio 5. Trova un posto privato dove scrivere
Quando scrivi, può essere facile distrarsi se ti trovi in una zona trafficata. In questo modo sarà più facile concentrarti sulle tue emozioni e sui tuoi sentimenti mentre tieni un diario ogni giorno. Tuttavia, se non riesci a trovare un posto tranquillo, anche scrivere mentre sei in movimento va bene.
- Se sei in giro, prova a trovare un luogo privato e nascosto come un angolo tranquillo di una caffetteria o la tua biblioteca locale.
- Se sei a casa, trova un posto tranquillo nella tua casa dove non sarai disturbato dalla famiglia o dai coinquilini.
Passaggio 6. Verbalizza il tuo diario
Se non ti piace scrivere o non puoi per qualche motivo, prova a parlare invece di scrivere il tuo diario. Questo può essere d'aiuto se non sei un fan di scrivere le cose o se trovi difficile farlo.
- Trova un registratore vocale o usa un'app di registrazione vocale sul telefono per registrare le voci del diario.
- Puoi creare diari video se ti piace anche quella forma.
- Se fai un diario verbale o video, rivedi le tue registrazioni ogni tanto per riflettere sul tuo diario.
