Gestire la depressione a volte può sembrare un giro sulle montagne russe. Può essere una sensazione incoraggiante e liberatoria quando hai la depressione sotto controllo. Potresti sentirti produttivo, connesso e felice in generale. D'altra parte, ci possono essere momenti in cui senti che la tua depressione sta tornando. Questi momenti possono farti sentire frustrato, confuso o addirittura senza speranza. Potresti chiederti cosa puoi o dovresti fare per gestire la tua ricaduta. Non lasciare che una ricaduta della depressione ti faccia perdere la speranza. Puoi gestire una ricaduta della depressione se riconosci i segni di una ricaduta, cerchi aiuto e prendi provvedimenti per prevenire una ricaduta futura.
Passi
Metodo 1 di 3: riconoscere una ricaduta
Passaggio 1. Tieni un diario
Tenere un diario non è solo un buon modo per liberare le proprie emozioni e catturare i ricordi. È anche un ottimo modo per documentare e tenere traccia di stati d'animo e situazioni che potrebbero indicare che stai vivendo una ricaduta di depressione. Puoi anche usare il tuo diario per cercare schemi nella tua vita che potrebbero aiutarti a prevenire una ricaduta futura.
- Fai delle annotazioni quotidiane nel diario registrando come ti senti o ti sei sentito durante il giorno. Ad esempio, potresti scrivere: "Questa mattina è stata dura, ero stanco. Ma ero tranquillo e rilassato per il resto della giornata".
- Scrivi cosa è successo prima o mentre ti sentivi in un certo modo. Questo può aiutarti a identificare i tuoi trigger depressivi personali, così come le cose che ti aiutano a sentirti meglio.
Passaggio 2. Riconosci i segni di una ricaduta
Per gestire una ricaduta della depressione, devi riconoscere che stai avendo una ricaduta. Conoscere i segni e i sintomi di un episodio depressivo è il modo migliore per farlo. Una volta che conosci i segni, puoi cercarne le prove nel tuo diario e in altre situazioni quotidiane.
- Trascorrere meno tempo a fare le cose che ti piacciono e con le persone a cui tieni può essere un segno di ricaduta.
- Sentirsi tristi, depressi o infelici in generale per diversi giorni di seguito può indicare una ricaduta.
- L'aumento o la perdita involontaria di peso sono a volte segni di una ricaduta della depressione.
- Anche sentirsi confusi, stanchi o sfocati può indicare una ricaduta.
- I cambiamenti nel tuo schema del sonno, come dormire molto di più o anche avere l'insonnia, possono essere un segno di una ricaduta della depressione.
- Sentirsi irritabili o lunatici può anche indicare che stai avendo una ricaduta della depressione.
Passaggio 3. Sii onesto con te stesso
A volte le persone cercano di negare che stanno avendo una ricaduta depressiva o che non hanno fatto le cose di cui hanno bisogno per gestire la loro depressione. In effetti, uno dei motivi principali per cui le persone hanno una ricaduta depressiva è perché non seguono il loro piano di trattamento. Sii onesto con te stesso se non hai fatto le cose che dovresti per gestire la tua depressione o se ti sei trovato in situazioni che potrebbero scatenare una ricaduta.
- Dì a te stesso: "Fingere che questa non sia una ricaduta della depressione non mi aiuterà. La cosa migliore da fare per me è essere onesto con me stesso su quello che sta succedendo e chiedere aiuto".
- Potresti dire a te stesso: "Non ho preso le mie medicine come avrei dovuto. Ha portato a questa ricaduta, ma posso ancora gestire la mia depressione. Devo parlare con il mio terapista di quello che sta succedendo".
Passaggio 4. Chiedi a qualcuno di monitorarti
Non devi avere qualcuno che ti guardi come un falco 24 ore al giorno, ma può aiutare avere qualcuno vicino a te consapevole dei segni di un episodio depressivo. Questa persona può aiutarti a riconoscere precocemente una ricaduta quando i segni potrebbero essere troppo impercettibili per essere notati.
