L'ipocondria è quando una persona, a seguito di un'interpretazione errata delle sue normali sensazioni corporee o di piccoli disturbi fisici, crede di soffrire di una grave malattia. Non è più una diagnosi ufficiale nel DSM-5. Invece, alle persone che si presentano con "ipocondria" può essere diagnosticato un disturbo d'ansia di malattia o un disturbo da sintomi somatici. Se lasciata deselezionata, l'ipocondria può essere molto dannosa per la qualità della tua vita. Con un'adeguata pianificazione e cura, puoi evitare che ciò accada.
Passi
Parte 1 di 2: cambiare i tuoi pensieri
Passaggio 1. Cerca la terapia
Chiedi aiuto a un professionista della salute mentale qualificato che può aiutarti a risolvere i tuoi problemi. Le persone con ipocondria a volte hanno problemi di ansia o depressione sottostanti che, se trattati, potrebbero aiutare l'individuo a superare le proprie paure di malattia. Un terapeuta può anche aiutarti a determinare la causa delle tue paure e ad elaborarle in un ambiente sicuro.
- Per trovare uno psicologo qualificato, prova questo sito:
- Un terapeuta può aiutarti utilizzando diversi stili di terapia, come la terapia cognitivo comportamentale.
Passaggio 2. Controlla le tue convinzioni
Una delle cause dell'ipocondria è un malinteso su come funzionano le sensazioni corporee e/o su come funzionano i segnali del dolore. Questo malinteso, o mancanza di conoscenza, può portare le persone a interpretare erroneamente i segnali corporei e a considerarli più seri di quanto non siano in realtà.
Quindi, chiediti quanto hai imparato sul corpo e sul cervello nella tua educazione. Se finora non hai imparato molto come parte della tua educazione, un modo per aiutarti a superare l'ipocondria potrebbe essere quello di conoscere le sensazioni corporee di base
Passaggio 3. Informati sulle normali sensazioni corporee
Scopri le sensazioni corporee che si verificano normalmente in modo da non aver paura di essere gravemente malato quando le provi. Può essere utile chiedere ad amici e persone care che tipo di esperienze provano a volte.
- Ad esempio, potresti chiedere se i tuoi amici hanno mai sentito una palpitazione cardiaca (ad esempio, un battito del cuore di una sensazione del cuore che salta un battito). Probabilmente scoprirai che molti dei tuoi amici e dei tuoi cari l'hanno già sperimentato, perché le palpitazioni cardiache sono comuni.
- Inoltre, potresti usare questa risorsa, che mostra i tipi di sensazioni che le persone provano tipicamente quando provano emozioni diverse:
Passaggio 4. Ridurre il controllo delle sensazioni
Potresti ritrovarti a pensare molto alle tue sensazioni corporee per rilevare la malattia. Fai un piano settimanale per ridurre gradualmente il numero di controlli che ti concedi in modo che entro la fine della settimana controlli le tue sensazioni solo un paio di volte al giorno o meno.
Ad esempio, il primo giorno, potresti permetterti di controllare le tue sensazioni 30 volte, il secondo giorno potresti ridurlo a 22 volte, il terzo giorno 14 volte e continuare a ridurre quel numero nel resto della settimana
Passaggio 5. Smetti di cercare rassicurazioni
Se chiedi ai tuoi amici e alla tua famiglia di rassicurarti che non sei malato e questo non allevia la tua preoccupazione, potrebbe essere meglio smettere di assumere questo comportamento. Questo perché può ritorcersi contro e farti preoccupare ancora di più.
- Questo perché potresti chiedere rassicurazione sempre più spesso nel tentativo di trarne qualche beneficio sotto forma di riduzione dell'ansia, che mantiene le tue preoccupazioni al centro e al centro della tua mente.
- Se i tuoi cari ti chiedono costantemente come stai e il loro controllo su di te sta interrompendo i tuoi tentativi di toglierti dalla mente l'ansia della malattia, faglielo sapere gentilmente.
