Una persona può diventare dipendente da molte cose diverse. Esistono gruppi di supporto per le dipendenze da cose come alcol, sesso, droghe e persino cibo, solo per citarne alcuni. Queste dipendenze possono devastare la vita del tossicodipendente e la vita dei loro amici e familiari. Fortunatamente, molti tossicodipendenti trovano un piano di trattamento che li aiuta a uscire dalla loro dipendenza. Quando ciò accade, dovresti creare un sistema di supporto, bilanciare la tua vita e gestire situazioni allettanti per evitare una ricaduta nella dipendenza.
Passi
Metodo 1 di 3: creazione di un sistema di supporto
Passaggio 1. Rivolgiti alla famiglia per ricevere supporto
La tua famiglia e i tuoi amici vorranno vederti condurre una vita felice e sana. È probabile che siano disposti ad aiutarti durante il recupero, soprattutto se dimostri loro che sei seriamente intenzionato a porre fine alla dipendenza. Rivolgiti a fratelli, genitori, zie e zii per chiedere aiuto. Cerca di mettere in fila diversi membri della famiglia in modo da non fare affidamento solo su una persona. Questo può aiutarti fornendoti più supporto e aiutare la tua famiglia senza sovraccaricare una persona. Chiedere alla famiglia un posto dove stare o un passaggio agli appuntamenti è spesso più facile che chiedere ad amici o conoscenti.
- Evita di appoggiarti a membri della famiglia che hanno la tua stessa dipendenza. Questo potrebbe portarti a una ricaduta.
- Ad esempio, potresti chiamare i tuoi genitori e dire: "Ultimamente mi sento abbastanza stressato e ho paura di ricadere. Ho preso un appuntamento per la prossima settimana, ma sarebbe fantastico se potessi essere in giro per il supporto fino ad allora. Ti andrebbe bene se venissi a stare con te per un paio di notti?"
- Se un membro della famiglia è riluttante ad aiutarti, cerca di essere disposto ad ascoltare le sue ragioni e scopri se c'è un modo per riconquistare la sua fiducia.
Passaggio 2. Trova un consulente
Il recupero è un processo lungo. Il rischio di ricaduta non scompare mai del tutto. Per mantenerti sulla strada giusta, dovresti consultare regolarmente un professionista della salute mentale. Possono aiutarti a imparare ad affrontare lo stress e le voglie, ascolteranno i tuoi pensieri e sentimenti e possono diagnosticare eventuali problemi di salute mentale sottostanti che possono contribuire a una ricaduta.
- Chiedi al tuo medico per una raccomandazione a un professionista della salute mentale. La maggior parte dei medici ha alcune strutture di cui si fida e con cui lavora spesso.
- Potrebbe essere necessario consultare spesso un terapeuta all'inizio, e poi nel tempo le tue visite saranno probabilmente ridotte man mano che diventerai più sano. Anche se non vedi un terapeuta regolarmente, è importante sviluppare una relazione con uno in caso di problemi.
Passaggio 3. Partecipa alle riunioni del gruppo di supporto
I gruppi di supporto riuniscono persone che hanno vissuto un'esperienza simile. Nel caso della tua dipendenza, un gruppo di supporto ti offrirà la possibilità di condividere la tua storia con altre persone che hanno combattuto contro la stessa dipendenza. Avrai anche la possibilità di ascoltare le loro storie e incoraggiarli.
- Questi gruppi forniscono legami e responsabilità per le persone che hanno sofferto di dipendenze di natura simile (ad esempio gruppi di alcolisti, gruppi di tossicodipendenti, gruppi di tossicodipendenti, ecc.). Questa è una parte importante del tuo sistema di supporto poiché la maggior parte delle persone non capirà com'è la tua dipendenza.
- Ci sono anche gruppi di supporto per amici e familiari di tossicodipendenti, come ALANON.
