L'ansia ad alto funzionamento è una diagnosi medica non ufficiale, ma le persone che la sperimentano sanno fin troppo bene che la condizione è reale. Può essere definito da tendenze eccessivamente perfezionistiche, un senso cronico di preoccupazione o non sentirsi mai abbastanza bene. Anche se la tua ansia ad alto funzionamento potrebbe non essere necessariamente visibile agli altri, devi comunque prenderti cura di te stesso. Lavora sulla gestione dello stress in modo che l'ansia non sfugga di mano. Nei giorni difficili, cerca di essere gentile con te stesso e pratica l'autocompassione. Anche il tuo sistema di supporto sociale è fondamentale per affrontare l'ansia ad alto funzionamento, quindi assicurati di trascorrere del tempo con persone positive.
Passi
Metodo 1 di 3: tenere a bada lo stress
Passaggio 1. Esegui esercizi di rilassamento per calmarti
L'aggiunta di alcune tecniche per rimanere rilassati nella routine quotidiana o settimanale può aiutare a tenere sotto controllo l'ansia. Pratica la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo, la meditazione consapevole, lo yoga o l'immaginazione guidata.
La pratica regolare di questi esercizi può aiutarti a utilizzarli prima o immediatamente quando l'ansia colpisce, piuttosto che usarli come ultima risorsa
Passaggio 2. Sfida il pensiero negativo per fermare i sentimenti ansiosi
Sforzati di identificare e testare la realtà del pensiero negativo quando accade. Puoi identificare i pensieri negativi dall'impatto che hanno sul tuo umore: inizi a sentirti giù. Quando ciò accade, nota ciò che stai dicendo a te stesso e prova a sfidare quei pensieri.
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Ad esempio, ti accorgi che stai pensando "Non posso fare niente di giusto!" Per sfidare questi pensieri, poniti delle domande, come:
- "Sto saltando alle conclusioni?"
- "C'è un altro modo di vedere questa situazione?"
- Sarà importante tra 1 anno? 5 anni?"
Passaggio 3. Pratica la cura di sé
Bilancia il tuo programma per incorporare attività proattive di auto-calmante e cura di sé, come fare un lungo bagno rilassante o suonare uno strumento musicale che ami. Pianifica un giorno al mese per staccare dal lavoro e avere una "giornata della salute mentale" in cui non fai nulla, o qualunque cosa tu voglia, senza aspettative di realizzare nulla. Avere questi giorni ogni tanto dovrebbe aiutare a rilassare la mente e il corpo e ricaricarti.
Passaggio 4. Dì "no" quando non vuoi assumerti una nuova responsabilità
Se hai la tendenza a dire "sì" a ogni favore che qualcuno ti chiede, potresti inavvertitamente sovraccaricare il tuo programma e stressarti. Dai un'occhiata alle tue responsabilità e ai tuoi obblighi. Se non ti stanno servendo, lasciali cadere. In futuro, fai una pausa, considera le tue opzioni e dì "no" prima di affrontare più di quanto tu possa gestire.
Passaggio 5. Rimani attivo per combattere lo stress
L'esercizio fisico è un'ottima ricetta per alleviare l'ansia. Vai a correre, partecipa a una lezione di fitness di gruppo in palestra, fai un'escursione su un vicino sentiero naturalistico o balla con la tua musica preferita.
Far muovere il tuo corpo aiuta ad alleviare l'adrenalina che bombarda il tuo sistema quando sei in modalità lotta o fuga. Inoltre, l'esercizio rilascia endorfine che aumentano l'energia e migliorano l'umore
Passaggio 6. Dormi almeno 8 ore ogni notte
I sentimenti di ansia possono peggiorare quando sei privato del sonno, quindi cerca di riposare adeguatamente ogni notte. Se hai difficoltà ad addormentarti, prova a spegnere presto i dispositivi elettronici e a fare un bagno caldo prima di andare a letto.
Passaggio 7. Scegli cibi nutrienti rispetto a spazzatura, caffeina e alcol
Gli alimenti trasformati, la caffeina e l'alcol possono peggiorare l'ansia. Invece, alimenta il tuo corpo con cibi integrali e ricchi di nutrienti che riducono l'ansia. Mangia molti carboidrati complessi come frutta e verdura fresca, cereali integrali e fagioli oltre a fonti magre di proteine, noci e semi.
- Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 possono giovare alla salute del cervello e all'umore, quindi includi pesce grasso come salmone e sgombro nel tuo menu settimanale.
- Gli additivi alimentari, come i coloranti alimentari e le sostanze chimiche presenti in alcuni alimenti, possono aumentare l'ansia.