- Potresti dire: "Apprezzo davvero che tu sia preoccupato per me e che ti importi, ma sto cercando di pensare meno alle mie preoccupazioni sulla malattia, quindi sarebbe davvero utile per me se mi controllassi solo un giorno alla settimana."
Passaggio 6. Prova il rilassamento muscolare progressivo
Un modo efficace per ridurre lo stress e aumentare il benessere è una tecnica chiamata rilassamento muscolare progressivo. Questo può aiutarti a ridurre i tuoi livelli di ansia in modo più ampio e in particolare le tue ansie di malattia. Per eseguire il rilassamento muscolare progressivo:
- Metti da parte 15 minuti tranquilli per te stesso.
- Chiudi gli occhi e rilassa il tuo corpo.
- Applica tensione a un gruppo muscolare specifico flettendolo/strizzandolo per circa cinque secondi. Fai attenzione a non stringere troppo forte e farti male.
- Rilassa rapidamente il gruppo muscolare teso mentre espiri il respiro.
- È molto importante concentrarsi intensamente sulla differenza di sensazione tra i muscoli tesi e i muscoli rilassati.
- Dopo essere rimasto in questo stato rilassato per circa 15 secondi, ripeti l'intero processo con altri gruppi muscolari.
Passaggio 7. Considera i farmaci
Sebbene i farmaci non siano in genere prescritti direttamente per l'ipocondria, l'ipocondria tende ad essere associata a depressione e/o disturbi d'ansia, per i quali esistono farmaci. Questi farmaci possono quindi migliorare indirettamente i sintomi dell'ipocondria. Se pensi di poter trarre beneficio dal trattamento della depressione e/o dell'ansia, spiega la situazione al tuo medico.
- Il medico può decidere di prescrivere un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina (SSRI) per aiutarti.
- Assicurati di consultare sempre il tuo medico prima di iniziare, interrompere o modificare il modo in cui prendi un farmaco.
Parte 2 di 2: cambiare il tuo comportamento
Passaggio 1. Tieniti occupato
Se sei incline all'ipocondria, non darti il tempo di pensare se hai o meno una malattia grave. Invece, tieni la mente occupata con le attività e gli obiettivi che ti sei prefissato. Gli studi hanno infatti dimostrato che le persone impegnate tendono ad essere più felici delle loro controparti non impegnate. Se hai problemi a rimanere occupato, potresti:
- Dona il tuo tempo in beneficenza.
- Inizia un nuovo hobby come dipingere o cucire.
- Gioca ai videogiochi o guarda un episodio del tuo programma TV preferito.
- Accetta un lavoro part-time extra.
Passaggio 2. Evita il controllo dei sintomi su Internet
Controllare i tuoi sintomi su Internet rafforzerà solo le tue paure e ti renderà più spaventato. I sintomi sono spesso altamente aspecifici e possono significare un numero qualsiasi di cose; in genere, le cause più comuni di qualsiasi sintomo tu abbia saranno quelle che hai perché, beh, è statisticamente la più probabile. Tuttavia, se passi del tempo a cercare su Internet cosa potrebbe significare ogni piccolo mal di testa, potresti saltare alla conclusione sbagliata.
Ad esempio, ci sono una serie di cause di mal di testa, la maggior parte delle quali sono complessivamente innocue. Tuttavia, se leggi di tumori cerebrali e mal di testa probabilmente ti spaventerai. Ancora una volta, le probabilità che il tuo mal di testa indichi un tumore al cervello sono estremamente basse
Passaggio 3. Programma il tempo per preoccuparti
Non provare a non pensarci. Più cerchi di non pensare a qualcosa, più pensi. Invece, pianifica 30 minuti ogni giorno, quando sei in un buono stato d'animo e abbastanza rilassato, per esaminare tutti i tuoi sintomi e analizzare le possibilità sia razionali che irrazionali.