- Trovare un gruppo di supporto è diventato molto più facile con Internet. Cerca gruppi nella tua zona specifici per la tua dipendenza. Potresti anche chiedere al tuo professionista della salute mentale o al tuo medico di indirizzarti un gruppo.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Psicoterapeuta autorizzato
Cerca di trovare un programma in 12 fasi nella tua zona.
La psicoterapeuta e assistente sociale clinica autorizzata Lauren Urban afferma:"
Passaggio 4. Nomina un tutore
Molti gruppi di supporto offrono uno sponsor. Lo sponsor è un tossicodipendente recuperato a cui hai accesso tutto il giorno ogni giorno per aiutarti a superare i momenti difficili. Se non hai uno sponsor, chiedi a un familiare o un amico di ricoprire il ruolo. Spiega loro che hai bisogno di qualcuno che puoi chiamare se senti che stai ripiombando nella tua dipendenza.
- Gli sponsor aumentano notevolmente il successo di un programma di recupero.
- Puoi anche autorizzare qualcuno a inserirti in un programma di riabilitazione in caso di ricaduta.
Metodo 2 di 3: Trovare l'equilibrio nella tua vita
Passaggio 1. Pratica la consapevolezza
La mindfulness è un modo per concentrarsi sul momento presente. Questo offre una serie di vantaggi a un tossicodipendente in via di guarigione di qualsiasi tipo, come impedirti di pensare al passato e aiutarti a rimanere grato per dove sei ora. Ci sono molti modi per praticare la consapevolezza. Puoi praticare tecniche come la respirazione profonda, la meditazione e lo yoga. All'inizio potrebbero sembrare innaturali, ma man mano che ti alleni migliorerai nel calmare la mente e rilassare il corpo. Alcuni dei vantaggi coinvolti includono cose come:
- La consapevolezza riduce lo stress.
- La consapevolezza mantiene la tua attenzione sul presente.
- La consapevolezza eleva il tuo umore.
Passaggio 2. Attenzione alla nostalgia
Ripensare ai tuoi precedenti comportamenti sotto una luce favorevole può essere pericoloso. Invece di riferirti al tuo tempo prima del recupero come qualcosa come "The Good Ol' Days", assicurati di ricordare l'impatto negativo che la dipendenza ha avuto sulla tua vita. Questi effetti negativi sono il motivo per cui hai intrapreso la strada del recupero in primo luogo.
- Cose come relazioni danneggiate, finanze scarse e mancanza di autostima sono esempi dell'impatto negativo della dipendenza.
- Prova a scrivere tutte le cose negative che sono derivate dalla tua dipendenza. Quindi, rileggi questo ogni volta che inizi a provare nostalgia per la tua dipendenza.
Passaggio 3. Mangia bene
Rimanere in buona salute è fondamentale per un recupero di successo. Questo non significa che non puoi mangiare un dessert di tanto in tanto, ma vuoi includere molta frutta, verdura e acqua nella tua dieta. Il tuo corpo e la tua mente si sentono meglio quando sei in salute, il che ti aiuterà a evitare i tuoi comportamenti di dipendenza.
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Cerca di evitare cibi come:
- Bevande zuccherate (soda, succhi, ecc.)
- Cereali lavorati (pane bianco, farina bianca, riso bianco, ecc.)
- Gli alimenti ricchi di grassi nocivi (cibi fritti, latticini interi, ecc.)
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Assicurati di includere cibi come:
- Frutta (mele, banane, agrumi, ecc.)
- Verdure (carote, spinaci, broccoli, ecc.)
- Carni magre (pollo, salmone, ecc.)
- Gli alimenti ricchi di grassi sani (salmone, avocado, ecc.)
- Se ti stai riprendendo da una dipendenza da cibo, dovrai stare ancora più attento alle cose che scegli di mangiare. In questo caso, anche il dolce occasionale potrebbe metterti a rischio di ricadute.
