A volte lo stress è duraturo e persistente e le sensazioni di stress diventano pesanti e sono particolarmente gravose. In questi tempi è particolarmente importante che tu faccia del tuo meglio per ridurre lo stress ed essere il più rilassato possibile date le circostanze attuali.
Passi
Metodo 1 di 2: cambiare i tuoi pensieri
Passaggio 1. Se possibile, disimpegnati dai tuoi fattori di stress
Un modo per essere più rilassato è, quando possibile, allontanarsi dalla situazione. Ad esempio, se stai litigando con il tuo partner, potresti scusarti e dire qualcosa come "Questo mi sta davvero stressando e ho solo bisogno di una pausa di 30 minuti per aiutare a schiarirmi le idee e calmarmi, quindi lo farò volentieri continuare la conversazione."
Tieni presente che potrebbe non essere sempre possibile disimpegnarti dalla tua situazione stressante, ma prova a cercare piccole pause dove puoi ottenerle
Passaggio 2. Fai un bagno di bolle
Usa il tuo shampoo preferito o la formula del bagnoschiuma e lascia che le bolle riempiano la vasca. Sprofonda e chiudi gli occhi e fai del tuo meglio per distogliere la mente da ciò che ti ha stressato.
Cerca di tenere a mente che, in questo momento, tutto ciò che conta è che tu ti diverta e ti rilassi nella vasca da bagno. Puoi affrontare i tuoi problemi un'altra volta; ciò che conta ora è puro relax
Passaggio 3. Prendi un po' d'aria fresca
Cerca di liberare la mente mentre pensi alla natura in cui ti trovi. Se fuori c'è il sole, goditi quei raggi. Se piove, ascolta attentamente il martellare delle gocce di pioggia sulle cose nel tuo ambiente. Se fa freddo, osserva il tuo respiro mentre inspiri ed espiri lentamente. La chiave è essere presenti nel momento, con la natura, in modo da liberare la mente da ciò per cui sei stressato.
Gli studi dimostrano che essere in soggezione per la natura può essere positivo per la salute; questo può combattere gli effetti negativi sulla salute dello stress e contribuire ad aumentare il tuo benessere
Passaggio 4. Riempi la tua mente di sentimenti positivi
Stress e sentimenti negativi spesso vanno di pari passo; un modo per essere più rilassati e combattere lo stress è cercare di sentirsi più felici con alcuni trucchi del mestiere. Ci sono diversi modi per sentirsi più positivi:
- Prova a sorridere. L'ipotesi del feedback facciale suggerisce che esiste una relazione bidirezionale tra i muscoli facciali e le emozioni. Mentre in genere ti senti felice e quindi sorridi, puoi anche sorridere per sentirti felice. Per costringerti a sorridere, puoi provare a tenere una matita tra i denti in modo che la parte della gomma sia sul lato sinistro della bocca e la parte per scrivere sia sul lato destro della bocca.
- Dedica denaro o parte del tuo tempo ad altre persone. La ricerca mostra che così facendo può aumentare la felicità del donatore.
- Fai un po' di attività fisica per aumentare i livelli di endorfine, il che può farti sentire più felice.
Passaggio 5. Scegli la tua risposta
In genere, di fronte allo stress, puoi fare una delle due cose: puoi provare a cambiare la situazione o la tua risposta ad essa. A volte, potresti non essere in grado di cambiare la fonte del tuo stress, ma in questi casi puoi comunque scegliere come rispondere ai fattori di stress. Considera alcune domande quando decidi il tuo approccio.
- Puoi evitare lo stress? Questo non è sempre appropriato: se litighi sempre con tuo marito e scegli di alzarti e lasciare la stanza invece di risolvere i tuoi problemi, l'evitamento non è una buona tattica. Ma se il tuo fattore di stress è un collega che non ha alcuna influenza sul tuo lavoro o non fa parte della tua squadra, allora potrebbe essere intelligente evitarlo per mantenere bassi i livelli di stress. Un altro esempio di quando è appropriato evitare è se sei stressato dal traffico: evita la congestione prendendo il treno o andando al lavoro prima, evitando così l'ingorgo nei giorni feriali.
- Puoi alterare il fattore di stress in qualche modo? Mentre alcuni fattori di stress non possono essere evitati, in alcuni casi puoi comunque alterare il fattore di stress in una certa misura. Ad esempio, tu e il tuo partner avrete dei disaccordi a un certo punto; questo è naturale per tutte le relazioni, anche le migliori. Tuttavia, questi argomenti possono essere meno stressanti se tu e il tuo partner avete fatto un piano o discusso su come affrontare il conflitto. Ad esempio, potresti accettare di andare in stanze separate per calmarti durante un'accesa discussione; usa il linguaggio "io" esprimi i tuoi sentimenti; mai biasimare o vergognare o usare un linguaggio negativo ("Non tu mai…", "Tu sempre…", "Fa davvero schifo quando…"); evitare urla e insulti; accettare di non essere d'accordo e/o scendere a compromessi; e così via.