- Condividi i segni di una ricaduta depressiva con qualcuno vicino a te. Potresti provare: "Voglio che tu sappia quali sono alcuni dei segni della depressione. Ti parlerò di alcuni di quelli che ho di solito.”
- Chiedi a qualcuno vicino a te di cercare modelli nel tuo comportamento che potrebbero suggerire che stai avendo una ricaduta di depressione. Ad esempio, potresti dire: "Potresti essere alla ricerca di alcuni dei segnali di cui abbiamo parlato?"
- Chiedi loro di aiutarti a cercare aiuto se sentono che potresti avere una ricaduta. Prova a dire: "Se pensi che stia ricadendo, per favore incoraggiami e aiutami a farmi curare".
Metodo 2 di 3: cercare aiuto per la tua ricaduta
Passaggio 1. Rivolgiti ai professionisti
Non appena ti rendi conto di avere una ricaduta depressiva, dovresti contattare il tuo medico o un professionista della salute mentale. Un professionista può aiutarti a determinare cosa ha innescato la tua ricaduta, come gestirla e come prevenire una ricaduta futura.
- Lascia che l'assistenza sanitaria o il professionista della salute mentale che ti ha aiutato a curare la tua depressione sappia cosa sta succedendo. Potresti dire: "Posso entrare? Penso di avere una ricaduta depressiva".
- Se necessario, chiedi aiuto a un nuovo professionista. Ad esempio, se ti sei trasferito di recente in una nuova città, chiedi un rinvio al tuo consulente scolastico o all'ufficio delle risorse umane.
- Se ti senti suicida o se stai considerando l'autolesionismo (come il taglio) chiama una hotline di crisi come la National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-8255 o Safe Alternatives al 1-800-366-8288.
Passaggio 2. Modifica il tuo piano di trattamento
Ciò potrebbe significare riavviare un piano di trattamento che avevi già stabilito ma che non seguivi. Può significare apportare modifiche al tuo piano esistente o crearne uno completamente nuovo. Modificare il tuo piano di trattamento ti aiuterà a darti il supporto professionale, sociale e medico di cui hai bisogno per gestire la tua ricaduta della depressione.
- Parla con il tuo medico o professionista della salute mentale su come modificare o riavviare il tuo piano di trattamento. Ad esempio, potresti dire: "Possiamo discutere il mio piano di trattamento? Penso che siano necessari cambiamenti".
- Se hai interrotto qualsiasi parte del tuo precedente piano di trattamento, considera di ricominciarlo. Ad esempio, se hai smesso di frequentare la terapia, pensa di tornare di nuovo.
- Discuti le opzioni di trattamento che non hai provato con il tuo fornitore di cure. Ad esempio, se non hai provato la meditazione consapevole, potresti chiederti come puoi incorporarla nel tuo piano di trattamento.
Passaggio 3. Ristabilire una routine
Spesso nella vita si verificano situazioni che rendono difficile per noi attenerci a una routine. Sembra che una volta che ci allontaniamo dalla routine, è difficile tornarci. Ristabilire una routine può aiutarti a superare i sintomi depressivi che stai vivendo.
- Se hai già una routine in atto, lavora ogni giorno per riprenderla. Ad esempio, se preghi, ti lavi la faccia e poi fai colazione come parte della tua routine mattutina, prova a ricominciare a farlo.
- Se necessario, crea una nuova routine per te stesso. Pensa alle cose che devi fare ogni giorno, oltre a quelle che ti piacciono, e includile nella routine.
- Includi pause e tempo per controllare te stesso per vedere come stai andando nella tua routine. Ad esempio, potresti scrivere un diario per documentare i tuoi sentimenti come parte della routine della buonanotte.
Passaggio 4. Usa il tuo sistema di supporto
Fai sapere alle persone a te vicine che stai attraversando un momento difficile a gestire la tua depressione in questo momento. La tua famiglia e i tuoi amici si prendono cura di te e possono aiutarti a gestire la tua ricaduta. Possono incoraggiarti, aiutarti a rispettare il tuo piano di trattamento e fornire altre forme di supporto.
