Stabilire e mantenere confini chiari è una parte essenziale della guarigione delle cicatrici del disturbo da stress post-traumatico. Quando stai attraversando il processo di recupero, i confini ti aiutano ad affrontare le tue paure a un ritmo realistico per te. I confini ti aiutano anche a prenderti cura di te stesso e a mantenere relazioni sane con gli altri. Aiuta te stesso a guarire dal tuo trauma stabilendo dei limiti nella terapia, con te stesso e con altre persone nella tua vita.
Passi
Metodo 1 di 3: Impostare i confini nella terapia
Passaggio 1. Comunica con il tuo terapeuta
Durante il tuo recupero, assicurati che tu e il tuo terapeuta siate sulla stessa pagina riguardo alle vostre aspettative e ai vostri obiettivi. Effettua regolarmente il check-in per discutere i tuoi progressi. Evidenzia eventuali problemi su cui vuoi concentrarti nelle prossime sessioni e chiarisci se non ti senti ancora pronto per lavorare su determinati problemi.
- Ad esempio, potresti dire: "Non sono ancora pronto a parlare di alcune parti del mio trauma. Puoi essere paziente con me mentre mi faccio coraggio? Lo apprezzerei davvero".
- Il tuo terapeuta dovrebbe rispondere positivamente a qualsiasi esitazione che hai su determinati problemi. Non lasciare che la paura di come potrebbe reagire il tuo terapeuta ti impedisca di parlare.
Passaggio 2. Parla se sei a disagio con un aspetto della terapia
Fai sapere al tuo terapeuta se qualcosa non funziona per te. Non sentirti obbligato a seguire un tipo di trattamento che ti fa sentire minacciato o spaventato.
Ad esempio, se la terapia dell'esposizione sta andando troppo velocemente per te, dì al tuo terapeuta che devi rallentare. Dì: "Questo è un po' troppo per me in questo momento. Sta facendo emergere una serie di ricordi sconvolgenti che non sono pronto ad affrontare. Possiamo rallentare?"
Passaggio 3. Stabilisci confini sani nella tua relazione con il tuo terapeuta
Mantieni il rapporto con il tuo terapeuta amichevole, ma professionale. Va bene che il tuo terapeuta ti piaccia, ma non cercare di avviare un'amicizia personale al di fuori delle sessioni di terapia. Rispetta i confini del tuo terapeuta così come i tuoi.
- È importante che tu e il tuo terapeuta rispettiate i vostri accordi. Ad esempio, dovresti essere in grado di contare su quando e dove si terranno le tue sessioni.
- Il rispetto e la fiducia reciproci sono le chiavi per una sana relazione terapeutica.
- Cerca di non arrabbiarti se il tuo terapeuta ti chiede di cambiare qualcosa nelle sue interazioni con te. Mantengono gli stessi standard professionali per tutti i loro clienti.
Metodo 2 di 3: stabilire confini con te stesso
Passaggio 1. Sii gentile con te stesso
Evita di incolparti per il tuo disturbo da stress post-traumatico. Sii paziente con te stesso mentre guarisci e non cercare di affrettarti nel processo di recupero. Dai la priorità al tuo benessere, anche se ciò significa evitare determinati luoghi e situazioni per un po'.
- Ad esempio, se una certa data o stagione aggrava i sintomi del disturbo da stress post-traumatico, concediti un sacco di tempo libero ed evita di programmare eventi impegnativi durante quel periodo.
- Assicurati di lavorare con il tuo terapeuta su un piano per gestire il disprezzo di te stesso. Questo può includere riconoscere e onorare i tuoi pensieri e quindi reindirizzarli per essere più gentile con te stesso.
Passaggio 2. Prendi l'abitudine di verificare i tuoi pensieri
I pensieri ansiosi o irrazionali possono sembrare molto reali, anche se non sono veri. Invece di lasciare che le tue paure scappino con te, concentrati sui fatti. Quando inizi a preoccuparti o ti impegni in un dialogo interiore negativo, chiediti: "È proprio vero?"
- Ad esempio, se sei preoccupato che non sarai mai in grado di riprenderti da PTSD, fai un passo indietro mentale e ricorda a te stesso che molte persone si riprendono completamente con abbastanza tempo e terapia.
- Puoi anche fare il check-in con un amico o un familiare per aiutarti a determinare se i tuoi pensieri sono realistici.
Passaggio 3. Stabilire routine salutari
Impegnati a prenderti cura di te nel miglior modo possibile, anche se non sempre ne hai voglia. Mangia bene, fai esercizio regolarmente, dormi a sufficienza e prenditi del tempo per rilassarti ogni giorno. Tieni traccia di queste attività in un calendario personale per assicurarti di dedicare loro del tempo.
- L'esercizio cardiovascolare ritmico, come la corsa o la bicicletta, è un modo efficace per alleviare i sintomi del disturbo da stress post-traumatico.