- Riesci ad adattarti allo stress? A volte puoi cambiare il tuo comportamento per ridurre lo stress, anche se non puoi cambiare la situazione. Usando ancora l'esempio del traffico dell'ora di punta, se ti trovi spesso stressato dal traffico dell'ora di punta, non puoi cambiarlo: devi andare al lavoro e il traffico dell'ora di punta è un problema mondiale. Tuttavia, potresti modificare il tuo approccio prendendo l'autobus per andare al lavoro, cambiando il percorso di guida o uscendo in un momento fuori dalla finestra del traffico dell'ora di punta.
- Riesci ad accettare lo stress? Alcuni fattori di stress non possono essere modificati o alterati. Ad esempio, in gran parte non puoi cambiare il comportamento o i pensieri degli altri. Oppure, non puoi cambiare che ha piovuto il giorno del tuo matrimonio. Tuttavia, puoi lavorare per accettarli come cose al di fuori del tuo controllo e lasciar andare il tuo bisogno di controllarli. Puoi anche vederli come esperienze di apprendimento da cui puoi crescere.
- Puoi combinare queste risposte per risolvere il tuo stress. Spesso usiamo molte tecniche contemporaneamente durante il giorno per far fronte a un problema o problema.
Metodo 2 di 2: cambiare i tuoi comportamenti
Passaggio 1. Respira profondamente
Questa è una tecnica di rilassamento che prevede la respirazione addominale profonda. Respirare profondamente aumenta il flusso di ossigeno al cervello, stimolando il sistema nervoso parasimpatico; questo aiuta ad attivare la risposta di rilassamento, che rallenta il battito cardiaco, abbassa la pressione sanguigna e rilassa i muscoli. Per impegnarsi in questa tecnica di rilassamento:
- Metti una mano sul basso addome appena sotto le costole e una sul petto.
- Inspira lentamente attraverso il naso. Se puoi, prova a inspirare per 4 secondi. Dovresti sentire lo stomaco e il petto espandersi mentre inspiri.
- Trattieni il respiro per 1-2 secondi. Quindi, espira lentamente attraverso il naso o la bocca. Prova a espirare per 4 secondi se puoi. Ripeti questo processo circa 8 volte al minuto per alcuni minuti o finché non ti senti più rilassato.
Passaggio 2. Concentra la tua mente su una parola rassicurante
Puoi anche provare a concentrare la tua mente su una singola parola rassicurante come calma o pace. Ripeti questa parola nella tua mente più volte nel corso di 5 minuti.
Se hai problemi a concentrarti sulla parola, prova a visualizzare una rappresentazione di quella parola. Quindi, se la tua parola è "calma", prova a immaginare un lago tranquillo. Questo può avere un effetto simile, attivando la tua risposta di rilassamento
Passaggio 3. Esercizio
Gli studi dimostrano che fare esercizio è un ottimo modo per combattere lo stress e sentirsi più rilassati. Vai a correre, vai in palestra o partecipa a un'attività come basket, hockey con la palla o softball per aiutarti a sudare e ridurre i livelli di stress.
Prova ad ascoltare musica allegra mentre ti alleni per migliorare il tuo allenamento
Passaggio 4. Rilassa i muscoli
Lo stress può farti tendere i muscoli, il che può dare un feedback e farti sentire ancora più stressato. L'uso del rilassamento muscolare progressivo, o PMR, può permetterti di rilasciare quella tensione e farti sentire più rilassato.
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Ci sono routine PMR gratuite online che puoi seguire come:
- La routine di Berkeley
- La guida del MIT
- Trova un posto tranquillo e confortevole, se puoi, ma questo non è necessario per alcune tecniche di PMR.
- Allenta gli indumenti stretti se puoi. Siediti comodamente e inspira ed espira in quantità uniformi mentre fai la PMR.
- Inizia con i muscoli facciali, poiché questa è un'area di tensione comune. Inizia aprendo gli occhi il più possibile e tienilo premuto per cinque secondi, quindi rilascia lentamente la tensione. Quindi, stringi forte gli occhi per cinque secondi, quindi rilascia lentamente la tensione. Concediti 10 secondi per notare come si sentono queste aree dopo aver eseguito quegli esercizi.
- Passa al gruppo successivo. Stringi le labbra per cinque secondi, quindi rilascia lentamente. Quindi, sorridi più che puoi per cinque secondi, quindi rilascia lentamente. Di nuovo, permetti a te stesso di sentire i tuoi muscoli ora più rilassati per circa 10 secondi prima di andare avanti.
- Continua a tendere i gruppi muscolari per cinque secondi e poi rilascia la tensione. Concediti una pausa di relax di 10 secondi tra i gruppi.
- Progredisci attraverso il resto dei tuoi gruppi muscolari come meglio credi: collo, spalle, braccia, petto, pancia, glutei, cosce, parte inferiore delle gambe, piedi e dita dei piedi.
- Se non hai tempo per un esercizio PMR completo, prova a fare solo i muscoli facciali. Puoi anche provare un massaggio veloce alle mani, poiché spesso portiamo nelle nostre mani tensioni legate allo stress.
Passaggio 5. Diventa social
Un modo per combattere lo stress è impegnarsi con la famiglia e gli amici. Gli studi dimostrano che il supporto sociale può tamponare lo stress.