- Dì alle persone che ti vogliono bene cosa sta succedendo. Potresti provare a dire: "Sto avendo una ricaduta depressiva in questo momento. Potrei davvero aver bisogno del tuo supporto.”
- Parla regolarmente con i tuoi amici e la tua famiglia delle tue difficoltà, dei tuoi successi e delle cose di tutti i giorni.
- Fai sapere alle persone se ci sono cose specifiche che possono fare per supportarti. Ad esempio, potresti dire a tuo fratello: "Mi aiuterebbe davvero se chiamassi per assicurarmi che io sia fuori dal letto la mattina".
- Prendi in considerazione l'idea di unirti a un gruppo di supporto. Il tuo medico o professionista della salute mentale potrebbe essere in grado di consigliartene uno.
Passaggio 5. Evita di incolparti
Può essere facile pensare che la tua ricaduta depressiva sia colpa tua. Sfortunatamente, tuttavia, le ricadute non sono rare nelle persone con depressione. In effetti, più episodi depressivi hai avuto, più è probabile che tu abbia una ricaduta. Riconosci che non è colpa tua se stai avendo una ricaduta e che puoi fare delle cose per gestirla.
- Dì a te stesso: "Non ho cercato di avere una ricaduta, quindi non mi prenderò la colpa. Lavorerò solo per stare meglio di nuovo".
- Ricorda a te stesso che non sei l'unica persona con depressione che ha avuto una ricaduta. Potresti dire a te stesso: "Non sono la prima persona ad avere problemi a gestire la propria depressione".
Metodo 3 di 3: prevenire una ricaduta futura
Passaggio 1. Impara i trigger
Quando soffri di depressione, potrebbero esserci determinate situazioni o circostanze che rendono più probabile che tu abbia un episodio depressivo. Potresti essere in grado di prevenire le ricadute in anticipo se impari le persone, i luoghi, le esperienze e altre cose che potrebbero innescare un episodio per te.
- Usa il tuo diario per identificare situazioni, persone o luoghi che sembrano innescare una ricaduta. Ad esempio, potresti notare che prima della tua ultima ricaduta hai visitato la tua città natale. La visita potrebbe essere stata un fattore scatenante.
- Fai un elenco delle cose che sembrano portare a una ricaduta della depressione per te. Ad esempio, potresti scrivere: una cattiva valutazione sul lavoro, una relazione che finisce e passare molto tempo da solo.
Passaggio 2. Evita di isolarti
Isolarsi da amici e familiari, o anche passare meno tempo con loro, può intensificare i sintomi della depressione. È importante mantenere la tua vita sociale anche quando non ne hai voglia. Socializzare regolarmente con la famiglia e gli amici ti aiuterà a migliorare il tuo umore, quindi assicurati di connetterti regolarmente con le persone.
- Prova a organizzare un paio di uscite sociali ogni settimana, come incontrare un membro della famiglia per cena o andare a giocare a bowling con un gruppo di amici.
- Se ti senti solo o ti stai isolando, chiama un amico e chiedigli di incontrarti per un caffè o una passeggiata.
Passaggio 3. Sviluppare un piano di prevenzione
Una delle cose migliori che puoi fare per prevenire una futura ricaduta depressiva è essere proattivo. Avere un piano in atto per riconoscere e gestire una ricaduta della depressione ridurrà parte dello stress e dell'incertezza che la depressione può causare. Aiuterà anche il tuo team di supporto a sapere cosa fare in caso di ricaduta.
- Includi un elenco dei tuoi trigger e segni personali nel tuo piano. Questo può aiutare te e il tuo team di supporto a riconoscere prima quando potresti avere una ricaduta di depressione.
- Crea un elenco di contatti importanti. Ad esempio, potresti voler includere le informazioni di contatto del tuo medico, insieme a quelle del tuo terapeuta e del tuo consulente scolastico.
- Delinea strategie e trattamenti che possono aiutarti durante una ricaduta depressiva. Ad esempio, potresti includere l'esercizio, attenersi a un programma e frequentare la terapia come modi per affrontare una futura ricaduta della depressione.