Metodo 2 di 3: superare i giorni difficili
Passaggio 1. Esercitati con la messa a terra per riconnetterti con il qui e ora
Se ti senti particolarmente ansioso o in preda al panico, prova a radicarti con i tuoi 5 sensi. Questo può aiutarti a superare la sensazione "spaziale" associata all'ansia e a concentrarti nuovamente sul momento presente. Nell'ambiente circostante, individua 5 cose che puoi vedere, 4 cose che puoi toccare, 3 cose che puoi sentire, 2 cose che puoi annusare e 1 che puoi assaggiare.
Passaggio 2. Impegnati in un'attività alla volta in modo da non essere sopraffatto
Alcune persone che soffrono di ansia ad alto funzionamento hanno tendenze perfezionistiche e del "bisogno di fare tutto". Se questo ti descrive, concediti una pausa quando ti senti stressato. Affronta la giornata ponendoti l'obiettivo di fare una cosa alla volta: alzarti dal letto, fare una doccia, lavarti i denti, fare una colazione sana e così via.
Concentrarsi su una cosa può aiutare ad alleviare l'ansia e ad evitare di sentirsi sopraffatti
Passaggio 3. Ripeti affermazioni positive per superare situazioni stressanti
Aiuta te stesso ad affrontare l'ansia recitando affermazioni che ti aiutano a sentirti calmo e positivo riguardo alla situazione. Ad esempio, se sei ansioso di incontrare nuove persone, di' a te stesso qualcosa del tipo: "Sono un grande amico. Saranno fortunati a conoscermi".
Passaggio 4. Fai una cosa che ti fa sentire bene
Uno dei giorni più difficili, assicurati di nutrirti con attività di cura di sé che migliorano il tuo umore e la tua mentalità. Fai qualsiasi attività costruttiva che ti faccia sentire meglio con te stesso o con la tua vita. Dedicati a un hobby come il giardinaggio, coccolati con un massaggio o una manicure, o fai un pisolino, se lo desideri.
Passaggio 5. Resisti alla tentazione di "fingere" quando ti senti ansioso
Se soffri di ansia ad alto funzionamento, potresti provare a nascondere i tuoi sentimenti di ansia alla famiglia o agli amici. Fingere di stare bene quando non lo sei ti farà solo sentire isolato e più ansioso. Se qualcuno ti chiede come stai, ammettilo. Dì: "Onestamente, sono ansioso" o "Non sto andando molto bene oggi".
Resisti alla tentazione di picchiarti per l'ansia, perché questo non farà altro che aumentare la tua ansia
Passaggio 6. Fai sapere ai tuoi cari come possono aiutare
Coloro che si prendono cura di te potrebbero volerti aiutare ma non sanno come. Dai loro un indizio su come potrebbero aiutarti dando alcuni suggerimenti. Potresti dire qualcosa come "Mi farebbe davvero comodo un abbraccio" o "Ti dispiacerebbe aiutarmi a studiare per il test?"
Non pensare di essere troppo diretto nel fare richieste specifiche. I tuoi cari saranno probabilmente sollevati dal fatto che c'è qualcosa che possono fare per aiutare
Metodo 3 di 3: cercare supporto
Passaggio 1. Non ascoltare le persone che dicono che è "nella tua testa
Non puoi semplicemente "superare" i sentimenti ansiosi. La tua ansia non è completamente sotto il tuo controllo, quindi chiunque ti dica il contrario potrebbe solo farti sentire peggio con te stesso. Per evitare di giocare con percezioni negative del genere, cerca di prendere le distanze dalle persone che non capiscono o non supportano ciò che stai attraversando. Invece, circondati di persone positive e incoraggianti.
- Cerca amicizie con persone che tengono a te e al tuo benessere. Per costruire nuove amicizie, prova a unirti a un nuovo club o organizzazione nella tua zona.
- Stare con il giusto tipo di persone può sollevare notevolmente il morale e aiutarti a sentirti più in grado di superare i giorni difficili.
Passaggio 2. Confida in qualcuno di cui ti fidi
Parlare della tua ansia può aiutarti a rilasciare lo stress e a sentirti più connesso con gli altri. Condividi quello che stai passando con qualcuno che è affidabile e ti sostiene. Potrebbe essere un genitore, un fratello, un amico intimo, un insegnante o un membro della comunità.
Passaggio 3. Rivolgiti a un terapeuta se i tuoi sintomi peggiorano
Se la tua ansia ad alto funzionamento diventa più di quanto tu possa gestire da solo, consulta un terapeuta. Questa persona può determinare se stai vivendo un disturbo d'ansia conclamato e pianificare il giusto corso di trattamento.