- La meditazione è un buon modo per rilassarsi quando ti senti stressato. Altre strategie di rilassamento salutari includono scrivere su un diario e fare esercizi di visualizzazione.
- Non lasciarti automedicare con droghe o alcol. Queste sostanze possono isolarti dai tuoi sentimenti, rendendo molto più difficile la guarigione dal disturbo da stress post-traumatico. Inoltre comportano un alto rischio di dipendenza.
Metodo 3 di 3: stabilire dei confini con gli altri
Passaggio 1. Educa la tua famiglia e i tuoi amici
Se non sanno molto sul disturbo da stress post-traumatico, cerca alcuni articoli o opuscoli che puoi dare loro da leggere. Possono persino accompagnarti a uno o due appuntamenti di terapia, se ti senti a tuo agio. Questo darà loro l'opportunità di porre domande e saperne di più sulla tua condizione. Più capiscono la tua condizione, più saranno in grado di supportarti e difendere i tuoi limiti.
Grandi risorse per maggiori informazioni sul disturbo da stress post-traumatico sono il National Institute of Mental Health e The Veteran's Administration
Passaggio 2. Parla con i tuoi cari di come il disturbo da stress post-traumatico ti colpisce
Fai sapere loro come possono aiutarti a sentirti a tuo agio e al sicuro mentre lavori per il recupero. Se certi comportamenti ti danno fastidio, o se non puoi fare alcune delle cose a cui eri abituato, assicurati che i tuoi cari capiscano il perché.
Fai sapere alle persone a te vicine quali sono i tuoi fattori scatenanti. Potresti anche voler dire loro come possono aiutarti se hai un flashback
Passaggio 3. Sii educato ma assertivo riguardo alle tue esigenze
Esercitati a parlare per te stesso quando ti senti a disagio o ansioso. Esprimi le tue esigenze in modo diretto e conciso. Sii cortese quando fai la tua richiesta, ma non scusarti o sentirti in colpa per aver badato a te stesso.
- Ad esempio, se qualcuno ti sta vicino a disagio, dì qualcosa come "Scusa, ti dispiacerebbe fare un passo indietro?"
- Se qualcuno ti sfida, ricorda che non devi difenderti o rispondere a domande a cui non vuoi rispondere. Dì semplicemente qualcosa come: "È privato e preferirei non parlarne".
Passaggio 4. Evita situazioni e attività che sono troppo scomode per te
Se qualcuno ignora ripetutamente i tuoi limiti, potresti stargli lontano per un po'. Se sai che un determinato posto è un fattore scatenante per te, non andarci finché non sei pronto ad affrontare direttamente la tua paura.
- Se hai difficoltà a gestire una situazione, non sentirti in colpa per andartene.
- Puoi dire qualcosa come: "Vado via per un po' e prendo una boccata d'aria". Se sei con qualcun altro, fai un segnale in anticipo per fargli sapere che ti senti sopraffatto.
- Se hai difficoltà a identificare i fattori scatenanti, prova a inserire nel diario. Annota i momenti in cui ti senti a disagio e descrivi l'ambiente circostante, come le persone, la posizione, i suoni, l'ora del giorno e qualsiasi altro fattore degno di nota. Controlla il tuo diario dopo alcune settimane per identificare persone, luoghi o altri fattori che potrebbero essere fattori scatenanti per te.
Passaggio 5. Trascorri del tempo con le persone che supportano il tuo recupero
Cerca amici e familiari che rispettano i tuoi limiti e vogliono aiutarti a stare meglio. Considera di passare meno tempo con persone che non capiscono il disturbo da stress post-traumatico o che ti fanno stare male con te stesso.
- Il supporto sociale è un elemento chiave del recupero da stress post-traumatico, quindi non isolarti.
- Prendi in considerazione l'idea di unirti a un gruppo di supporto per le persone con disturbo da stress post-traumatico. Questo può essere particolarmente utile se i tuoi amici e familiari non ti supportano.
- Tieni presente che essere coinvolto sentimentalmente con qualcuno che incontri in fase di recupero può essere dannoso per il tuo recupero. Parla con il tuo terapeuta prima di essere coinvolto con chiunque incontri durante il recupero.
Passaggio 6. Rafforzare i confini che non vengono rispettati
Stabilire dei limiti è solo l'inizio. Per proteggere il tuo benessere e avere relazioni piacevoli, devi essere disposto a far rispettare i tuoi limiti quando gli altri li attraversano. Trova delle possibili conseguenze e non aver paura di esprimerle quando ti senti violato.
- Ad esempio, potresti dire a un membro della famiglia: "Te l'ho detto che mi fa impazzire quando mi prendi di soppiatto. Non voglio ferirti accidentalmente con la mia reazione. Dovrò limitare il mio tempo intorno a te se questo continua a succedere".
- Tieni presente che potresti dover ripetere te stesso molte volte prima che la persona lo capisca. Può volerci molto tempo prima che le persone cambino il loro comportamento, anche se ti supportano.