Passaggio 4. Esercitati regolarmente
L'esercizio mantiene il tuo corpo in forma e rilascia endorfine che ti fanno sentire bene. Questo migliorerà il tuo umore e la tua autostima. Trascorrere del tempo nell'esercizio ti terrà anche occupato e ridurrà il rischio di ricadere nelle tue vecchie abitudini per noia.
- È un ulteriore vantaggio se puoi passare del tempo ad allenarti con gli amici (o fare amicizia con l'esercizio).
- Scegli un esercizio che ti piace. Puoi fare qualsiasi cosa, dalla corsa al sollevamento pesi. Puoi anche fare esercizi a basso impatto come il nuoto.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
"Le attività fisiche come lo yoga e l'esercizio fisico possono aiutarti a liberare la mente e prevenire parte dello stress che potrebbe causare ricadute".
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Passaggio 5. Lavora con un programma regolare
Che il lavoro sia retribuito o volontario, ti darà un senso di scopo e impegno. Mantenere un programma di lavoro regolare ti tiene anche occupato e ti fa entrare nella comunità dove puoi fare nuove amicizie. Cerca le cose che ti piace fare per lavoro. In questo modo, non vedrai l'ora (o almeno non temerai) di andare a lavorare.
- Evita i lavori che ti costringono a confrontarti con l'oggetto della tua dipendenza (ad esempio, il recupero degli alcolisti non dovrebbe funzionare in un bar).
- Cerca lavori che ti diano uno scopo per aiutarti a evitare di desiderare ardentemente la tua dipendenza (ad esempio, prendi un lavoro che ti permetta di aiutare le persone in povertà o altri che combattono la dipendenza).
- Le organizzazioni senza scopo di lucro e di beneficenza spesso accettano volontari anche se non assumono personale. Questo può essere un buon modo per trovare attività significative e in alcuni casi può portare a un lavoro lungo la strada. Tieni presente che potresti dover lavorare oltre al volontariato.
Passaggio 6. Programma frequenti uscite sobrie
Le dipendenze hanno un modo di infiltrarsi in ogni aspetto della vita. Dettano il tuo comportamento e la tua cerchia sociale. Porre fine a una dipendenza può farti sentire come se dovessi stare a casa da solo tutto il tempo. La verità è che puoi e dovresti uscire e fare cose nuove. Ciò ti consente di trovare cose che ti piacciono al posto delle tue vecchie abitudini e puoi fare nuove amicizie.
- Se hai fatto amicizia in sobrietà, programma frequenti uscite con loro che non ruotano attorno alla tua dipendenza. Stare con un gruppo di persone che hanno avuto esperienze simili ti aiuterà a rafforzarti e a mantenerti sobrio.
- Ci sono molte attività che puoi fare che costano poco o niente. Ad esempio, potresti andare in un museo o in una galleria d'arte. Potresti anche andare a guardare film o fare un'escursione nella natura.
Metodo 3 di 3: Gestire la Tentazione
Passaggio 1. Taglia i legami con altri utenti
Qualunque sia la tua dipendenza, associarsi con altre persone che attualmente prendono parte a quel comportamento è pericoloso. Questo può essere difficile se sei stato dipendente per molto tempo perché anche la maggior parte dei tuoi amici sono probabilmente dipendenti. Se sei seriamente intenzionato a evitare una ricaduta, devi evitare il più possibile questi amici.
- È anche una buona idea cambiare il tuo numero di telefono per evitare che alcune persone ti contattino. Potresti anche considerare di spostarti fuori dall'area per ridurre la possibilità di imbatterti in qualcuno che vuoi evitare.
- Non solo uscire con altri tossicodipendenti ti tenterà, ma potrebbero non prendere sul serio la tua guarigione. Ciò potrebbe farti sentire sotto pressione per "divertirti" e tornare ai tuoi vecchi modi.