Passaggio 4. Prova la continuazione o il trattamento di mantenimento
Potrebbe non essere necessario continuare la terapia, i farmaci o altri trattamenti con la stessa intensità o frequenza che si fa durante un episodio depressivo. Tuttavia, il proseguimento del trattamento può aiutare a prevenire una futura ricaduta fornendoti un supporto continuo dopo aver avuto un episodio depressivo maggiore. Il trattamento di mantenimento, d'altra parte, può fornire un supporto generale, anche quando non hai avuto di recente una ricaduta o un episodio maggiore.
- Il trattamento di continuazione dura generalmente circa cinque mesi e può essere sotto forma di farmaci, terapia, un altro metodo di trattamento o una combinazione di trattamenti. Di solito è meno intenso del trattamento regolare.
- Il trattamento di mantenimento può anche assumere diverse forme, ma è meno intenso del trattamento regolare o di continuazione. Può anche durare tutto il tempo necessario, a volte per tutta la vita.
Passaggio 5. Mantieni la tua salute
Poiché la depressione è influenzata dalla tua salute e può anche influire sulla tua salute, è importante che tu faccia cose per prenderti cura di te stesso. Mantenere la tua salute ti darà l'energia, la concentrazione e la nutrizione di cui hai bisogno per cercare di prevenire una futura ricaduta della depressione e gestirne una se si verifica.
- Cerca di dormire 6-8 ore a notte. Troppo più o meno sonno può farti sentire pigro, sfocato e irritabile.
- Partecipa regolarmente all'attività fisica. Ad esempio, prova il ciclismo, il nuoto, uno sport di squadra, lo yoga o le arti marziali. Ricorda che un'attività fisica regolare aiuta a migliorare il tuo umore.
- Mangia pasti e spuntini nutrienti. Ad esempio, fai uno spuntino con frutta e noci invece di una barretta di cioccolato.
- Bevi circa 64 once di acqua ogni giorno. Cerca di bere succhi di frutta e tè invece di bibite analcoliche e bevande contenenti caffeina.
- Evita le sostanze illegali e riduci al minimo il consumo di nicotina e alcol. Può sembrare che queste cose ti aiutino a gestire la depressione, ma possono causare problemi di salute e persino peggiorare la depressione.
Passaggio 6. Prova la consapevolezza
Che si tratti di meditazione consapevole o semplicemente di cercare di essere più consapevoli nella vita di tutti i giorni, questa pratica può aiutarti a prevenire future ricadute di depressione. Essere consapevoli ti consente di essere consapevole di come ti senti, il che può aiutarti a riconoscere i segni sottili di una ricaduta prima che diventi conclamata.
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Cerca di concentrarti sul fare solo una cosa alla volta. Focalizza i tuoi pensieri e il tuo senso su quell'attività. Ad esempio, se stai facendo una passeggiata, nota come si sente il vento, l'odore dell'aria, l'aspetto del cielo e come suona il tuo quartiere.
Vivere per sempre felici e contenti Passaggio 13 - Quando pratichi la meditazione consapevole, trova un luogo confortevole dove puoi rilassarti e concentrarti sul respiro e sulle tue emozioni.
Passaggio 7. Esplora altri meccanismi di coping
Sebbene ci siano alcuni meccanismi di coping che si sono rivelati efficaci per gestire la depressione, potresti avere alcuni modi per affrontarla specifici per te. Vai oltre le tecniche di gestione dello stress che già conosci ed esplora nuovi modi per gestire la tua depressione.
- Ad esempio, fare un giro in macchina in campagna potrebbe essere per te un meccanismo personale di sopravvivenza.
- Oppure, ad esempio, potresti provare forme alternative di yoga, come lo yoga caldo, o anche diverse forme di meditazione.
- Ricordati di chiedere aiuto se stai pensando di farti del male. È importante cercare aiuto immediato se stai pensando di farti del male. Chiama un amico, un familiare o vai al pronto soccorso più vicino. Puoi anche chiamare una linea di prevenzione del suicidio, come la National Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273-8255. Non cercare di far fronte a questi sentimenti da solo!