Potrebbe essere necessario cambiare per un po' di tempo per trovare la soluzione migliore per te. Ad esempio, potrebbe essere meglio che ti preoccupi al mattino in modo da poter andare avanti con la tua giornata. Oppure, forse i tuoi pensieri preoccupanti si accumulano nel corso della giornata e trovi il massimo sollievo nel programmare il tempo delle preoccupazioni verso la fine della giornata
Passaggio 4. Rimani con un buon medico di base
Cambiare spesso medico ti porterà solo molte diagnosi diverse, troppi test e feedback diversi. Invece, trova un medico di cui ti puoi fidare, che ha precedenti con amici e familiari o che ha ottime recensioni online.
- Aiuta se il tuo medico sa che sei incline a temere il peggio ogni volta che sei malato o ferito, reale o creduto reale.
- Chiedi al tuo medico di base se dovresti essere indirizzato a uno specialista piuttosto che cercarne uno da solo. Il tuo medico è probabilmente ben addestrato per decidere se una visita a uno specialista è giustificata o meno.
- Pianifica gli appuntamenti con il tuo medico di base, se necessario. Assicurati di spiegare i tuoi sintomi e le tue preoccupazioni e chiedi se vale la pena fissare un appuntamento.
Passaggio 5. Rimani in salute
Non darti alcun motivo per pensare che potresti essere malato o che ti ammalerai gravemente nel prossimo futuro. Inoltre, se hai uno stile di vita malsano potresti sentirti generalmente peggio e interpretare erroneamente questi sentimenti come indicanti un serio problema di salute. Quindi, tratta bene il tuo corpo:
- Dormire molto 7-9 ore, per quanto necessario per sentirsi completamente riposati.
- Fare molto esercizio fisico, puntando a circa 30 minuti al giorno almeno un paio di giorni alla settimana.
- Mangiare una dieta equilibrata che includa frutta e verdura, pane, pasta o patate, proteine come carne, pesce, uova o fagioli, alcuni latticini e solo una piccola quantità di cibi ricchi di grassi e/o zuccheri.
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Evita abitudini malsane come il consumo eccessivo di alcol o caffeina.
- Cerca di non bere più di 6 bicchieri di vino a settimana e cerca di distribuire uniformemente questi bicchieri durante la settimana
- Cerca di non bere più di quattro tazze di caffè al giorno.
- Evita anche di fumare, che è un'abitudine molto malsana.
Passaggio 6. Aumenta gradualmente i comportamenti che eviti
Puoi evitare certi comportamenti perché pensi che ti faranno ammalare o ti porteranno alla morte. Ad esempio, se sei eccessivamente preoccupato di avere un infarto, potresti ritrovarti a evitare l'esercizio o il sesso. Per superare la tua ansia da malattia, può aiutarti ad aumentare gradualmente la tua partecipazione ai tipi di comportamenti che eviti. Quando ti impegni in questi comportamenti e non subisci conseguenze negative, questo può aiutarti a insegnarti che non c'è davvero nulla da temere.
Iniziando gradualmente, inizialmente affronti un rischio minimo, quindi il compito non sembra troppo scoraggiante da provare. Ad esempio, se temi l'esercizio perché pensi che ti farà venire un attacco di cuore, potresti iniziare facendo una passeggiata leggera. Il giorno dopo potresti fare una passeggiata più veloce. Il giorno dopo potresti correre lentamente per 3 minuti. Il giorno dopo potresti correre a un ritmo ragionevolmente veloce per 5 minuti, e così via
Suggerimenti
- Prova a fare qualcosa che ti piace per tenere occupato il cervello. In questo modo non ti soffermerai sulle malattie.
- Se l'ipocondria sta prendendo il sopravvento sulla tua vita, parlane con il medico. Potrebbe indirizzarti da uno psicologo o psichiatra o prescriverti farmaci anti-ansia.
- A volte, l'ipocondria può essere un sottoprodotto di qualcos'altro, come la depressione o l'ansia, quindi assicurati di dire al tuo medico se pensi di averne uno.
- Non aver paura di chiedere aiuto. Non c'è niente di sbagliato nell'andare da uno psicologo o assumere farmaci se ti aiuta a vivere la tua vita senza preoccuparti costantemente della malattia.