Passaggio 2. Evita i fattori scatenanti
I trigger sono cose che associ alla necessità di usare la tua dipendenza come una stampella. Possono essere qualsiasi cosa, da un'emozione particolare (come la tristezza) a uno show televisivo familiare. Riconosci quello che stai facendo e come ti senti quando senti il bisogno di ricadere. Annota queste cose e fai un elenco dei fattori scatenanti per aiutarti a evitarle e controllarle.
Puoi anche discutere dei fattori scatenanti con il tuo professionista della salute mentale e/o il tuo medico
Passaggio 3. Sii consapevole del tuo livello di stress
Lo stress è uno dei principali fattori di dipendenza e ricaduta. Gestire il tuo livello di stress giorno per giorno con cose come la consapevolezza e l'esercizio fisico è fondamentale per evitare con successo una ricaduta. Dovresti anche avere un piano per affrontare i principali eventi della vita. Questi eventi importanti possono introdurre una quantità enorme di stress in un tempo relativamente breve, quindi è importante chiamare subito il tuo sponsor o un amico fidato o un familiare se si verifica uno di questi eventi. Alcuni esempi sono:
- Un cambiamento di stato civile
- Una perdita o la morte
- Un cambiamento nelle finanze o nell'occupazione
- Una vacanza o un'altra funzione familiare
Passaggio 4. Affidati alla pianificazione, non alla forza di volontà
La tua forza di volontà dipende in gran parte dal tuo umore e stato d'animo in un dato momento. Il modo migliore per evitare una ricaduta è pianificare di stare lontano dai luoghi in cui eri abituato, le persone con cui eri abituato o gli scenari che ti fanno venir voglia di tornare alla tua dipendenza. Sebbene tu possa farcela in una o due situazioni, se continui a metterti in posizioni vulnerabili, è probabile che tu abbia una ricaduta. Alcuni esempi di cose che puoi pianificare di fare per evitare brutte situazioni sono:
- Prendi una strada diversa da e per il lavoro.
- Evita i posti che eri solito frequentare.
- Prepara un piano di riserva nel caso in cui ti imbatti in un vecchio amico che è ancora dipendente. Ad esempio, potresti troncare la conversazione dicendo che sei in ritardo per andare a prendere tua madre per un appuntamento dal medico.
- Esercitati su come potresti rispondere alle offerte di sostanze. Puoi farlo giocando di ruolo e provando le tue risposte con il tuo sponsor o un amico fidato o un familiare.
Passaggio 5. Ottieni il controllo su eventuali lapsus
C'è una differenza tra scivolare una volta o due e avere una ricaduta completa nella dipendenza. La differenza principale dipende da quanto velocemente si riprende il controllo. Perdona te stesso per qualsiasi errore che commetti e torna al tuo piano di recupero il prima possibile.
È importante ricordare che il ripristino è un processo lungo e un piccolo errore non significa che hai fallito. Anche un piccolo errore non è una scusa per fare un'abbuffata
Passaggio 6. Rimani motivato per il lungo periodo
Molte persone si rilassano una volta che hanno vinto la loro dipendenza per un periodo di tempo. Questo è un modo comune per ricadere nella dipendenza. Per evitare ricadute, è necessario continuare con il piano di trattamento. Il piano può cambiare e adattarsi nel tempo, ma se dai per scontato di aver sconfitto la dipendenza, puoi caderne di nuovo preda.
Ad esempio, potresti non aver bisogno di vedere un consulente ogni settimana dopo un anno di trattamento, ma ciò non significa che dovresti smettere di praticare la consapevolezza e l'esercizio
Suggerimenti
- Studia la scienza e la psicologia della dipendenza per una comprensione più profonda dei tuoi impulsi.
- Sii positivo. La negatività minerà i tuoi sforzi.
Avvertenze
- Chiunque può ricadere se non riesce a pianificare in anticipo.
- Le dipendenze possono essere pericolose per la salute e le relazioni.
